便秘がダイエットの邪魔をする理由と改善策

「食事もそこそこ気をつけているのに、体重が全然落ちない…」「なんだかお腹がいつも苦しい…」そんなとき、実はカギを握っているのが便秘だったりします。

私、和久井朗もライザップに通う前は、ダイエットがうまくいかない時期によく便秘がセットでついてきていました。「これ、ちゃんと出るようになったらもっと痩せやすいのでは…？」と本気で思ったくらいです。

この記事では、便秘がダイエットの邪魔をする理由と、今日から実践できるやさしい改善策をまとめました。

この記事を読むべき理由

この記事を読むと、次のようなことが分かります。

• なぜ便秘が続くと体重が落ちにくく感じるのか
• 便秘と腸内環境・代謝・むくみの関係
• 今日からできる、食事・水分・生活習慣・間食の見直しポイント
• どんなときに医療機関の受診を考えたほうがいいかの目安

「なんとなく便秘だけど、まあいつものことだし…」と放置していると、ダイエットのブレーキにもなりやすいです。お腹スッキリ＆痩せやすいカラダづくりのために、いっしょに整理していきましょう。

便秘がダイエットの邪魔をする３つの理由

理由① 腸の動きが落ちて「代謝リズム」が乱れやすい

まず、便秘の大きな原因のひとつが腸のぜん動運動の低下だと言われています。調べてみると、武田薬品工業の便秘解説ページでは、大腸の動きが弱くなり、便が長くとどまることで水分が余計に吸収され、硬くなって出にくくなる、と説明されています。（参考：https://takeda-kenko.jp/navi/navi.php?key=benpi）

腸の動きが落ちると、

• お腹の張りや不快感で活動量が落ちやすい
• なんとなく気分も下がり、「動こう」という気力が出にくい

といった「行動面」での悪影響も出てきます。結果として、消費カロリーが減り、代謝リズムが乱れやすくなるので、ダイエット的にはマイナスです。

理由② 水分・ガス・便の「かさ増し」で体重が落ちにくく感じる

便秘になると、

• 腸内に便そのものの重さが残る
• ガスが溜まってお腹がぽっこりしやすい
• ホルモンバランスや塩分の取りすぎなどでむくみも重なりやすい

といった状態になりやすく、体脂肪がそこまで変わっていなくても、体重計の数字がなかなか減らない…ということが起こります。

実際、「便秘がちのときは1〜2kgくらい重く出る」「数日ぶりに出たら体重もストンと落ちた」という声もよく聞きます。これは脂肪が急に増えたり減ったりしたわけではなく、体内に残っていた“いろいろ”が抜けただけというケースが多いです。

ダイエット中はどうしても体重の数字に一喜一憂しがちですが、便秘による「一時的な増減」もあると知っておくと、ムダに落ち込まずにすみます。

理由③ 腸内環境が乱れると太りやすい体質に近づく？

最近は、便秘と腸内フローラ（腸内細菌のバランス）の関係もよく話題になります。オムロンのヘルスケア情報を見てみると、悪玉菌が優勢で腸内環境が悪化すると、便秘や下痢、臭いの強い便などが出やすくなると説明されています。（参考：https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/146.html）

腸内環境が乱れると、

• 栄養の消化・吸収効率が下がり、エネルギーの使われ方がアンバランスになりやすい
• 便秘やガスでお腹の張りや不快感が続く
• 免疫バランスや炎症反応にも影響し、全身のコンディションが落ちやすい

といったことが起きる、とされています。これらは直接「腸内環境が悪い＝即太る」と言い切れるわけではありませんが、ダイエットを頑張るうえで足を引っ張る要因になりやすいのは間違いなさそうです。

どこからが「便秘」？セルフチェックの目安

「そもそも自分って便秘なのかな？」と疑問に思う方のために、ざっくりセルフチェックの目安も整理しておきます。

回数よりも「スッキリ感」がポイント

医学的な定義はいろいろありますが、日常レベルでは、

• 排便回数が週3回未満が続いている
• 「出てもスッキリ感がない」「いつも残っている感じがする」
• 便が硬くて出すのにかなり力むことが多い

といった状態が続いていれば、「便秘気味かも？」と考えてみてもよさそうです。

ただし、排便回数やリズムにはかなり個人差があります。毎日出なくても苦痛がなくスッキリしている人もいれば、毎日出ているのに残便感が強い人もいます。なので、数字だけで決めつけず、「自分にとって快適かどうか」を大事にしてみてください。

こんなときは医療機関の受診も検討を

次のような症状がある場合は、単なる生活習慣の問題ではなく、何らかの病気が隠れている可能性もあると言われています。

• 今まで平気だったのに、急に強い便秘が続く
• 血が混じったような便が出る、黒っぽい便が出る
• 強い腹痛や嘔吐を伴う
• 急な体重減少や、発熱など他の症状を伴う

こうしたケースは、自己判断で様子を見るよりも、消化器内科などで相談したほうが安心です。ダイエット中でも、「これはちょっといつもと違うな」と感じたら無理をしないでくださいね。

今日からできる便秘改善＆ダイエットサポート習慣

ここからは、便秘を少しでもラクにしてダイエットの味方にするための、具体的な習慣をまとめます。

① 食事編：食物繊維＋発酵食品＋適度な脂質

食物繊維は「不溶性」と「水溶性」をバランスよく

便秘と言えば食物繊維ですが、ポイントは不溶性と水溶性を両方とること。

• 不溶性食物繊維…ごぼう、豆類、きのこ、玄米、雑穀など（便のカサを増やし、腸を刺激）
• 水溶性食物繊維…海藻、オートミール、果物、こんにゃくなど（便をやわらかくし、善玉菌のエサになる）

