30分で終わる時短筋トレメニュー｜忙しい人のための全身サクッとトレ
「筋トレしたいけど、時間がないんだよなあ…」「仕事終わってから1時間ジムはキツい…」
そんなふうに感じているなら、30分でサクッと終わる全身トレを味方につけるのが一番ラクです。
私、和久井朗もライザップに通っていたとき、仕事とトレーニングの両立にかなり頭を悩ませました。
そこでたどり着いた結論が、「完璧な1時間より、妥協した30分をきっちり続けるほうが結果が出る」ということ。
この記事では、忙しい人でも30分で全身をしっかり刺激できる時短筋トレメニューを、やさしく・会話調で解説していきます。
マシンと自重トレーニングをうまく組み合わせて、短時間でも「やった感」があるメニューを一緒に組み立てていきましょう。
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この記事でお伝えしたいこと
- 30分でも全身をちゃんと鍛えられる理由
- 「5分＋20分＋5分」で終わる時短筋トレメニューの具体例
- マシン（チェストプレス・レッグプレス）と自重トレの効率的な組み合わせ方
- 忙しい人がムリなく続けるためのスケジュール術
- 外食・飲み会が多くてもあきらめないための考え方
「忙しくても、何かしらやっておきたい」「短時間で効率よく動きたい」という人向けの内容になっています。
なぜ「30分時短トレ」が忙しい人にちょうどいいのか
「1時間確保しないと」と思うから続かない
よくあるパターンが、
- 「仕事が落ち着いたらちゃんとやろう」
- 「今日は残業だから、もう無理…」
- 「1時間できないなら意味ない気がする」
という感じで、「完璧にやれないならゼロでいいや」になってしまうパターンです。
でも、冷静に考えると、週に1回1時間より、週に2回30分のほうが合計時間は同じで、運動頻度は倍なんですよね。
しかも、30分なら「よし、行くか」と腰を上げやすい。ここが大きなポイントです。
30分でも全身を動かせば「ゼロよりはるかに良い」
調べてみると、軽め〜中程度の強度の運動でも、続けることで体力や筋力が少しずつ上がっていくらしいんですよね。
ガチガチのアスリート並みのトレーニングじゃなくても、日常生活レベルの体力アップには十分という話も多いです。
つまり、「何もしていない状態」から「週2〜3回30分動く状態」になれた時点で、かなり大きな一歩なんです。
目標は、立ち上がりやすい・続けやすい・でも全身にちゃんと効く30分。
次の章から、そのための具体的なメニューを組んでいきます。
30分で終わる全身サクッと時短メニューの全体像
まずは「5分＋20分＋5分」のイメージを持とう
30分メニューは、ざっくりこんな配分をイメージしてください。
- ウォーミングアップ：5分
- メイン筋トレ：20分
- クールダウン・ストレッチ：5分
「たった5分のアップ？」「20分で足りる？」と感じるかもしれませんが、
ポイントをしぼって大きな筋肉＋体幹を狙えば、かなりの「やった感」が出ます。
時短メニューで狙いたいのはこの3エリア
30分の中で特に意識したいのは、次の3つ。
- 下半身（太もも・お尻）…体の土台であり、消費カロリーも大きい
- 上半身（胸・背中・二の腕）…姿勢や見た目の印象に直結
- 体幹（お腹まわり）…姿勢・バランス・ポッコリお腹対策
これらをマシン2種＋自重2〜3種でまとめて動かすのが、今回のテーマです。
【具体例】30分で終わる全身サクッとメニュー
ここからは、ジム（ライザップ系や24時間ジム、チョコザップなど）で使える、
30分想定の具体的なメニュー例をご紹介します。
ステップ1：ウォーミングアップ（約5分）
①軽めの有酸素運動（3〜5分）
- トレッドミル（時速4〜5kmくらいの早歩き）
- エアロバイク（会話できる程度の負荷）
ここでは「汗ばむくらい・息が少し弾むくらい」を目安に。
全力ダッシュは不要です。体を温めるイメージでOK。
ステップ2：メイン筋トレ（約20分）
メインはマシン2種＋自重2種の合計4種目。
それぞれ「1セットあたり10〜15回 × 2〜3セット」を目安にしてみてください。
①チェストプレス：胸と二の腕をまとめて鍛える
上半身のメインとしておすすめなのがチェストプレス。
胸（大胸筋）と二の腕（上腕三頭筋）を同時に鍛えられる、時短トレの味方です。
フォームの詳しいポイントは、こちらの記事で写真付きで解説しています。
チェストプレスのやり方｜胸に効かせる押すトレーニング【チョコザップ活用】
30分メニューでは、次のようなイメージでOKです。
- 10〜12回できるくらいの重さで設定
- 反動を使わず、ゆっくり押してゆっくり戻す
- 2〜3セット（休憩は30〜40秒程度）
「胸の中央〜やや内側がじんわり熱くなる」感覚が出てくると、しっかり効いているサインです。
②レッグプレス：下半身を一気に刺激する
次に狙いたいのがレッグプレス。
太もも前・太もも裏・お尻まで一気に刺激できるので、時短メニューにはもってこいです。
フォームの詳しい注意点や、ひざ・腰を守るポイントは、こちらの記事にまとめています。
レッグプレスで太もも強化｜下半身の基本マシントレ【チョコザップ活用】
30分メニューの中では、次を目安に。
- 10〜15回できるくらいの重さで設定
- ひざが内側に入らないように注意
