筋トレダイエット中のたんぱく質の目安量と考え方
筋トレダイエット中って、どのくらいたんぱく質をとればいいのか、正直わかりにくいですよね。数字ばかり並ぶと「もういいや…」となりがちですが、ざっくりした“目安ライン”さえつかめれば、そんなに難しくありません。この記事では、筋トレダイエット中のたんぱく質量を「体重」と「運動量」からざっくり決める考え方を、できるだけやさしくお話ししていきます。
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この記事でお伝えしたいこと
- 筋トレダイエット中にたんぱく質が大事な理由（筋肉・見た目・満腹感の3つの観点）
- 「体重×●g」の考え方で決めるざっくり目安量（筋トレの強度別）
- 60kg・70kgなど具体的な体重別の目安例
- 「毎食どのくらい？」がイメージできる1日の食事例
- プロテインとの付き合い方・とりすぎが心配な人の考え方
- 数字に振り回されず、マイペースで続けるためのコツ
数字は出しますが、あくまで「目安」としての扱いです。最後は、自分の体調や生活に合わせて微調整していきましょう。
筋トレダイエット中にたんぱく質が大事な理由
まずは「なんでそんなにたんぱく質、たんぱく質って言われるの？」という話から。
筋肉の“材料”になるから
たんぱく質は、ざっくり言うと筋肉・内臓・皮膚・髪・ホルモンなどの材料です。筋トレで筋肉に刺激を入れると、筋肉の中では「壊す→修復する」のサイクルが回ります。この「修復」に必要なのがたんぱく質。
調べてみると、スポーツ栄養の分野では、体重1kgあたり1.2〜2.0g程度のたんぱく質をとると、運動時の筋肉の維持や回復に役立つと紹介されていることが多いです（例：味の素の記事など）。参考：https://www.ajinomoto.co.jp/
痩せるときに「やつれ」にくくするため
カロリーを減らして体重を落とすとき、たんぱく質が少ないと筋肉も一緒に落ちやすいと言われます。筋肉が減ると、
- 見た目が「しぼんだ」「やつれた」感じになりやすい
- 基礎代謝が落ちて太りやすく・痩せにくくなりやすい
せっかく筋トレダイエットをするなら、脂肪を落としつつ筋肉はなるべく守りたいですよね。その意味でも、たんぱく質はボディメイクの土台になります。
満腹感が続きやすいから
たんぱく質が多い食事は、満腹感が続きやすいとも言われます。糖質たっぷりの菓子パンだけで済ませるより、卵や肉・魚・大豆製品などを一緒にとった方が、腹持ちがよくて「あとでおやつを爆食い…」を防ぎやすい、というイメージです。
ライザップでも、筋トレと合わせて食事管理をセットで考えています。トレーニングと食事の関係は、公式の記事でもわかりやすく紹介されています。参考：https://www.rizap.jp/
たんぱく質の目安量をざっくり決める3ステップ
ここからが本題です。「結局、私（俺）はどのくらいとればいいの？」を、ざっくり3ステップで決めていきます。
ステップ1：自分の体重を把握する
目安は体重をベースに考えます。たとえば体重60kgなら、
- 体重×1.0g → 60g/日
- 体重×1.2g → 72g/日
- 体重×1.5g → 90g/日
という感じです。
ステップ2：運動量でざっくりゾーンを決める
調べてみると、日本の企業サイトなどでも、だいたい次のような運動量別の目安が紹介されていました。
- ほとんど運動していない人：体重1kgあたり0.8〜1.0g
- 軽めの筋トレをする人：体重1kgあたり1.2〜1.4g
- 激しめの筋トレをする人：体重1kgあたり1.6〜1.7g
さらに、スポーツ栄養の話では、アスリートや高い運動量の人向けに、1.2〜2.0g/kgを目安にするケースもあるようです。先ほどの味の素の記事や、製薬会社のスポーツ情報ページなどでも同様のレンジが紹介されています。
筋トレダイエットをしている一般の人であれば、
- 週2〜3回の筋トレ＋軽い有酸素 → 体重×1.2〜1.5gくらい
- ほぼ毎日しっかり筋トレ → 体重×1.5〜1.7gくらい
と考えておくと、そんなにズレない感覚かな、と思います。
ステップ3：厚生労働省の「最低ライン」とも照らし合わせる
一方で、「日本人がとってほしい最低限のたんぱく質量」は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」にも出ています。調べてみると、
- 18〜64歳男性：65g/日
- 18歳以上の女性：50g/日
といった推奨量が紹介されていました。参考：健康長寿ネットの記事（https://www.tyojyu.or.jp/）や、日本ハムの解説ページ（https://www.nipponham.co.jp/）でも、同じ数字が説明されています。