どちらか片方だけを極端に増やすと、かえってお腹が張りやすくなることもあるので、「いろんな食材を少しずつ」が理想です。

ライザップ式の食事の考え方も参考にしたい方は、サイトで詳しくまとまっているのでチェックしてみてください。
→ ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】

発酵食品とオイルで腸内環境をサポート

腸内環境を整えるには、

• ヨーグルト・納豆・キムチ・味噌・ぬか漬けなどの発酵食品
• オリーブオイル・えごま油・アマニ油などの良質な油

も心強い味方です。発酵食品は善玉菌そのもの、あるいは善玉菌のエサになりますし、油は便の滑りを良くしてくれると言われています。

ダイエット中は「油＝敵」と思いがちですが、量と質を選べば腸にもダイエットにもプラスになりやすいです。

② 水分編：こまめな「ちびちび飲み」を習慣に

武田薬品工業の便秘解説でも、生活習慣の原因として水分の不足が挙げられています。（参考：https://takeda-kenko.jp/navi/navi.php?key=kizi_benpiyaku）

目安としては、

• 1日トータルで1.5〜2リットル程度（食事の水分も含む）
• 一度にガブ飲みよりも、こまめにちびちび飲む
• 冷えやすい人は、常温〜白湯を中心に

というイメージです。カフェインやアルコールばかりだと利尿作用が強くなり、かえって脱水気味になることもあるので注意しましょう。

③ 生活習慣・運動編：腸を揺らす＆リラックスする

「歩く・ひねる」で腸をやさしく刺激

激しい運動でなくても、

• 1日20〜30分のウォーキング
• 椅子に座ったままでできる上半身のひねりストレッチ
• 寝る前の軽い腹式呼吸

などを続けると、腸が揺れて刺激されやすくなります。「ちょっと息が弾むくらい」の運動をこまめに入れるだけでも違ってきます。

朝の「トイレタイム」をルーティン化

便意は「我慢するクセ」がつくとだんだん鈍くなると言われています。そこでおすすめなのが、

• 朝起きたらコップ1杯の水 or 白湯を飲む
• 朝食をしっかりとる（温かい汁物があるとベスト）
• トイレに座る時間を毎朝のルーティンにする

という流れ。最初はなかなか出なくても、「ここはトイレタイムね」と体に教えるつもりで続けるのがコツです。

④ 間食編：おやつを「腸活寄り」にシフト

便秘とダイエットの両方を考えるなら、間食もちょっとだけ腸活寄りにしてみましょう。

• スナック菓子 → 素焼きナッツ＋高カカオチョコ少し
• 砂糖たっぷりのクッキー → 全粒粉クッキーやオートミールクッキー
• ジュース → 無糖のお茶や炭酸水＋レモン

ライザップ式の「間食の置き換えアイデア」がまとまっている記事もあるので、レパートリーを増やしたい方はこちらもどうぞ。
→ 【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”

「それでもツラい…」ときに考えたいこと

市販薬という選択肢も「上手に付き合う」イメージで

生活習慣を見直しても、どうしても便秘がつらい時期はあります。調べてみると、市販の便秘薬について解説しているページでは、生活習慣の改善とあわせて、OTC医薬品を上手に使うことも選択肢のひとつと紹介されていました。（参考：https://takeda-kenko.jp/yakuhou/feature/constipation/vol01.html）

ただし、

• 自己判断で長期間飲み続けない
• 持病や服用中の薬がある場合は、必ず医師・薬剤師に相談する
• 「薬を飲めばOK」ではなく、生活習慣の見直しがメインと考える

といった点は大事です。ダイエット中だからこそ、体をいたわる視点も忘れないようにしたいですね。

ダイエットそのものを見直すサインかも？

極端な食事制限や、炭水化物をほとんど抜いてしまうようなダイエットは、便秘を悪化させる原因にもなりやすいと言われています。

「便秘がひどくなってきた」「体調が明らかに悪い」というときは、今のダイエット方法が体に合っていないサインかもしれません。

ダイエットの方向性が自分に合っているか確認したい場合は、リスクをチェックできる診断も用意しているので、客観的に見直すきっかけにしてみてください。
→ リバウンドリスク診断

まとめ：お腹スッキリは「痩せやすいカラダづくり」の土台

便秘は「よくあること」「体質だから仕方ない」と片づけてしまいがちですが、ダイエットの視点で見ると、

• 腸の動きが落ちて代謝リズムが乱れやすい
• 水分・ガス・便のかさで体重が落ちにくく感じる
• 腸内環境の乱れが全身のコンディションを下げやすい

といった意味で、じわじわと「痩せにくさ」に影響してきます。

とはいえ、いきなり完璧を目指さなくて大丈夫です。まずは、

• 水分を少し増やす
• 発酵食品や食物繊維の多い食材を1品足す
• 朝のトイレタイムをルーティン化してみる
• 夜、スマホを見る時間を10分だけ減らしてストレッチする

といった小さな一歩からでOK。

お腹がスッキリしてくると、気分も軽くなり、「よし、もう少し頑張ろうかな」という前向きな気持ちも湧いてきます。ダイエットは数字だけでなく、「出す力」を育てることも大事な要素です。

今日の一歩が、数か月後の「痩せやすい自分」につながっていくので、できそうなところから試してみてくださいね。