くびれを作る具体的メソッドと実践ポイント

この記事では、RIZAPで33kg以上の減量に成功したサイト運営者・和久井朗が、今日から実践できる「くびれを作る具体的メソッドと実践ポイント」をまとめました。ウエストの健康指標や公式情報も交えながらお伝えしていきます。

1. 「くびれ」は見た目だけでなく健康のサイン

1-1. ウエスト周囲径と健康リスク

まず知っておきたいのが「ウエスト周囲径」という考え方です。ウエスト周囲径は、へその高さで測るお腹まわりの長さのこと。厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」では、内臓脂肪の蓄積の目安として使われ、メタボリックシンドロームの診断基準の一つであると解説されています。詳しくは厚生労働省「ウエスト周囲径」も参考になります。

日本では、一般に男性85cm以上・女性90cm以上のウエスト周囲径で、血圧や血糖、脂質の異常が重なるとメタボリックシンドロームと診断されます。単に「くびれがないからイヤ」という見た目の悩みだけでなく、健康リスクのサインとしても、お腹まわりを意識しておきたいところです。

1-2. 体重より「サイズ」と「鏡」を見る

とはいえ、「体重さえ落とせばくびれができる」と考えるのは危険です。筋肉も一緒に落ちるような極端なダイエットでは、ウエストは細くなっても、体力や肌ツヤはガタ落ち…。それでは長続きしません。

くびれメイクでは、体重計の数字だけでなく、ウエストサイズや鏡に映るシルエットをチェックするのが大切です。全身をバランスよく引き締めつつ、特に「胴まわり・骨盤まわり・背中」のラインを整えていくイメージを持ちましょう。全身の筋トレメニューは、週2〜3回で全身をまんべんなく鍛える「全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー」も参考になります。

2. 姿勢から整えるくびれメソッド

2-1. 猫背＆反り腰はくびれの天敵

くびれがない原因の一つが「姿勢」です。猫背になると肋骨が下がり、骨盤が後ろに傾き、お腹まわりの筋肉がゆるんでしまいます。逆に反り腰が強いと、お腹を前に突き出すクセがつき、下腹ぽっこりの原因にも。

鏡の前に横向きに立ち、次のポイントをチェックしてみてください。

• 耳・肩・腰骨・くるぶしが、横から見て一直線に並んでいるか
• あごが前に突き出ていないか
• お腹だけ前にポコッと出ていないか

どれか一つでも当てはまるなら、「姿勢から整えるだけでくびれが1〜2cm変わる」余地があります。

2-2. 日常でできる「くびれ姿勢」の作り方

特別なエクササイズをしなくても、日常の立ち方・座り方を変えるだけで、くびれに必要な筋肉をじわじわ使えるようになります。

• 立つとき…おへそを軽く背骨に近づけるイメージでお腹を引き込み、肋骨を少し上に持ち上げるように立つ。
• 座るとき…骨盤を立ててイスの奥に座り、背もたれにダラっともたれない。坐骨に体重を乗せる。
• 歩くとき…「お腹とお尻を同時にキュッと締めて歩幅を少し広めに」を意識。

これだけでも、体幹まわりの筋肉に常にスイッチが入りやすくなります。後述する筋トレとセットで続けると、「同じ体重でもシルエットが違う」と感じられるはずです。

3. くびれを作る筋トレメニューの考え方

3-1. くびれ作りの3原則

くびれ作りの筋トレは、「部分痩せ」ではなく、次の3つの原則で考えるのがおすすめです。

• ① 全身の筋肉量を落とさない・少し増やす…基礎代謝を保ち、脂肪を燃やしやすい体に。
• ② 体幹・脇腹まわりの筋肉をしっかり使う…腹横筋・腹斜筋など、コルセットのようにウエストを締める筋肉を狙う。
• ③ 下腹＆お尻まわりも一緒に鍛える…骨盤の角度が整い、くびれラインがきれいに見える。

この3つをまとめてカバーできるメニューは、サイト内の「くびれを作る筋トレメニュー」に詳しく載せています。ここでは、その中から特に「今日からできる代表種目」をピックアップして紹介します。

3-2. 今日からできる体幹トレ3種

自宅でもできる体幹トレの代表は、次の3つです。

1. フロントプランク（基本の体幹トレ）
   うつ伏せで前腕とつま先で体を支え、頭からかかとまでを一直線に保つエクササイズです。お腹の奥の筋肉をまんべんなく使えるので、くびれの土台づくりにぴったり。フォームの詳しいポイントは「プランクの基本フォーム」で解説しています。
2. サイドプランク（脇腹・くびれライン）
   体を横向きにして、片側の前腕と足の側面で体を支える種目です。下側の脇腹〜腰骨の横あたりの筋肉がしっかり働きます。まずは膝を曲げた「膝つきサイドプランク」から始めてもOKです。
3. クランチ（みぞおち〜へそのあたり）
   上体を起こしきらず、みぞおちとへその距離を縮めるイメージで行う腹筋種目です。腰への負担を減らしつつ、お腹の前面を刺激できます。フォームに不安がある人は「クランチの正しいやり方」も確認しておきましょう。

