プランクの基本フォーム｜体幹を鍛えるシンプルトレ

プランクは、腹筋だけじゃなく「体幹（からだの軸）」をまとめて固める超・基本トレです。地味に見えるのに、姿勢・見た目・腰まわりの安定感に効きやすい。しかも器具いらず。だからこそ、フォームがズレると“効かない”“腰が痛い”“肩がつらい”になりがちです。

この記事では、ライザップ流のフォームの考え方（＝安全第一＋効かせる位置の再現）で、プランクの基本を丁寧にまとめます。なお、プランクのサポート方法（声かけ・触れての姿勢修正・段階設定など）は基本的に統一された指針がありますが、実際のセッションではトレーナーによって言い回しやチェックの優先順位が少し変わることもあります。そこも含めて「再現できる形」にしていきます。

▶ 親記事：ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説

プランクはどんなトレーニング？

プランクで鍛えられる部位と主な効果

プランクは「前から支える体幹」を中心に鍛える種目です。動かない静止種目（アイソメトリック）なので、重さを持たなくても姿勢を崩さず耐える力が育ちます。

• 腹直筋（いわゆる腹筋）：お腹の前側。反り腰を防ぐ“前の支え”。
• 腹横筋（コルセット筋）：お腹をぐるっと包む深層筋。体幹の安定、姿勢保持に重要。
• 内腹斜筋・外腹斜筋：くびれライン、体幹のねじれ安定に関与。
• 脊柱起立筋：背中側の支え。働きすぎると腰が反りやすいのでバランスが大事。
• 臀筋（お尻）：骨盤の角度を整える。締める意識で腰が守られる。
• 肩まわり（前鋸筋・三角筋など）：上半身を床から押し出す支え。肩が落ちるとフォームが崩れる。

見た目への影響でいうと、プランクは「腹筋を割る」より先にお腹が出にくい姿勢を作るのが得意です。体幹が安定すると、立ち姿・歩き方・骨盤の位置が整って、ぽっこりお腹の見え方が変わるケースも多いです。

こんな人におすすめのプランク

• ダイエット中だけど、まずは安全に体幹を作りたい
• 腹筋運動（上体起こし）が首や腰にきやすい
• 反り腰・猫背など、姿勢を整えたい
• 下半身トレ（スクワット等）のフォームが崩れやすく、軸を作りたい
• 運動習慣が浅く、まずは短時間でできる基本を固めたい

プランクの正しいやり方（フォーム解説）

基本フォームのステップ

スタートポジションのつくり方

まずは「肘つきプランク（フォアアームプランク）」を基本にします。最初から腕立ての姿勢（手のひら）でやるより、肩の負担が読みやすく、体幹に集中しやすいです。

1. うつ伏せになり、肘を肩の真下に置く（肘が前に出すぎない）。
2. 前腕（肘〜手首）を床につけ、手は軽く握るか、手のひらを床へ。
3. つま先を立てて、膝を床から離す。
4. 頭〜背中〜お尻〜かかとを一直線に近づける。
5. お腹を薄くして、肋骨（あばら）を締める感覚を作る。

合言葉は「床を押す・お腹を薄く・お尻を軽く締める」。ここができると、腰が守られて“効く位置”に入ります。

動作中のポイント（上げる・下ろす時の意識）

プランクは静止ですが、実は「上げる瞬間」「耐えている最中」「下ろす瞬間」で崩れやすいです。

• 上げる瞬間：膝を浮かせる前に「お腹を薄く→お尻軽く締める」。勢いで上げない。
• 耐えている最中：腰が落ちる（反る）か、お尻が上がる（くの字）かを監視。
• 下ろす瞬間：疲れて一気に落ちると肩や腰に負担。最後まで背中の形を保って終了。

効いているサインは「腹筋の奥が熱い」「お腹が薄く保たれている」「お尻が軽く締まっている」。逆に「腰が詰まる」「肩の前が痛い」なら修正が必要です。

呼吸のタイミングと目線・姿勢

呼吸は止めない。止めると肩がすくみ、腹圧（お腹の内側の圧）が乱れて崩れます。

• 呼吸：鼻から吸って、口から細く吐く。吐く息で肋骨を締める。
• 目線：首の角度を固定し、床の少し先を見る（真下すぎると丸まりやすい）。
• 姿勢：背中は反らない・丸めすぎない。「みぞおちを軽く引き上げる」感覚が◎。

ライザップの現場でもよくある声かけは、「息して、肋骨しましょう」「お尻ちょい締め」「床を押して肩を遠ざける」みたいなやつ。言い回しはトレーナーで多少変わりますが、狙いは同じです。

