ダイエット中に飲むべき飲み物・避けるべき飲み物
「ごはんは気をつけてるけど、飲み物はノーカウント…」そんな感覚、ありませんか？
実はダイエット中は、“何を飲むか”だけで1日のカロリーも血糖値もかなり変わります。逆に言えば、飲み物を整えるだけで、ラクにマイナス数百kcalをねらえることもあります。
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この記事を読むべき理由
この記事では、
- ダイエット中に「飲むべき」飲み物
- できれば「避けたい・減らしたい」飲み物
- 外食や飲み会・カフェでの現実的な選び方
- リバウンドを防ぐための飲み物との付き合い方
を、やさしい解説＋会話・体験談ベースでまとめていきます。
健康・医療の話は、なるべく国内の公的機関などの情報をざっくりチェックした上で、「調べてみると〇〇らしい」「資料を見ると〇〇と書かれていました」という形でお伝えしますね。
ダイエット中に「飲み物」が大事な3つの理由
1. カロリーが“ノーカウント”になりやすい
まず一番多いのがこれ。
・食事 → 写真を撮ってカロリー意識している
・おやつ → なんとなく控えている
・飲み物 → 「喉が渇いたから飲んだだけ」
となりがちで、「実は1日でペットボトル飲料2本＝ごはん1杯分以上」みたいなことが普通に起きます。
厚生労働省の資料を見ると、清涼飲料水の砂糖量を角砂糖に換算していて、500mlの炭酸飲料で角砂糖10個前後になる例も紹介されています（「自分の飲んでいる飲み物からとる糖分の目安」など）。こういうのを見ると、飲み物を見直す価値、かなり大きいと感じますね。
2. 液体の糖質は吸収が早く、血糖値が急上昇しやすい
「同じ糖質でも、飲み物だと太りやすいって聞いたけど本当？」と聞かれることも多いです。
調べてみると、厚生労働省のe-ヘルスネットなどでも、清涼飲料水や菓子類に含まれる糖質は血糖値を急激に上げやすいので控えめに…といった説明が出てきます。ごはんやパンより悪い・良いという単純な話ではなく、「液体の糖質は一気に吸収されやすい」という性質は、頭の片隅に置いておくと◎です。
3. 「習慣になっているからこそ」差がつく
毎日なんとなく飲んでいるものって、習慣になっている分だけ積み重なりやすいですよね。
- 毎日カフェラテ＋フラペチーノ → 1か月で○千kcalオーバー
- 毎日ブラックコーヒー＋水 → 1か月でノーカロリーに近い
1日だけ見れば「大したことない」で終わりますが、3か月・半年のスパンで見ると“飲み物の差”はけっこう大きいです。
ダイエット中に「飲むべき」おすすめ飲み物
ここからは、ダイエット中にベースとしておすすめの飲み物を整理していきます。
1. 基本の主役：水・炭酸水
「結局、水か…」と思うかもしれませんが、ここを整えると本当にラクになります。
水のおすすめポイント
- カロリーゼロ（ミネラルウォーターならエネルギーほぼゼロ）
- 余計な味がつかないので、「なんとなく飲んでしまう」ことが少ない
- 食事前にコップ1杯飲むと、食べ過ぎ防止になりやすい
炭酸水の上手な使い方
- 無糖の炭酸水なら基本カロリーゼロ
- 「何か飲みたい」「口寂しい」をごまかしやすい
- 甘い炭酸飲料からの卒業ステップとしても便利
「甘い炭酸がやめられない…」という人は、砂糖入り→フレーバー無糖→無糖炭酸と段階的に変えていくのもアリです。
2. 無糖のお茶（緑茶・麦茶・ほうじ茶など）
日本人の強い味方が「お茶」。
- 緑茶・麦茶・ほうじ茶・ウーロン茶など無糖のものは基本的にカロリーほぼゼロ
- 食事とも合わせやすく、「水だけじゃ味気ない」ときの助け舟
- 温かいお茶は、リラックスや「一息つく儀式」としても優秀
調べてみると、病院や自治体の資料でも、水分補給としては水やお茶をベースにしましょうといった表現がよく出てきます。味付きの清涼飲料水と違って、糖質がほぼ入らないのがやっぱり大きいですね。
3. ブラックコーヒーの付き合い方
「コーヒーがやめられないんです…」という相談も多いですが、ブラックなら基本OKです。
- ブラックコーヒーはカロリー数kcal程度
- カフェインで眠気・だるさをリセットしやすい
- 間食の代わりに、気分転換として取り入れやすい
注意したいのは、砂糖・ミルク・シロップを「気づいたらたっぷり」入れているパターン。
カフェチェーンなどのデータや、コーヒー専門サイトの記事を見てみると、牛乳たっぷり＋砂糖のカフェラテや、フレーバーシロップ入りのラテは、1杯で200kcal前後になることもあると紹介されています。砂糖増しだと、さらにアップします。
コーヒー自体は悪者じゃないので、できる範囲で
