更年期世代の「痩せにくい」をラクにする食事のコツ
「40代後半くらいから、前と同じ量しか食べてないのに体重がじわじわ増える…」
「50代に入ってから、お腹まわりだけ急に丸くなってきた気がする…」
こんな“なんとなく太りやすくなった気がする”更年期世代のモヤモヤ、すごくよく聞きます。
ホルモンバランスの変化や代謝の低下が重なる時期なので、若いころと同じ感覚のまま食べていると、どうしても体重は増えやすいと言われています。
とはいえ、「ストイックな糖質制限」や「カロリーを極端に削るダイエット」は、更年期世代には現実的じゃないことも多いですよね。
この記事では、サイト運営者(和久井朗)がこれまでのライザップ経験や情報収集を通して感じた、更年期世代の「痩せにくい」をラクにゆるく整えるための食事のコツをまとめました。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事でお伝えしたいこと
- 更年期世代が「同じ生活なのに太りやすくなる」ざっくりした理由
- ラクに続けやすい、更年期向けの食事バランスの基本３ポイント
- 朝・昼・夜の１日のモデルメニュー例
- 「甘いもの」「お酒」「家族と同じメニュー」など、よくあるお悩み別のコツ
- 食事＋筋トレで、代謝の土台を守るための考え方
医療的なことは、「調べてみるとこう言われているらしい」というスタンスでお伝えします。体調がつらい場合は、婦人科やかかりつけ医に相談しつつ読んでくださいね。
更年期の「痩せにくい」は本当に起きている？ざっくり整理
ホルモンバランスの変化で、同じ量でも太りやすくなると言われている
更年期といえば、よく出てくるのが女性ホルモン「エストロゲン」の話です。
エストロゲンには、
- 脂質代謝をサポートする
- 筋肉量の維持を助ける
- 食欲や満腹感に関わる物質に作用する
…といった働きがある、と各種の解説サイトでは説明されています。
更年期になると、このエストロゲンの分泌がガクッと減りやすく、「同じ生活・同じ量の食事でも、以前より脂肪が付きやすい」状態になりがちと言われているんですね。
基礎代謝の低下＋筋肉量ダウンもじわじわ効いてくる
さらに、年齢を重ねると基礎代謝も少しずつ下がっていきます。
ざっくりイメージとしては、
- 10〜20代：燃費の悪い“スポーツカー”モード
- 40〜50代：燃費の良い“エコカー”モード
みたいな感じで、同じ「ごはん１杯」でも、消費できるエネルギーが少し減ってくるイメージです。
そこに、運動量の低下や筋肉量の減少が重なると、ますます「痩せにくく・太りやすい」状態に傾きやすくなります。
「下半身太り」から「お腹ポッコリ」タイプに変わりやすい
若いころは「太ももやお尻に付きやすかった」のに、更年期世代になるとお腹まわり・内臓脂肪がメインで増えやすいと言われます。
これは、ホルモンバランスの変化で、脂肪の付き方（分布）が変わってくるためと考えられています。「今までのダイエットが効きにくい」と感じる背景には、こういう体の変化もありそうです。
…と、ここまで聞くと「やっぱり更年期は太る運命なの？」と落ち込みそうですが、食事と運動を“更年期モード”にちょっと合わせてあげるだけでも、体重の増え方はだいぶ変わります。
更年期世代の食事で押さえたい３つの基本
① エネルギーは「ちょっと控えめ」。でも極端なカットはNG
更年期世代は、若いころに比べて消費カロリーがやや少なめになりやすいと言われます。
調べてみると、50代女性の「推定エネルギー必要量」の目安は、おおよそ1800〜2000kcal前後（活動量によって上下）くらいで紹介されている資料が多いです。
ただし、ここで大事なのは「じゃあ1200kcalまで削ろう！」と極端に減らさないこと。
- 極端に減らす → 体が省エネモードになり、ますます痩せにくくなる
- イライラしやすくなったり、疲れやすくなったりする
- リバウンドするときに、筋肉より脂肪が増えやすくなる
更年期世代の食事は、
「今の食事から、まず“200〜300kcal分”くらいを見直してみる」
ぐらいの、ゆるいスタートで十分だと思っています。
例えば、
- 毎日の菓子パンを、週3回だけにして他の日はおにぎり＋おかずにする
- 毎晩の晩酌を、平日はノンアル or 量を半分にしてみる
- 揚げ物を「週3回」→「週1〜2回」にしてみる
こうした「ちょっとだけ削る」作戦でも、3ヶ月〜半年続くと体重の増え方は変わってきます。
② たんぱく質を「毎食ちょこっと」足していく
