夜中のドカ食いを減らすための昼〜夕方の食事調整

「夜中に気づいたらお菓子の袋が空いてた…」「寝る前にラーメンやっちゃった…」
頭ではわかっていても、夜中のドカ食いって止めるのむずかしいですよね。

でも、実は夜中のドカ食いは「その日の昼〜夕方の食べ方」でかなり変えられるんです。
この記事では、ガマンでねじ伏せるのではなく、昼食と夕方の過ごし方をちょっと調整して、夜の暴走を起こりにくくするコツをお話しします。

この記事でお伝えしたいこと

• 夜中のドカ食いは「意志が弱いから」ではなく、昼〜夕方の栄養とタイミングの問題になっていることが多い
• 昼食でたんぱく質と適量の主食を入れておくと、夕方〜夜の異常な空腹が減りやすい
• 夕方の計画したおやつ（間食）を入れると、帰宅後のドカ食いをかなり防ぎやすくなる
• 生活リズム別（定時／残業多めなど）の現実的な「昼〜夜」の食事パターン例を紹介
• それでもやらかしてしまった日の、翌日のリカバリーの考え方

私、和久井朗もライザップ時代に「夜中のムダ食い」と何度も戦ってきました。
完璧じゃなくてOKなので、「昼〜夕方で夜の下準備をする」という発想で読んでみてください。

夜中のドカ食いは「昼〜夕方の仕込み」で決まる？

多くの人が「夜中のドカ食い＝夜だけの問題」と思いがちですが、実際には昼〜夕方の状態の積み重ねが夜に爆発しているケースが多いです。

よくある１日のパターン

例えばこんな流れ、心あたりありませんか？

• 朝：コーヒーだけ or おにぎり1個でバタバタ出勤
• 昼：コンビニのパスタだけ、丼ものだけでサッと済ませる
• 夕方：強い空腹でクッキー・チョコ・菓子パンに手が伸びる
• 夜：残業で遅くなり、22時すぎにドカ食い
• 深夜：物足りなくてアイスやカップ麺を追い食い…

昼の栄養が足りていない＋夕方の甘いものドカ食いが重なると、血糖値のアップダウンが激しくなり、「理性が効かないレベルの空腹感」が夜に来やすくなります。

調べてみると、夜遅い時間の食事は翌日の空腹感を強くしたり、脂肪がつきやすくなったりする可能性があるという資料もあるそうです。
（例：奈良県大淀町の広報資料
https://www.town.oyodo.lg.jp/）

また、夜遅い食事や夜食と肥満の関連をまとめたシステマティックレビューもあるらしく、
「夜にまとめて食べるスタイル」は体重増加と関係している可能性があると言われています。
（参考：日本健康教育学会誌のレビュー
https://www.jstage.jst.go.jp/）

とはいえ、ここで大事なのは「夜遅く食べるな！」と怒ることではなく、「じゃあ昼〜夕方で何ができる？」と考えることです。

なぜ夜中にドカ食いしたくなるのか？ありがちな３つの原因

原因１：昼が軽すぎて、夕方にエネルギー切れ

ダイエット中あるあるが「昼を減らしすぎる」こと。
・サラダだけ
・おにぎり1個だけ
・カップスープだけ
こういう昼が続くと、15〜17時あたりに集中力がガクッと落ちて、甘いものの誘惑がMAXになります。

体は「不足分を取り返そう」とするので、夜までずっと食べ物のことを考えてしまうモードに入りやすくなります。

原因２：夕方の「甘い＆小麦粉まつり」で血糖ジェットコースター

夕方の定番おやつが、クッキー・チョコ・菓子パン・砂糖たっぷりのカフェラテだけになっていませんか？
これらは血糖値が一気に上がってから、ストンと落ちやすい食べ方になりがちです。

時間栄養学の話を調べてみると、夕方〜夜はもともと血糖値が上がりやすい時間帯と言われていて、
その時間にドカンと糖質だけを入れると、血糖の乱高下が起きやすいそうです。
（例：時間栄養学の総説論文
https://katosei.jsbba.or.jp/）

このジェットコースターのような血糖の動きが、
「さっき食べたのに、もう何か食べたい…」という不思議な空腹感につながり、夜中のドカ食いの土台になってしまいます。

原因３：夕食〜就寝までの時間が短すぎる

残業や家事でバタバタしていると、
「22時に夕食 → 24時に就寝 → 2時に目が覚めて間食」
みたいな流れになりがちです。

夜遅い夕食についても、調べてみると就寝の直前に食べるスタイルは体重増加や高血糖のリスクが上がりやすいといわれています。
（例：糖尿病ネットワークの記事
https://dm-net.co.jp/）

