ランジで脚やせ＆ヒップアップ｜下半身の基本トレ
ランジは、脚やせとヒップアップを同時にねらえる下半身の代表的なトレーニングです。スクワットよりも片脚への負荷が高く、姿勢の安定性も求められるため、「効いている感」を実感しやすい種目でもあります。
ここでは、ライザップのセッションでも行われるランジについて、基本フォームからよくあるNG例、目的別のバリエーション、自宅での応用までまとめて解説します。
なお、ランジのサポート方法や指導の流れはライザップ全体として基本方針は統一されていますが、トレーナーの経験や会員さまの体力・目的によって声かけや細かなフォーム修正の仕方が少しずつ異なる場合があります。ここではあくまで「代表的な進め方」として参考にしてください。
ライザップでできる他の筋トレ種目もまとめて知りたい方は、ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説もチェックしてみてください。
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ランジはどんなトレーニング？
ランジで鍛えられる部位と主な効果
ランジは、一歩前（または後ろ）に踏み出してしゃがみ込む動作を行う種目です。片脚ずつ負荷をかけていくため、左右差やバランスのクセがはっきり出やすいのが特徴です。
主に鍛えられる部位は次の通りです。
- 大臀筋（お尻の筋肉）：ヒップアップ・お尻の丸みアップ
- ハムストリングス（太もも裏）：下半身の引き締め・歩幅アップ
- 大腿四頭筋（太もも前）：太もも全体の筋力アップ・階段がラクになる
- 内転筋（内もも）：脚のラインをまっすぐ見せる・がに股、内股の改善サポート
- ふくらはぎ：ふくらはぎの引き締め・むくみ対策のサポート
- 体幹まわり：ぐらつきを抑えるために腹筋・背筋も同時に働く
見た目の変化としては、
- 太もも〜お尻にかけてのラインがスッキリしやすい
- 骨盤まわりが安定し、立ち姿がシュッと見える
- 片脚で支える力がつくことで、階段や坂道がラクになる
など、「日常生活での動きやすさ」と「スタイルアップ」の両方にメリットがある種目です。
こんな人におすすめのランジ
ランジは、次のような目的の方に特におすすめです。
- ダイエット目的
- 下半身太りが気になる（太もも・お尻まわりを引き締めたい）
- 脚全体の筋肉量を増やして、消費カロリーを上げたい
- 見た目改善
- ヒップラインを高く、丸く見せたい
- 前ももばかり張るのではなく、裏もも・お尻をしっかり使えるようになりたい
- 姿勢改善
- 片脚立ちや階段でふらつきやすい
- 骨盤まわりが不安定で、腰が反りやすい・猫背になりやすい
- 筋力アップ・スポーツパフォーマンス向上
- ランニングやウォーキングのフォームを安定させたい
- 片脚で踏ん張る動作が多いスポーツ（テニス・ゴルフなど）の基礎筋力をつけたい
ランジの正しいやり方（フォーム解説）
基本フォームのステップ
スタートポジションのつくり方
まずは、基本の前方ランジのフォームから解説します。
- 足幅を腰幅程度にして、まっすぐ立つ。
- 背筋を伸ばし、胸を軽く張る。あごは引きすぎず、目線は正面〜やや遠くを見る。
- お腹に軽く力を入れ、体幹を安定させる（おへその奥を軽く締めるイメージ）。
- 両手は腰に添えるか、軽いダンベルを持つ場合は体の横に自然にぶら下げる。
- そこから片脚を一歩前に踏み出せるよう、体重を均等にかけて準備する。
ここまでがスタートポジションです。最初のうちは、鏡の前で横からの姿勢をチェックしながら行うと、自分のクセがわかりやすくなります。
動作中のポイント（下ろす・上げる時の意識）
スタートポジションができたら、実際にランジ動作に入ります。
- 片脚を前方に踏み出す。目安として、自分の足の長さの約1〜1.5歩分くらい。
- 前に出した脚の膝とつま先の向きをそろえ、内側にも外側にも倒れないようにする。
- 上体を起こしたまま、真下にしゃがむイメージで膝を曲げていく。前に倒れ込まないよう注意。
- 前脚の膝がつま先より大きく前に出過ぎない位置で止める。膝と股関節がだいたい90度くらいになるのが目安。
- 後ろ脚の膝は床ギリギリのところまで下ろす（床につけなくてもOK）。
- 前脚のかかとで床を押すように意識しながら、スタートポジションまで戻る。
