アップライトローの安全なやり方｜肩の負担を減らすコツ

アップライトローはどんなトレーニング？

アップライトローは、バーベルやダンベル、ケーブルなどを体の前で引き上げることで、肩まわりと上背部をまとめて刺激できる種目です。見た目としては「腕で引く」動きに見えますが、実際は肩甲骨（けんこうこつ）の動きと肘の軌道がポイントになります。

ただしアップライトローは、やり方によっては肩の前側や首に負担が出やすいのも事実。だからこそ、ライザップのようにフォームを見ながら引き上げる高さや肘の向きを調整し、「痛めない範囲で効かせる」を最優先にするのが正解です。

アップライトローで鍛えられる部位と主な効果

アップライトローの主なターゲットは、肩と首〜背中上部のラインです。狙いがハマると「上半身がキュッと締まって見える」系の変化が出やすい種目でもあります。

• 三角筋（特に中部）：肩幅の印象、横から見た丸みづくりに関わる
• 僧帽筋（上部〜中部）：首の付け根〜肩甲骨まわり。姿勢の安定にも関与
• 肩甲挙筋・菱形筋など：肩甲骨の位置を整えるサポート役
• 上腕二頭筋・前腕：引き上げ動作の補助（握りの安定にも関与）

効果としては、

• 肩の丸み・立体感が出て、上半身が引き締まって見えやすい
• 肩甲骨が動くことで、猫背気味の人の「上背部が固まっている感じ」をほどきやすい
• 背中上部が働くことで、姿勢の安定感が上がる（※やり方が安全な範囲で）

……というメリットがあります。一方で、肩に違和感がある人が無理にやると逆効果になりやすいので、後半で「安全にするコツ」をガッツリ解説します。

こんな人におすすめのアップライトロー

• 肩まわりを引き締めて、上半身をスッキリ見せたい
• ダイエット中でも、肩・背中上部に刺激を入れてメリハリを出したい
• 肩甲骨が固まりやすく、背中上部がうまく使えていない気がする
• ショルダープレスだけだと肩の横が育ちにくいと感じる
• 僧帽筋上部を「盛る」のではなく、姿勢の安定として程よく鍛えたい

逆に、肩の前側に痛みが出やすい人、過去にインピンジメント（肩の挟み込み感）が出た人は、無理にやらず、バリエーションや別種目に置き換えるほうが安全です。

アップライトローの正しいやり方（フォーム解説）

ここでは「安全優先のアップライトロー」を前提にします。合言葉は高く引きすぎない、肘を上げすぎない、首をすくめないです。

基本フォームのステップ

スタートポジションのつくり方

• 足幅：腰幅〜肩幅。膝は軽くゆるめる
• 骨盤：反りすぎず丸めすぎず、背すじをスッと伸ばす
• バー（またはダンベル）の位置：太ももの前、体に近い位置
• 握り幅：肩幅よりやや広めが安全になりやすい（狭いと肩が詰まりやすい）
• 手首：反らしすぎず、握りこみすぎず、まっすぐ寄り

ポイントは「構えた瞬間に肩がすくんでいないか」。すくむ人は、最初から僧帽筋上部に逃げやすく、首が疲れやすいです。

動作中のポイント（上げる・下ろす時の意識）

上げるときは、バーを体から離さず、胸の前をなぞるように引き上げます。イメージは「腕で引く」よりも「肘を前〜斜め外に導く」です。

• 肘は手より少し高い位置をキープ（ただし上げすぎない）
• バーは体に近い軌道。前に放り投げるように上げない
• 引き上げの高さは、みぞおち〜胸下あたりで止めるのが安全になりやすい

下ろすときは、ストンと落とさず、同じ軌道でコントロールして戻します。下ろしで肩が前に抜ける（巻き肩になる）人は、肩の前側が詰まりやすいので注意です。

呼吸のタイミングと目線・姿勢

• 引き上げ：息を吐く（力が入りやすい）
• 下ろす：息を吸う
• 目線：正面〜やや斜め下。顎を突き出さない
• 姿勢：胸を張りすぎて反らない。肋骨が開きすぎないように

フォームが安定しない人ほど、呼吸が止まって首肩に力が入ります。呼吸は地味に効きます。

よくあるNGフォームとケガを防ぐコツ

ありがちな間違い①（アップライトロー特有のミス）

引き上げる高さが高すぎるのが、アップライトロー最大の地雷です。胸より上、あご付近まで引くと、肩関節の中で「挟まる感じ」が出やすくなります。

• 対策：胸下〜みぞおちで止める。物足りないくらいが安全
• 対策：握りを少し広げる（肩の詰まりを減らしやすい）

ありがちな間違い②（腰・肩・首など関節まわり）

次に多いのが、首をすくめる、腰を反って勢いで上げる、手首を折るのセットです。

• 首すくみ：僧帽筋上部に逃げて首が疲れる。肩の詰まりも増える
• 腰反り：体幹が抜けて、負荷を「腰で受ける」形になる
• 手首折れ：前腕が先に限界になって、狙いがズレる

