胸を引き締める筋トレメニュー｜バストラインを整える上半身トレ
「胸まわりをすっきりさせたい」「デコルテがそげてきた気がする…」
そんなときに役立つのが、胸まわりの筋トレです。
ここでは、ライザップのセッションでも使われているベンチプレス・ダンベルプレス・チェストフライなどを組み合わせて、バストラインを整えるメニューをまとめました。
私、サイト運営者(和久井朗)も、ライザップに通いはじめてから胸・背中・二の腕まわりが一気にスッキリしました。
「胸を小さくする」というよりは、土台の筋肉を鍛えて、姿勢とラインを整えるイメージです。
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この記事でお伝えしたいこと
- 胸を引き締めたい人向けの基本的な考え方（姿勢・筋肉・脂肪のバランス）
- ベンチプレス・ダンベルプレス・チェストフライを使った胸トレメニュー例
- 「垂れ防止」「デコルテをきれいに見せたい」ときのセットの組み立て方
- 胸トレとあわせてやりたい生活習慣・姿勢のちょっとした工夫
難しい専門用語はできるだけ避けて、会話しながらフォームを確認しているようなイメージでまとめていきますね。
胸を引き締めるときに知っておきたい3つのポイント
1. 「サイズ」より「ライン」と「姿勢」のほうが大事
胸まわりの悩みというと、
- バストの下の方だけボリュームが落ちてきた
- デコルテがそげて、鎖骨まわりが寂しい
- ブラを外すと横や下に流れてしまう
といった「ライン」の問題が多いです。
ここで大事なのが、次の3つのバランスです。
- 胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）
- 胸の上にのっている脂肪組織
- 胸を支える姿勢（背中・肩・首まわり）
筋トレで直接いじれるのは筋肉と姿勢の部分。
なので、「胸を小さくする」というよりは、土台の筋肉を整えて、バストラインをきれいに見せるという発想でメニューを組んでいきます。
2. 胸だけじゃなく「背中」とセットで考える
デスクワークやスマホ時間が長いと、どうしても肩が前に入りやすく、猫背になりがちです。
肩が前に入ると、せっかく胸トレをしても、胸がつぶれて見えてしまうことも…。
なので胸を引き締めたいときは、
- 胸を鍛える「押す」トレーニング（ベンチプレスなど）
- 背中を鍛える「引く」トレーニング（ラットプルダウンやローイングなど）
をセットで行うと、姿勢ごと整っていきます。
背中トレについては、以下の記事も一緒に読んでもらうとイメージしやすいです。
背中スッキリ筋トレメニュー｜姿勢改善と肩こり対策の背中トレ
3. 強度を上げすぎず「効いている感覚」を大事に
胸トレは、頑張りすぎると肩や首をすくめてしまって、かえってコリがひどくなることもあります。
はじめのうちは、
- 10〜15回できるくらいのやや軽めの重さ
- ゆっくりコントロールして動かす
- 「胸が伸びて、縮んでいる感覚」を意識
このあたりを意識していきましょう。
胸を引き締める基本メニューの全体像
ここから、実際の胸引き締めメニュー例を紹介します。
週2〜3回ペースで続けることをイメージした構成です。
胸引き締め 基本メニュー（週2〜3回）
- ベンチプレス：10〜12回 × 3セット
- ダンベルプレス：10〜12回 × 2〜3セット
- チェストフライ（マシン or ダンベル）：12〜15回 × 2〜3セット
- 仕上げに軽めのプッシュアップ（腕立て伏せ）：できる回数 × 1〜2セット
これに背中トレ（ラットプルダウンやローイング）を1〜2種目足すと、上半身前後のバランスが整って、姿勢ごとスッキリしてきます。
それぞれの種目の詳しいやり方は、サイト内の解説ページもリンクしておきますね。
フォームの詳細は、以下のような記事で確認してもらうと安心です。
- ベンチプレスの安全なやり方｜補助とフォームで胸に効かせる
- ダンベルプレスのやり方｜左右差を整える胸トレ
- チェストプレスのやり方｜胸に効かせる押すトレーニング【チョコザップ活用】
- チェストフライで胸に効かせるコツ｜ストレッチ重視の補助トレ【チョコザップ活用】
ベンチプレスで「胸の土台」をつくる
ベンチプレスは胸トレのメインディッシュ
まずはベンチプレス。胸トレの「メインディッシュ」的な存在です。