「しゃがむ」と聞くと前に体重を乗せがちですが、あくまで「上下」に動かすイメージが大切です。お尻を軽く後ろに引きつつ、体幹はまっすぐ保つことを意識しましょう。
呼吸のタイミングと目線・姿勢
ランジはバランスが重要な種目なので、呼吸や目線も安定性に大きく関わります。
- 呼吸：しゃがむ時に「スッ」と息を吸い、立ち上がる時に「フーッ」と吐く。
- 目線：つま先や床ではなく、やや遠くの正面を見る。
- 姿勢：胸を軽く張り、腰が反りすぎないようにお腹に力を入れる。
息を止めてしまうと力みやすく、首や肩に余計な力が入ります。特に慣れないうちは、声に出さなくてもいいので、「下ろすとき吸う・上がるとき吐く」を心の中で唱えながら動くとリズムがつかみやすくなります。
よくあるNGフォームとケガを防ぐコツ
ありがちな間違い①（ランジ特有のミス）
ランジで特に多いのが、次のようなフォームの崩れです。
- 一歩が小さすぎて、膝が前に出すぎる
→ 太ももの前側ばかりに負荷がかかり、膝への負担が大きくなります。 - 前脚の膝が内側に倒れる
→ 内股気味の方に多いクセで、膝関節を痛める原因になりやすいです。 - 前に倒れ込むようにしゃがむ
→ お尻よりも前ももに効きやすくなり、「ヒップアップしたいのに前ももばかり張る」という状態になりがちです。
対策としては、
- 一歩を少し大きめに踏み出して、膝がつま先より前に出ない位置を探す
- 膝とつま先の向きをそろえ、「膝を外に押し出す」イメージを持つ
- 胸を張り、みぞおちのあたりを少しだけ前に出す気持ちで上体を維持する
などを意識してみましょう。
ありがちな間違い②（腰・肩・膝など関節まわり）
下半身だけでなく、上半身の姿勢や肩の力みにも注意が必要です。
- 腰が反りすぎる・丸まりすぎる
→ 腰痛の原因になるほか、お尻にうまく負荷がかかりません。 - 肩をすくめてしまう
→ ダンベルを持つときなどに多く、首・肩こりの原因になります。 - 膝に違和感があるのに、無理に深くしゃがむ
→ ランジは可動域が広い種目なので、痛みを我慢して続けるのはNGです。
腰は「ややフラット」に、肩は「下げてリラックス」、膝に違和感がある場合は可動域を浅くするか、トレーナーにすぐ相談しましょう。
安全に続けるためのチェックポイント
- 鏡で横から・正面から、自分の膝の位置と上体の傾きをチェックする
- 最初はゆっくりとしたテンポで、フォームを固めてから回数を増やす
- 痛み・違和感が出たら、すぐに止めてトレーナーに共有する
ランジは、正しくできれば非常に効果が高い分、無理をすると負担もかかりやすい種目です。安全第一で、「きれいなフォームでできる範囲」を少しずつ広げるイメージで取り組んでいきましょう。
目的別ランジのバリエーション
初心者向けのやさしいランジ
いきなり深くしゃがむランジはハードルが高い場合も多いので、初心者の方は次のようなバリエーションから始めると安心です。
- 可動域を浅くしたランジ
→ 膝を深く曲げず、「軽く沈み込む」程度からスタート。慣れてきたら少しずつ深さをプラスします。 - その場で行うスプリットスクワット
→ 一歩踏み出した位置で足を固定し、その場で上下運動を繰り返すやり方。バランスが取りやすく、初めてでも動作を覚えやすいです。 - 壁や手すりを軽く持って行うランジ
→ 片手で支えを使うことで、ふらつきや転倒の不安を減らせます。
ライザップでは、初期のセッションではこうした「やさしめのランジ」からスタートし、フォームが安定してきた段階で、レンジ（可動域）や負荷を段階的に上げていくケースが多いです。
中級者向けの発展ランジ
基本のランジに慣れてきたら、次のような発展バリエーションで負荷や刺激の入る角度を変えていきます。
- ダンベルランジ
→ 両手にダンベルを持って行うランジ。下半身だけでなく、体幹や握力にも負荷がかかります。 - ウォーキングランジ
→ 一歩ずつ前に進みながら行うランジ。バランス力と持久力がより求められるバリエーションです。 - リバースランジ（後ろに踏み出すランジ）
→ 前ではなく後ろに脚を引いて行うランジ。膝への負担が少なめで、お尻・裏ももへの意識を高めやすい方もいます。 - テンポコントロールランジ
→ 下ろす時をゆっくり（3〜4カウント）、上がる時を素早く、といったテンポをつけることで、筋肉への刺激を変えられます。
