ディップスのやり方｜胸と腕に効かせつつ肩を守る自重トレ
ディップスは、自分の体重を支えながら「胸（大胸筋）」と「二の腕（上腕三頭筋）」を一気に鍛えられる、自重トレーニングの中でも上級者向けの種目です。正しく行えば、上半身のボリュームアップや二の腕の引き締めにとても効果的ですが、一方で肩や手首に負担がかかりやすい種目でもあります。
この記事では、ライザップのセッションで行うディップスをイメージしながら、正しいフォームとケガを防ぐポイント、レベル別のバリエーション、ライザップでの進め方をわかりやすく解説します。
ディップス以外の種目も含めて全体像を知りたい方は、先にこちらの記事をチェックしておくと流れがつかみやすくなります。
ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説
なお、ライザップでのサポート方法は基本的な考え方こそ統一されていますが、担当トレーナーの経験や判断によって、声かけや強度の調整、補助の入り方など細かな部分は若干異なる場合があります。その点も踏まえて、目安として読んでみてください。
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ディップスはどんなトレーニング？
ディップスで鍛えられる部位と主な効果
ディップスは、パラレルバーやディップススタンドなどを使い、腕で体を支えて上下に動かすトレーニングです。主に次の部位に効かせることができます。
- 大胸筋（胸）：上半身の厚みや男らしいシルエットづくりに関わる筋肉
- 上腕三頭筋（二の腕の裏側）：二の腕を引き締め、振袖肉をスッキリさせる筋肉
- 前肩まわり（前部三角筋など）：胸との連動で腕の押し出し動作をサポート
- 体幹まわり：体をまっすぐ保つことで、腹筋・背筋も同時に使われる
正しく行ったディップスには、次のような効果が期待できます。
- 胸と二の腕を一度に鍛えられるため、時間効率が良い
- 体重を支えるため、全身の筋力や安定性がアップしやすい
- 上半身のボリュームアップや、Tシャツ・スーツが似合う体づくりに役立つ
- ベンチプレスやプッシュアップなど、他の「押す種目」のパフォーマンス向上にもつながる
ただし、肩関節を大きく動かすため、フォームを誤ると肩前面にストレスが集中しやすい種目でもあります。
「どこまで下ろすか」「どのくらい前傾するか」を丁寧にコントロールすることが、ケガ予防と効果アップの鍵になります。
こんな人におすすめのディップス
ディップスは次のような目的を持つ方におすすめです。
- ダイエット目的
- 上半身の筋肉量を増やして基礎代謝を高めたい
- 二の腕のたるみを引き締め、ノースリーブや半袖を自信を持って着たい
- 見た目改善（ボディメイク）
- 胸の厚みを出して、メリハリのある上半身を作りたい
- 横から見たときのシルエットをたくましく、または引き締まって見せたい
- 筋力アップ
- ベンチプレスやプッシュアップの記録・回数を伸ばしたい
- 自重トレーニングのレベルを一段階上げたい
- 姿勢・安定性の向上
- 肩が前に丸まりやすく、胸まわりの筋肉をしっかり使えるようにしたい
- 体幹を締めて体を一直線に保つ感覚を身につけたい
一方で、肩や手首に強い痛みがある方、上半身の筋力がまだ十分でない方は、いきなりフルレンジのディップスから始めず、後述する「初心者向けバリエーション」や、他の押す種目から段階的に慣れていくのがおすすめです。
ディップスの正しいやり方（フォーム解説）
基本フォームのステップ
スタートポジションのつくり方
ディップスのスタートポジションは、肩と肘、手首の位置関係がとても重要です。基本的なセットの仕方を見ていきましょう。
- パラレルバー（またはディップススタンド）の間に立ち、バーをしっかり握ります。
- 親指を巻きつけるようにバーを握り、手首が反りすぎないように、前腕とバーがほぼまっすぐになる位置を探します。
