40代からの体型リセット筋トレメニュー｜代謝低下世代の全身プラン

「40代に入ってから、お腹まわり・お尻・背中だけじわっと太ってきた…」
「体重はそこまで変わっていないのに、シルエットがなんだか別人」
そんなモヤモヤを感じている人向けに、この記事では代謝が落ちやすい40代世代のための、やさしい全身筋トレプランをまとめました。

私も40代でライザップに通い始めて、体型がガラッと変わったタイプです。
「若い頃のノリでいきなりハードにやる」のではなく、40代の体に合ったペースでコツコツ整えていくことがめちゃくちゃ大事だな…と実感しました。

この記事でお伝えしたいこと

• なぜ40代から体型が崩れやすくなるのかのシンプルな理由
• 40代向けの「無理なく続く」全身筋トレの考え方
• 週2〜3回を目安にした具体的なメニュー例（回数・セット数の目安つき）
• 忙しい40代向けのすきま時間トレーニングアイデア
• 「本気で変えたい」と感じたときのライザップ活用のヒント

専門家のような難しい話ではなく、40代のリアルな感覚で読めるように、会話調でやさしく解説していきますね。

40代から体型が崩れやすくなる理由

まずは「なぜ40代から体型が変わりやすいのか？」を軽く押さえておきましょう。
ここを知っておくと、ムダな自己嫌悪を減らして、正しい対策だけにエネルギーを使えるようになります。

基礎代謝がゆるやかに下がっていく

調べてみると、年齢とともに筋肉量が落ちていき、基礎代謝も少しずつ下がると言われています。
同じ量を食べていても、20代の頃より「燃えにくい体」になりやすい、というイメージですね。

特に40代あたりは、筋肉量が目立って減りやすいタイミングとも言われます。
ここで筋トレを少しでも入れておくかどうかが、その後の体型や健康にけっこう効いてくる印象です。

「食べている量は変わらないのに太る」40代あるある

よく聞くのが、こんなパターンです。

• 若い頃と食事量はあまり変えていない
• でも仕事や家事で動く量は減っている
• ストレスで夜にお菓子・お酒が増えがち

結果として、少しずつお腹・背中・お尻に脂肪が貯金されていく…。
「気づいたらスーツのシルエットが変わっていた」「写真を見てショックを受けた」という声もよく聞きます。

仕事・家事・子育て・介護…とにかく忙しい

40代って、人生のタスクが一気に増えるゾーンでもありますよね。

• 仕事で役職がついて責任が重くなる
• 子どもの受験・進学などで時間もお金もかかる
• 親の介護が始まる人もいる

「さあ運動しよう！」と思っても、まとまった時間が取りづらいのが正直なところ。
だからこそ、40代の筋トレは、

・短時間で効率よく
・全身をまんべんなく
・無理なく続けられるペースで
がポイントになってきます。

40代の体型リセット3つの考え方

ここからは、40代から体型をリセットするうえで大事な3つの考え方を先にまとめておきます。

① 全身をまんべんなく動かす

「お腹だけ何とかしたい！」「お尻だけ引き締めたい！」
気持ちはすごくわかるのですが、40代からは全身をバランスよく鍛えたほうが結果的に体型が整いやすいです。

• 下半身（脚・お尻）…大きな筋肉が多く、代謝アップに効きやすい
• 背中…姿勢を整えて、「若く見えるシルエット」に
• 胸・腕…Tシャツやシャツ姿がスッキリ見える
• 体幹（お腹まわり）…ぽっこりお腹対策＆腰の安定

この記事では、1回のトレーニングで全身にまんべんなく刺激を入れるメニューをご紹介します。

② 週2〜3回の「続けられるペース」を死守する

調べてみると、筋トレは週2〜3回くらいから体の変化を感じやすいと言われています。
だからといって、最初から完璧にやろうとするとだいたい続きません…。

ライザップでも週2回・1回約50分のペースが推奨されていますが、これは「仕事や家庭と両立しながら、ちゃんと結果が出やすいギリギリのライン」という印象です。
ライザップに通う人の年齢層や男女比が気になる人は、
ライザップに通う男女比・年齢層・会員のタイプまとめも参考になると思います。

