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減塩のコツ・対策は、調味料と味付け&加工食品の塩分に注意!

 2018/05/17 高血圧   142 Views
減塩のコツ・対策は、調味料と味付け&加工食品の塩分に注意!

減塩と言っても、何をどう始めたらいいものか?そんな疑問を解消すべく、今日から始める減塩対策をまとめてみました。まずは、1日に摂取してよい食塩の量から頭に叩き込みましょう!

WHOが定めた食塩の摂取量の目標値は1日5g未満と決められていますが、日本の厚生労働省の目標値をご存知ですか?

なんと、

  • 男性は8g未満
  • 女性は7g未満

と設定され、世界比べてもかなりの差があることがわかります。

このことについては、以下のページでふれていますのでご覧いただけますと幸いです。

そもそも、塩分過多の日本人にとって5g未満を目指すのが現実的でなく難しいと国がある意味諦めているわけです(汗`・ω・ι)タラー

しかし、塩分の摂りすぎが様々な病気になることも現実ですから、無理のない範囲で少しずつ減塩に努めるのがとても大切です。

ただし、私のように高血圧がすでにある人は、脳卒中や心臓病などの病を防ぐためにも、1日の食事摂取量を6g未満と、日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2014」で厳しめに設定されています。



料理の際の調味料・味付け・具材の工夫4選!

1.調味料は毎回量って使う

調味料は毎回量って使う

食塩、みそ、醤油、ソース、ケチャップなどの調味料には塩分が多く含まれています。

小さじ1当たりの塩分量として、文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版」から算出すると

  • 食塩・・・5.9g
  • 米みそ(淡色辛みそ)・・・0.7g
  • 醤油(濃い口)・・・0.9g
  • ウスターソース・・・0.5g
  • トマトケチャップ・・・0.2g

のように塩分が含まれています。

目分量で使うことで、ついつい使い過ぎてしまいます。

ですから、調理の際は常に計量スプーンや計量カップでキチンと量りながら使うことがとても大切なんです。

更に、各調味料を減塩タイプのものに変えることもお勧めです。

この場合も、減塩だから量を多めにしがちですが、キッチリと量ることをお忘れなく!

減塩に慣れると、それが普通になりますから、時間をかけて体に覚えさせることが大切です。

2.味付けは、酸味・香辛料・香味野菜・うまみを活用

味付けは、酸味・香辛料・香味野菜・うまみを活用

減塩するために調味料の代わりに、素材の風味を利用する方法も一つです。

  • レモン
  • すだち
  • こしょう
  • とうがらし
  • みょうが
  • しょうが
  • わさび
  • かつお
  • 昆布
  • 煮干し

などの

  • 酸味
  • 香辛料
  • 香味野菜
  • だし

を使うことで、料理の風味が増し、塩分控えめでとても美味しくいただけます。

また、どうしても塩味が好きな方は、

  • 煮物なら、「含め煮」よりも「煮ころがし」
  • 薄味で煮てから、片栗粉でとろみをつける
  • 焼き物なら下味をつけずに、焼きあがってから調味液を絡める
  • 刺身なら、表面に少しだけ醤油をつけ、つけた部分から舌にのせる

このように食べ方を少し工夫するだけでも塩分を抑えることができます。

3.汁物は具沢山にする

汁物は具沢山にする
みそ汁やスープなど、液体部分に多くの塩分が含まれるので、摂りすぎないためにも、具沢山にすると良いでしょう。

1杯当たりのスープの量を減らすのがポイントです。

4.麺類のスープは残す

麺類のスープは残す
麺類は、そもそも麺自体に塩分が含まれているのでスープまで飲み干すとかなりの塩分を摂取してしまいます。

どんなに飲み干したい気持ちが沸き上がったとしても、スープを残すように心がけることが大事です。

減塩を長続きさせるポイントは?

減塩を長続きさせるポイントは?
毎日毎日、減塩に努められれば良いですが、それがストレスとなってしまっては本末転倒です。

ですから、何もかも薄味にするよりは、味のメリハリをつけ、自分が好きなもの1品だけ、味を濃いめにするのも一案です。

他の料理の味を薄めにすることで総体の料理を食べる満足度が変わってきます。

くれぐれも、減塩を長く続けることを目的としていますから、塩分の摂取量は必ず把握するようにしてください。

あなたは何歳まで健康でいたいですか?

あなたは何歳まで健康でいたいですか?
食塩の摂取量には限度があります。若いころから塩分の摂取量が多いと、将来、若くして病気を招くともいわれています。

例えば同じ男性で

  • 1日14gの食塩を30年間、合計153kg摂取
  • 1日8gの食塩を30年間、合計88kg摂取

この場合、30年後の収縮期血圧に大きな差が出ると予測できます。

この差が、脳卒中や心筋梗塞などの危険を高めてしまうのです。

早い段階で、一生涯で摂取する塩分を早い時期に取り切ってしまい、高血圧などの病気によって寿命が縮む選択をするのか、少しずつ塩分を摂取して、元気に長生きをしたいのかの選択に迫られているのです。

意外と知らない、加工食品の塩分量

日本人とは切っても切れない間柄の食塩ですが、日本人の食塩摂取量の約7割は、塩そのものの摂取よりも、

  • 醤油
  • 味噌
  • 塩蔵品

などの加工食品からとっていることをご存知ですか?

