60代でも安心してできる筋トレメニュー｜転倒予防と体力アッププラン
「60代からでも安全にできる筋トレってあるのかな？」「転ばない体づくりをしたいけど、ジムはちょっと不安…」そんな声を、実際にライザップのカウンセリングでもよく耳にします。
この記事では、転倒予防と体力アップをねらいながら、60代でも取り組みやすいやさしめの全身筋トレメニューを、会話・体験談調でじっくり解説していきます。
運動習慣がない方や、「持病があっても大丈夫かな…」と不安な方にも読んでいただけるように、無理をしないための目安や、フォームのコツも一緒にお伝えしていきますね。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事でお伝えしたいこと
- 60代でも筋トレがすすめられている理由と、安全に始めるための考え方
- 転倒予防につながる筋肉（下半身・お尻・背中・体幹）にしぼったメニュー構成
- 自宅でもできるやさしい全身メニュー（週2〜3回を想定）の具体例
- ケガを防ぐためのチェックポイントと、挫折しにくい続け方
- ライザップのシニア向けプログラムを活用したい人向けの情報
「ガチの筋トレ」ではなく、生活の質を上げるための“ほどよいトレーニング”をイメージして読んでみてください。
60代で筋トレを始める前に知っておきたいこと
なぜ60代でも筋トレがすすめられているの？
まず大前提として、調べてみると、国内の公的な資料でも高齢者に対して筋力トレーニングを週2〜3日ほど行うことが推奨されているようです。筋トレを行うことで、
- 筋力や身体機能の低下を抑える
- 転倒や骨折のリスクを減らす可能性がある
- 日常生活（階段・買い物・立ち座り）が楽になる
…といった効果が期待できる、とまとめられていました。
もちろん、これは「無理なく、本人の体力に合わせて行うこと」が前提です。いきなり若い人と同じメニューをやる必要は全くありません。
持病がある人は必ず主治医に相談を
60代の方だと、高血圧・糖尿病・心臓病・関節の痛みなど、何かしらの持病をお持ちのケースも多いですよね。
調べてみると、こうした持病があっても、主治医の許可があれば強度を調整した筋トレは推奨されることが多いようです。ただし、これはあくまで一般論で、実際にやっていい運動・控えたほうがいい運動は人によって違うとされています。
もし、「持病があってもライザップに通っていいの？」と気になっているなら、以下の記事も参考になります。
糖尿病・高血圧など持病があってもライザップに入会できますか??
いずれにしても、かかりつけの先生に『軽い筋トレを始めたい』と一言相談しておくと安心です。
「無理しない」の基準をざっくり決めておく
60代からの筋トレでいちばん大事なのは、頑張りすぎてケガをしないことです。そこで、スタート時点でこんな「マイルール」を決めておくのもおすすめです。
- 運動中に鋭い痛みが出たら、その場で中止
- 息が切れて会話ができないほど苦しくなったら、強度ダウンか休憩
- 翌日関節が強く痛むようなら、回数か負荷を減らす
このくらい「甘めの基準」で始めて、それでも少しずつ続けるほうが、トータルで見ると体はしっかり変わっていきます。
転倒予防のための筋トレ方針
鍛えたいのは「下半身・お尻・背中・体幹」
高齢者の転倒について調べてみると、歩行中につまずいて転ぶケースが多いと言われています。つまり、
- 足を前に出す筋肉（太もも・すね）
- 体を支える筋肉（お尻・太もも裏・ふくらはぎ）
- 姿勢を保つ筋肉（背中・お腹まわり）
あたりをまとめて鍛えておくと、転倒リスクの低下につながりやすいとされているわけですね。
バランス力と姿勢も一緒に鍛える
転倒は「足の筋力」だけで防げるわけではなく、
- 片脚立ちのようなバランス力
- 背すじを伸ばす姿勢保持力
も関わってきます。この記事のメニューでは、筋トレ＋バランス練習をセットで取り入れていきます。
目安は「週2〜3回・1回20〜30分程度」
公的なガイドラインを見てみると、高齢者は週2〜3回の筋力トレーニングがすすめられているようです。ただ、これは「しっかり動ける人向けの目安」でもあります。
最初のうちは、
- 1回あたり20〜30分以内
- 週2回からスタート