よくあるNGフォームとケガを防ぐコツ

ありがちな間違い①（プランク特有のミス）

お尻が上がりすぎて“くの字”になるパターン。これ、楽なんですよ。体幹の負荷が抜けて「やった感」だけ残りがち。

• 修正：肘を肩の真下へ戻し、かかとを後ろに押す意識。背中〜お尻〜かかとを長く。
• チェック：スマホで横から撮ると一発でバレます。

ありがちな間違い②（腰・肩・膝など関節まわり）

もう一つが腰が落ちて反り腰になるパターン。これが腰痛の原因になりやすい。

• 修正：お腹を薄く（下腹を引き込む）＋お尻を軽く締める。
• 肩がつらい人：肘が前に出すぎていることが多いので、まず肘位置を戻す。
• 膝が痛い人：基本は膝をつま先方向へ引っ張らないフォームなので痛みは出にくいですが、床が硬い場合はマット使用。

安全に続けるためのチェックポイント

• 腰に「詰まり感」や痛みが出るなら、時間よりフォーム優先で短くする。
• 肩が痛い場合、まずは膝つきプランクで肩の角度を覚える。
• 首がつらい場合、目線を調整し、肩をすくめない（床を押す）。
• 呼吸が止まるなら、秒数を欲張りすぎ。短く刻んで合計時間を稼ぐのが正解。

目的別プランクのバリエーション

初心者向けのやさしいプランク

初心者は「できる形で正しく効かせる」が最優先。おすすめはこの3つです。

• 膝つきプランク：膝を床につけて一直線を作る（頭〜膝）。腰が反らない範囲で。
• 台に肘を置くプランク：ベンチや台に前腕を置き、角度で負荷を軽くする。
• 短時間インターバル式：10秒×5回、15秒×4回など。崩れる前に切る。

「30秒できない＝弱い」じゃないです。崩れた30秒より、綺麗な10秒×3の方が強い。体幹はウソつきません。

中級者向けの発展プランク

基本が安定してきたら、負荷のかけ方を増やします。いきなり秒数を伸ばす前に、強度アップの方が効率が良いことも多いです。

• RKCプランク：肘とつま先を近づけるように床を引き合い、お尻を強めに締める（短時間でもキツい）。
• プランクでテンポ：呼吸に合わせて「肋骨を締める→少しゆるめる」を繰り返し、姿勢を壊さずコントロール。
• ショルダータップ（手のひらプランク）：片手で反対肩をタッチ。体が揺れないように耐える。

発展系は「勢い」になると一気に腰が反るので、短く、丁寧にが鉄則です。

自宅トレ・少ない器具で応用するプランク

• 自重で十分：まずは床＋マットでOK。フォームの再現が最重要。
• チューブ追加：背中側に軽いチューブを回して前腕で押すと、肩の安定が強化される。
• ダンベルは“使い方次第”：手のひらプランクでダンベルを握ると手首がラクになる人もいるが、まずはフォームが先。

ライザップセッションでのプランクの進め方

初期セッションでのプランクの扱い方

体力や動きのクセを見ながらプランクを試す流れ

初期は「体幹が弱いかどうか」より、どこで崩れるかを見ます。反り腰なのか、肩が落ちるのか、呼吸が止まるのか。ここが分かると、他の種目（スクワット等）の安全性も上がる。

セッションでは、カウンセリングや初回トレーニングの中で、短い秒数でフォーム確認 → その場で修正 → もう一度みたいな流れになりやすいです。

その人の目標・体力に合わせた負荷と回数の決め方

目標が「見た目改善」でも「筋力アップ」でも、プランクは土台づくりとして入ることが多いです。ただし、秒数競争にはしません。

• 初心者：10〜20秒を複数セット（フォーム維持が前提）
• 慣れてきた人：20〜40秒、または強度アップ種目へ
• 腰に不安がある人：膝つき・台つきで姿勢を固める

柔軟性や痛みの有無を確認して、無理のない範囲からスタート

肩の可動域、胸郭（肋骨まわり）の硬さ、股関節の硬さがあるとプランクが崩れやすいです。痛みや違和感がある場合は、プランクに固執せず、別の体幹メニュー（デッドバグなど）に変える判断もあります。

セッション中のフォームチェックとサポート内容

トレーナーが見ているポイント（姿勢・関節の角度・軌道など）

プランクは動きが少ないぶん、見るポイントが絞れます。現場でよくチェックされるのはこのへん。

• 肘が肩の真下にあるか（前に出ると肩がきつい）
• 腰の反りが出ていないか（骨盤の角度）
• お尻の高さが適正か（上がりすぎ＝負荷逃げ）
• 肩がすくんでいないか（首が詰まる）
• 呼吸が止まっていないか（フォームが崩れる前兆）

ここも、指導の“型”はある程度共通ですが、トレーナーごとに「腰→肘位置の順で見る」とか「呼吸から整える」みたいな優先順位が微妙に違うことがあります。どれも狙いは同じで、あなたに合う言い方でハマればOKです。

