健康的に痩せるための糖質との付き合い方入門
ダイエットを意識し始めると、まず気になるのが「糖質ってどこまで減らしたらいいの？」というところですよね。
「ご飯は全部抜いた方がいいのかな」「甘いものは一生禁止？」と極端に考えてしまうと、ストレスもたまりやすく、リバウンドの原因にもなります。
この記事では、糖質を完全カットせずに、健康的に痩せるための“ちょうどいい付き合い方”を、やさしい言葉と会話・体験談ベースでまとめました。
専門的なところは、私たちが調べた範囲の話として
「調べてみると〇〇らしい」「〇〇と言われているようです」
というスタンスでお伝えしていきますね。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事でお伝えしたいこと
- 糖質は完全な悪者ではなく、体の大事なエネルギー源ということ
- 「糖質ゼロダイエット」がなぜリバウンドしやすいのか、その理由
- 健康的に痩せるためのゆるやかな糖質コントロールの基本
- 今日からできる、ご飯・パン・麺・お菓子との付き合い方のコツ
- リバウンドリスクを減らしながら、長く続けられる考え方
「糖質＝敵」と見るのではなく、味方にしながら上手に痩せていくための入門編として読んでみてください。
そもそも糖質って何者？完全な悪者じゃない
まずは「糖質ってそもそも何なの？」というところから、ざっくり整理しておきましょう。
糖質は三大栄養素のひとつ
調べてみると、厚生労働省の情報では、糖質は「炭水化物」に含まれる成分で、たんぱく質・脂質と並ぶエネルギー源として扱われているようです。
炭水化物＝糖質＋食物繊維、というイメージですね。
参考：炭水化物 / 糖質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
さらに、専門的な資料を見てみると、糖質1gあたり約4kcalのエネルギーを作り出すと言われています。脳や神経、赤血球などは主にブドウ糖（グルコース）をエネルギー源として使っているらしく、「糖質ゼロ」だと、そもそも体が回らないわけです。
炭水化物・糖質・糖類のざっくり違い
ここも細かくやると栄養学の授業みたいになってしまうので、ダイエットに必要な最低限だけ。
- 炭水化物：糖質＋食物繊維の総称（ご飯、パン、麺、芋、砂糖など）
- 糖質：炭水化物のうち、体で消化吸収されてエネルギーになる部分
- 糖類：糖質の一部。ブドウ糖・果糖・砂糖など、甘みが強いものが中心
ざっくり言うと、「甘いもの（砂糖・お菓子）の糖質」と「主食（ご飯やパン）の糖質」は、同じ糖質でも性格が少し違うと思っておくとイメージしやすいです。
農林水産省のサイトなどでも、「砂糖系の糖質」と「お米由来の糖質（でんぷん）」は血糖値の上がり方などが違う、といった説明がされています。
参考：日本人とお米の力～健康実現の救世主｜農林水産省
日本人の食事摂取基準から見る「糖質のポジション」
「結局、糖質ってどれくらい取るのが目安なの？」というところですが、日本人の食事摂取基準をベースにした解説を見てみると、
- 総摂取エネルギーのうち、炭水化物（＝糖質＋食物繊維）はおおむね50〜65％が目安
とされているようです。これは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を元にした企業サイトの解説などでも同じ数字が紹介されています。
参考：一日あたりの糖質摂取量目安【栄養士監修】
もちろん、年齢・性別・活動量・持病の有無などで適切な量は変わるので、
「自分の場合の具体的な数字が知りたい」という方は、医療機関や管理栄養士さんに相談してもらうのが安全です。
健康的に痩せるなら「糖質ゼロ」より“調整”を狙う
ここから本題の「痩せるために糖質とどう付き合うか」です。
先に結論を書いてしまうと、
・糖質を完全にゼロにしない
・今より少しだけ「量」と「質」を整える
この2つを意識するだけでも、かなり現実的で健康的なダイエットになります。
なぜ「糖質ゼロダイエット」はおすすめしにくいのか
世の中には「ご飯完全カット」「糖質ほぼゼロ」といったダイエットもありますが、調べてみると、
- 急激な体重減少は筋肉量が落ちやすく、リバウンドもしやすい
- 体調不良や持病の悪化につながるケースもある
といった指摘が、医療機関のコラムなどでもされていました。
参考：体重を3％減らすだけ！簡単メタボ改善ダイエット
参考：痩せたら血圧は下がる？何kg減量で効果が出るか目安と方法
これらを見ていると、「短期間で一気に落とす」「糖質を極端に削る」方法は、健康的に痩せるという目的からは外れやすいと感じます。
まずは「体重の3〜5％減」をゆるやかに目指す
