トライセプスエクステンション｜二の腕を引き締める基本フォーム

「二の腕を引き締めたい！」と思ったとき、真っ先に候補に入るのがトライセプスエクステンション。上腕三頭筋（いわゆる二の腕の裏側）を狙って鍛える、超ど真ん中の種目です。

ただし、地味に奥が深いのがこの種目。肘の角度・肩の位置・背中の反り具合が少しズレるだけで、効きが逃げたり、肩や肘に負担が乗ったりします。だからこそ、ライザップのようにフォームを見てもらえる環境だと安心感が強いんですよね。

この記事では、基本フォームからよくあるNG、目的別のバリエーション、そしてライザップセッションでの進め方まで、ワードプレスにコピペしやすい形でまとめました。※サポート方法は基本的にライザップ内で共通していますが、細かな声かけや修正の入れ方はトレーナーによって少し違うこともあります（良い意味で「あなたに合う言い方」をしてくれる感じです）。

トライセプスエクステンションはどんなトレーニング？

トライセプスエクステンションで鍛えられる部位と主な効果

トライセプスエクステンションは、主に上腕三頭筋を狙うトレーニングです。上腕三頭筋は「腕を伸ばす動作」の主役で、腕の中でも筋肉量が大きい部位。ここを鍛えると、見た目にも機能面にもメリットが出やすいです。

• 二の腕の引き締め：二の腕の裏側に張りが出て、腕がスッキリ見えやすい
• 押す力が強くなる：プッシュアップ、ベンチプレスなどの補助になる
• 姿勢の安定に貢献：肩甲骨まわりの安定が必要になるため、フォーム作りが上手くなる
• 左右差の調整：ダンベルや片手種目なら、左右の弱い方を丁寧に補強できる

「腕のトレーニング＝力こぶ（上腕二頭筋）」に偏りがちですが、実は見た目のボリュームは上腕三頭筋の影響が大きめ。二の腕の印象を変えたいなら、ここは避けて通れません。

こんな人におすすめのトライセプスエクステンション

• 二の腕のたるみが気になって、ノースリーブがちょっと不安
• ダイエット中だけど、腕が細くならない（体重は落ちたのに…）
• ベンチプレスやプッシュアップで「最後が伸び切らない」
• 姿勢を整えつつ、腕のラインをきれいにしたい
• 肩や肘に不安があるので、フォームを確認しながら安全にやりたい

トライセプスエクステンションの正しいやり方（フォーム解説）

基本フォームのステップ

スタートポジションのつくり方

まず大事なのは「スタートで勝負が決まる」系の種目だということ。雑に構えると、雑な効き方になります（筋トレ界の因果応報）。

• 種目の代表例：ダンベル（両手 or 片手）、ケーブル、ＥＺバー、マシン
• おすすめの基本：初心者はまずケーブルか軽めダンベルが安定しやすい

ダンベル（オーバーヘッド）での基本セット例：

• ベンチに座る（背もたれがあるとさらに安定）
• ダンベルを両手で縦に持ち、胸の前でいったん安定させる
• 背すじを伸ばし、肋骨を開きすぎない（反り腰を作らない）
• ダンベルを頭の後ろにセットし、肘をやや内側に向けて固定
• 目線は正面、首をすくめない（肩を上げない）

この種目は「肘が開く」「肩がすくむ」「腰が反る」の三重苦が出やすいので、スタートで肘・肩・体幹を落ち着かせるのがコツです。

動作中のポイント（上げる・下ろす時の意識）

動作はシンプルで、肘の曲げ伸ばしがメイン。ただし、狙うのは「腕の伸び」ではなく「上腕三頭筋の収縮と伸張」です。

• 下ろす（エキセントリック）：ゆっくり。肘は動かしすぎず、前後にブレないように。
• 上げる（コンセントリック）：肘を伸ばし切る直前で、上腕三頭筋をギュッと締める。
• 肘の位置：理想は「肘が同じ場所にある」感覚。肩で動かさない。
• 手首：反らせない。手首が折れると肘も不安定になりやすい。

ポイントは「肘を支点にして、前腕だけが動く感じ」。肘が前に出たり開いたりすると、肩や背中が参加して効きが薄くなります。

呼吸のタイミングと目線・姿勢

• 呼吸：下ろすときに吸う／上げるときに吐く（基本形）
• 目線：正面〜やや上。うつむくと背中が丸まりやすい
• 姿勢：肋骨を持ち上げすぎない。軽く腹圧を入れて体幹を固める