- 2〜3セット（休憩は30〜40秒程度）
「太もも全体とお尻がじわーっと重くなる」くらいまでできるとバッチリです。
③自重スクワット：フォーム確認と仕上げ
マシンの後は、自重で動きの確認も兼ねたスクワットを入れておくと効果的です。
- 足は肩幅くらいに開く
- つま先とひざの向きをそろえる
- お尻を後ろに引くようにしゃがむ
10〜15回 × 1〜2セットくらいでOK。
「マシンで追い込んだ筋肉を、自重で使い切る」イメージです。
④プランク：体幹をまとめて締める
最後に、お腹まわりをまとめて刺激するプランクを30〜40秒×2〜3セット。
体力的にきつければ、20秒からスタートでも大丈夫です。
- ひじは肩の真下
- 頭〜かかとが一直線になるように
- 腰が反りすぎない・落ちすぎないように注意
「お腹の奥〜体幹全体がプルプルしてくる」くらいがちょうどいい負荷です。
ステップ3：クールダウン・ストレッチ（約5分）
①太もも・お尻・胸を中心に軽く伸ばす
時間がない日でも、ストレッチを完全にカットするのはあまりおすすめしません。
立ったまま・座ったままでいいので、次のあたりを中心に軽く伸ばしておきましょう。
- 太もも前（立ったまま足首を持って後ろに引く）
- 太もも裏（片足を前に伸ばして軽く前屈）
- お尻（あぐらポーズで体を前に倒すなど）
- 胸（両手を背中側で組んで胸を張る）
1か所につき20〜30秒ほど、呼吸を止めずにゆったり伸ばしてあげると、筋肉が落ち着きやすくなります。
忙しい人が30分トレを続けるための工夫
スケジュールに「30分枠」を先に入れてしまう
「空いた時間でジムに行こう」と思っていると、だいたい空きません。
なので、先にカレンダーに「ジム30分」と固定で入れてしまうのがおすすめです。
例えば、
- 火曜：仕事帰りにジム30分
- 金曜：帰宅前にジム30分
このくらいの頻度でも、1か月で8〜10回はトレーニングできる計算になります。
「それならなんとか…」と感じる人も多いはず。
ライザップのようなパーソナルジムだと、トレーナーと一緒にスケジュールを組めるのも大きなメリットです。
「忙しくて予定が読めない…」という人は、こちらの記事も参考になるはずです。
「家から近い」「職場から近い」ジムを選ぶのも立派な時短
実は、移動時間も立派な「時間コスト」です。
同じ30分トレーニングでも、
- 片道30分のジム → 往復1時間＋トレ30分＝合計1時間半コース
- 片道5分のジム → 往復10分＋トレ30分＝合計40分コース
となると、続けやすさが全然違います。
「仕事帰りにサッと寄れる」「自宅から歩いて5〜10分」の場所を選べると、30分トレが現実的になります。
外食・飲み会が多くても30分トレはムダにならない
「飲み会があるから今週はもういいや」をなくす発想
忙しい人ほど、
- 平日は飲み会や外食が多い
- 付き合いの食事を断りづらい
そんな現実もありますよね。
ここで大事なのは、「食事が完璧じゃないからトレーニングもゼロにする」のではなく、「食事が多少乱れるからこそ、30分だけでも動いておく」という発想です。
調べてみると、筋トレをして筋肉量を維持・増加しておくと、同じ食事量でも太りにくくなる可能性があるという話もよく見かけます。
もちろん個人差はありますが、「筋肉は貯金」と思ってコツコツ積み上げておく価値は大きいです。
外食・飲み会が多い人向けに、具体的な工夫や考え方をまとめた記事もあるので、合わせてチェックしてみてください。
Q＆A：30分時短トレに関するよくある疑問
Q1. 週に何回できれば効果がありますか？
A. 理想を言えば週2〜3回ですが、まずは週1回でもOKだと考えています。
「まったく運動していない状態」から「週1回30分」を続けるだけでも、体の軽さや階段の上がりやすさなど、小さな変化を感じる人は多いです。
Q2. 30分しかない日と、1時間取れる日が混ざっても大丈夫？
A. むしろ最高です。
「基本は30分。余裕のある日は＋有酸素やストレッチで1時間」というように、「30分メイン＋おまけ時間」を足していく考え方にすると、続けやすくなります。
Q3. 筋肉痛が出たら、30分トレはお休みしたほうがいい？
A. ガチガチに痛いなら、お休み＆ストレッチ中心でもOKです。
調べてみると、軽めの運動やストレッチは、筋肉痛の回復を助けることもあるらしいので、
痛みが強くなければ負荷を落として動かすという選択肢もアリです。
まとめ｜30分でも「続けた人」から体は変わっていく
30分というと、「短いかな？」と感じるかもしれませんが、
- ウォーミングアップ：5分
- マシン2種（チェストプレス・レッグプレス）：各2〜3セット
- 自重スクワット＆プランク：各1〜2セット
- ストレッチ：5分
といったメニューをきちんとこなすと、体はしっかり「運動しました！」という反応を見せてくれます。
大事なのは、完璧な1時間を求めて何もしない日を増やすより、ちょっと妥協した30分を淡々と積み重ねること。
その積み重ねが、半年〜1年後の体型・体力の差になって現れてきます。
「今週は忙しいけど、30分ならなんとか…」
そう思えたときが、スタートのチャンスです。
小さな30分を味方につけて、未来の自分に「やってて良かった」と言われる体づくりを一緒に進めていきましょう。