一生使える食事管理のルール集【ダイエット】

「今度こそ痩せるぞ！」と気合いを入れては、数週間で元通り…そんな経験、ありませんか？
ダイエットって「短期決戦」より「一生付き合うマナー」に近いんですよね。

この記事では、ライザップ卒業生であるサイト運営者（私、和久井朗）が、リバウンドをくり返してきたからこそたどり着いた「一生使える食事管理のルール」を、できるだけやさしく・会話調でまとめていきます。

この記事を読むべき理由

まずはこのページを閉じる前に（笑）、「なぜ今この記事を読む価値があるのか」をハッキリさせておきましょう。

• 流行のダイエットではなく、一生使える「考え方」と「ルール」を知りたい人
• 自己流ダイエットでリバウンドをくり返してきた人
• 外食・飲み会・付き合いが多くて、「完璧な食事管理はムリ…」とあきらめかけている人
• 体重は落ちたのに、体調がイマイチ・元気が出ないと感じている人

こういう人ほど、ここで紹介するルールがそのまま「自分の生活マニュアル」になります。

ライザップ式の具体的な食事ルールについては、別記事の
ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】
でくわしく整理しているので、ここではもう一段上の「一生モノの考え方」にフォーカスしていきますね。

ダイエットが続かない人の「食事管理あるある」

最初に、ありがちな「うまくいかないパターン」から整理しておきます。

① カロリーだけを気にしすぎる

よくあるのが、

• アプリでカロリーだけチェック
• 「とりあえず低カロリーならOK」
• 栄養バランスや満足感は二の次

こういう状態です。
調べてみると、厚生労働省と農林水産省が作った「食事バランスガイド」では、
主食・主菜・副菜・牛乳乳製品・果物の5つをバランスよくとることが大事、とされています。

つまり、「何kcalか」だけでなく「何を、どれだけ組み合わせているか」が重要なんですね。
（参考：農林水産省「食事バランスガイド」 https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/ ）

② 平日はガチ我慢、週末は爆食「ゼロか100か」

これもダイエットあるある。

• 平日はサラダ＋サラダチキン＋スープだけ
• 週末、「解禁！」といって焼肉・ラーメン・スイーツをはしご

これをくり返すと、体も心も疲れる＋リバウンドしやすいコンボになります。
一生続ける前提で考えると、そもそも「ゼロか100か」で考える設計が破綻しているんですよね。

③ 外食・飲み会で一気に崩れる

「家では頑張れるのに、外食になると一気にペースダウン…」という人も多いはず。

ここは、外食シーンに特化してまとめた
外食・飲み会が多い人のためのライザップ活用法
でくわしく書いていますが、ポイントは「外食でも守る“マイルール”を決めておく」こと。

このあと紹介する「一生使えるルール」は、自炊／外食どちらでも使える前提で作っています。

一生使える食事管理のルール７選

ここからが本題です。
「今日から一生使える」をテーマに、ルールを7つに絞りました。

ルール１：1日ではなく「1週間トータル」で考える

ダイエットというと、つい「今日食べすぎた…もうダメだ…」と落ち込みがちですが、
実際の体重は数日〜1週間単位のトータルで動きます。

◆ 1週間のざっくり管理のイメージ

• 平日は「やや控えめ」をベースに、タンパク質と野菜をしっかり
• 週末に外食や飲み会がある前提で、平日で少しだけ“貯金”
• 週トータルで「まあまあいいバランスだったよね」を目指す

