おにぎり・パン・パスタ好きのための現実的ダイエット術

「ご飯もパンもパスタも全部ガマンしてください」って言われたら、正直その場で心が折れますよね…。
このページでは、炭水化物が大好きなまま、それでも体重をゆるやかに減らしていくための現実的なやり方をお話しします。

ライザップ経験者としても、サイト運営者としても、「主食ゼロ」にして失敗してきた人をたくさん見てきました。
だからこそ、おにぎり・パン・パスタと上手に付き合いながら痩せていくためのコツを、できるだけわかりやすくまとめていきます。

この記事でお伝えしたいこと

• 炭水化物好きがダイエットでつまずきやすい「本当の理由」
• おにぎり・パン・パスタを完全にゼロにしない前提での基本ルール
• コンビニおにぎり・パン屋さん・パスタ外食での具体的な選び方
• 「食べすぎちゃった…」翌日のゆるやかリカバリー方法
• リバウンドを防ぐための、考え方のポイント

「炭水化物、大好きだけど太りたくない」「白ご飯を一生やめるくらいなら、今の体型でいい…」と感じている人に、ちょっとだけ肩の力が抜けるヒントになればうれしいです。

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おにぎり・パン・パスタ好きがダイエットでつまずく理由

「炭水化物＝悪者」と決めつけてしまう

まず多いのが、炭水化物を全部悪者扱いしてしまうパターンです。

ダイエット情報を見ていると、

• 「ご飯は太る」
• 「パンは太る」
• 「パスタなんてもってのほか」

こんな言葉が並びがちですよね。

でも、調べてみると、炭水化物はエネルギー源として必要な栄養素とされています。日本人向けの「食事摂取基準」では、総エネルギー量のうち炭水化物はだいたい５０〜６５％くらいが望ましいと書かれている資料もあります。
「全カット」してしまうと、むしろ続かない・リバウンドしやすい、ということも起きやすいんですね。

なので、この記事では炭水化物ゼロではなく、「量と組み合わせを調整する」方向でお話ししていきます。

量ではなく「セット」で太りやすくなる

もう一つの落とし穴は、主食そのものより「セット全体」でカロリーが跳ね上がっているケースです。

例えば、こんな組み合わせ心当たりありませんか？

• おにぎり２個 ＋ 唐揚げくん ＋ 甘いカフェラテ
• 菓子パン２個 ＋ ポテトサラダ ＋ 野菜ジュース
• 大盛りパスタ ＋ ガーリックトースト ＋ デザート

炭水化物だけじゃなく、脂質と糖分が一気に重なったときに、体重が増えやすいと感じる人が多いです。
「主食」だけ悪者にするのではなく、セットの中身を少しずつ変えていくのがポイントになります。

体験談調：全部抜いて３日でギブアップしたケース

たとえば、こんな相談をいただくことがあります。

「パンもパスタも、ご飯も全部やめました。サラダチキンとサラダだけにしたんですけど、３日目でイライラして爆食しました…」

これ、すごくよくあるパターンです。

• 主食を全カット → エネルギー不足でフラフラ
• 集中力が落ちて仕事もつらい
• 夜になると「なんでもいいから食べたい！」スイッチが入る

こうなると、結局ドカ食い → 罪悪感 → また極端な制限…というループに入りがちです。

だからこそ、おにぎり・パン・パスタは「上手に残しながら」調整するほうが、メンタル的にも現実的です。

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炭水化物好きのための「現実的な基本ルール」

ルール１：１日の「主食枠」をざっくり決める

まずやってほしいのは、１日にどれくらい主食を食べるか、大まかな枠を決めることです。

例えば、活動量が普通くらいの人なら、

• お茶碗のご飯：１杯（約１５０g）で糖質はおよそ５０gちょっとらしい

という情報もあります。調べてみると、味の素さんのコラムでは茶碗１杯（約１５０g）で糖質約５３gと紹介されていました。
こういう目安を知っておくと、「今日は主食をだいたい何杯分くらいに収めようかな？」と考えやすくなります。

たとえば、

• パターンA：朝はおにぎり１個、昼はご飯少なめ、夜は主食なし
• パターンB：朝はパン１枚、昼はパスタ少なめ、夜はお米は抜いておかず多め

というように、「どのタイミングで主食を楽しむか」を設計しておくイメージです。

「完璧な数字」より「いつもより少し意識する」

本当は年齢・性別・身長・体重・活動量などから計算する方法もありますが、最初の一歩はざっくりでOKです。

数字に追われてしんどくなるより、

• 「いつもどおり」より茶碗半分減らす
• 「大盛り」はやめて「並盛り＋サラダ」にする

こうした小さな差を積み上げるほうが、続きやすくてリバウンドもしにくいです。

ルール２：主食を楽しむ日は「おかずを軽く」

次に大事なのが、「主食をしっかり食べたい日は、おかずを軽めにする」という発想です。

具体的には、

• おにぎりを２個食べたい → 揚げ物ではなく、焼き魚・冷奴・サラダなどをセットに
• パンを２枚食べたい → バターやジャムは控えめにして、ハムや卵、サラダを足す
• パスタをがっつり食べたい → 前菜パンはやめて、サラダとスープに差し替える