- 慣れてきたら週3回に増やす
くらいのイメージで十分です。大事なのは、1〜2ヶ月でやめないこと。続けるほど、階段や買い物が「ラクになってきたかも？」と感じやすくなります。
60代でも安心してできる全身メニュー（週2〜3回）
ここからは、自宅やジムで取り組みやすい具体的なメニューを紹介していきます。目安として、
- 回数：10回前後
- セット数：1〜2セットから開始
- 週2〜3回
を想定しています。「今日は体が重いな」と感じる日は、半分だけやる、というのも立派な継続です。
ウォーミングアップ（5〜10分）
足首まわし・つま先曲げ伸ばし
- イスに座ったまま、片脚を少し浮かせます。
- 足首をぐるぐると前回り・後ろ回りに10回ずつ。
- つま先を「ギュッ」と握って「パッ」と開く動きを10回ほど。
足首まわりをじんわり温めておくと、転倒予防の観点でもプラスです。
その場足踏み・肩回し
- その場でゆっくり足踏みを30〜60秒。
- 同時に、肩を前回し・後ろ回し10回ずつ。
息が少し上がるくらいで十分です。ここまでやって、「今日はだるいな…」と感じる日は、メインの種目は1つか2つだけでもOKです。
メイン① 下半身とお尻（転倒予防の土台づくり）
ヒップリフト（お尻と腰を守るトレーニング）
ヒップリフトは、お尻・太もも裏・腰まわりをまとめて鍛えられる、60代にもやさしい種目です。
- 仰向けに寝て、膝を立て、足は肩幅に。
- 手は体の横に置き、床を軽く押さえる。
- お尻をギュッと締める意識で、ゆっくりお尻を持ち上げる。
- 肩〜膝が一直線になったところで1〜2秒キープ。
- ゆっくり元に戻す。
これを、10回×1〜2セットから始めてみましょう。腰に痛みが出る場合は、上げる高さを低めにするか中止します。
フォームをもう少し詳しく知りたい方は、こちらで写真つきで解説しています。
椅子スクワット（いすからの立ち座り）
「立ち座り」は、まさに日常動作そのもの。ここを鍛えておくと、トイレや食卓での立ち座りが楽になります。
- 安定したイスに浅く腰掛ける。
- 足は肩幅、つま先はやや外側。
- 胸を張り、軽く前かがみになりながら立ち上がる。
- 手は、最初は太ももに添えたり、イスの横を支えてもOK。
- ゆっくり元の位置に座る。
これも10回×1〜2セットを目安に。膝が痛い場合は、
- 立ち上がる途中で止める（3分の2くらい）
- 回数を5回程度に減らす
など、痛みが出ない範囲で調整しましょう。
カーフレイズ（かかと上げ）
- テーブルや壁に手を置き、体を支える。
- 足は肩幅、かかとをゆっくり上げる。
- ふくらはぎが軽くきつくなるところで1秒キープ。
- ゆっくり下ろす。
10〜15回×1〜2セットを目安に。ふくらはぎを鍛えておくと、つまずいたときに踏ん張りが効きやすくなると言われています。
メイン② 背中・姿勢（猫背とつまずき対策）
シーテッドロー（マシン or チューブ）
背中を鍛える代表的な種目がシーテッドローです。ジムのマシンやチューブを使って、軽い負荷から始めましょう。
- 背すじを伸ばして、マシンまたはチューブのグリップを握る。
- 胸を張るようにしながら、肘を後ろへ引く。
- 肩甲骨を寄せる感覚を意識して、1秒キープ。
- ゆっくり元に戻す。
回数の目安は10回×1〜2セット。腰が丸くならないように、「お腹を軽く引っ込めて、背中を伸ばす」を意識すると安全です。
シーテッドローについては、こちらでより詳しくフォームを解説しています。
壁プッシュアップ（壁を使った腕立て伏せ）
- 壁から一歩分ほど離れて立ち、肩幅より少し広めに手をつく。
- 体をまっすぐに保ったまま、ゆっくり胸を壁に近づける。
- 腕と胸の筋肉で押し戻し、元の姿勢に戻る。
これも10回×1〜2セットを目安に。普通の腕立て伏せよりも負荷が軽く、肩や手首への負担も少なめです。
メイン③ 体幹とバランス
片脚立ち（支えあり）
- テーブルや椅子の背に手を添えて立つ。
- 片脚を少しだけ浮かせる（5〜10センチ程度でOK）。
- まずは10〜20秒キープ。
- 反対側も同じように行う。
これを左右1〜2セットずつ。慣れてきたら、支えの手を軽く添えるだけにしてバランス力を高めていきましょう。
やさしい膝つきプランク
- 床に肘をつき、膝をついた状態で体をまっすぐにする。