発展系に進むタイミングや具体的な種目の選び方は、目標や体力によって大きく変わるため、セッションではトレーナーが状態を見ながら提案してくれます。
自宅トレ・少ない器具で応用するランジ
ランジは、自宅でも工夫次第で十分トレーニングできます。
- 自重ランジ
→ 自分の体重だけを使ったランジ。スペースがあれば、その場でもウォーキングスタイルでも可能です。 - ペットボトルや水のボトルをダンベル代わりにする
→ 軽めの負荷からであれば、家庭にあるもので代用できます。 - チューブを使ったランジ
→ 足にチューブをかけて、上半身側で固定しながら行うことで、下半身＋体幹に効かせることができます。
ライザップのセッションでは、ジムでのトレーニングだけでなく、自宅での補助トレーニングとしてどのくらい行うと良いかもあわせて提案されることが多いです。
ライザップセッションでのランジの進め方
初期セッションでのランジの扱い方
体力や動きのクセを見ながらランジを試す流れ
ライザップでは、カウンセリングと初回トレーニングの中で、
- 下半身の筋力
- 左右差やバランスのクセ
- 膝・腰など関節の状態
を確認しながら、スクワットやレッグプレスなどとあわせてランジを試していくことがあります。
最初からフルレンジのランジを行うというよりは、
- スプリットスクワットの浅い可動域
- フォーム確認のための少ない回数
といった形で、「体がどう反応するか」を見る目的で取り入れられることが多いです。
その人の目標・体力に合わせた負荷と回数の決め方
同じランジでも、「脚やせ・ヒップアップ」が最優先なのか、「筋力アップ・スポーツパフォーマンス」が優先なのかによって、
- 回数（例：10〜15回×2〜3セット）
- 負荷（自重か、ダンベルを持つか）
- テンポ（ゆっくり効かせるのか、テンポよく行うのか）
などの設定が変わってきます。ライザップでは、こうした設定をトレーナーが都度調整しながら、「今の体力で無理なく、でもしっかり効くライン」を探っていきます。
柔軟性や痛みの有無を確認して、無理のない範囲からスタート
股関節や足首まわりが硬いと、ランジ動作で無理に可動域を出そうとしてフォームが崩れやすくなります。そのため、セッションでは
- 股関節の動きやすさ
- 足首の曲がりやすさ
- 膝・腰に痛みがないか
を確認しながら、必要であればストレッチや別種目を優先して、ランジの可動域は浅めからスタートすることもあります。
セッション中のフォームチェックとサポート内容
トレーナーが見ているポイント（姿勢・関節の角度・軌道など）
ランジを行うとき、トレーナーは主に次のようなポイントをチェックしています。
- 膝とつま先の向きがそろっているか
- 前脚の膝がつま先より前に出すぎていないか
- 骨盤や上半身が左右に大きくぶれていないか
- 腰が反りすぎていないか・丸まりすぎていないか
- 呼吸が止まっていないか
必要に応じて、手や道具を使って軌道をわかりやすく示してくれたり、タッチで意識してほしい部位を伝えてくれることもあります。
なお、こうしたフォームチェックの基本的な考え方や安全基準はライザップ全体で共有されていますが、どこを優先的に修正するか・どんな言葉で伝えるかといったスタイルは、トレーナーごとに多少差があるのが普通です。担当トレーナーとコミュニケーションを取りながら、自分にとってわかりやすい感覚を一緒に探していくイメージで考えておきましょう。
その日のコンディションに合わせた回数・セット数の調整
同じ人でも、
- 前日の睡眠時間
- 仕事や家事の疲れ具合
- 前回のトレーニングからの回復度
によって、ランジができる回数や重さは変わってきます。ライザップでは、「予定だからこの回数を絶対やる」ではなく、
- フォームが崩れないギリギリのところまで
- 安全第一で、状態を見ながらセット数を前後させる
といった形で、柔軟に調整してくれます。
きつい場面での声かけ・メンタル面のサポート
ランジは下半身にしっかり効く分、「あと数回」がとてもきつく感じやすい種目です。その分、トレーナーの声かけやカウントが大きな支えになります。
きつくなってからの数回を、フォームを保ったまま乗り切ることで、筋肉への刺激も達成感もぐっと高まります。メンタル面のサポートも含めて、パーソナルならではの強みと言えるでしょう。