バーを胸の上で押し上げる動きで、胸の前側全体をしっかり使っていきます。
フォームや安全面については、くわしくはこちらの記事でまとめています。
ベンチプレスの安全なやり方｜補助とフォームで胸に効かせる
自宅派・ジム初心者向けの重さの目安
はじめてベンチプレスをする場合は、だいたい次のあたりが目安です。
- ジム備え付けの一番軽いバーベルからスタート
- 10〜12回できるかどうかくらいの重さ
- それで3セット行って、最後の2〜3回がきついくらい
「重ければ重いほどいい」というわけではなく、胸にじんわり効いている感覚があることが大事です。
フォームで意識したい3つのポイント
① 肘を張りすぎない
肘を横に開きすぎると、肩の前側に負担が集中しやすくなります。
バーを下ろすときは、
- 肘がやや斜め下を向くくらい
- バーがみぞおちより少し上くらいの位置
を目安にすると、胸に入りやすくなります。
② 胸を軽く張り、肩をすくめない
バーを下ろすときは、胸を軽く張って、肩を耳から遠ざけるイメージで。
逆に、首をすくめたり、顔だけ持ち上げたりすると、首まわりが詰まってしまうので注意です。
③ 反動を使わず、コントロールして動かす
バーを胸で「バウンド」させてしまうと、ケガのリスクも上がるし、胸にも効きにくくなります。
1回に2〜3秒かけて下ろし、1〜2秒かけて押し上げるくらいのテンポで、ゆっくり動かしてみてください。
ダンベルプレスで左右差・細かいラインを整える
ダンベルプレスは「微調整」向きの胸トレ
ダンベルプレスは、ベンチプレスに似た動きですが、ダンベルを1本ずつ持つことで左右差の調整がしやすくなります。
「右だけ力が入りやすい」「左だけつぶれて見える」といった悩みには、ダンベルプレスを足してあげるとバランスが整いやすいです。
詳しいやり方はこちら。
ダンベルプレスのやり方｜左右差を整える胸トレ
動作のイメージ
ベンチに仰向けになり、ダンベルを両手に持って胸の上に構えます。
- スタート：胸の真上でダンベル同士が近づいた位置
- ダンベルを下ろす：肘を軽く開きながら、胸がストレッチされる位置まで
- 押し上げる：胸の真ん中を意識しながらまっすぐ戻す
セットの組み方の一例
- 10〜12回 × 2〜3セット
- セットごとに、左右の挙がり方がそろっているかをチェック
- 最後の2〜3回だけ、少し頑張るイメージ
ベンチプレスほど重量は扱えないので、その分可動域と「効いている感覚」を大事にしてみてください。
チェストプレス・チェストフライで「デコルテ～内側」をねらう
マシン系はフォームが安定しやすい
フリーウエイトがまだ不安な場合、チェストプレスやチェストフライなどのマシンがとても便利です。
マシンは軌道が決まっているぶん、フォームが安定しやすく、ケガのリスクも比較的低めです。
やり方の詳細は、こちらの種目解説が参考になります。
チェストプレスのやり方｜胸に効かせる押すトレーニング【チョコザップ活用】
チェストフライで胸に効かせるコツ｜ストレッチ重視の補助トレ【チョコザップ活用】
チェストプレスのポイント
① シートの高さ調整が超大事
チェストプレスでまずやってほしいのはシートの高さ調整です。
グリップを握ったときに、
- グリップの高さが、だいたい胸の真ん中〜やや下
- 肘の角度が90度前後
になるようにセットしてみてください。
ここが合っていないと、胸ではなく肩や腕ばかり使ってしまうことが多いです。
② 背もたれに背中をあずけ、肩をすくめない
動作中は背中をしっかり背もたれにつけること。
押し出すときも、肩をすくめず、胸をやや張る意識で行うと、胸に効いてきます。
チェストフライで「デコルテ〜内側」をじっくりストレッチ
チェストフライは、胸を「開く」「閉じる」動きで、胸の内側〜デコルテまわりまでじっくりストレッチさせられる種目です。
- 腕を広げるときに胸の前が伸びる感覚を味わう
- 閉じるときは胸の中心で「ハグ」するようなイメージ
- 重さはやや軽め、12〜15回できるくらい
「デコルテをふっくらさせたい」「胸の内側をきれいに見せたい」という方は、チェストフライをゆっくり丁寧に行うだけでも体感が変わってくるはずです。
具体的なトレーニングメニュー例
週2回メニュー（初心者〜中級者向け）
まずは週2回ペースの例から。
パターンA：フリーウエイトメインの日
