モチベが低い時でも守りたい“これだけルール”３選（食事編）
「今日はもうダメ…。何もしたくない…。でも、本当は太りたくない…」
そんなモチベほぼゼロの日、ありますよね。
やる気がある日の食事コントロールは、正直だれでもできます。
勝負は「やる気がない日をどう乗り切るか」です。
この記事では、モチベが低い日でもギリギリ守りやすい「これだけルール」を、食事に絞って３つだけご紹介します。
「完璧じゃなくていい。でも、ここだけは崩さない」そんな守備専用ルールを一緒に決めておきましょう。
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この記事でお伝えしたいこと
- モチベが低い日こそ「減点方式」ではなく「加点方式」で考えた方がラクな理由
- やる気ゼロの日でも現実的に守りやすい食事のミニマムルール３つ
- 「どうしても守れなかった日」のメンタルリセットの仕方
- それでも続ける自信がない人向けのプロの力の借り方
モチベが低い日の「これだけルール」とは？
100点ではなく「30点キープ」が目的
モチベが低い日にやりがちなのが、
- 「どうせ今日はダメだから、もう全部いいや」
- 「完璧にできないなら、やる意味ない」
というオールオアナッシング思考です。
でも、ダイエットや体づくりはテストと違って、30点でも積み重ねればちゃんと効いてきます。
逆に、モチベが落ちた日に0点（＝完全に投げる日）が続くと、体重もメンタルも一気に崩れやすくなります。
だからこそ、モチベが低い日は
- 「30点をキープできたら合格」
- 「それ以上できたらラッキー」
くらいの設定にしておくのがおすすめです。
「行動」ではなく「ルール」を先に決める
モチベが低い日に「その場の気合い」に頼ると、ほぼ負けます。
そうではなく、
「やる気がない日ほど、先に決めておいたルールで自分を守る」
という発想が大事です。
この記事で紹介するのは、そんな日のための
- ルール①：朝か昼のどこかで“たんぱく質20gだけは死守”
- ルール②：夜は“炭水化物か脂っこいもの、どちらかを控える”
- ルール③：“食べる回数だけは先に決めておく”
という、たった３つの「最低限ライン」です。
ルール①：朝か昼のどこかで「たんぱく質20gだけは死守」
やる気がない日ほど「たんぱく質」を確保したい理由
モチベが低い日は、
- 簡単に食べられるパン・おにぎりだけで済ませる
- 甘いものやスナック菓子で気分を上げようとする
というパターンになりがちです。
調べてみると、たんぱく質は「満腹感が続きやすい」「筋肉を守る」といわれています。
一方で、炭水化物や脂質だけの食事が続くと、血糖値の上下が大きくなり、「また何かつまみたい」欲求が起こりやすくなると言われています。
だからこそ、モチベが低い日ほど
「朝か昼のどこか一食で、たんぱく質20gだけは死守」
と決めておくのがおすすめです。
「20gってどのくらい？」ざっくり目安
数字を見ると難しく感じるかもしれませんが、ざっくりでOKです。
- サラダチキン（1パック） … 約20g前後
- ゆで卵2個＋ヨーグルト無糖 … 合計で15〜20gくらい
- 焼き魚（鮭の切り身1切れ） … 約15〜20g
- 納豆2パック＋豆腐半丁 … 合計で20g前後
こんな感じで、「たんぱく質になりそうなものを2つくらい組み合わせるイメージ」があれば十分です。
コンビニでの「今日はこれでOK」セット例
モチベが低い日にコンビニへ行くこと、多いですよね。
そんな日の「これだけ守れたら合格」セットの例です。
パターン１：パンはやめられない日
- お好みのパン 1つ（菓子パンより、総菜パンだとなおよし）
- サラダチキン 1つ
- 無糖カフェオレ or お茶
パンだけで終わらせず、必ずたんぱく質系のおかずを1個足す。これがポイントです。
パターン２：おにぎりが食べたい日
- おにぎり 1〜2個
- ゆで卵1〜2個 or 冷奴 or 焼き魚系のおかず