ケガ予防とメニュー調整のしかた
違和感や痛みが出たときの負荷変更・種目入れ替え例
ランジ中に膝や腰に違和感が出る場合は、
- 可動域を浅くする
- 負荷（ダンベルなど）を一度ゼロに戻す
- ランジをお休みして、レッグプレスやヒップリフトなど、別の種目に切り替える
といった対応が行われます。トレーナーにきちんと伝えることで、メニューを柔軟に組み替えてもらえるので、無理に我慢しないことが大切です。
自宅でのやりすぎ防止と、頻度の目安
「効いている感」が強いランジは、自宅でもつい頑張りすぎてしまうことがあります。目安としては、
- 週2〜3回程度
- 筋肉痛が強い日はお休み、または軽めのストレッチにとどめる
といったペースを意識しましょう。セッションでトレーナーから具体的な回数・頻度の提案がある場合は、それを優先してください。
セッションごとの振り返りを次回のランジにどう活かすか
ランジは、回を重ねるごとにフォームが洗練されていく種目です。ライザップのセッションでは、
- 前回よりバランスが取りやすくなったか
- 効いている部位の感覚が変わってきたか
- 膝や腰の違和感は減ってきたか
といった振り返りをしながら、次回の負荷やバリエーションを決めていきます。「今日はここがやりづらかった」「ここはうまくできた」など、感じたことを素直に共有することで、自分に合ったランジにどんどん近づいていきます。
ランジに関するよくある質問
頻度・セット数・重量に関する質問
Q. ランジは週にどのくらいやれば良いですか？
A. 目安としては週2〜3回程度が一般的です。ライザップのセッションペースや他の種目とのバランスを見ながら、トレーナーが具体的な頻度を提案してくれます。
Q. 何回×何セットくらいが目安ですか？
A. フォームを優先する場合は、10〜15回×2〜3セット程度からスタートし、慣れてきたらセット数や負荷を増やしていくことが多いです。
Q. いつからダンベルを持っても大丈夫ですか？
A. 自重のランジでフォームが安定し、「どこに効いているか」をはっきり感じられるようになってから、少しずつ軽い重さを持ち始めるのがおすすめです。ライザップでは、トレーナーがタイミングを見ながら提案してくれます。
体力に自信がない人向けの始め方
Q. 運動経験がほとんどないのですが、ランジはできますか？
A. いきなり深いランジを行う必要はありません。可動域を浅くしたスプリットスクワットや、壁・手すりを使ったサポート付きのランジから始めることで、多くの方が段階的にできるようになります。
Q. ふらつきが怖い場合はどうしたら良いですか？
A. 片脚で支える時間を短くしたり、支えを持ちながら行うなど、バランスの難易度を下げる工夫ができます。トレーナーも近くでサポートしてくれるので、不安があれば遠慮なく事前に伝えましょう。
他の種目との組み合わせ方・メニュー例
Q. ランジは他のどんな種目と組み合わせると効果的ですか？
A. 代表的な例としては、
- スクワットやレッグプレスなどの「両脚種目」＋ランジ（片脚種目）
- ヒップリフトやヒップアブダクションなど、お尻特化の種目＋ランジ
- 体幹トレーニング（プランクなど）＋ランジ
などが挙げられます。例として、下半身中心の日のメニューイメージは、
- スクワット（またはレッグプレス）
- ランジ
- ヒップリフト
- 体幹トレーニング
といった組み合わせです。実際のセッションでは、全身のバランスや消費カロリー、疲労具合を見ながらトレーナーがメニューを作ってくれます。
まとめ｜ランジを安全に続けて効果を出すために
ランジは、脚やせとヒップアップ、そして姿勢の安定まで一度にねらえる、とてもコスパの良い下半身トレーニングです。その一方で、フォームの崩れやすさやバランスの難しさもあるため、「正しい姿勢」と「自分に合った負荷設定」がとても重要になります。
ライザップのセッションでは、統一された指導方針をベースにしつつ、トレーナーが一人ひとりの体力・目標・体のクセに合わせて、ランジの可動域やバリエーションを細かく調整してくれます。
無理をせず、違和感があればすぐに相談しながら、少しずつできる範囲を広げていくことが、脚やせ＆ヒップアップを叶える一番の近道です。ランジを味方につけて、下半身からボディメイクを進めていきましょう。