更年期世代では、筋肉量を守る意味でもたんぱく質がかなり大事とされています。
調べてみると、40〜60代女性では、
- 肉・魚・卵・大豆製品
- 乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ など）
といったたんぱく質源を毎食ちょこちょこ入れていくのがおすすめという説明が多いです。
イメージとしては、
- 朝：ゆで卵＋ヨーグルト
- 昼：サラダチキン or 焼き魚 or 豆腐入り味噌汁
- 夜：肉・魚・大豆のおかずをしっかり目に
のように、「どの食事にも、少なくとも1品はたんぱく質のおかずを入れる」ことを意識してみると、筋肉の土台を守りやすくなります。
「筋肉もしっかり守りたい」という方は、食事に加えて、
40代からの体型リセット筋トレメニュー｜代謝低下世代の全身プラン
や
50代から始める筋トレ再入門メニュー｜無理なく続く全身引き締め
などのやさしめ筋トレとセットで考えてあげると、より心強いです。
③ 脂質と糖質は「質」と「時間帯」を整える
更年期世代の体重ケアでは、
- 脂質の「質」を良くする（揚げ物・バターたっぷりを減らし、オリーブオイル・青魚・ナッツなどを増やす）
- 糖質を「まとめてドカン」と入れない（夜遅くの大盛りご飯・ラーメンなどを控えめに）
といった方向性がよく案内されています。
特に、更年期世代では、
- 夜遅い時間に、脂っこいもの＋アルコール＋締めの炭水化物
というセットが体重増加や体調の重さにつながりやすいと感じる方が多い印象です。
「揚げ物・こってり系は昼に回す」「夜は糖質少なめ・油も控えめ」をざっくり意識するだけでも、体のラクさは変わってきます。
１日のモデル「更年期ごはん」例
ここからは、あくまで一例ですが、「こういう組み方ならラクに続けやすいかな」というモデルを挙げてみます。
朝：からだを起こす“軽め＋たんぱく質”セット
- 例１：ご飯小盛り＋鮭フレーク＋豆腐とわかめの味噌汁＋ヨーグルト
- 例２：全粒粉トースト1枚＋ゆで卵＋ミニトマト＋プレーンヨーグルト＋ブラックコーヒー
- 例３：オートミール＋牛乳＋バナナ少し＋ナッツ少々
ポイントは、
- 「主食（炭水化物）」をゼロにはしない
- たんぱく質源を必ず1品以上入れる
- 甘い菓子パン・砂糖たっぷりラテを毎日にしない
朝から糖と脂質をドカンと入れるより、「主食＋たんぱく質＋少しの野菜or果物」のセットを習慣にしておくと、昼以降のドカ食いを防ぎやすくなります。
昼：しっかりエネルギー補給。外食も“選び方”次第
お昼は、外で済ませる方も多いですよね。更年期世代の外食ランチで意識したいのは、
- 主菜（肉・魚・卵・大豆）をしっかり入れる
- 汁物・野菜のおかずがあるメニューを選ぶ
- 丼もの・麺類オンリーは「週1〜2回」程度にしておく
例えば、
- 焼き魚・煮魚定食（ご飯は小盛りか、半分残す）
- 生姜焼き定食・チキンソテー定食（揚げ物ばかり続かないように）
- そば＋卵＋小鉢のセット
など、「たんぱく質＋野菜＋主食」が揃っている定食系メニューを選べると、体もラクです。
夜：量と時間帯を少し意識する“回復ごはん”
更年期世代の夜ごはんで意識したいのは、
- 「寝る2〜3時間前までには食べ終える」のを目標にしてみる
- 主食（ご飯・パン・麺）は昼より少し控えめにする
- 揚げ物・こってり系は「毎日」から「週1〜2回」へ
メニュー例としては、
- 鶏むね肉orささみのソテー＋温野菜＋少なめご飯
- 豚しゃぶサラダ＋冷ややっこ＋味噌汁＋ご飯小盛り
- 魚の塩焼き＋ひじき煮＋具だくさん味噌汁＋五穀米少なめ
残業でどうしても夜遅くなる方は、
- 19時ごろにおにぎりやヨーグルトなど軽食で一度お腹を落ち着かせる
- 帰宅後は「おかず中心」にして、ご飯は少なめか抜く
といった「2回に分ける」食べ方も現実的です。
よくあるお悩み別・更年期ごはんのゆるコツ
① 甘いものがやめられない
更年期世代では、ホルモンバランスの変化やストレスもあって、甘いもの欲が強くなるという声も多いです。
ここで大事なのは、
- 「ゼロにしよう」と思わない
- 「量」と「頻度」を決めて付き合う
というスタンスです。
例えば、
- ケーキは「週1回まで」「シェアして食べる」
- 毎日の甘いものは「和菓子小さめ1個」「ビターチョコ2〜3かけ」程度に
- アイスはミニサイズにして、夜ではなく昼〜夕方に回す
など、「完全に禁止」でなく「ルールを決めて楽しむ」ほうが、長く続きやすいです。