こう考えると、「1回の外食＝即失敗」ではなくなります。
「今日はオーバーしたけど、明日とあさっては少し整えよう」でOK。

ルール２：主食・主菜・副菜をそろえる

調べてみると、「食事バランスガイド」では、主食・主菜・副菜・牛乳・果物を組み合わせることで、
栄養バランスが整いやすいとされています。

◆ コンビニでもできる簡単セット

• 主食：おにぎり or 小さいお弁当のごはん部分
• 主菜：サラダチキン、焼き魚、豆腐ハンバーグなど
• 副菜：カップサラダ、ひじき煮、野菜スープなど

この「主食＋主菜＋副菜がそろっているか？」を見るクセをつけるだけで、
見た目のバランスも、満足感もかなり変わります。

ルール３：間食は「1日200kcalくらいまで」を目安に

調べてみると、農林水産省の情報では、お菓子や嗜好飲料などの間食は1日200kcal程度を目安に、と呼びかけられています。
（参考：農林水産省「おやつの食べ過ぎに注意して！」 https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/oneday/idea2.html ）

◆ 200kcalのざっくりイメージ

• ポテトチップス：小袋〜半袋くらい
• 板チョコ：半分弱
• ショートケーキ：1/2個くらい

「一切おやつ禁止！」にするとストレスが爆発しがちなので、
・量を決める
・時間を決める（例：15〜16時だけ）
この2つを意識するだけでも、かなりコントロールしやすくなります。

ルール４：「足し算」より「引き算」を1つだけ決める

いきなり

• 白米なし
• お菓子なし
• ジュースなし
• 揚げ物なし

みたいに「全部なし！」にすると、だいたい途中で折れます（笑）。

おすすめは、まず1つだけ「引き算ルール」を決めること。

◆ 例：最初の1ヶ月だけ決める「引き算ルール」

• 平日の夜だけ、砂糖入りのジュース・缶チューハイをやめる
• 揚げ物は「週に1〜2回まで」にする
• コンビニスイーツを「週末だけの楽しみ」にする

これだけでも、1ヶ月〜3ヶ月単位で見ると結構な差がついてきます。

ルール５：タンパク質だけは「毎食なにか一品」入れる

調べてみると、日本の公的な情報サイトでも、
筋肉や代謝を保つためにタンパク質をしっかりとることの重要性がよく語られています。（例：e-ヘルスネットなど）

とはいえ、難しく考えすぎると続かないので、「毎食、タンパク質の“主役”を1つ入れる」くらいの感覚でOKです。

◆ 簡単タンパク質の例

• 朝：ゆで卵＋ヨーグルト
• 昼：鶏むね肉のグリル、さば缶、豆腐ハンバーグ
• 夜：魚の塩焼き、豚しゃぶ、納豆＋冷奴

ライザップ式の「タンパク質多めの食事」については、
ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】
でかなり細かく書いているので、「ガチでやるとどうなるか？」を知りたい人はそちらもあわせてどうぞ。

ルール６：体重だけでなく「体調・睡眠・お通じ」もメモする

ダイエット中って、つい体重の数字だけを見てしまいがちですが、
調べてみると、体調・睡眠・消化の状態なども含めたトータルの健康が大事、といった話が多く見られます。

おすすめは、スマホのメモやアプリで、

• 今日食べたもの（ざっくりでOK）
• 体重
• その日の体調（眠気、だるさ、頭痛、むくみなど）
• お通じ（◯ or △ or ✕くらいのざっくり評価）

を、簡単な一言メモで残すことです。

◆ なぜメモが「一生モノのルール」になるのか

数ヶ月たつと、

• 「この食べ方をしている週は体調がいい」
• 「このパターンが続くと体重が増える」

という自分専用の“データ”がたまってきます。
これはどんな本にも書いていないあなただけの教科書になるので、
一生使える財産になります。

ルール７：完璧を目指さず「7割できていれば合格」にする

最後のルールが、実は一番大事かもしれません。
「毎日100点を取ろうとしない」ということです。

調べてみると、1日に必要なエネルギー量は、活動量の少ない成人女性で約1400〜2000kcal、
男性で2200kcal前後が目安とされています。
（参考：農林水産省「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」 https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html ）