- 腕で体を押し上げ、足を床から浮かせます（膝を軽く曲げるか、後ろで足首をクロス）。
- 肩をすくめず、耳と肩の距離を離すイメージで、胸を軽く張ります。
- 視線はやや下前方に置き、首が反りすぎたり、あごが上がりすぎたりしないようにします。
ここが「スタートの伸びきったポジション」です。
この時点で肩に強い不安定感や痛みがある場合は、いったん負荷を下げる、補助を使うなど、段階を下げたバリエーションから始めると安全です。
動作中のポイント（上げる・下ろす時の意識）
ディップスは「下ろす局面」で胸や二の腕にしっかりストレッチがかかり、「上げる局面」で押し出す力を発揮します。
- 下ろす動き
- 息を吸いながら、ゆっくりと肘を曲げて体を下ろします。
- 体を少し前傾させると胸に、上体を立て気味にすると二の腕に効きやすくなります。
- 肩がすくまないように、首を長く保ったまま動きます。
- 「肩が耳に近づく・胸がつぶれる」感覚が出たら下ろしすぎなので、その手前で止めます。
- ボトムポジション
- 上腕が床と平行、あるいはやや下がる程度を目安にします。
- ボトムで一瞬止まり、「胸と二の腕が伸ばされている感覚」があるか確認します。
- 上げる動き
- 息を吐きながら、バーを「下に押す」イメージで体を持ち上げます。
- 肘をロックしきる手前まで伸ばし、胸を張ったまま、体をまっすぐに保ちます。
- 反動でバウンドさせず、コントロールして上下することが大切です。
ライザップのセッションでは、トレーナーが横や斜め前から、体の傾きや肘の軌道、肩の位置を細かくチェックし、「胸に効かせたいのか」「二の腕メインなのか」を確認しながら、姿勢や動きを微調整していきます。
呼吸のタイミングと目線・姿勢
ディップスは動作の負荷が高い分、呼吸を止めてしまいやすい種目です。呼吸と姿勢もセットで意識しましょう。
- 呼吸
- 体を下ろすときに「吸う」
- 体を持ち上げるときに「吐く」
- ボトムで息を止めて力んでしまわないように、「ふーっ」と吐きながら押し上げる感覚を持つ
- 目線
- やや下前方を見る（真下でも真上でもなく、自然に首が伸びる位置）
- 鏡を見すぎて首がねじれないようにする
- 姿勢
- 胸は軽く張り、背中は丸めすぎず反りすぎず「自然なカーブ」をキープ
- お腹に軽く力を入れて、体を一本の柱のように保つイメージ
よくあるNGフォームとケガを防ぐコツ
ありがちな間違い①：肩がすくんで前に出てしまう
ディップスで最も多いミスの一つが、「肩がすくんで前に出てしまう」フォームです。
- 肩が耳に近づき、首が短く見える
- 胸がつぶれて、背中が丸くなる
- ボトムポジションで肩の前側に強いストレスがかかる
この状態で反復すると、肩の前面やインナーマッスルに過度な負担がかかり、痛みや違和感の原因になります。防ぐコツは次の通りです。
- 常に「耳と肩の距離を離す」イメージを持つ
- 胸の真ん中を少しだけ前に突き出すように意識する
- 下ろしすぎず、「痛気持ちいい」を超える手前で止める
ありがちな間違い②：腰が反りすぎる・足を振って反動で上げる
もう一つのよくあるパターンが、「腰を大きく反らせて、足を振り子のように使って反動で上げてしまう」フォームです。
- 腰を前に突き出すような姿勢になり、腰椎への負担が大きくなる
- 足の振りで反動をつけるため、胸や二の腕に効きにくい
- 動きがバタバタして安定せず、バランスを崩しやすい
これを防ぐには、次の点を意識しましょう。
- お腹に軽く力を入れ、肋骨を締めるイメージで体をまっすぐに保つ
- 足は前後に大きく振らず、お尻の下あたりで「軽く揃えておく」程度にする
- 1回1回、「ストンと落ちる」のではなく「ゆっくり下ろして、押し返す」動きを徹底する
安全に続けるためのチェックポイント
ディップスは「できる／できない」がハッキリ分かれる種目なので、見栄を張って無理をすると肩や手首を痛めやすくなります。安全に続けるために、次のチェックポイントを押さえておきましょう。