対策はシンプルで、軽くする、動作を小さくする、首と肋骨を落ち着かせる。派手さより安全が勝ちです。

安全に続けるためのチェックポイント

• 肩の前側に「挟まる痛み」が出たら、その日のうちに中止してバリエーションへ
• 首がつらい＝すくみ癖が濃厚。重量を落としてフォーム最優先
• 引き上げでバーが体から離れるなら、重量過多のサイン
• 左右差（片方だけ痛い・動きが違う）が強い日は、無理に揃えない

痛みは根性でどうにもなりません。関節は「仕様」が人によって違うので、痛みが出ない軌道に寄せるのが長期的に勝ちです。

目的別アップライトローのバリエーション

初心者向けのやさしいアップライトロー

初心者は「安全に効かせる軌道」を作るのが先です。おすすめはこのへん。

• ダンベルで可動域小さめ：みぞおちまでで止める。左右で微調整しやすい
• ケーブル（ロープ）アップライトロー：手首と肘の角度が作りやすく、軌道も安定
• EZバー（カーブバー）：手首が楽になりやすい（ただし高さは控えめ）

特にケーブルは「肩が詰まりやすい人」に合いやすいことがあります。もちろん個人差はあるので、違和感が出ない範囲で。

中級者向けの発展アップライトロー

フォームが安定していて、肩も問題ない人向けです。「重くする」より「効かせ方を賢くする」がおすすめ。

• テンポコントロール：上げ1秒、下ろし2〜3秒でコントロール
• トップで1秒止める：みぞおち〜胸下で静止して狙いを外さない
• レンジ（可動域）を守った重量アップ：高さを上げず、重量を少しだけ増やす

中級者でも「高く引くほど効く」は幻です。効かせる高さは人によって違うので、痛みゼロが大前提。

自宅トレ・少ない器具で応用するアップライトロー

家でも似た刺激は作れます。安全面を考えると、チューブがかなり優秀です。

• チューブアップライトロー：足で踏んで引く。負荷が滑らかで関節に優しめ
• ダンベルで軽め高回数：回数でパンプを狙う（ただし首すくみ注意）
• ボトル・買い物袋で代用：フォーム練習用。重さは軽くてOK

自宅は「勢いが出やすい」ので、鏡で首がすくんでないか、肋骨が反ってないかをチェックすると安全です。

ライザップセッションでのアップライトローの進め方

ライザップでは「安全に効かせる」が大前提で、フォームの軌道と負荷設定を丁寧に作っていきます。アップライトローのように肩への負担が出やすい種目ほど、無理に固定の型へはめず、その人の体の特徴に合わせて調整されることが多いです。

なお、サポート方針（安全優先、可動域調整、痛みの回避など）はライザップ内で概ね統一されていますが、実際の声かけや優先順位、微調整のやり方はトレーナーによって若干異なる場合があります。これは「質がブレる」というより、個々の経験や得意分野でアプローチが違うイメージに近いです。

初期セッションでのアップライトローの扱い方

体力や動きのクセを見ながらアップライトローを試す流れ

初期は、いきなり重くはやりません。カウンセリングや動作チェックの流れで、

• 肩の可動域（どこで詰まりやすいか）
• 肩甲骨の動き（上がりやすい／固まりやすい）
• 首・胸・背中の緊張（すくみ癖、反り癖）

などを見ながら、「アップライトローを採用するか」「別種目が良いか」を判断することがあります。肩に違和感が出やすい人は、ここでケーブルやダンベル、あるいは別の肩種目に置き換えることも珍しくありません。

その人の目標・体力に合わせた負荷と回数の決め方

目標が「引き締め」なのか「筋力アップ」なのかで、狙いが変わります。一般的には、

• フォーム固め：軽めで回数多め（丁寧に）
• 筋力アップ：フォームが安定してから徐々に重量を上げる
• 肩の違和感が出やすい：レンジを小さくして安全重視

といった方向になりやすいです。アップライトローは「軽くても効く」タイプなので、最初から欲張らないのが結果的に近道です。

柔軟性や痛みの有無を確認して、無理のない範囲からスタート

肩や首に不安がある人は、当日のコンディションで可動域が変わることがあります。ライザップでは、

• 引き上げる高さを低めにする
• 握り幅を調整する
• ダンベルやケーブルに変更する

など、その日の状態に合わせた微調整が入りやすいです。痛みの芽は小さいうちに摘む、が鉄則。

セッション中のフォームチェックとサポート内容

トレーナーが見ているポイント（姿勢・関節の角度・軌道など）

アップライトローでチェックされやすいのは、だいたいこのあたりです。

• 首がすくんでいないか（僧帽筋上部に逃げてないか）
• 肘の軌道が前に入りすぎていないか（肩の詰まりにつながる）
• 引き上げる高さが高すぎないか
• バーが体から離れていないか
• 肋骨が開いて反っていないか（体幹が抜けてないか）