これは「足りなくて病気にならないためのライン」に近いので、筋トレダイエット中は、ここを下回らないのはもちろん、そこから少し上乗せしていくイメージです。
実例でイメージする：体重別・ライフスタイル別の目安
ここからは、もう少しイメージしやすいように、ケース別に数字を出してみます。
ケース1：体重60kg・週2回筋トレの人
- 目安レンジ：体重×1.2〜1.5g
- → 60×1.2＝72g、60×1.5＝90g
なので、1日あたり 70〜90gくらいを目標にしてみるイメージです。
たとえば、
- 朝：卵2個＋ヨーグルト → 約20g前後
- 昼：鶏むね肉150gの定食 → 約30g前後
- 夜：魚100g＋豆腐半丁 → 約25〜30g
こうすると、トータルでだいたい75〜80g台になってきます。足りない日は、プロテインを1杯（15〜20g）足す、くらいの感覚です。
ケース2：体重70kg・週3〜4回しっかり筋トレの人
- 目安レンジ：体重×1.4〜1.7g
- → 70×1.4＝98g、70×1.7＝119g
このあたりになると、食事だけで100gを毎日きっちり取るのは、けっこう大変です。「3食＋間食＋必要ならプロテイン」をうまく組み合わせていく感じになります。
ケース3：50代・体重55kg・運動は週2回くらいで引き締めたい人
- 目安レンジ：体重×1.1〜1.3g
- → 55×1.1＝約61g、55×1.3＝約72g
この場合、60〜70g前後を狙っていくイメージですね。厚労省の推奨量（女性で50g）を少し上回るくらいのイメージなので、筋肉の維持にはプラスになりそうです。
実際のトレーニング内容のイメージは、全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン のような全身メニューを週2回やるくらいなら、これくらいのたんぱく質量から試してみてもいいかな、と思います。
「毎食どのくらい？」を決める考え方
1食あたり「体重×0.3〜0.4g」をざっくり目安に
たんぱく質は1日の合計だけでなく、1食あたりどのくらい入っているかも大事、とする研究もあるようです。調べてみると、「筋肉の合成には1食あたり体重×0.4gくらいのたんぱく質が必要かも」という報告を紹介している国内サイトもありました。参考：サワイ健康推進課の記事 https://kenko.sawai.co.jp/
体重60kgの人なら、
- 60×0.3＝18g
- 60×0.4＝24g
なので、「1食20〜25gくらいを目指す」と考えると、かなり現実的です。
1日の「たんぱく質60〜80g」を4つに割るイメージ
例えば、1日75gを目指すなら、
- 朝：20g
- 昼：25g
- 夜：25g
- 間食：5g
みたいに大ざっぱに分けておくと、考えるのがラクになります。
ライザップの食事ルール全体の考え方は、ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】 にも整理してありますが、たんぱく質だけでなく、脂質や糖質とのバランスも合わせて考えるのが基本です。
具体的な1日の食事例（イメージ）
ここでは、あくまでイメージの一例として、「体重60kg・週2回筋トレ・たんぱく質75g目標」の1日を考えてみます。
朝ごはんの例（たんぱく質 約20g）
- ゆで卵 2個（約12g）
- ギリシャヨーグルト100g（約9〜10g）
- サラダ＋オリーブオイル少し
- 糖質控えめのパン or ごはん少なめ
昼ごはんの例（たんぱく質 約25g）
- 鶏むね肉のグリル 120〜150g（約25〜30g）
- ごはん 小盛り
- 野菜たっぷりの味噌汁
夜ごはんの例（たんぱく質 約25g）
- 鮭の切り身 100g（約20g）
- 冷ややっこ（約5〜7g）
- 野菜のおかず 1〜2品
- ごはん 小盛り or なし
間食の例（たんぱく質 約5〜15g）
- プロテイン1杯（約15〜20g）を半量にして飲む
- チーズ1〜2個
- ソイミルクや牛乳 少量
こういう組み合わせをベースに、外食やコンビニの日は、「今日は昼が少なかったから、夜で少し多めにしよう」など、その日ごとに帳尻合わせしていく感じです。
「どんな筋トレをする前提か」を整理したい人は、ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説 も見ながら、自分のトレーニング強度をイメージしてみてください。
プロテインとの付き合い方｜“足りない分を埋める道具”くらいでOK
基本は「食事が主役」
私、サイト運営者（和久井朗）もそうだったのですが、ダイエットを本気でやり始めると、ついプロテインに頼りすぎになりがちです。でも、調べてみると、国内の大学のコラムなどでも「レジスタンストレーニングをしている人でも、必要なたんぱく質は体重1.6g/kg程度で十分」と解説されていました。参考：東京医療保健大学のコラム https://www.thcu.ac.jp/