- 1セットの中で「フォームが崩れたら終わり」にする（回数にこだわりすぎない）
- 肩や手首に鋭い痛みが出たら、その場で中止し、負荷や種目を変更する
- トレーニング前に肩まわりの軽いストレッチや動的ウォームアップを行う
- 週を追うごとに、少しずつ可動域や回数を増やしていく「漸進性」を意識する
目的別ディップスのバリエーション
初心者向けのやさしいディップス
ディップスがまだ難しい方、肩や手首が不安な方は、次のようなバリエーションから始めるのがおすすめです。
- ベンチディップス（足を床についた状態）
- ベンチに両手をつき、足を床に置いたままお尻を前に出して上下する
- 足の位置を体に近づけるほど負荷が軽くなり、遠ざけるほど負荷が上がる
- 可動域を浅くしたディップス
- 上腕が床と平行になる手前までに下ろし幅を制限する
- 肩の前側に違和感がない範囲で少しずつ深くしていく
- アシスト付きディップス（トレーナー補助・マシン補助）
- ライザップでは、体重を一部支えるようにトレーナーが足や骨盤をサポートする場合もある
- ジムによっては、アシスト機能付きディップスマシンを利用することもある
これらのやさしいバリエーションを通じて、「肩をすくめない」「胸を張る」「体をまっすぐ保つ」など、ディップスに共通する基本パターンを身につけていきます。
中級者向けの発展ディップス
通常のディップスに慣れてきたら、少しずつ負荷を高める発展バリエーションも取り入れられます。
- ディップス＋テンポコントロール
- 下ろすのに3〜4秒、上げるのに1〜2秒など、ゆっくりコントロールして行う
- 反動を使えないため、筋肉への刺激が強くなる
- ウエイト付きディップス
- ディッピングベルトや足首にプレートを付けて負荷を上げる
- フォームが完全に安定してから、少しずつ重量を足すのが鉄則
- ボトムポジションでのキープ
- 下ろした位置で1〜3秒キープしてから押し上げる
- ストレッチ感と筋肉の緊張時間が長くなり、効きやすくなる
自宅トレ・少ない器具で応用するディップス
自宅でライザップのトレーニングを再現したい場合や、器具が少ない環境でも、工夫次第でディップス系の刺激を入れることができます。
- 椅子2脚での簡易ディップス
- 安定した椅子を2脚用意し、パラレルバーの代わりにして行う方法
- 安全面のリスクがあるため、グラつきのない椅子を使い、無理な負荷はかけない
- ベンチディップス（椅子やソファで代用）
- 丈夫な椅子やソファの端に手を置いて行う
- 足の位置を調整して負荷をコントロールする
- チューブやダンベルで二の腕・胸を補完
- ディップスが難しい日は、チューブプレスダウンやダンベルフレンチプレスで上腕三頭筋を狙う
- 自宅用ダンベルでのダンベルプレス・プッシュアップなども組み合わせると、ディップスに近い刺激を作れる
ライザップセッションでのディップスの進め方
初期セッションでのディップスの扱い方
体力や動きのクセを見ながらディップスを試す流れ
ライザップのカウンセリング〜初回トレーニングでは、いきなりフルのディップスを行うのではなく、体力や関節の状態、これまでの運動経験を確認しながら、「どのレベルの押す種目までなら安全にできるか」を見極めていきます。
- まずはプッシュアップやチェストプレスなど、より基本的な種目でフォームをチェック
- 肩や肘の可動域、痛みの有無を確認
- 押す動作に慣れている・体力的に余裕がある方に、段階的にディップス系を提案
このとき、トレーナーは「一度に高負荷をかけるかどうか」よりも、「長く安全に続けられるか」を優先して判断します。
その人の目標・体力に合わせた負荷と回数の決め方
ディップスをメニューに入れる場合でも、負荷の設定や回数は人によって大きく変わります。
- ダイエット・引き締めがメインの方：比較的軽めの負荷で、フォームを崩さない範囲で10〜15回前後を目安に