- お腹とお尻に軽く力を入れて、腰が反りすぎないようにする。
- 最初は10〜15秒キープからスタート。
これも、痛みが出ない範囲で。きつい場合は、片膝だけつく、キープ時間を5秒にするなど、遠慮なくハードルを下げて大丈夫です。
1週間のメニュー例（A・Bメニューを交互に）
具体的なイメージがわきやすいように、週2〜3回の例を出しておきます。
初心者向けスケジュール例
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月 | Aメニュー（下半身＋お尻中心） ウォームアップ → ヒップリフト → 椅子スクワット → カーフレイズ |
| 水 | 軽い散歩 20〜30分（息が弾むくらい） |
| 金 | Bメニュー（背中・体幹中心） ウォームアップ → シーテッドロー → 壁プッシュアップ → 片脚立ち → 膝つきプランク |
| 土日 | 調子が良ければ散歩やストレッチ。疲れている日は完全休養でもOK。 |
こんな感じで、「筋トレの日」「歩く日」「休む日」を分けておくと、体も心も休みながら続けやすくなります。
ケガを防ぐためのチェックポイント
やめておいたほうがいいサイン
筋トレ中・筋トレ後に、次のようなサインが出たら、無理をせず中止・医療機関の受診も検討してください。
- 胸の痛み・強い動悸・息切れ
- 関節（膝・腰・肩など）の鋭い痛み
- 足に力が入らなくなるような状態
調べてみると、高齢者の運動では「少しきつい」程度を目安に、体調と相談しながら行うことが大事とされています。少しでも不安がある場合は、かかりつけ医に相談してくださいね。
よくある失敗パターン
- 最初から飛ばしすぎて、1週間でギブアップしてしまう
- 「若い頃できた重量」をいきなり扱って、関節を痛める
- フォームが自己流のままで、効いていないのに疲れるだけになってしまう
このあたりが不安な方は、トレーナーがフォームを見てくれる環境を一度試してみるのも選択肢です。
たとえば、ライザップには60代向けのプログラムも用意されています。
「一人だと続かない」「フォームが合っているか不安」という場合は、短期間だけプロに任せるのも、長い目で見ると安全で効率の良いやり方です。
モチベーションを保つコツ（体験談まじりで）
ここからは、私、和久井朗がこれまでライザップ通いを続けてきた中で、「これ大事だな」と感じたポイントを、60代向けにアレンジしてお話しします。
「数字」ではなく「日常の変化」に注目する
体重や筋肉量の数字ももちろん大事ですが、60代以降の筋トレでは、
- 階段を上っても息切れしにくくなった
- 買い物の荷物を持つのが前よりラクになった
- 朝起きたときの腰のこわばりが軽くなった気がする
こういった「生活の中の小さな変化」のほうが、モチベーションになります。
完璧を目指さず「7割できたら合格」にする
「今日は全部のメニューをこなさないと意味がない」と思ってしまうと、1回サボっただけで嫌になってしまいます。
そこでおすすめなのが、
- その日の体調で7割できたら合格
- どうしても無理な日は足首まわしだけでもOK
というくらいのゆるさで続けること。調べてみると、筋トレは「ゼロか100か」よりも「細く長く続ける」ほうが健康効果につながりやすい、とも言われています。
まとめ｜60代からの筋トレは「守り」と「攻め」の両方の武器になる
ここまで、60代でも安心してできる筋トレメニューと、転倒予防・体力アップの考え方をお伝えしてきました。
この記事でお伝えしたかったのは、
- 60代からでも安全に配慮すれば筋トレは十分に可能であること
- 転倒予防には下半身・お尻・背中・体幹をバランスよく鍛えるのが大切なこと
- 週2〜3回・1回20〜30分のやさしいメニューでも、積み重ねれば日常生活が楽になること
です。
一人でやるのが不安な方は、フォームやメニューをプロに見てもらえる環境を活用するのも良い選択です。ライザップやライザップ監修のトレーニング記事も、うまく組み合わせて使ってみてくださいね。
最後にひと言。60代からの筋トレは、「若い頃に戻るため」ではなく、「これからの人生をもっと楽しむため」のものです。今日できる小さな一歩から、一緒に積み重ねていきましょう。