医療系サイトなどを見てみると、「まずは今の体重の3〜5％の減量をゆっくり狙う」くらいが、体への負担も少なく、現実的なラインと言われているようです。
（例）体重70kgの人なら、まずは2〜3.5kg減を数カ月かけて目指すイメージ。
このくらいのペースなら、「糖質を全部抜く」のではなく「少し整える」やり方でも十分届く可能性があります。
ライザップ式の考え方もチラ見しておこう
糖質との付き合い方のイメージをつかむには、ライザップの食事ルールも参考になります。
サイト内でまとめているので、興味があれば一度チェックしてみてください。
ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】
ライザップも「完全ゼロ」ではなく「コントロールする」方向性で組み立てられているので、考え方として相性がいいと思います。
今日からできる！糖質との付き合い方・5つの基本ステップ
ここからは、実際に「何をどう変えればいいのか」を5つのステップでまとめていきます。
全部やろうとしなくてOK。自分がやりやすいところから、1つずつ試してみてください。
ステップ1：主食の「量」を整える
まず手をつけやすいのは、ご飯・パン・麺など主食の量を「少しだけ」減らすことです。
具体例：ご飯の場合
- 今茶碗大盛りなら → 普通盛りにする
- 今茶碗2杯食べているなら → 1.5杯にしてみる
- 外食のどんぶりなら → ご飯少なめで注文する or 少し残す
「半分に減らす」とかではなく、「1〜2割減らす」くらいからスタートすると、ストレスが少なく続けやすいです。
ステップ2：主食の「質」を少し良くする
次の一歩として、同じ量を食べるなら、血糖値が上がりにくいものを選ぶという考え方があります。
主食の選び方の例
- 白ご飯 → 雑穀米・麦ご飯・玄米を一部まぜる
- 真っ白な食パン → 全粒粉パンやライ麦パンにする
- うどんばかり → 時々そばに変えてみる
農林水産省の情報などでも、お米などのでんぷん＋食物繊維が含まれる食品の方が、砂糖だけより血糖値が上がりにくいといった説明があります。
参考：日本人とお米の力～健康実現の救世主｜農林水産省
ステップ3：砂糖・お菓子は「回数」と「タイミング」を決める
スイーツや甘い飲みものは、どうしても血糖値が上がりやすいと言われます。とはいえ、「一生禁止」は現実的ではないですよね。
無理なく続くルールの例
- お菓子は1日1回、量はおよそ片手にのる分まで
- できるだけ「食後」に食べる（空腹時の単独おやつを減らす）
- 甘い飲み物（ジュース・砂糖入りコーヒー）は「たまの楽しみ」に格下げ
「ゼロにしないけど、ダラダラ食べない」「タイミングをずらす」だけでも、トータルの糖質量と血糖値の乱高下を抑えやすくなります。
ステップ4：食物繊維とたんぱく質をセットでとる
調べてみると、食物繊維は血糖値の上がり方をゆるやかにし、腸の調子を整えると言われています。
参考：炭水化物 / 糖質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
また、たんぱく質をしっかりとることで、筋肉量を守りやすくなり、結果的に基礎代謝の維持にもつながりやすいです。
実践のイメージ
- ご飯＋味噌汁＋魚or肉＋野菜のおかず＋海藻やきのこを1品
- 丼ものだけの日は、サラダ・味噌汁を追加して食物繊維をプラス
- パンの日は、卵・チーズ・ハムなどでたんぱく質を補う
ステップ5：歩く・筋トレする習慣を少し足す
糖質との付き合い方を考えるときにセットで意識したいのが「体を動かすこと」です。
同じ量を食べていても、筋肉量が多くてよく動く人のほうが、糖をエネルギーとして使いやすいんですよね。
サイト内では、健康診断の数値が気になり始めた人向けの筋トレメニューも紹介しています。糖質コントロールと組み合わせると、より健康的に体を変えやすくなります。
健康診断が気になり始めた人向け筋トレメニュー｜生活習慣改善プラン
会話・体験談ベース：こうやって糖質と付き合ってみた
ここからは、実際の生活でどうしているかをイメージしやすいように、シチュエーション別にまとめてみます。
私、和久井朗（サイト運営者）も、基本はここで書いているような考え方で日々の食事を組み立てています。
朝：ご飯派かパン派かを決めて「だらだら両方」はやめる
朝はつい、ご飯もパンも、ついでにお菓子も…となりがちですが、ここはシンプルに、
- ご飯の日 → ご飯＋味噌汁＋たんぱく質＋野菜
- パンの日 → パン＋卵or乳製品＋サラダ
というふうに、「主食はどちらか1つ」にすると、朝から糖質オーバーになりにくいです。
昼：外食は「ご飯・麺の量調整＋サラダ追加」が基本