「じゃあ仕事や家族の予定がある人はどうすればいいの？」という話なので、
ここから昼食と夕方の工夫でできることを一緒に整理していきます。

夜中のドカ食いを減らす「昼食」の調整ポイント

ポイント１：たんぱく質を「手のひら１枚分」イメージで入れる

昼食が炭水化物だけ（パスタだけ、丼だけ）だと、お腹はふくらんでも満足感の持続時間が短くなりがちです。
そこで意識したいのが、「手のひら１枚分くらいのたんぱく質」を足すこと。

例：

• コンビニなら：おにぎり＋サラダチキン／ゆで卵２個
• 社食なら：丼ものより「定食スタイル（魚 or 肉のおかず＋ごはん）」
• お弁当なら：唐揚げやハンバーグでもOKなので、「なんとなく手のひら１枚分」

きっちりグラムを計るより、「昼にたんぱく質が入っていたかどうか？」をチェックする感覚で十分です。

ポイント２：主食は「ゼロ」にしない代わりに、量を整える

夜中のドカ食いを気にして、昼のごはんを完全カットしている人もいますが、
体は「足りない分を夜で取り返そう」とするので、逆に夜の暴走リスクが上がりやすくなります。

オススメは、

• 普段「大盛り」→「並盛りにする」
• 丼もの→ごはんを少なめにしてもらい、副菜や味噌汁をつける
• パン２個→１個をおかず系（卵サンドなど）にする

「ゼロにしない代わりに、ちょっと控えめ」くらいが、夕方までのエネルギーをつなぐにはちょうどいいです。

ポイント３：脂質は「完全カット」ではなく、腹持ちのために少し残す

脂質は太りやすいイメージがありますが、適量の脂質は腹持ちを良くしてくれる役割もあります。
昼食が「サラダ＋おにぎり」だけで油分ほぼゼロだと、夕方にお腹が空きすぎて暴走しやすくなります。

例：

• サラダに小さじ１〜２杯くらいのドレッシングをかける
• サラダチキンだけでなく、ゆで卵を１個つける
• 味噌汁やスープをつけて、温かいものを足す

「揚げ物まつりを避けつつ、脂を全部抜きにはしない」くらいのバランスが、夜のドカ食い対策にはちょうどいいイメージです。

夕方〜帰宅後の過ごし方と、間食のコツ

夕方の「計画した１回の間食」で夜の暴走を止める

一番カギになるのが、16〜18時ごろの過ごし方です。
この時間にちゃんとエネルギーを足せると、帰宅後の「空腹MAXドカ食い」をかなり減らしやすくなります。

ポイントは、ダラダラつまむのではなく「計画した１回の間食」にすること。
どんなものを選べばいいかは、こちらの記事で具体的な置き換え例をまとめています。
【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める

コンビニで買いやすい夕方おやつの例

• 無糖ヨーグルト＋小袋ナッツ
• おにぎり１個＋サラダチキン半分
• プロテインドリンク＋チーズ１〜２個

「甘いお菓子だけ」ではなく、「たんぱく質＋少量の炭水化物」の組み合わせにしておくと、
夜ごはんまでのつなぎとしてかなり優秀です。

平日と休日でリズムを変えすぎない

もう１つ、夜中のドカ食いを育ててしまうのが「休日だけダラダラ食い」です。
休日に朝昼を適当にして、夕方〜夜にドカッと食べるクセがつくと、平日の夜にもその感覚が引きずられます。

「休日も、だいたい３食＋１回の間食のリズムは守る」ことが、夜中のドカ食いを減らす土台になります。
休日の食べ方については、こちらの記事も参考になると思います。
休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせる

タイムスケジュール別・昼〜夜の食事調整パターン例

ここからは、生活リズム別に「現実的にできそうな昼〜夜の流れ」をイメージしてみます。
あくまで一例なので、自分の生活に近いところから少しずつ真似してみてください。

パターン１：定時上がり（18〜19時夕食）の人

• 朝：おにぎり＋ゆで卵／トースト＋ゆで卵＋ヨーグルト など
• 昼（12〜13時）：ごはん少なめ定食（魚 or 肉＋野菜＋味噌汁）
• 夕方（16〜17時）：ナッツ＋無糖ヨーグルト or プロテインドリンク
• 夕食（18〜19時）：主食は軽めにして、おかずと野菜メイン