- 筋力アップ・筋肥大がメインの方：8〜12回前後で「しっかり効く」負荷を目指す
- 肩や肘に不安がある方：可動域を小さくし、回数も控えめにして様子を見る
ライザップでは、セット数や回数はあくまで「目安」であり、その日のコンディションによって変更されることもよくあります。
柔軟性や痛みの有無を確認して、無理のない範囲からスタート
ディップスの前には、肩関節まわりの柔軟性や、胸・背中の動きやすさも確認します。
- 肩を大きく回したときに痛みがないか
- 胸を張った姿勢をとったときに詰まり感がないか
- ベンチディップスなど軽めのバリエーションで、「違和感なし」に動かせるか
少しでも不安があれば、フォーム修正や他種目での代替を選び、「できるところから」「段階的に」を徹底します。
セッション中のフォームチェックとサポート内容
トレーナーが見ているポイント（姿勢・関節の角度・軌道など）
ディップス中、トレーナーは次のようなポイントを常にチェックしています。
- 肩がすくんでいないか、耳と肩の距離が保たれているか
- 肘の曲がる方向が自然か（内側に入りすぎていないか）
- 体幹がブレずに、体がまっすぐ下に降りているか
- ボトムポジションで痛みや強い違和感が出ていないか
必要に応じて、横や後ろから軽く体に触れて「ここを締めましょう」「胸をもう少し張りましょう」など、感覚的にわかりやすいサポートを行います。
その日のコンディションに合わせた回数・セット数の調整
同じ人でも、「仕事で疲れている日」「よく眠れた日」など、コンディションは毎回違います。そのため、ライザップではディップスの回数やセット数を、その日の様子を見ながら柔軟に調整します。
- フォームが崩れ始めたら、設定回数より手前でも終了
- 逆に、余裕がある日は1〜2回プラスして達成感を高める
- 疲労が強い日は、ディップスを軽めの種目に入れ替える場合もある
なお、サポート方法の基本的な考え方はライザップ全体で共通していますが、担当トレーナーによって、「どのタイミングで声をかけるか」「どのくらい補助を入れるか」といった細かなスタイルは少し異なります。自分と相性の良いリズムを一緒に探していくイメージで捉えると良いでしょう。
きつい場面での声かけ・メンタル面のサポート
ディップスは負荷が高い分、「あと1〜2回」がとてもきつく感じやすい種目です。そこでトレーナーの声かけが大きな支えになります。
- 「あと1回いけそうですよ」「ここを越えると効いてきますよ」など、具体的な目標提示
- 呼吸が止まっているときに、「吐きながら押しましょう」とリマインド
- 頑張りすぎてフォームが崩れそうなときには、「ここで一度休みましょう」とブレーキをかける
こうしたメンタル面のサポートがあることで、「一人では不安な高負荷種目」も、安心してチャレンジしやすくなります。
ケガ予防とメニュー調整のしかた
違和感や痛みが出たときの負荷変更・種目入れ替え例
ディップス中に肩や手首に違和感・痛みが出た場合は、その場で無理をしないことが最優先です。ライザップでは、次のような調整を行うことがあります。
- 可動域を浅くする（ボトムまで下ろさず、手前で止める）
- 負荷を下げてベンチディップスに変更する
- その日はディップスを行わず、チェストプレスやプッシュアップなど別の押す種目に切り替える
- 肩まわりのコンディショニングやストレッチを優先する日をつくる
自宅でのやりすぎ防止と、頻度の目安
「ディップスができるようになって楽しくなってきた」という方ほど、注意したいのがやりすぎです。
- 同じ筋肉を強く使うディップスは、週2〜3回程度を上限にするのが一般的な目安
- 筋肉痛が強い日や疲労感が抜けない日は、無理に行わない
- 自宅では、回数よりもフォームの質を意識する（少ない回数でもOK）
ライザップのセッションで「家ではどのくらいやっていいですか？」と相談すると、あなたの回復力や生活スタイルに合わせた頻度・量を教えてもらえます。