ここが整うと、肩に余計なストレスが乗りにくくなり、狙いの筋肉に乗りやすくなります。

その日のコンディションに合わせた回数・セット数の調整

睡眠不足や疲労が強い日は、首肩に力が入りやすいです。その場合は、

• 重量を落として丁寧に
• 回数を減らしてフォーム維持
• 別種目に差し替え

といった調整が入ることがあります。強度を上げるより、再現性を守るほうが長期で勝ちます。

きつい場面での声かけ・メンタル面のサポート

アップライトローは、きつくなると一気に首がすくんだり、勢いで引いたりしがちです。セッションでは、

• 「首長く、肩下げたまま」
• 「みぞおちまでで十分」
• 「肘を外に逃がしすぎない」

のような、崩れやすいポイントに対する声かけが入ります。トレーナーによって表現は違っても、狙いは同じで「安全に効かせるための軌道修正」です。

ケガ予防とメニュー調整のしかた

違和感や痛みが出たときの負荷変更・種目入れ替え例

肩の前側に詰まり感が出た場合、よくある調整例はこんな感じです。

• 引き上げる高さを下げる（胸より上に上げない）
• 握り幅を広げる
• バーベル→ケーブル（ロープ）へ変更
• アップライトロー自体を一旦外して、サイドレイズやフェイスプル系へ

「痛みが出るフォームで続ける」のが一番もったいないので、潔く変えるのが正解です。

自宅でのやりすぎ防止と、頻度の目安

自宅で追加したくなる気持ちは分かりますが、肩は回復に個人差が大きい部位です。目安としては、

• トレーニング初心者：週1〜2回まで（痛みゼロが条件）
• フォームが安定している：週2回まで（疲労が残るなら減らす）
• 首肩が張りやすい：頻度よりも「軽く丁寧に」へ

「筋肉痛がないからもっとやる」は危険なこともあります。関節の疲労は遅れて来るので、ほどほどに。

セッションごとの振り返りを次回のアップライトローにどう活かすか

おすすめは、セッション後にこの3点だけメモすることです。

• 今日の安全レンジ（どの高さまでなら痛みゼロだったか）
• 首すくみが出たタイミング（何回目、どの重量）
• 効いた感覚（肩の横？首？背中上？どこに乗ったか）

これがあると、次回「前回より安全に、前回より効かせる」がやりやすくなります。

関連：他の種目もまとめて探したい人は、以下の一覧が早いです。ここから戻れます。
ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説

アップライトローに関するよくある質問

頻度・セット数・重量に関する質問

Q：どのくらいの頻度でやればいい？
A：初心者は週1〜2回で十分です。肩や首に張りが出やすい人は週1でもOK。大事なのは「痛みゼロでフォームが崩れない範囲」です。

Q：セット数と回数の目安は？
A：目安は2〜3セット、8〜15回あたり。フォームが崩れるなら回数より重量を下げます。アップライトローは軽くても効くので、無理に重くしないほうが安全です。

Q：重量はどう決める？
A：最後の2〜3回がきついけど、首をすくめず、バーが体から離れない重量が基準です。迷ったら軽め。関節種目は特に「軽めで勝つ」が正義です。

体力に自信がない人向けの始め方

Q：体力がなくてもできる？
A：できます。むしろ軽負荷でフォーム練習から始めるのがベストです。おすすめはダンベルかチューブで、みぞおちまでの小さな可動域で丁寧に。

Q：肩が硬いけど大丈夫？
A：硬い人ほど「高さを上げない」「握りを広め」「ケーブルやチューブで軌道を安定」が安全です。違和感が出るなら、別種目に切り替えたほうが結果的に早いです。

他の種目との組み合わせ方・メニュー例

Q：アップライトローはどの種目と相性がいい？
A：肩の横・背中上部を狙いやすいので、押す種目（ショルダープレス）と組み合わせるとバランスが取りやすいです。ただし首肩が張りやすい人は、同日に肩種目を詰め込みすぎないほうが安全です。

• 例：ショルダープレス → アップライトロー（軽め） → サイドレイズ
• 例：背中の日に、ローイング系 → フェイスプル → アップライトロー（可動域小さめ）

Q：僧帽筋が盛れすぎない？
A：首をすくめるフォームだと僧帽筋上部に乗りやすいです。肩の横に効かせたいなら、首長く・肩下げ、高さ控えめでコントロールが大事です。

まとめ｜アップライトローを安全に続けて効果を出すために

アップライトローは、肩と背中上部をまとめて鍛えられる便利な種目ですが、やり方を間違えると肩や首に負担が出やすいのも特徴です。効果を出しつつ安全に続けるコツは、次の3つに集約されます。

• 引き上げる高さは控えめ（みぞおち〜胸下）で、痛みゼロを優先する
• 首をすくめず、バーを体に近い軌道でコントロールする
• 違和感が出たら握り幅・道具・可動域を調整し、必要なら別種目へ置き換える

ライザップのセッションでは、こうした安全優先の考え方をベースに、フォームや負荷をサポートしながら進めていきます（※方針は概ね共通ですが、細かな声かけや調整はトレーナーによって若干異なる場合があります）。焦らず、痛みゼロで積み上げていきましょう。