朝たんぱく質で一日の食欲が変わる理由と簡単メニュー

朝ごはんって、ついパンとコーヒーで済ませたり、バタバタして抜いてしまったりしがちですよね。
でも、「朝にたんぱく質をしっかり入れておくと、その日一日の食欲が落ち着きやすい」と言われています。
この記事では、むずかしい専門用語は最小限にしつつ、なぜ朝たんぱく質で食欲が変わるのか、そしてすぐマネできる簡単朝食メニューを、会話調でゆるっと解説していきます。

この記事でお伝えしたいこと

• 朝たんぱく質で一日の食欲が変わる「ざっくりした仕組み」をイメージで理解する
• 「朝プロテイン」的な考え方を、一般の食事でも取り入れやすくするコツ
• 忙しい朝でもできる、かんたん高たんぱく朝食アイデアを具体的に知る
• 無理なく続けるための注意点や、NGパターンのリカバリー法を知る

朝たんぱく質で一日の食欲が変わる？ざっくりイメージ

朝を抜くと…「ずっと小腹がすいている一日」になりやすい

体感としても、「朝を抜いた日は、昼にドカッと食べて、夜もなんだかダラダラ食べてしまう…」という経験、ありませんか？
調べてみると、朝食を抜くと、そのあと一日の食欲が強くなりやすいという研究報告もあるそうです。
理由はシンプルで、

• 血糖値が乱高下しやすい
• 空腹感を強めるホルモンが増えやすい
• 「とりあえずすぐエネルギーになる甘いもの・炭水化物」に手が伸びやすい

…といったことが重なって、一日中「何か食べたい」モードになりやすいからなんですね。

朝にたんぱく質を足すと、「お腹の落ち着き」が変わる

一方で、朝食でたんぱく質をしっかりとると、食欲をおさえる方向に働くホルモンが増えやすいという報告があります。
例えば、一般社団法人日本スポーツ栄養協会のサイトでは、高たんぱく食で満腹ホルモン（ペプチドYY・GLP-1など）が増えたという内容が紹介されています（https://sndj-web.jp/）。
また、内科クリニックの解説記事でも、朝にたんぱく質をしっかりとると、食欲ホルモンが整って「空腹感が出にくい」と説明されていました。
こうした情報をざっくりまとめると…

「朝にたんぱく質を入れておくと、血糖値と食欲ホルモンが安定しやすくなり、その日一日の『食欲の暴走』が起こりにくくなる」
というイメージでとらえておくとわかりやすいと思います。

たんぱく質と「食欲ホルモン」の関係をやさしく解説

からだをつくる栄養素 ＋ 食欲を整える役割も

国立循環器病研究センターの「栄養に関する基礎知識」では、たんぱく質は筋肉や内臓、髪、爪まで「からだをつくる材料」だと説明されています（https://www.ncvc.go.jp/）。
調べてみると、最近はそれに加えて、食欲や血糖値を整えるホルモンにも影響することがわかってきたようです。

ざっくり登場人物：食欲ホルモンたち

細かく言うといろいろあるのですが、イメージしやすいよう、ざっくり4つだけ出しておきます。

• GLP-1・PYY … 「そろそろお腹いっぱいだよ〜」と教えてくれる満腹寄りホルモン
• レプチン … 脂肪細胞から出る、長期的な「太りすぎストッパー」役
• グレリン … 空腹時に増えやすい「お腹すいたよ〜」ホルモン

高たんぱくな食事をとると、GLP-1やPYYなどの満腹寄りホルモンが増えやすく、「少ない量でも満足しやすい」「その後の間食が減る」という報告がいくつかあります（スポーツ栄養Web：https://sndj-web.jp/news/001660.php など）。
また、GLP-1については岐阜大学の解説ページでも、血糖値を上がりすぎないようにしつつ、食欲も抑える方向に働くと説明されています（https://www.u-gifu-ms.ac.jp/）。

こういった情報を全部ひとことでまとめると、
「たんぱく質は、からだの材料であると同時に、“食欲コントロールの味方”でもあるらしい」
という感じです。

どれくらいを目安に食べればいい？朝たんぱく質のざっくり量

毎食「体重×0.3g」くらいが一つの目安らしい

きだ内科クリニックの「朝プロテイン」解説では、「体重1kgあたり0.3gのたんぱく質を毎食」という目安が紹介されています（https://kida-clinic.jp/blog/）。
例えば…