② お酒も楽しみたい
更年期は、仕事や家族のことなどストレスも多く、「夜の一杯でホッとしたい」という方も多いですよね。
お酒と付き合うポイントは、
- 平日は「休肝日」を作る（週2日くらい休めると◎）
- 飲む日は「量」を決める（ビール350ml1本＋焼酎1杯など）
- おつまみを「たんぱく質＋野菜」寄りにする
唐揚げ・ポテト・ピザだけで飲む日が続くと、体重も体調もなかなかシビアになってきます。なるべく、
- 枝豆・冷ややっこ・刺身・焼き鳥（タレより塩）
- 野菜スティック・サラダ・きのこソテー
など、「お酒と一緒にたんぱく質と野菜を摂る」イメージを持っておくと安心です。
外食や飲み会が多めの方は、ライザップ流の考え方も参考になります。
のようなプログラムでは、「お酒や外食をゼロにしない前提」での付き合い方もテーマになっているので、雰囲気を掴むのにも役立つと思います。
③ 家族と別メニューは無理…そんなとき
更年期世代の方からよく聞くのが、
「家族のご飯も作っているから、自分だけダイエットメニューにするのは無理…」
というお悩みです。
その場合、
- 「自分のご飯だけ、盛り方・量・プラス一品で調整する」
という発想に切り替えてみるとラクになります。
例えば、
- 家族と同じカレーだけど、自分だけご飯を半分にしてサラダをプラス
- 家族は唐揚げ山盛り、自分は唐揚げ3個＋冷ややっこ＋野菜スープ
- 家族はラーメン、自分はラーメン半分＋ゆで卵＋サラダ
のように、「同じメニューをベースにしながら、自分だけほんの少しだけ“整える”」だけでも違ってきます。
食事＋筋トレで「代謝の土台」を守る
ここまで食事の話をしてきましたが、更年期世代の「痩せにくい」をラクにするには、
食事：筋トレ＝だいたい 7：3 くらいの感覚
でセットで考えてあげるのが、個人的にはおすすめです。
更年期世代こそ「ゆる筋トレ」の価値が大きい
調べてみると、閉経前後の女性でも、軽め〜中程度の運動を続けることで筋肉量や筋力をある程度保てる可能性がある、という報告もあります。
いきなりハードなジム通いをする必要はなく、
- スクワットやかるいランジなどの下半身トレ
- ペットボトルを使った二の腕トレ
- ゆっくりめのウォーキング
といった「やや息が上がるくらい」の運動を週2〜3回から始めるだけでも、代謝の土台は変わってきます。
メニュー例は、
40代からの体型リセット筋トレメニュー｜代謝低下世代の全身プラン
や
50代から始める筋トレ再入門メニュー｜無理なく続く全身引き締め
なども参考になると思います。
「一人だと続かない…」と感じるなら
「やったほうがいいのは分かっているけど、一人だと続かない…」という方も多いはず。
その場合は、パーソナルジムやオンライン指導のように、第三者に少しだけ頼る選択肢も視野に入れてみるのもアリです。
特に更年期世代向けに配慮されたプログラムとして、
のようなコースもあります。どこに通うにしても、
- 更年期世代の体調やペースに理解があるか
- 食事だけでなく運動もセットで相談できるか
といったところをチェックポイントにすると、自分に合うサポートが見つかりやすいと思います。
まとめ：更年期の「痩せにくい」は、少しずつ整えればちゃんと変わる
最後に、この記事のポイントをもう一度まとめます。
- 更年期の「痩せにくい」は、ホルモン・代謝・筋肉量の変化が重なって起こりやすい
- だからこそ「若い頃と同じ感覚での食事」から、すこしだけシフトチェンジが必要
- エネルギーは「ちょっと控えめ」にしつつ、極端なカットはしない
- たんぱく質を毎食ちょこちょこ入れて、筋肉の土台を守る
- 脂質と糖質は「質」と「時間帯」を意識して、夜ドカ食いを減らす
- 食事＋ゆる筋トレで、代謝を支えれば、更年期世代でも体型はじわじわ変えられる
更年期は、どうしても「体が変わっていく時期」です。でも、それは同時に、
「これからの自分のために、食事や体との付き合い方を見直すタイミング」
でもあります。
今日いきなり全部を変える必要はまったくありません。まずは、
- 夜の揚げ物を1回減らしてみる
- お昼の丼ものを、週1回だけ定食に変えてみる
- 朝ごはんにゆで卵を足してみる
こんな小さな一歩からで十分です。
更年期世代の「痩せにくい」は、ガマン大会ではなく、「ちょっとだけ整える」を積み重ねることで、ちゃんとラクに変えていけると感じています。あなたのペースで、できそうなところから一つ選んで試してみてくださいね。