- 具だくさん味噌汁（インスタントでもOK）
おにぎりだけで終わらせず、「＋たんぱく質」「＋汁物」を足すことで、満足感がかなり違ってきます。
パターン３：どうしてもスイーツに手が伸びる日
- プロテイン飲料 or ギリシャヨーグルト（高たんぱくタイプ）
- 小さめスイーツ 1つ
「スイーツをやめる」のではなく「スイーツの前にたんぱく質を入れる」だけでも、その後のダラダラ食いをかなり防ぎやすくなります。
ルール②：夜は「炭水化物か脂っこいもの、どちらかを控える」
夜だけは「ダブルパンチ」を避ける
仕事終わりの夜は、モチベが低くなりやすいゴールデンタイムです。
- 「今日は疲れたから、がっつり行きたい…」
- 「ラーメン＋チャーハン＋唐揚げ」みたいなセットを選びがち
ここで太りやすくなるのが、「炭水化物も脂質も大盛り」というダブルパンチパターンです。
そこで決めておきたいのが、夜だけのシンプルルール。
「炭水化物」か「脂っこいもの」、どちらか一方は控える
これだけで、夜の総カロリーはかなり変わります。
外食シーン別の「どっちを削る？」具体例
ラーメン屋さんに行く場合
- ラーメンは普通盛り
- チャーハン・餃子セットはつけない
- どうしても＋αするなら、半ライスではなく味玉やメンマなど具材追加に
この場合、「炭水化物の量（ご飯）」を削るイメージです。
居酒屋・飲み会の場合
- 揚げ物は頼んでもOK（量はほどほどに）
- シメのラーメン・うどん・丼はガマン
- どうしても食べたいときは「みんなでシェアして一口だけ」など量を工夫
ここでは、「脂っこいおかずは少し楽しんで、シメの炭水化物を削る」イメージです。
家での夜ごはんの場合
- 揚げ物・こってりおかずの日 → ご飯はいつもの7〜8割の量にする
- あっさりおかずの日（焼き魚・冷しゃぶなど） → ご飯は普通量でOK
大事なのは、「どちらもMAXにはしない」ということ。
炭水化物も脂も、「ちょっとずつ抑える」だけでも、積み重ねるとかなり差が出てきます。
どうしても両方いきたい時の「苦肉の策」
「今日はもう、こってりも炭水化物も、どうしても両方いきたい…！」という日も、人生にはあります。
そんなときは、せめて
- 量だけはいつもの7割くらいにしておく
- ゆっくりよく噛んで食べる
と決めておきましょう。
完璧に我慢するのではなく、「ダメージを少しでも減らす」発想が大事です。
ルール③：「食べる回数だけは先に決めておく」
太りやすいのは「量」よりも「ダラダラ食い」
モチベが低い日のあるあるが、
- お菓子を開けたら、気づいたら一袋全部なくなっていた
- ご飯を食べたのに、だらだらと何かをつまみ続けてしまう
というダラダラ食いモードです。
調べてみると、ダラダラと長時間にわたって食べ続けると、血糖値や血中脂質が高い状態が続きやすいといわれています。
「一気に食べるより、実はダラダラの方がダメージが大きい」という話もあるくらいです。
そこで、モチベが低い日は内容より先に
「今日は何回『食事・おやつタイム』を取るか」
だけ先に決めてしまいましょう。
おすすめは「3〜4回ルール」
おすすめは、ざっくりと
- 食事：2〜3回
- おやつ：0〜1回
くらいに決めておくことです。
たとえば、
- パターンA：朝・昼・夜＋おやつ1回
- パターンB：昼・夕方・夜（朝食べない人）
など、自分の生活リズムに合わせて、「今日はこのパターンでいく」と朝のうちに決めておくと、ダラダラ食いが防ぎやすくなります。
「回数オーバーしそうな時」のセーフティネット
とはいえ、実際には
- 職場でのお菓子の差し入れ
- 急な飲み会の誘い
など、予定外の「食べる場面」が出てきます。
そんなときのセーフティネットとして
「回数オーバーしたら、どこか1回を“軽め”にする」
というルールを作っておくと、トータルで帳尻を合わせやすくなります。
例えば、
- 急なおやつタイムが入った → 夜ご飯のご飯を半分にしておかず中心にする