• 体重60kgの人 → 1食あたり だいたい18g前後のたんぱく質
• 3食トータル → 18g × 3食 = 約54g/日

もちろん、これはあくまで一つの目安で、年齢・性別・活動量・持病の有無などで変わってきます。
特に腎臓病などをお持ちの方は、自己判断でたんぱく質を増やしすぎず、主治医や栄養士さんに相談した方が安心です。

朝は「15〜20g前後」を意識できるとかなり優秀

調べてみると、朝はたんぱく質が少なくなりがちという指摘も多く、「朝こそ意識してたんぱく質を入れたい」と言われています。
内科クリニックのブログなどでは、1回20〜30g程度のたんぱく質を朝にとる「朝プロテイン」が紹介されていました（https://kida-clinic.jp/blog/）。
とはいえ、いきなり30gをきっちり狙う必要はありません。

まずは「今より5〜10g増やす」くらいのつもりで、15〜20g前後に近づけていくイメージで十分だと思います。

忙しい人向け・かんたん朝たんぱく質メニュー集

ここからは、すぐマネできる具体的なメニュー例を、タイプ別にサクッと出していきます。たんぱく質量はあくまでざっくり目安です。

① ごはん派向け：和朝食アレンジ

• ゆで卵2個＋納豆1パック＋ごはん小盛り
  → たんぱく質目安：卵2個で約12g、納豆で約8g、合計20g前後。
• 鮭の切り身＋豆腐とわかめの味噌汁＋ごはん小盛り
  → 鮭1切れで約15g＋豆腐・味噌で数g、合計20g前後。
• 前日の残りの肉じゃがの具（肉多め）＋卵焼き＋ごはん
  → 「メインのおかず＋卵」でWたんぱく質に。

② パン派向け：ちょい足しで「たんぱく質パン」に

• 全粒粉トースト＋目玉焼き2個＋ヨーグルト
  → 卵2個＋ヨーグルトで15〜20gくらい。
• サラダチキンサンド（市販サラダチキン＋レタス＋チーズ）
  → サラダチキン1/2〜1個で10〜20g前後。
• ピーナッツバタートースト＋無糖ヨーグルトにプロテイン少し混ぜる
  → 「塗る＋混ぜる」で余裕があればたんぱく質ちょい増し。

③ オートミール・シリアル派向け

• オートミール＋牛乳or豆乳＋プロテイン少し＋ナッツ＆ベリー
  → 牛乳・豆乳＋プロテインで15〜20g前後を狙いやすい。
• グラノーラ＋ギリシャヨーグルトたっぷり＋フルーツ
  → ヨーグルトを「少し」ではなく「メイン級」に盛るのがコツ。

④ 作り置き派向け：前夜5分で仕込む

• ゆで卵をまとめて茹でておく（3〜4日分）
• 鶏むね肉の下味冷凍（朝は焼くだけorレンチン）
• ツナ缶＋豆＋コーンのサラダをボウル一杯作り、数日で食べ切る

⑤ コンビニで済ませたい朝

コンビニだと、つい菓子パンとカフェラテ…になりがちですが、「主食＋たんぱく質おかず」をセットで選ぶイメージにするとかなり改善します。

• おにぎり＋サラダチキン
• おにぎり＋ゆで卵＋無糖カフェラテ
• サンドイッチ（たまご・ハムなど）＋ギリシャヨーグルト
• おでん（卵・厚揚げ・こんにゃく）＋おにぎり

朝たんぱく質 × 筋トレで「一日だるい」を減らす

「朝ごはんをちゃんと食べないと、午前中ずっとだるい」「階段を上がるだけで息が切れる…」という方も多いと思います。
たんぱく質は筋肉の材料なので、筋トレとセットにすると相乗効果が期待できます。

サイト内には、体力が落ちてきた人向けの優しめメニューをまとめた
体力が落ちてきた人向け筋トレメニュー｜息切れしにくいゆるプラン
という記事もあります。
「朝たんぱく質＋ゆる筋トレ」くらいの組み合わせでも、数週間〜数か月単位で見ると、だるさの感じ方が変わってくる人は多い印象です。