自宅でやる場合は、週2回・1回30〜40分くらいからスタートでOK。
「完璧にやる」よりも「8割できたら合格」くらいのノリで続けるのがコツです。

③ 食事は「ゼロか100か」にしない

40代のダイエットあるあるが、

• 急に糖質を全部抜く
• 夜ごはんを毎日プロテインだけにする
• →数日でガマンできなくてドカ食い…のループ

調べてみると、極端な食事制限はリバウンドのリスクを高めると言われています。
「食事はほどほどに整えつつ、筋トレで消費を増やしていく」くらいのバランスのほうが、40代には現実的です。

ライザップでどれくらい痩せるのか、実際のビフォーアフターが気になる人は、
ライザップの効果って怪しくない？本当はどれくらい痩せるの？
も覗いてみてください。現実的なイメージがつきやすくなるはずです。

40代からの体型リセット全身メニュー（週2〜3回）

ここからは、週2〜3回を想定した全身筋トレメニューをご紹介します。
ライザップでも定番の種目をベースにしているので、ジムに通っている人も、自宅メインの人もアレンジしやすい内容です。

目安としては、

• 1種目あたり：10〜15回 × 2〜3セット
• セット間の休憩：60〜90秒くらい

をイメージしてください。息が上がりすぎる場合は回数を減らすか、休憩を長くする方向で調整しましょう。

Aメニュー：下半身＋背中中心の日

Aメニューの構成例

• スクワット（下半身・お尻）…10〜15回 × 2〜3セット
• ヒップリフト or ブリッジ（お尻・太もも裏）…10〜15回 × 2〜3セット
• ラットプルダウン or チューブロー（背中）…10〜12回 × 2〜3セット
• プランク（体幹）…20〜30秒 × 2〜3セット

下半身と背中は、大きな筋肉が集まっている代謝エリア。
ここをしっかり使ってあげると、「太りにくい体」に近づく土台が作られていきます。

スクワットはフォームを間違えると膝や腰がつらくなりやすいので、
フォームが不安な人は一度きちんと基本をチェックしておくのがおすすめです。
詳しいやり方は、
スクワットの正しいやり方とコツ｜下半身の基本トレ
に写真付きでまとめています。

Aメニューをするときの意識ポイント

• スクワット…「膝を前に出す」より「お尻を後ろに引く」イメージで
• ラットプルダウン・ロー系…腕ではなく背中で引くつもりで、胸を張る
• プランク…腰を反らせすぎず、頭からかかとまで一直線を意識

回数は「あと2回くらいならギリギリいけそう」という強度が目安です。
ラクすぎてもあまり変化が出にくいですが、ゼーハーゼーハーまで追い込みすぎなくてOK。
40代の体型リセットは、「ほどよくキツい」を長く続けるのがコツです。

Bメニュー：胸・腕＋体幹中心の日

Bメニューの構成例

• プッシュアップ（腕立て伏せ・膝つきOK）…8〜12回 × 2〜3セット
• ダンベルプレス or マシンチェストプレス…10〜12回 × 2〜3セット
• ダンベルカール or 自重の二の腕トレ…10〜12回 × 2〜3セット
• クランチ or レッグレイズ…10〜15回 × 2〜3セット

胸・腕まわりを鍛えると、シャツ姿・Tシャツ姿が一気に締まって見えるようになります。
お腹のトレーニングは、「回数の多さ」より「姿勢を丁寧に保つ」ほうが大事です。

Bメニューをするときの意識ポイント

• プッシュアップ…腰が反らないように、お腹にぐっと力を入れる
• 胸のトレーニング…「バーやダンベルを押す」より「胸を寄せる」イメージ
• 腹筋系…首ではなくお腹で体を起こす意識で