「主食＋脂っこいおかず＋甘い飲み物」のトリプルコンボを避けるだけでも、１日のトータルはかなり変わってきます。

ルール３：週単位で「ごほうび主食デー」を作る

毎日きっちり制限しようとすると、「１回崩れたら終わり…」になりがちです。
そこでおすすめなのが、週に１〜２回は「主食をしっかり楽しむ日」をあらかじめ決めておくこと。

例えば、

• 土曜の夜は家族でパスタの日
• 日曜の朝はパン屋さんモーニングの日

と先に決めてしまうと、平日は「そこまでの助走」として、少し控えめにしやすくなります。

休日の食べ方が乱れがちな人は、「２〜３食ルール」で立て直す考え方も役に立ちます。詳しくは、休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「２〜３食ルール」でダラダラ食いを終わらせるも参考になると思います。

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おにぎり好きのための現実的ダイエット術

コンビニおにぎりの選び方と個数のコツ

「朝はどうしてもコンビニおにぎりじゃないと無理…」という人も多いですよね。
その場合は、「具」「個数」「一緒に買うもの」の３つを整えるだけでもだいぶ変わります。

１：具は「たんぱく質寄り」を選ぶ

• おすすめ：鮭、ツナ（オイル少なめ）、梅、おかか、昆布、焼きたらこ など
• 控えめにしたい：マヨたっぷり系、揚げ物入り、チーズたっぷり系

マヨネーズや揚げ物が入ったおにぎりは、脂質が一気に増えやすいので、「たまのご褒美」にしておくと安心です。

２：個数は「おにぎり＋たんぱく質」に分ける

おにぎりを２個食べていた人は、

• おにぎり１個 ＋ ゆで卵 ＋ サラダチキンミニ
• おにぎり１個 ＋ 豆腐入りスープ

のように、炭水化物を少し減らして、たんぱく質を足すイメージにしてみましょう。

３：一緒に買う飲み物で差をつける

甘いカフェラテやジュースではなく、

• 無糖のコーヒー
• お茶
• 具だくさんの味噌汁

などに変えるだけでも、「同じおにぎりでも太りにくいセット」に近づきます。

自宅で作る「たんぱく質多めおにぎり」アイデア

家で作るなら、ちょっとだけ工夫してたんぱく質多めのおにぎりにするのもおすすめです。

• ツナ缶（オイルオフ）＋コーン＋マヨ少々
• 鮭フレーク＋白ごま＋大葉
• しらす＋青ねぎ＋ごま油ちょい足し
• 雑穀米にして食物繊維もプラス

「おかずを作るのはしんどいけど、おにぎりを２〜３個握るくらいならできそう」という人は、おにぎりの中にたんぱく質を詰め込んでしまうと楽です。

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パン好きのための現実的ダイエット術

太りにくいパンの選び方

パンが大好きな人に、「パン禁止！」はほぼ無理ゲーです。
ここでも、「どのパンを選ぶか」と「何と一緒に食べるか」で調整していきましょう。

• ◎ 比較的おすすめ：全粒粉パン、ライ麦パン、ベーグル、ハード系パン（フランスパンなど）
• △ 量をしぼりたい：菓子パン、デニッシュ、クリームたっぷり系、総菜パン（揚げ物入り）

菓子パンやデニッシュは、「主食＋おやつ」がくっついたような存在なので、どうしてもカロリーが高めになりがちです。

パンの日は「パン＋スープ＋たんぱく質」が基本セット

パンの日は、こんな組み合わせを目指してみてください。

• パン１〜２枚 ＋ ゆで卵 ＋ ヨーグルト ＋ 野菜たっぷりスープ
• ベーグル１個 ＋ サラダチキン ＋ サラダ
• ハード系パン少量 ＋ チーズ少し ＋ ミネストローネ

ポイントは、「パンの枚数を増やす」のではなく、「おかず側を充実させる」ことです。
結果的に満足感も出るので、「足りないから菓子パンを追加…」という流れも防ぎやすくなります。