これを「毎日キッチリ守らなきゃ！」と思うと、すぐに心が折れてしまいます。
感覚としては、

• 「今日は7割くらい守れたから合格」
• 「5割の日もあるけど、トータルで見ればOK」

くらいのゆるさで大丈夫。
“ちょっといい選択”を積み重ねることが、一生続く食事管理の本質です。

リバウンド経験者こそ「自分のクセ」を知ろう

ここまで読んで、

「とはいえ、私は過去に何回もリバウンドしてるしなあ…」
と不安になった人もいるかもしれません。

そういう人には、サイト内の
リバウンドリスク診断
を一度やってみるのもおすすめです。

診断の結果を見ると、

• 「ガマンしすぎタイプ」なのか
• 「自己流アレンジしすぎタイプ」なのか
• 「そもそも計画を立てないタイプ」なのか

といった自分のクセが見えやすくなります。
そのうえで、この記事のルールを自分用にカスタマイズすると、
かなり“ハマる”食事管理の形が見えてきますよ。

外食・飲み会が多い人向けアレンジ

仕事柄、どうしても外食・飲み会が多い人もいますよね。
そんな人こそ、一生使える「マイルール」を決めておく価値が大きいです。

◆ 外食シーンでのマイルール例

• ルールA：揚げ物は「最初の一品まで」
• ルールB：シメのラーメンは「月○回まで」
• ルールC：お酒は「最初の1〜2杯だけ糖質あり、その後はハイボールや焼酎にする」
• ルールD：最初にサラダ or たんぱく質系のおかずをとる

こうした「自分で決めたマナー」を守るだけでも、長期で見たときの差はかなり大きくなります。

具体的な外食メニューの選び方や、
飲み会での立ち回り方については、

外食・飲み会が多い人のためのライザップ活用法

で、ライザップ的な視点も交えながらくわしく書いているので、
付き合いの多い社会人の方はそちらもセットで読んでもらうとイメージしやすいと思います。

今日から始める「3日間お試しプラン」

「一生モノ」とか言われると、ちょっと構えちゃいますよね。
なので、まずは「3日間だけ」試してみるイメージでOKです。

◆ 1日目：現状を「観察」する日

• いつも通りに食べてOK
• あとから振り返れるように、食事と体調だけメモする
• 主食・主菜・副菜がそろっているか、なんとなくチェックしてみる

◆ 2日目：ルールを1つだけ導入する日

• 紹介したルールのうち、「これならできそう」と思ったものを1つだけ選ぶ
• 例：間食を200kcal目安にしてみる／夜のジュースをやめてみる
• 完璧でなくてOK、とにかくやってみる

◆ 3日目：もう1つだけ足してみる日

• 2日目のルール＋もう1つだけルールを足してみる
• 例：「主食・主菜・副菜をそろえる」を意識してランチを選ぶ
• やってみた感想・体調の変化をメモする

この「3日間のお試し」を繰り返していくと、
気づいたときにはそれが“当たり前の習慣”になっていきます。

まとめ：一生使えるルールは「やさしい」ほど強い

ここまでの内容をサクッとまとめると、

• ダイエットは「短期イベント」ではなく「一生モノのマナー」
• カロリーだけでなく、主食・主菜・副菜のバランスを意識する
• 間食は1日200kcal程度を目安に「量」と「時間」を決める
• いきなり全部変えず、まずは1つだけ「引き算ルール」を決める
• 体重だけでなく、体調・睡眠・お通じも含めてメモする
• 完璧ではなく「7割できたら合格」で続ける

一生使える食事管理のルールって、
「やさしい・ゆるい・現実的」なものほど、結果的には一番強いです。

あなたの今の生活・お仕事・家族との時間を大事にしながら、
「ちょっとずつ、でも着実に」変えていけるルールを、ぜひ自分なりに育てていってください。

このサイト全体では、
ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】 や
リバウンドリスク診断 なども合わせて、
あなたの「一生使えるダイエット設計図」づくりをサポートしていきます。

むずかしい専門用語よりも、「今日の一食をちょっとだけ良くする」ところから、一緒に整えていきましょう。