ランチは外食が多い人も多いと思います。
そんなときに意識しているのは、
- 麺類なら大盛りにしない・替え玉をしない
- どんぶりものならご飯少なめで注文してみる
- プラス100円でサラダがつくなら積極的につける
これだけでも、「糖質の量」と「食物繊維の量」を同時に調整できます。
夜：お酒と一緒の「締めの炭水化物」をどうするか
飲み会で多いのが、揚げ物＋締めラーメン＋デザートのゴールデンコンボ。
ここをすべて否定する必要はありませんが、例えば、
- 締めは「半ラーメン」or みそ汁・スープだけにしてみる
- 揚げ物を人数より1品少なく注文してみる
- デザートはみんなで1つシェアにする
といった工夫をするだけでも、糖質と脂質の取りすぎをかなり防ぎやすくなります。
おやつ：完全禁止ではなく「時間＆量を決める」
間食は、15〜16時ごろに、量を決めて食べるくらいが現実的です。
- コンビニスイーツ1つまで
- 和菓子なら小さいもの1〜2個
- ナッツなら素焼きで小袋1つ
「テレビを見ながら」「スマホをいじりながら」だと、量の感覚がなくなりやすいので、お皿に移してから食べるのも地味に効果的です。
リバウンドを防ぐための「糖質との付き合い方」マインドセット
せっかく痩せても、短期間でリバウンドしてしまうと心が折れますよね。
ここでは、リバウンドリスクを減らすための考え方を、糖質との付き合い方の観点からまとめておきます。
「一生続けられるか？」を合言葉にする
糖質制限をするときに、「これ、一生続けられるかな？」と自分に問いかけてみるのがおすすめです。
- ご飯を一生ゼロはかなり厳しい
- 「夜だけ少なめ」「平日だけ控えめ」なら現実的
「多少ゆるくても、続くほうが結果的に痩せる」というのは、ダイエット全般に共通している気がします。
リバウンドリスクを客観的にチェックしてみる
「自分のダイエットって、リバウンドしやすいパターンなのかな？」と不安なときは、一度客観的にチェックしてみるのもアリです。
サイト内では、リバウンドリスク診断も用意しています。今のやり方が極端になりすぎていないか確認する意味でも、一度遊び感覚で試してみてください。
リバウンドリスク診断
「体重」だけでなく「体調」と「検査結果」も見る
健康的に痩せるためには、体重の数字だけを追いかけすぎないことも大切です。
- 疲れやすくなっていないか
- めまい・立ちくらみなどは出ていないか
- 健康診断の数値が極端に悪化していないか
メタボリックシンドロームの予防や改善には、食事＋運動＋生活習慣全体の見直しが大切、と厚生労働省のサイトなどでも書かれています。
参考：肥満・メタボリックシンドローム予防の食事 | e-ヘルスネット
よくある質問Q&A：糖質との付き合い方編
Q1. 夜だけご飯を抜くのはアリ？
A.「完全に抜く」よりは、まずは量を減らすところから試してみるのがおすすめです。
例えば、
- 夜は茶碗半分＋おかずをしっかり
- どうしても抜きたい日は、たんぱく質と野菜を多めにして、長期間は続けすぎない
体調の変化が気になる場合や持病がある場合は、必ず医師・管理栄養士などの専門家に相談してください。
Q2. 糖質オフ食品だけに頼るのはどう？
糖質オフの商品は上手に使えば便利ですが、「それだけで痩せる」わけではないです。
・全体の摂取カロリー
・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル
・運動や睡眠
など、トータルのバランスの中で使うアイテムだと考えると、変な期待をしすぎずに済みます。
Q3. どれくらいの期間で結果が出る？
これも個人差が大きいのですが、「体重の3〜5％を、数カ月かけてゆっくり落とす」イメージで考えておくと、現実的です。
短期間で大きく落とすより、「気づいたらじわじわ落ちていた」くらいが、健康的でリバウンドもしにくいと感じます。
まとめ｜糖質と上手に付き合えば、ダイエットはもっと楽になる
今回は、「健康的に痩せるための糖質との付き合い方」を入門編としてまとめました。
- 糖質は本来、体に必要なエネルギー源で、完全な悪者ではない
- 「糖質ゼロ」より「量と質を少し整える」ほうが、健康的で続けやすい
- ご飯・パン・麺・お菓子の量・質・タイミングを少しずつ見直していく
- 食物繊維・たんぱく質・運動を組み合わせると、より効果的
- 一生続けられるやり方を選ぶことで、リバウンドリスクも下げやすい
糖質は、上手に付き合えばダイエットの心強い味方になってくれます。
完璧を目指すのではなく、「昨日よりほんの少しだけ整える」を積み重ねていきましょう。
その小さな一歩が、数カ月後・数年後の「健康的に引き締まった自分」につながっていくはずです。