ありがちNGパターンと、今日からできるリカバリー術

NG① カフェラテ＋菓子パンだけの朝

甘いカフェラテと菓子パンだけの朝は、糖質メイン＆たんぱく質ほぼゼロになりがちです。
一時的には満足しても、血糖値がガクっと下がりやすく、午前10〜11時頃に強い空腹感が出て、結局お菓子や菓子パンを追加…なんて流れになりやすいんですね。

リカバリー案：
同じコンビニでも、菓子パンをおにぎり＋ゆで卵に変えるだけで、たんぱく質量はかなり違ってきます。

NG② 朝を抜いて、昼・夜にドカ食い

休日になると「朝は抜いて、昼と夜に好きなだけ」というパターンもよくあります。
このあたりは、サイト内の
休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせる
でも詳しく書きましたが、朝を抜くと、どうしても一日のどこかで帳尻合わせの「ドカ食い」が発生しやすいんですよね。

リカバリー案：
「がっつり朝食」までいかなくてもOKです。
ヨーグルト＋プロテイン少し＋バナナのような、「ごく軽めだけどたんぱく質は入っている朝食」でも、その後の食欲がラクになるという研究報告もあります。

NG③ たんぱく質は夜だけどっさり

「昼までは軽く、夜だけ豪華」というパターンも珍しくありません。
調べてみると、たんぱく質を一日のどこか1回に偏らせるよりも、朝・昼・夜に分散させた方が筋肉の合成には有利、という解説も多いです。
朝・昼・夜のたんぱく質を、できるだけ“均等”にしていくイメージが理想的ですね。

ちょっとだけ体験談：朝たんぱく質チャレンジの実感

私、和久井朗も、ライザップの減量期以降に「朝たんぱく質」を意識してみたことがあります。
詳しい減量期の全記録は、こちらの記事でまとめています。
ライザップ・高血圧オヤジ５4歳の挑戦※減量期の全記録！

朝たんぱく質を増やしたときの体感としては…

• 午前中の「なんとなくお菓子つまみたい」感じがかなり減った
• 昼ごはん前のガツガツした空腹感がやわらいだ
• 夕方のコンビニで衝動買いする回数が減った

もちろんこれはあくまで個人の感想レベルですが、
「朝にたんぱく質をちょっと意識するだけで、その日一日の食欲の波がマイルドになるな〜」という感覚は、今でもけっこうあります。

注意点：健康チェックと「やりすぎない」バランス感覚

腎臓や持病がある人は、自己流で増やしすぎない

調べてみると、腎臓に持病がある方や、特定の治療中の方は、たんぱく質を制限する指導が入る場合もあるそうです。
また、味の素グループの「低栄養・過剰栄養」のページでは、たんぱく質やエネルギー不足による低栄養のリスクも説明されていますが、同時に太りすぎもやせすぎもリスクだと書かれています（https://www.ajinomoto.co.jp/）。

このあたりを見ると、「とにかくたんぱく質を増やせばOK」ではなく、「今の自分にとって適量を探す」ことが大事なんだろうな、と感じます。

まずは「今よりちょっと増やす」「抜かない」くらいから

いきなり完璧な朝たんぱく質メニューを毎日…と考えると、99％の人は続きません（笑）。
・今は朝を抜いている → ヨーグルト＋卵くらいから始める
・今はパンとコーヒーだけ → 卵かチキンかヨーグルトを一品足す
くらいの「ゆるいスタート」で十分です。

まとめ：朝たんぱく質で「一日分の食欲」を前もって整える

朝にたんぱく質をしっかり入れておくと、

• 血糖値の乱高下が抑えられやすい
• 満腹ホルモンが働きやすくなる
• 「なんとなくお菓子」が減って、一日の総カロリーが落ち着きやすい

…といったメリットが期待できると言われています。
そこに、体力が落ちてきた人向け筋トレメニュー｜息切れしにくいゆるプランのようなやさしい筋トレを少し足してあげると、「食欲」と「体力」の両方をじわっと底上げしていけます。

いきなり完璧を目指す必要はありません。
「今より卵を1個足す」「ヨーグルトを大きめカップにする」くらいの、小さな朝たんぱく質からスタートして、
一日の食欲の波がどう変わるか、自分のからだで実験してみるところから始めてみてください。

その小さな一歩が、数か月後の体型や体調を、思った以上に変えてくれるかもしれません。