- 砂糖を少しずつ減らす
- ミルクを少なめ・脂質控えめにする
- 甘いラテ系は「ご褒美デーだけ」にする
といった工夫が現実的です。
4. プロテインドリンクは「おやつ兼たんぱく源」に
ダイエット中はたんぱく質不足も気になりますよね。
プロテインドリンクを、
- 「おやつ代わり」
- 「トレーニング後のご褒美」
として取り入れると、甘いもの欲を満たしつつ、筋肉の材料も補給できるという意味でかなり優秀です。
ただし、粉末＋牛乳で作るタイプは、牛乳の分だけカロリーも脂質も増えるので、全体のPFCバランスを見ながら選びたいところ。食事全体のルールは、ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】で整理してあるので、「飲み物も含めた1日のトータル」を考えるときの参考にしてみてください。
ダイエット中は「控えたい・避けたい」飲み物
ここからが本題かもしれません。完全NG！とまでは言わないけれど、頻度と量はしっかり意識したい飲み物たちです。
1. ジュース・清涼飲料水・砂糖入りスポーツドリンク
いわゆる「ジュース」や砂糖入りのスポーツドリンクは、液体で一気に糖質を入れてしまう代表例です。
- オレンジジュース500ml
- コーラ・炭酸飲料500ml
- 砂糖入りスポーツドリンク500ml
などは、厚生労働省や病院資料の例を見ると、1本で200〜250kcal前後になるケースもあると紹介されています。「スティックシュガー何本分か？」という図を見ると、なかなかのインパクトです。
調べてみると、清涼飲料水を飲みすぎると、血糖値が大きく乱れて「ペットボトル症候群」と呼ばれる状態になることもあるらしく、水分補給のつもりがエネルギー過多につながる点が問題視されています。
ダイエット目線で考えるなら、
- 毎日⇒週1〜2回までに減らす
- 500ml⇒小さいサイズにする
- 食事と一緒ではなく、「どうしても飲みたい時の1本」にする
など、「ゼロにはできないけど頻度と量を落とす」という方向が現実的です。
2. 砂糖・クリームたっぷりのカフェラテ・フラペチーノ系
カフェで一番の落とし穴がここ。
- ミルクたっぷりのカフェラテ
- ホイップクリーム＋シロップのフラペチーノ
- キャラメルラテ・モカなどフレーバー系
コーヒー専門サイトや商品ページを見てみると、砂糖入りのラテ系ドリンクは1杯200〜250kcal前後になるものもあると紹介されています。トールサイズ＋ホイップ増量などをすると、もう「軽いおやつ1回分」です。
日常的に飲むなら、
- ホイップなし・シロップ少なめを選ぶ
- 一番小さいサイズにする
- 「週末だけのご褒美」と割り切る
など、「毎日飲む定番」から「たまの楽しみ」にポジション変更してあげると、体重のコントロールがだいぶラクになります。
3. アルコール（特にビール・甘いチューハイ）
「飲み会が多いから、ここが一番の悩み…」という人も多いですよね。
アルコールについても、e-ヘルスネットの説明を見てみると、アルコール自体は1gあたり7.1kcalと書かれていて、さらにビールなどの場合は、そこに糖質のカロリーも加わってきます。
ざっくりイメージとして、
- ビール350ml缶1本 → 約140〜180kcal前後
- 甘いチューハイ・カクテル → 砂糖の分だけさらにアップ
という感じです（銘柄や度数によって変わります）。
しかもアルコールが入ると、
- つまみが進みやすい
- 判断力が落ちて、「まあいっか」と食べすぎやすい
という“二次災害”も起きやすいので、ダイエット中は「量」と「頻度」のコントロールがかなり重要です。
4. ゼロカロリー飲料の“飲みすぎ”にも注意
「ゼロカロリーならいくら飲んでもOK？」というと、ここもグレーゾーンです。
- 甘味料の強い甘さに慣れすぎる
- 「ゼロだから大丈夫」と油断して、食事量が増える
といったパターンもあります。
厚生労働省の資料でも、「ノンカロリー」と表示されていても100mlあたり5kcal未満のエネルギーが含まれるといった説明がされています。1本飲む程度なら大きな問題にはなりにくいですが、「一日中ずっとゼロ飲料」という状況は、長期的には見直したいところです。
シーン別：ダイエット中の飲み方アイデア
ここからは、もう少し現実的な「シーン別の飲み方」をゆるく整理していきます。
1. 朝・日中・夜の使い分け
朝
- 起きてすぐにコップ1杯の水
- コーヒーを飲むなら、まずはブラック or 砂糖少なめからスタート
朝イチの水は、単純に喉の渇きと寝ている間の脱水リセットとして◎。
日中
- 仕事中は水 or お茶をデスクに常備