「背中をまっすぐ」は正しいけど、反りすぎると腰が主役になってしまいます。背骨は長く、体幹は固く、これが安全に効かせる合言葉。

よくあるNGフォームとケガを防ぐコツ

ありがちな間違い①（トライセプスエクステンション特有のミス）

肘が外に開く問題。これが起きると、三頭筋から逃げて肩や前腕に負担が行きやすいです。

• 対策：肘を「内側に軽く絞る」意識（ただし力みすぎない）
• 対策：重量を落として可動域を安定させる
• 対策：ケーブル種目に変更して軌道を安定させる

ありがちな間違い②（腰・肩など関節まわり）

腰が反る／肩がすくむの合わせ技が多発します。重いほど発生しやすい。

• 腰が反る：体幹が抜けているサイン。腹圧を入れて肋骨を落ち着かせる
• 肩がすくむ：僧帽筋が頑張りすぎ。肩を下げ、首を長く
• 肩に違和感：可動域が深すぎる可能性。下ろしすぎない

安全に続けるためのチェックポイント

• 肘が痛い：手首が折れていないか／重量が重すぎないか
• 肩が痛い：肘の位置がブレていないか／下ろしすぎていないか
• 腰が張る：反り腰になっていないか／座位で背もたれを使う
• 効かない：テンポを落とし、上で一瞬止める（反動禁止）

目的別トライセプスエクステンションのバリエーション

初心者向けのやさしいトライセプスエクステンション

初心者は「効かせる」より「安定させる」を優先すると上達が早いです。

• ケーブルエクステンション：軌道が安定しやすく、肘の位置を固定しやすい
• 軽めダンベル＋可動域浅め：まず痛みゼロでフォーム作り
• 背もたれ付きベンチで座位：腰が反りやすい人の事故防止

中級者向けの発展トライセプスエクステンション

フォームが固まってきたら、刺激の入れ方を増やせます。

• 片手ダンベル：左右差の修正に強い（弱い側に合わせる）
• テンポコントロール：下ろすのを3秒、上で1秒止める
• レップレンジ変更：軽めで回数多め（パンプ狙い）も相性良い

自宅トレ・少ない器具で応用するトライセプスエクステンション

自宅でも二の腕は狙えます。器具が少なくても工夫でいける。

• チューブ：頭上に固定してエクステンション（肘の安定が作りやすい）
• ダンベル１個：両手で縦持ち。軽めで丁寧に。
• 自重の代用：ナロープッシュアップやベンチディップス（肩に違和感がある人は注意）

ライザップセッションでのトライセプスエクステンションの進め方

ライザップでは、基本的に「安全第一 → 目的に合わせて最短で効かせる」の順で組み立てます。トライセプスエクステンションはフォームの差が出やすいので、セッション内で扱う場合は肘・肩・体幹の安定を特に見られます。

※なお、指導の大枠（安全管理、負荷設定、フォームの基本）はライザップで統一されていますが、トレーナーごとの得意なキュー（声かけ）や修正の順番、補助の入れ方には少し個性が出ることがあります。とはいえ方向性は同じで、「あなたが一番安全に効かせられる形」に寄せていくのが目的です。

初期セッションでのトライセプスエクステンションの扱い方

体力や動きのクセを見ながらトライセプスエクステンションを試す流れ

初期は、いきなり重くやりません。まずは以下の流れになりやすいです。

• カウンセリングで目的確認（引き締め、筋力、姿勢、痛みの不安など）
• 肩・肘の可動域と違和感チェック（腕を上げた時、肘の曲げ伸ばしなど）
• 軽い重量で試技（フォームが崩れないか、肘が開かないか）
• 種目の相性判断（ケーブルの方が合う／ダンベルは後回しなど）

その人の目標・体力に合わせた負荷と回数の決め方

「二の腕引き締め」目的なら、まずはフォームを維持できる負荷で回数を確保することが多いです。

• 目安：10〜15回でフォームが保てる重さ（きれいに効かせられる範囲）
• 余裕が出たら：回数維持で少しずつ重量アップ
• 無理に重くしない：肘・肩が先に悲鳴を上げやすい種目だから

柔軟性や痛みの有無を確認して、無理のない範囲からスタート

肩の柔軟性が低い人がオーバーヘッドで深く下ろすと、肩にストレスが出やすいです。こういうときは、

• 可動域を浅くする
• ケーブルやマシンへ変更
• 背もたれ付きで体幹を固定

といった調整が入ります。「効かせる前に安全」を徹底してくれるのが強みです。

セッション中のフォームチェックとサポート内容

トレーナーが見ているポイント（姿勢・関節の角度・軌道など）

• 肘が開いていないか（左右差も含む）
• 肩がすくんでいないか／肩甲骨が安定しているか
• 腰が反っていないか（腹圧が抜けていないか）
• ダンベルやケーブルの軌道がブレていないか
• 反動を使っていないか（テンポが速すぎないか）