塩分が多く含まれる食品の一例

食品加工品の塩分量

  • ロースハム(1枚20g)・・・0.5g
  • 生ハム(1枚5g)・・・0.3g
  • ウィンナーソーセージ(1本20g)・・・0.4g
  • ベーコン(1枚20g)・・・0.4g

魚介の塩分量

  • 塩サケ(切り身70g)・・・1.3g
  • ししゃも(1本20g)・・・0.3g
  • アジの干物(1枚80g)・・・1.4g
  • たらこ(1切れ7g)・・・0.3g

漬物の塩分量

  • たくあん(薄切り1枚7g)・・・0.3g
  • きゅうりのぬかみそ漬け(1切れ7g)・・・0.4g
  • 梅干し(塩分22%可食部7g)・・・1.5g

練り製品の塩分量

  • かまぼこ(厚さ1cm、1枚15g)・・・0.4グラム
  • ちくわ(小1本30g)・・・0.6g
  • はんぺん(1枚100g)・・・1.5g
  • さつま揚げ(1枚75g)・・・1.4g

小麦製品・乳製品の塩分量

  • 食パン(6枚切り1枚60g)・・・0.8g
  • クロワッサン(1個30g)・・・0.6g
  • ゆでうどん(1玉200g)・・・0.6g
  • パルメザンチーズ(大さじ1)・・・0.2g
  • プロセスチーズ(1個16g)・・・0.4g

お菓子・ジュースの塩分量

  • カスタードプリン(1個70g)・・・0.1g
  • スポーツドリンク(1本500ml)・・・0.5g

栄養成分表示の食塩相当量を確認しましょう!

2015年4月にナトリウム料で表示されていて塩分量がわかりにくかったのですが、「食塩相当量」としての表記が義務化され、2020年までにすべての食品表示が変わります。

ナトリウム表記の場合は、「ナトリウム量(g)×2.54」で塩分量となりますから、面倒でも購入前に計算するように心がけましょう。

外食における、塩分摂取の落とし穴をあなたは知ってますか?

WHOと日本の厚生労働省が定めた食塩の摂取量の目標値を覚えてますか?

初めにまとめましたが、いま一度確認しておきましょう。

WHOが定めた食塩の摂取量の目標値

  • 1日5g未満

日本の厚生労働省の目標値

  • 男性は1日8g未満
  • 女性は1日7g未満

このことを頭に入れつつ、外食時に食べがちな料理の塩分量をほんの一部ですが、ご覧ください。

  • ビビンバ・3.3g
  • カルビクッパ・3.6g
  • ちらし寿司・3.7g
  • いなりずし2個・1.3g
  • カレーライス・2.3g
  • ハヤシライス・2.5g
  • オムライス・3.4g
  • チキンドリア・3.5g
  • 親子丼・3.2g
  • かつ丼・3.8g
  • 牛丼・3.6g
  • 中華丼・2.6g
  • チャーハン・2.6g
  • 醤油ラーメン・5.6g
  • 塩ラーメン・5.1g
  • 豚骨ラーメン・6.4g
  • 味噌ラーメン・7g
  • かけうどん・6g
  • きつねうどん・5.9g
  • 月見うどん・5.4g
  • カレーうどん・5g
  • かけそば・4.6g
  • 天ぷらそば・4.9g
  • 山菜そば・4.6g
  • かも南蛮そば・5g
  • 焼うどん・3.4g
  • ミートスパゲティ・4.2g
  • ナポリタン・5.2g
  • カルボナーラ・5.2g
  • ペペロンチーノ・6.8g
  • たらこスパゲティ・4.9g
  • ハンバーガー・1.7g
  • チーズバーガー・2.1g
  • マカロニグラタン・4g
  • ちゃんぽん・5.8g
  • たこ焼き8個・1.8g
  • アメリカンドッグ・1.4g
  • ピザ・8.8g
  • サンドウィッチ・2.4g
  • カツサンド・2.3g
  • みそ汁・2g
  • トン汁・2.5g
  • 幕の内弁当・3.4g
  • ハンバーグ弁当・3.9g
  • 中華弁当・5.7g

これらの食事にプラスして、醤油やソースなどを使うことがありますから、加減して少しでも減塩するように心がけたいものです



まとめ

今日から出来る減塩対策がありますから、少しずつ意識して減塩に努めましょう。

まずは、1週間。1ヶ月。3ヶ月と日々の積み重ねが10年後のアナタの健康を約束してくれます。

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