このパターンでは夕方の間食が一番のキモです。
ここを抜いてしまうと、夕食の最初の一口でスイッチが入り、食欲のブレーキが効きにくくなります。

パターン２：残業多め（21〜22時夕食）の人

• 朝：軽くでも何か食べる（バナナ＋ヨーグルトなど）
• 昼（12〜13時）：たんぱく質が手のひら１枚分入った定食 or お弁当
• 夕方①（16時）：おにぎり１個＋チーズ／サラダチキン半分など
• 夕方②（19〜20時）：小さなおにぎり or 野菜スープなど軽めに
• 夜（21〜22時）：主菜と副菜中心（ごはんはかなり軽く or なし）

「分割食」にして、夜遅くの食事量をあえて少なくするイメージです。
交代制勤務者向けの資料などでも、夕食の一部を早い時間に食べて夜遅い食事量を減らす「分割食」が紹介されていたりします。
（参考：厚生労働省の情報サイト
https://kennet.mhlw.go.jp/）

パターン３：夕食後に小腹が空きやすい人

• 夕食：主食＋主菜＋副菜をきちんと整える（主食はやや控えめ）
• 食後すぐ：甘いデザートを習慣にしない
• 寝る２〜３時間前：どうしても空腹が強いときだけ、小さなヨーグルト or あたたかいスープ

「毎日デザート」から「本当にお腹が空いた日の、控えめな１品」に切り替えるだけでも、夜中のドカ食いリスクは変わります。

ドカ食いしやすい人はリバウンドリスクも高め？

夜中のドカ食いがクセになっている人は、「頑張って減らす→ストレスが溜まってドカ食い→自己嫌悪」のループに入りやすく、
ダイエットのリバウンドリスクも上がりがちです。

自分がどれくらいリバウンドしやすいタイプなのか、一度チェックしてみるのもおすすめです。
サイト内にリバウンドのしやすさを自己チェックする診断も用意しているので、気になる方はのぞいてみてください。
リバウンドリスク診断

「それでもやらかした…」ときのリカバリーの考え方

翌日の朝〜昼での立て直し方

どれだけ工夫しても、人間なのでやらかす日はあります。
大事なのは「やらかした夜」ではなく、「その翌日にどうするか」です。

翌日に意識したいのは、こんな感じです。

• 朝：完全に抜かず、軽めでもいいので何か食べる
• 昼：揚げ物祭りにはせず、定食スタイルで野菜とたんぱく質を意識
• 水分：甘い飲み物ではなく、水やお茶メインにする
• 間食：もし食べるなら、たんぱく質寄りのおやつを少量

一番やってほしくないのは「朝昼を極端に抜いて、夜にまたドカ食い」というパターンです。
これを繰り返すと、体も心もどんどんしんどくなってしまいます。

体重の数字に振り回されすぎない

夜中にドカ食いした翌朝は、体重がガツンと増えていてショックを受けがちですが、
その中身は塩分・水分・便などの一時的な増加がかなり混ざっています。

１〜２日で増えた体重は、１〜３日くらいかけて整えるイメージで見てあげてください。
体重の数字１つで「もうダメだ…」と投げ出してしまうのが一番もったいないです。

まとめ｜夜中のドカ食いは「昼〜夕方の小さな調整」から変えられる

最後に、この記事のポイントをもう一度まとめます。

• 夜中のドカ食いは意志の弱さではなく、昼〜夕方の栄養＆時間配分の影響が大きい
• 昼食ではたんぱく質（手のひら１枚分イメージ）＋主食少なめを意識すると、夕方の空腹がラクになる
• 16〜18時の「計画した１回の間食」が、夜のドカ食いブレーキになる
• 残業が多い日は、分割食で夜遅い食事量をあえて減らすという発想もあり
• やらかした翌日は、朝昼を抜かずに整えることが一番のリカバリー

夜中のドカ食いを「根性でガマン」だけで抑えようとすると、どこかで必ず反動がきます。
今日からできるのは、「明日の夜の自分が楽になるように、昼〜夕方をちょっとだけ整える」こと。

いきなり完璧を目指さなくて大丈夫なので、まずは昼ごはんと夕方のおやつを１つだけ見直すところからスタートしてみてください。
「昨日より夜が楽だったかも？」という小さな変化が、積み重なるとちゃんと自信になっていきます。