セッションごとの振り返りを次回のディップスにどう活かすか
ディップスを安全に上達させるには、「やりっぱなしにしない」ことも大事です。
- 今日のディップスで「うまく効いたポイント」「違和感が出たポイント」をトレーナーと共有
- 次回は可動域を少し広げる、回数を1〜2回増やすなど、小さなステップを設定
- フォーム動画を撮影して、ビフォーアフターで比較する店舗もある
こうした振り返りを積み重ねることで、「なんとなく頑張るディップス」から、「狙った場所にしっかり効かせるディップス」に変わっていきます。
ディップスに関するよくある質問
頻度・セット数・重量に関する質問
Q. ディップスは週何回くらいやればいいですか？
A. 目安としては週2〜3回程度が一般的です。同じ筋肉を強く使うため、毎日ハードに行うと肩や肘を痛めるリスクが高まります。筋肉痛や疲労感の回復具合を見ながら、ライザップのトレーナーと一緒に適切な頻度を決めていきましょう。
Q. 1回のセッションで何セットくらい行うのが良いですか？
A. フォームが安定している方であれば、2〜4セット程度が目安になります。ただし、他の胸・腕の種目との組み合わせや、その日の体調によって適切なセット数は変わります。フォームが崩れ始めたら、無理にセットを増やさないことが大切です。
Q. ウエイトをつけるのはいつからが良いですか？
A. 自重ディップスで、フォームを崩さずに10回前後×複数セットこなせるようになってからが一つの目安です。それまでは、テンポコントロールや可動域の調整で十分に強度を上げることができます。
体力に自信がない人向けの始め方
Q. 上半身の筋力に自信がないのですが、ディップスはできますか？
A. いきなりフルのディップスは難しい場合が多いですが、ベンチディップスやプッシュアップなどのやさしいバリエーションから始めれば、少しずつディップスに近づいていくことができます。ライザップでは、筋力レベルに合わせて段階的なメニューを組むので、無理なくレベルアップしていくことが可能です。
Q. 肩が不安なのですが、それでもディップスをやった方が良いですか？
A. 肩に強い不安がある場合は、無理にディップス本体にこだわる必要はありません。肩に優しい可動域で行えるチェストプレスやマシン種目など、代替の押す種目でも十分に胸・二の腕を鍛えられます。トレーナーに肩の状態を正直に伝えた上で、最適なメニューを一緒に選んでいきましょう。
他の種目との組み合わせ方・メニュー例
Q. ディップスはどんな種目と組み合わせると効果的ですか？
A. 例として、上半身をバランスよく鍛えるメニューの一例を紹介します。
- スクワットなど下半身の大きな種目
- ラットプルダウンやシーテッドローなどの「引く種目」
- ディップスやプッシュアップなどの「押す種目」
- プランクなどの体幹種目
このように、押す・引く・下半身・体幹をバランスよく入れることで、全身の筋肉を効率よく使うことができます。
ライザップでの細かなメニュー構成は、カウンセリング内容や目標、トレーニングの進捗に合わせて個別に組まれます。
まとめ｜ディップスを安全に続けて効果を出すために
ディップスは、胸と二の腕を一気に鍛えられる一方で、肩や手首に負担がかかりやすい「ハイリスク・ハイリターン」な自重トレーニングです。
だからこそ、フォームの習得と段階的なレベルアップ、そしてその日のコンディションに合わせた調整が何より大切になります。
ライザップでは、基本的なサポート方針は統一しつつも、担当トレーナーがあなたの体力や目標、関節の状態を見ながら、ディップスの可否や負荷設定を細かく判断してくれます。一人で不安な方こそ、プロの目とマンツーマンの環境を活かして、安全にチャレンジしていきましょう。
ディップスを含むライザップの筋トレ種目全体像を知りたい方は、こちらもあわせてどうぞ。
ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説