どうしても腕や肩がきつい場合は、膝つきプッシュアップから始めてOKです。
「これならギリ続けられるな」くらいの強度を探しながら調整してみてください。

時間が取れない40代向け「すきまトレ」アイデア

とはいえ、毎回30〜40分の時間を確保するのが難しい日もありますよね。
そんなときは、「細切れでOK」と割り切って、こんなすきまトレを混ぜてみてください。

朝3分ルーティン

• スクワット 10回
• プッシュアップ（膝つき）5〜8回
• プランク 20秒

これを1〜2セットだけやる。トータル3分前後です。
たったこれだけでも、「今日はちゃんと体を動かした」という感覚がついてきます。

夜テレビを見ながら「ながらトレ」

• CMのあいだにスクワットを10回
• ソファの前でヒップリフトを10回
• 寝る前に軽くストレッチ

40代の体型リセットは、「完璧な1時間」より「そこそこ動く10分を積み重ねる」ほうが結果につながることが多いです。
「今日はAメニューが無理だから、すきまトレだけやっておこう」くらいの気楽さでOKです。

あなたに合う「期限」とペース感を知っておく

体型リセットを考えるときに、「いつまでにどれくらい変えたいのか」をざっくり決めておくと、途中で折れにくくなります。

例えば、

• 「半年後の健康診断までに、血液検査の数字を少しでも良くしたい」
• 「1年かけて、見た目をゆっくりリセットしたい」
• 「3か月後の同窓会までに、服が似合う体型に戻したい」

こんなふうに期限感を決めておくと、筋トレのペースも決めやすくなります。

「自分はどのくらいの期限でやるタイプなんだろう？」という人は、
【4タイプ期限診断】あなたはいつまでに痩せたい？｜期限別RIZAP向き度チェック
で軽く診断してみるのも面白いと思います。
自分の性格とペースに合った進め方が、少しイメージしやすくなるはずです。

ライザップのようなパーソナルトレーニングを活用するのもアリ

ここまで自宅やジムでできるメニューをご紹介しましたが、
「一人だと絶対にサボる自信がある…」
「健康診断の数字がそろそろ本気でヤバい」
という人は、パーソナルトレーニングを一度体験してみるのもアリです。

ライザップの会員さんを見ていると、40代〜50代の「本気で体型を変えたい」人がかなり多い印象です。
私、和久井朗も40代でライザップに入会して、トレーナーに伴走してもらいながら体型をリセットしていきました。

調べてみると、自分一人でやる場合よりも、トレーナーがついたほうが継続率も結果も良くなるという話もよく見かけます。
もちろん、金額的なハードルはありますが、

• 短期間だけ集中して体型を整えたい
• フォームをしっかり身につけたい
• 食事も含めてトータルでサポートしてほしい

といった人には、かなり相性がいい選択肢だと思います。

まとめ：40代からでも体型はちゃんとリセットできる

最後に、この記事の内容をぎゅっとまとめます。

• 40代から体型が崩れやすいのは、基礎代謝の低下＋運動量の減少＋生活の忙しさが重なるから
• 全身をまんべんなく鍛える筋トレが、体型リセットの近道
• 週2〜3回・1回30〜40分を目安に、「ほどよくキツい」強度で続けるのがポイント
• 時間がない日は、朝3分・夜3分のすきまトレでもOK
• 期限や目標を決めておくと、途中で折れにくくなる
• 一人では難しいと感じたら、ライザップのようなパーソナルトレーニングを使う選択肢もある

40代からの体型リセットは、「気合」より「仕組み」と「習慣」です。
今日いきなり完璧にできなくても、この記事のメニューから1種目だけやってみる、それだけでも立派な一歩。
ゆっくりでも、確実に「昨日よりちょっと動ける自分」を増やしていきましょう。

あなたの40代が、これからの人生で一番「動ける体」と「軽やかな体型」になるきっかけになればうれしいです。