なので、
- まずは食事で必要量の7〜8割を目指す
- 足りない分をプロテイン1杯でサポートする程度
くらいが、現実的で続けやすいかな、と感じます。
プロテインを飲む“タイミング”はそこまで神経質にならなくてOK
「筋トレ直後30分がゴールデンタイム！」という話もありますが、さきほどの大学コラムなどを見ると、「そこまでシビアな時間の制限はなさそう」という見方も紹介されていました。
個人的には、
- トレーニング後2時間以内のどこかで
- その日の合計たんぱく質量を満たせていればOK
くらいの感覚で考えておくと、気持ちがラクです。
たんぱく質の「とりすぎ」が心配な人へ
ネットを見ていると、「たんぱく質をとりすぎると腎臓に悪い」という話も目にします。このあたりは医療の話に近い部分なので、はっきりと言い切るのは控えますが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を見てみると、たんぱく質については明確な“耐容上限量”は設定されていないようです。
これは「いくらとっても安全」という意味ではなく、
- 腎機能への影響などを考える必要はある
- でも、上限をはっきり決められるほどのデータがまだ足りない
というニュアンスで説明されていました。
なので、
- もともと腎臓の持病がある人
- 健康診断で腎機能に関する数値を指摘されたことがある人
は、自己判断でたんぱく質を増やしすぎる前に、主治医や管理栄養士さんに相談してもらうのが安心かな、と感じます。
よくある質問と不安ポイント
Q1：1食で40〜50gとっても大丈夫？
ボディビル系の情報を見ると、1食でかなり多い量のたんぱく質をとっている人もいます。どこまで吸収されるか・どの程度が効率的かは、研究でもいろいろな説があって、はっきり「上限」を決めるのは難しそうです。
ただ、一般的な筋トレダイエットレベルであれば、
- 1食20〜30g程度をベース
- 多くても40gくらいまでにしておく
くらいが、食事のバランス的にも現実的かな、という印象です。
Q2：たんぱく質だけ増やせば痩せる？
残念ながら、たんぱく質だけ増やしても体重は勝手には落ちません。あくまで、
- 消費カロリー ＞ 摂取カロリー
- その中で、筋肉を守るためにたんぱく質をしっかりとる
という全体のバランスの話になります。
「どのくらい運動したらいいか」「どんな種目をやるか」は、ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説 や、全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン も参考にしながら、自分の生活に合う形を探してみてください。
ライザップ式で考える「たんぱく質と筋トレ」のセット
ライザップのようなパーソナルトレーニングでは、
- 筋トレ（刺激）
- 食事（材料とエネルギー）
- 休養（回復の時間）
この3つをセットで考えます。たんぱく質の量も、その中の1ピースにすぎません。
食事の全体像や「糖質・脂質とのバランス」を整理したい人は、もう一度になりますが、ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】 を読み返しながら、
- 自分の体重と運動量からざっくりたんぱく質目標を決める
- 1食あたりのたんぱく質のイメージを持つ
- 食事とプロテインでムリなく届くラインを探す
という順番で組み立てていくと、かなり現実的なプランになります。
まとめ｜数字はあくまで“目安”。続けられるラインを探そう
最後に、この記事のポイントをまとめます。
- 筋トレダイエット中は、筋肉を守る＆満腹感を保つために、たんぱく質がとても大事
- 目安は、体重1kgあたり1.2〜1.6gくらいからスタートするとちょうどいい人が多そう
- 一般的な目安や厚労省の推奨量も参考にしつつ、自分の体調・ライフスタイルに合わせて微調整する
- 1食あたり20〜30gのたんぱく質を意識すると、1日の合計も整えやすい
- プロテインは足りない分を埋める道具と考えると、依存しすぎず続けやすい
- 腎臓などに不安がある人は、自己判断で増やしすぎず、医師や専門家に相談したほうが安心
数字はいろいろ出しましたが、いきなり完璧を目指す必要はありません。まずは、
「今よりちょっとだけたんぱく質を意識する」
ここからスタートでも、筋トレダイエットの質はかなり変わってきます。昨日の自分より少しだけ前に進めたら、それだけで十分合格。ゆっくり、自分のペースでたんぱく質との付き合い方を育てていきましょう。