その日のコンディションに合わせた回数・セット数の調整

睡眠不足・疲労・仕事のストレスが強い日は、体幹の保持力が落ちやすいです。そんな日は、秒数を伸ばすより短く刻んでフォームの成功回数を増やす方向に調整されやすい。

• 例：30秒1本 → 15秒×2本に変更
• 例：通常プランク → 膝つきプランクへ
• 例：プランク中止 → 代替の体幹種目へ

きつい場面での声かけ・メンタル面のサポート

プランクがキツい瞬間って、だいたい呼吸が浅くなって「もうムリ」って脳が言い始めるところです。そこでありがちなサポートは、

• フォームの一点だけに集中させる（「肋骨だけ締めよう」など）
• 秒数を「残り」ではなく今の成功で切る（崩れる前に終えて成功体験）
• 呼吸のリズムを一緒に作る（吐く息で整える）

要するに、根性で耐えるより、成功の形を反復して刷り込む方向。ここがライザップっぽい良さです。

ケガ予防とメニュー調整のしかた

違和感や痛みが出たときの負荷変更・種目入れ替え例

痛みは「続けたら強くなる」じゃなくて、だいたい「続けたら悪化する」サインです。プランクで出やすいのは腰と肩。

• 腰が痛い：膝つきに変更／台に肘を置く／秒数短縮／代替（デッドバグ等）
• 肩が痛い：肘位置修正／台プランク／手のひらプランクは一旦避ける
• 首が痛い：目線調整／肩をすくめない／呼吸を止めない

セッションでは「その日の痛み」と「翌日の反応」も見ながら、次回のメニューに反映されます。

自宅でのやりすぎ防止と、頻度の目安

プランクは家でやりやすいぶん、勢いでやりすぎがち。体幹は回復にも時間が必要です。

• 初心者：週2〜3回から（短時間でOK）
• 慣れてきた人：週3〜5回でもOKだが、強度が高い日は翌日軽めに
• 毎日やる場合：秒数を伸ばすより、フォームの質と疲労管理を優先

セッションごとの振り返りを次回のプランクにどう活かすか

プランクは「できた／できない」より、どこが先に崩れたかが伸びしろです。

• 腰が反る → お腹の薄さ（腹横筋）とお尻の締めが課題
• お尻が上がる → 体幹の負荷から逃げる癖、肘位置が前すぎる可能性
• 肩がつらい → 肘位置と床を押す感覚（前鋸筋）が課題

この“崩れポイント”を次回トレーナーに共有すると、修正が早いです。言語化できる人ほど伸びます。脳と筋肉、意外と仲良し。

プランクに関するよくある質問

頻度・セット数・重量に関する質問

Q：何秒やればいい？
A：初心者はまず10〜20秒をフォーム崩れなしで。慣れたら20〜40秒。長さより“綺麗さ”が先です。

Q：何セット？
A：2〜4セットが目安。短く刻んで合計時間を稼ぐのもOK（例：15秒×4）。

Q：重りは必要？
A：基本は不要。重りを乗せる系はフォームが安定してから。先にやると腰が反りやすいです。

体力に自信がない人向けの始め方

Q：プランクが1秒も無理…
A：それは普通に起こります。まず膝つき、次に台に肘、それでもつらいなら「体幹の準備運動」から始めましょう。大事なのは“耐える”じゃなくて“姿勢を作る”。

Q：腰が不安で怖い
A：腰が反るフォームでやるのが危ないので、最初は短時間＋膝つきで「腰が守られる形」を覚えるのが安全です。痛みが出るなら中止して、別の種目に切り替えましょう。

他の種目との組み合わせ方・メニュー例

プランクは「仕上げ」より「土台」として入れやすいです。おすすめの組み合わせ例はこんな感じ。

• 下半身の日：スクワット系の前に短いプランク（体幹オン）→フォームが安定しやすい
• 上半身の日：背中トレ後にプランク（姿勢の軸を整える）
• 有酸素の日：最後に10〜20秒×数本（短く締める）

ライザップでも、体幹が不安定な人は「大きい種目（下半身・背中）」の質を上げるために、プランクや体幹種目をうまく挟むことがあります。

まとめ｜プランクを安全に続けて効果を出すために

プランクは、短時間でも体幹に効く“地味だけど強い基本”です。効果を出すコツは、秒数を追うより腰を反らせず、床を押し、お腹を薄くするフォームの再現。崩れた長時間より、綺麗な短時間を積み上げる方が近道です。

セッションではサポートの型は共通していますが、トレーナーによって声かけやチェックの順番が少し変わることもあります。だからこそ、あなたにハマる言い方・感覚を見つけて、フォームを育てていきましょう。体幹は裏切らない。淡々と強くなる。宇宙の法則っぽい。