- ベンチプレス：10〜12回 × 3セット
- ダンベルプレス：10〜12回 × 2セット
- チェストフライ（マシン or ダンベル）：12〜15回 × 2セット
- 背中トレ（ラットプルダウンなど）：10〜12回 × 2〜3セット
パターンB：マシンメインの日
- チェストプレス：10〜12回 × 3セット
- チェストフライ：12〜15回 × 2〜3セット
- 軽めのダンベルプレス：10〜12回 × 2セット
- 背中トレ（シーテッドローなど）：10〜12回 × 2〜3セット
AとBを交互に行うイメージです。
1回あたり40〜60分くらいを目安にすると、無理なく続けやすいと思います。
週3回メニュー（慣れてきた方向け）
トレーニングに慣れてきた方は、次のような3分割メニューもおすすめです。
- 1日目：胸＋背中
- 2日目：下半身
- 3日目：胸＋肩＋二の腕（軽め）
胸トレを週2回メイン・1回は軽めに入れてあげると、筋肉を回復させつつ刺激も保てるバランスになります。
胸の垂れ防止・バストラインに関する「よくある疑問」
Q1. 胸トレをすると胸が小さくなる？
これは本当に多い質問です。
結論としては、筋トレ自体が胸のサイズを直接小さくするわけではないとされています。
ただ、体脂肪が全体的に落ちてくると胸のボリュームも一緒に減りやすいので、そこは覚悟が必要です。
そのかわり、胸の下にある大胸筋がしっかりしてくることで、バストの位置は上がりやすいと感じる方もいます。
Q2. 何カ月くらい続けると変化が出る？
個人差はありますが、週2〜3回ペースで2〜3カ月続けると、多くの人が
- 「姿勢が良くなった気がする」
- 「ブラのホックを留めたときのフィット感が変わった」
- 「デコルテがスッキリ見えるようになった」
といった変化を感じやすくなります。
見た目の変化は少し遅れてやってくるので、まずは3カ月を目安に、あせらずコツコツ続けてみてください。
Q3. 肩や首が痛くなるのは大丈夫？
胸トレのあとに、毎回強い痛みやしびれが出るようなら、一度専門家に相談することをおすすめします。
私も調べてみると、筋トレ中の違和感が関節や神経のトラブルにつながるケースもあるようだ、という情報もあります。
普段から肩こりや首の痛みが強い方は、ムリに重い重さを扱わず、ストレッチや姿勢改善とセットで考えてあげると安心です。
胸トレと一緒に意識したい生活習慣・姿勢のコツ
1. 日常生活で「胸を開く」回数を増やす
スマホ・パソコン時間が長いと、どうしても肩が前に入り、胸がつぶれた姿勢になりがちです。
そこでおすすめなのが、1時間に1回「胸を開く」ミニストレッチ。
- 立った状態で、両手を腰の後ろで組む
- 胸を軽く張りながら、手を下に引き下げる
- そのまま15〜20秒キープ
これだけでも、胸の前側のこわばりがほぐれて、胸トレの効き方も変わってきます。
2. 呼吸を浅くしない
猫背気味だと、呼吸も浅く・速くなりがちです。
胸トレ中も、「吐くときに力を出す」くらいのつもりで、呼吸を止めないように意識してみてください。
3. 寝る前の簡単なストレッチ
トレーニングをした日の夜は、30秒〜1分くらいの簡単なストレッチを足しておくと、筋肉痛も軽くなりやすいです。
- ドアの枠に両手をつき、胸を前に出して胸の前側を伸ばす
- タオルを両端で持ち、頭の上から背中側に回して肩と胸を伸ばす
どちらも痛気持ちいいくらいまでにしておくと、翌日の疲れ方がかなり違います。
まとめ｜胸トレは「ラインと姿勢を整える」感覚でコツコツ続けよう
胸を引き締める筋トレというと、「バストが小さくなりそう」「ムキムキになりそう」といったイメージを持たれがちですが、実際はラインと姿勢を整えるための心強い味方です。
- ベンチプレスで胸の土台をつくる
- ダンベルプレスで左右差や細かいラインを整える
- チェストプレス・チェストフライでデコルテや胸の内側をじっくりねらう
- 背中トレや姿勢の工夫とセットで考える
「一気に大きく変えよう」と思うと苦しくなってしまうので、週2〜3回・3カ月続けるくらいの気持ちで、まずは一歩を踏み出してみてください。
胸まわりが整ってくると、普段の服もキレイに着られて、自分の体にちょっと自信が持てるようになってきますよ。
あなたのペースで、無理なくコツコツ。
胸トレを通じて、上半身まるごとのシルエットを前向きに変えていきましょう。