- 急な飲み会 → 翌日の朝食を軽めにする or 昼を「たんぱく質＋野菜」中心にする
といった感じで、「どこかでリカバリーを入れる」イメージを持っておきましょう。
モチベが低い日こそ「メンタルの守り方」を決めておく
できなかった所より「できた30点」に目を向ける
モチベが低い日が続くと、
- 「また守れなかった…」
- 「私はやっぱり続けられない人間だ…」
と、自分を責めやすくなります。
でも、よく考えてみると
- ルール①だけは守れた
- 夜ご飯の量だけはいつもより少し減らせた
- ダラダラ食いはしたけど、スイーツの量は一応いつもより少なかった
…など、「30点分のがんばり」が入っていることも多いです。
モチベが低い日は、
「できなかった70点」ではなく「できた30点」にフォーカスする
と決めておくと、続けやすくなります。
「三日坊主前提」で設計すると気がラク
人にはそれぞれ、モチベの波や性格のクセがあります。
そのあたりを4タイプに分けて、自分の本気度や続け方のクセを整理してみるコンテンツも用意しています。
「自分はこういうパターンでモチベが落ちやすいんだな」と分かっているだけでも、
「よし、じゃあ低モチベのときは“これだけルール”だけ守ろう」と気持ちの切り替えがしやすくなります。
「食事だけじゃ不安…」という人のための一歩先の工夫
運動も「これだけメニュー」があると心強い
食事の「これだけルール」と同じように、運動にも「これだけメニュー」があると、安心感が増します。
たとえば、
- モチベが高い日 → しっかりトレーニング
- モチベが低い日 → ストレッチだけ・5分だけ
というように、「最低ラインの運動」を決めておくイメージです。
そんな「ハードルを下げた運動メニュー」をまとめたのがこちらです。
三日坊主でも続く筋トレメニュー｜ハードルを下げた続けやすい設計
食事と運動、どちらも「低モチベの自分でもギリ守れる最低ライン」を決めておくと、
長い目で見たときにリバウンドしにくい生活リズムが作りやすくなります。
それでも不安なら「プロに丸投げ」も立派な戦略
「自分だけの力で続ける」ことにこだわりすぎない
ここまで読んでくださって、
- 「頭では分かるけど、自分一人だとやっぱり崩れそう…」
- 「過去に何度も挫折しているから、自信がない…」
と感じている方も多いと思います。
正直にいうと、「自力だけ」で長期的に体を変えるのは、かなり難易度が高いです。
私、和久井朗もライザップに通っていたときは、トレーナーという「外部の支え」があったからこそ、心が折れずに進めました。
「続ける自信がない」人向けの選択肢
「やる気はある。でも、続ける自信がない…」という方に向けて、
という記事も用意しています。
「自分の意思が弱いからダメなんだ」と責めるのではなく、
「意思に頼りすぎない仕組みをどう作るか」を、一緒に考えていきましょう。
まとめ：モチベは揺れて当たり前。「これだけルール」で自分を守ろう
今日から使える「3つのミニマムルール」おさらい
- ルール①：朝か昼のどこかで“たんぱく質20gだけは死守”
→ パン・おにぎり・スイーツの日でも、たんぱく質のおかずを1〜2品足すだけでOK。 - ルール②：夜は“炭水化物か脂っこいもの、どちらかを控える”
→ 「ラーメン＋チャーハン」「揚げ物＋大盛りご飯」など、ダブルパンチだけは避ける。 - ルール③：“食べる回数だけは先に決めておく”
→ 1日3〜4回を目安にして、回数オーバーしたらどこか1回を軽めにして帳尻を合わせる。
前向きな締めのひと言
モチベーションは、天気と同じで毎日コロコロ変わるものです。
「やる気が出たら頑張る」のではなく、やる気がない日のためにこそ“これだけルール”を用意しておく。
それが、長くゆるく、でもちゃんと結果につながる人の共通点だと感じています。
今日の自分にできそうなルールから、ひとつだけでも試してみてください。
30点の積み重ねが、数か月後の大きな変化につながっていきます。