- 「ちょっと甘いもの欲しいな…」のタイミングで、プロテインや低カロリーのラテを活用
ここでジュースや甘いカフェラテに走るか、ゼロに近い飲み物で乗り切るかで、その日のトータルカロリーが大きく変わります。
夜
- 寝る直前のカフェインは控えめに（眠りの質が落ちるとダイエットにも響く）
- 軽いハーブティーやホット麦茶など、リラックス系のお茶がおすすめ
2. 外食・飲み会が多い人の「リアルな」飲み物選び
「仕事柄、飲み会をゼロにはできない…」という人は、飲み物の選び方だけでもかなり差がつきます。
- 最初の1杯はビール → 2杯目以降はハイボールや焼酎のソーダ割など、糖質少なめへ
- 割るものはジュースではなく、できれば炭酸水・お茶系を選ぶ
- 途中に「チェイサー」として水を必ず挟む
「飲み会の日の立ち回り方」全体は、外食・飲み会が多い人のためのライザップ活用法にまとめてあります。お酒・おつまみ・翌日のリカバリーまで、セットでイメージしておくと安心です。
3. コンビニ・カフェで迷ったときの“合言葉”
コンビニやカフェで悩んだら、頭の中で
「甘さのある飲み物は“お菓子”として数える」
と決めておくとシンプルです。
- 水・お茶・ブラックコーヒー → 「飲み物」枠
- 砂糖入りラテやジュース → 「お菓子」枠（＝回数を決める）
厚労省のe-ヘルスネットでは、1日のお菓子や嗜好飲料の目安を約200kcalとする考え方が紹介されています。「今日はすでにお菓子を食べたから、飲み物は甘くしないでおこう」といった調整ができると、トータルバランスがとりやすくなります。
「飲み物を変えたら変わった」会話・体験談イメージ
ここからは、よくある会話をイメージで。
お客様：
「食事はかなり気をつけているのに、全然体重が落ちないんです…」
トレーナー：
「1日の飲み物を、ざっくりでいいので教えてもらってもいいですか？」
お客様：
「朝にカフェラテ、仕事中にカフェラテ2〜3杯、午後にエナジードリンク、夜にゼロカロリーコーラ…ですかね」
トレーナー：
「……飲み物だけで、けっこうなカロリーになってそうですね（笑）」
ここから、
- 朝のカフェラテ → 週3回はブラックコーヒーに変更
- 仕事中のカフェラテ → 1杯はお茶に置き換え
- エナジードリンク → 週末だけに
- 夜のゼロコーラ → 一部を炭酸水に変更
という変化を3週間続けたところ、体重がマイナス1〜2kg、ウエストも少しスッキリしてきた…というケースはよくあります。
私、和久井朗も、ライザップに通っていた頃、「とりあえずコーヒーはブラック」「甘い飲み物は“お菓子扱い”」に変えただけで、間食の総量がかなり落ちました。自分の体感としても、飲み物を整えると、ダイエットの「土台」が安定する感覚は強いです。
飲み物選びと「リバウンドリスク」の関係
ダイエットが終わったあと、一番危険なのが「元の飲み物習慣に完全リセット」です。
- ダイエット中：水・お茶・ブラックコーヒー中心
- ダイエット後：また毎日、甘いカフェラテ＋ジュース生活に
これをやってしまうと、体重もあっという間に元通り…＋それ以上ということも。
リバウンドしづらい人は、
- 「一生無理」な制限はしない
- 続けられそうな「新しい普通」を作る
のが上手です。飲み物でいえば、
- 平日は水・お茶・ブラックコーヒー中心
- 週末にだけ、甘いラテやジュースを楽しむ
のように、「メリハリ」と「ルール」を決めておくのがコツ。
自分がどれくらいリバウンドしやすいタイプかは、リバウンドリスク診断をサクッと受けてみるとイメージしやすいと思います。飲み物だけでなく、生活全体のクセが整理されるので、今後の戦略を立てるヒントにもなりますよ。
まとめ｜「何を飲むか」が変われば、ダイエットはもっとラクになる
最後に、この記事のポイントをギュッとまとめます。
- 飲み物は「ノーカロリー扱い」されがちだけど、実はごはん1杯分以上の差になることもある
- 水・無糖のお茶・ブラックコーヒー・プロテインをベースにすると、ダイエットの土台が安定しやすい
- ジュース・砂糖入りスポドリ・甘いラテ・アルコールは頻度と量をしっかりコントロールしたい
- 「甘い飲み物はお菓子扱い」「ゼロ飲料に頼りすぎない」というマイルールがあるとブレにくい
- 外食・飲み会が多い人ほど、飲み物の選び方がリバウンドリスクに直結する
ダイエットというと、つい「食べ物」ばかりに意識が向きがちですが、“何を飲むか”は、今この瞬間から変えやすい習慣です。
今日から、一日1本分の甘い飲み物を、まずは水やお茶に置き換えてみる。それだけでも、数週間〜数か月後のカラダは確実に変わってきます。
飲み物を味方につけて、ムリなく・ゆるく・でも着実に、理想のカラダに近づいていきましょう。