甘いパンがやめられない人の「まずこれだけ」ルール

「どうしてもあのメロンパンだけはやめたくない！」みたいな場合は、いきなりゼロにしなくて大丈夫です。

• 週に２回 → 週に１回にしてみる
• １個丸々 → 家族と半分こにしてみる
• 朝ごはんではなく、昼食のあとに「デザート」として食べる

頻度か、量か、タイミングのどれか１つだけでもいいので変えてみる。
これだけでも、長い目で見ると体重に効いてくることが多いです。

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パスタ好きのための現実的ダイエット術

まずは「量」と「ソース」をいじる

パスタも、工夫次第でだいぶマシになります。

• 乾麺１００g → ７０gにしてみる
• クリーム・カルボナーラ → トマト系・和風系に変えてみる
• 具を「ベーコンたっぷり」より「野菜＋魚介多め」にする

パスタはソースと具材でカロリーが大きく変わるので、麺を少し減らして具を増やすイメージにすると、お腹も満たされやすいです。

外食パスタを食べる日の守り方

外食でパスタを食べる日には、こんなルールを決めておくと安心です。

• パンの食べ放題はやめて、サラダを追加する
• デザートはつけず、どうしても食べたいときはシェアにする
• 前後の食事（朝・夜）で主食量を控えめにする

「パスタを完全禁止」ではなく、「パスタを食べる日の前後で調整」のほうが、長く続きやすいです。

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シーン別・リアルな調整例

平日ランチで主食を楽しみたいとき

「仕事の昼休憩だけは、好きなものを食べたい！」という人向けに、現実的な調整例を挙げてみます。

• ランチにおにぎり２個＋味噌汁 → 朝はパンをやめて、ヨーグルトと卵にする
• ランチにパスタランチ（パンなし） → 夜はご飯を少なめにして、肉・魚・野菜多めにする
• ランチにパン屋さんのパン２つ → 片方はハード系、もう片方は小さめ菓子パンにしてみる

このくらいの調整でも、「毎日ちょっとだけマイナス」という積み上げになっていきます。

休日に麺類をはしごしたくなったとき

休日はつい、

• 昼：ラーメン
• 夜：パスタ

みたいな「麺はしご」になりがちですよね。

そんなときは、

• 昼をラーメンにしたら、夜はご飯少なめ＋おかず重視
• どうしても夜も麺がいいときは、スープ多めのうどん＋野菜トッピングにする

といった感じで、「同じ日でもメリハリ」を意識すると、ダメージを抑えやすいです。
休日の食べ方全体を整えたい人は、先ほどの「２〜３食ルール」の記事もかなり使えると思います。

体重が増えた翌日のゆるやかリカバリー

おにぎり・パン・パスタを楽しんだ翌日、体重がポンっと増えていると、不安になりますよね。

ただ、１日の増減は「水分・塩分・胃の中の量」でも簡単に動きます。
そこで、「増えたから、炭水化物ゼロ！」とやってしまうと、またリバウンドループに入りやすくなります。

翌日のリカバリーは、

• 主食をいつもより「３〜５割」減らす
• その分、野菜とたんぱく質（肉・魚・卵・大豆）を増やす
• お菓子・ジュースは１日だけお休みしてみる

このくらいの「ちょっとマイナス」調整で十分です。

「自分はリバウンドしやすいタイプかも…」と感じる人は、リバウンドリスク診断で、考え方のクセをチェックしておくのもおすすめです。

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炭水化物と上手に付き合うためのメンタルのコツ

「一生禁止」ではなく「今日はどうする？」で考える

おにぎり・パン・パスタが好きな人ほど、「一生禁止」と考えるとメンタルが折れます。

おすすめなのは、

• 「今週は何回くらい主食をしっかり楽しむか？」
• 「今日はどのタイミングで主食を楽しむか？」

と、「今日・今週単位」で考えることです。

「食べすぎた＝全部ダメ」ではない

ダイエット中は、どうしても

• 「夜にパスタを食べてしまった…もう終わりだ」

こんなふうに、自分を責めがちです。

でも、本当に大事なのは「その翌日をどう過ごすか」です。
１回の食事より、１週間・１か月のトータルのほうが体重に効いてきます。

この記事で紹介したような、

• 主食の量を少しずつ減らす
• おかずをたんぱく質多めにする
• 休日は「ごほうび主食デー」を決めておく

といった工夫を、完璧じゃなくていいので７割くらい守れれば上出来です。

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まとめ｜炭水化物好きでも、少しずつなら必ず変わる

おにぎり・パン・パスタが大好きでも、「全部やめる」ではなく「少しずつ変える」なら、ダイエットはちゃんとできます。

• 炭水化物を悪者にせず、「量」と「セット」で調整する
• １日の主食枠をざっくり決めて、どこで楽しむかを選ぶ
• おにぎり・パン・パスタそれぞれの「太りにくい選び方」を知る
• 食べすぎた日は、翌日にゆるくリカバリーする

私、和久井朗も、ライザップでの減量期に「主食ゼロで失敗→ゆるく調整して成功」という流れを経験しました。
「主食を全部あきらめるダイエット」より、「主食と仲直りするダイエット」のほうが、心も体もずっとラクです。

今日からいきなり完璧じゃなくて大丈夫です。
まずは「おにぎりを１個減らして、代わりにゆで卵を１個足してみる」くらいの小さな一歩から、現実的なダイエットを始めてみてくださいね。