その日のコンディションに合わせた回数・セット数の調整

同じ人でも日によってコンディションは違います。肩が張っている日、睡眠不足の日、ストレス強めの日など。ライザップでは、その日の状態に合わせて、

• 重量を少し下げる
• 回数を調整する
• 種目を変更する（ケーブルにする、別の補助種目にする）

といった微調整が入ることがあります。ここはトレーナーの裁量も出やすいところで、経験値が効いてきます。

きつい場面での声かけ・メンタル面のサポート

トライセプスは地味にキツい。最後の数回でフォームが崩れやすいので、声かけが重要です。

• 「肘そのまま！」のようなフォーム優先の指示
• 「あと2回、上で止めよう」など具体的な目標提示
• 達成感を作る区切り（回数を細かく分ける）

このへんの“励まし方”はトレーナーの個性が出ますが、目的は同じで「フォームを守って効かせ切る」ためです。

ケガ予防とメニュー調整のしかた

違和感や痛みが出たときの負荷変更・種目入れ替え例

• 肘が痛い：重量ダウン／回数調整／手首の角度修正／ケーブルへ
• 肩が不安：オーバーヘッドを避ける／可動域浅め／マシンへ
• 腰が張る：座位＋背もたれ／体幹の固定を優先／別種目へ

自宅でのやりすぎ防止と、頻度の目安

二の腕は「毎日やりたくなる部位」なんですが、筋肉と関節は回復が大事です。

• 目安：週2〜3回（他の押す種目もやっているなら調整）
• 筋肉痛が強い日は休む or 軽めに
• 痛み（関節系）が出るなら中止してフォーム見直し

セッションごとの振り返りを次回のトライセプスエクステンションにどう活かすか

ライザップでは、前回の出来を踏まえて「次どうするか」が明確になりやすいです。

• 前回：肘が開いた → 次回：重量を落としてテンポ重視
• 前回：肩がすくんだ → 次回：肩甲骨のセットを先に練習
• 前回：効きが薄かった → 次回：可動域と上で止める意識を追加

この積み上げが「なんとなくやる筋トレ」から「狙って効かせる筋トレ」に進化するポイントです。

他の種目もまとめて確認したい人は、こちらの記事もどうぞ。

ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説

トライセプスエクステンションに関するよくある質問

頻度・セット数・重量に関する質問

Q：週に何回が目安？
A：基本は週2〜3回が目安です。ベンチプレスなど「押す種目」を多めにやっている人は、上腕三頭筋がすでに疲れているので、週1〜2回でも十分な場合があります。

Q：セット数は？
A：まずは2〜3セットが現実的。フォームが崩れない範囲で、最後の数回がキツい負荷がちょうどいいです。

Q：重量はどれくらい？
A：「二の腕に効いてる感」が出る重さが正解。数字よりフォーム優先です。肘や肩が痛いなら、ほぼ確実に重すぎるかフォームが崩れています。

体力に自信がない人向けの始め方

結論：軽く、安定しやすい形から。いきなりダンベルで頭の後ろに下ろす形が怖い人は多いです（正常）。

• ケーブルで軽めにスタート
• 背もたれ付きで座位、可動域は浅め
• 10回できる重さから始めて、余裕が出たら回数→重量の順で調整

他の種目との組み合わせ方・メニュー例

上腕三頭筋は「押す種目」の補助にもなるので、胸・肩トレの日に入れると相性が良いです。

• 例：上半身（押す日）
  チェストプレス（またはベンチ系）→ ショルダープレス → トライセプスエクステンション
• 例：全身の日の補助
  下半身種目 → 背中種目 → 仕上げに軽めのトライセプス（パンプ狙い）

「腕だけの日」を作るより、メイン種目の後に補助で入れる方が継続しやすい人が多いです。

まとめ｜トライセプスエクステンションを安全に続けて効果を出すために

• 狙うのは上腕三頭筋。二の腕の印象を変えるなら超重要
• 肘を固定して、肩をすくめない。反り腰も注意
• 効きが逃げたら重量を下げてテンポを落とす（反動禁止）
• 違和感が出たら可動域と種目を調整。ケーブルやマシンも有効
• ライザップではフォーム・負荷をその日の状態に合わせて調整。ただし声かけや修正の細部はトレーナーで少し違うこともある

二の腕は「効かせられると変わる」のに、「雑にやると関節が先に悲鳴」を上げがち。だからこそ、まずは丁寧に、そして安全に。トライセプスエクステンション、うまくハマると腕が気持ちよく変わっていきますよ。