それぞれ「10〜15回または10〜20秒 × 2〜3セット」を週2〜3回からスタート。慣れてきたら、サイドプランクの時間を伸ばしたり、くびれ用のツイスト種目を加えていきます。

3-3. 下腹＆骨盤まわりも一緒に鍛える

上の体幹トレにプラスして、下腹と骨盤まわりを鍛えると、立ち姿のラインがガラッと変わります。具体的には、ヒップリフトやランジ、下腹狙いのレッグレイズなどが代表的です。

メニューの組み立てが苦手な方は、サイト内の「下腹を重点的に鍛える筋トレメニュー」も合わせて読むと、1週間のトレーニング計画をイメージしやすくなります。

4. 食事で「くびれやすい体」をつくるポイント

4-1. まずはエネルギーバランスを整える

くびれを作るには、「お腹の脂肪」をゆっくり減らしていくことが欠かせません。そのためには、摂取エネルギー（食事）と消費エネルギー（活動）のバランスを整えることが基本です。

農林水産省の「食事バランスガイド」では、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかを、主食・副菜・主菜・牛乳・果物の5グループに分けて、イラストでわかりやすく示しています。活動量が少ない成人女性なら、1日のエネルギーの目安はおよそ1400〜2000kcal程度とされています。詳しくは農林水産省「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」や「食事バランスガイド」もチェックしてみてください。

急激にカロリーを削るのではなく、「今より少しだけマイナス」にするのがポイントです。例えば、お菓子・ジュース・揚げ物を毎日食べているなら、「週のうち2〜3日は控えてみる」など、現実的なラインから始めていきましょう。

4-2. くびれの味方は「たんぱく質＋食物繊維」

くびれを作る筋トレを続けるなら、筋肉の材料になるたんぱく質と、血糖値の急上昇を抑える食物繊維を意識したいところです。

• たんぱく質…肉・魚・卵・大豆製品などを毎食1品は入れるイメージ。
• 食物繊維…野菜・きのこ・海藻・豆類・全粒穀物などを、主食やおかずに混ぜて増やす。

例えば「ご飯＋味噌汁＋魚＋野菜のおかず＋豆腐小鉢」といった、昔ながらの和定食スタイルは、くびれメイクにも相性が良いバランスです。

4-3. おやつ＆夜食との付き合い方

ウエストに効くのは、実は「何を食べるか」だけでなく「いつ・どんなリズムで食べるか」も大きく関わってきます。甘いお菓子やスナック菓子を毎日ダラダラ食べていると、どうしてもお腹まわりに脂肪がつきやすくなります。

間食との付き合い方に悩んでいる人は、RIZAP式の置き換えアイデアをまとめた「【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める」も参考になります。また、休日だけドカ食いしてしまう人は、「休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式『2〜3食ルール』でダラダラ食いを終わらせる」に、リズムを整えるコツを詳しく書いています。

5. 日常習慣でくびれをキープするコツ

5-1. 「運動ゼロの日」を減らす

厚生労働省がまとめる「健康日本21（第三次）」では、日常生活での歩数や身体活動量を増やすことが、生活習慣病予防につながると示されています。20〜64歳では1日8000歩程度が目標の一つとして紹介されており、運動だけでなく日々の活動量を増やすことが重要とされています。詳しくは「健康日本21（第三次）における身体活動・運動の目標」も参考になります。

くびれメイクでも、「運動ゼロの日」を減らすことが大きなカギです。

• エスカレーターより階段を選ぶ
• 一駅分だけ歩いてみる
• 家事のとき、お腹を軽く引き込んだ姿勢をキープする

こうした小さな積み重ねは、ウエストまわりの脂肪をじわじわ減らす後押しになります。

5-2. 睡眠とストレスケアも「くびれケア」

睡眠不足やストレスが続くと、食欲コントロールに関わるホルモンのバランスが崩れやすくなり、「甘いもの・脂っこいもの」に手が伸びやすくなります。お腹だけがなかなか落ちない…という人ほど、寝不足が当たり前になっていないか振り返ってみましょう。

目標としては、まずは「毎日同じ時間に寝起きする」「寝る前1時間はスマホを控えてリラックスタイムにする」といった基本からで十分です。短期間で完璧を目指すより、「7割できたらOK」の気持ちで整えていきましょう。

6. 一人で不安な人はプロと一緒に「くびれ計画」を

ここまで読んで、「やることはわかったけれど、一人で続けられるか不安…」と感じる方もいると思います。実際、僕自身も自己流ダイエットで何度もリバウンドした末に、RIZAPのパーソナルトレーニングでやっと体型と生活習慣を変えることができました。

パーソナルジムの良さは、「自分の体型・生活習慣・性格」に合わせてくびれメイクの計画を立ててもらえることです。RIZAPの強みや、トレーナーがしてくれるサポート内容は「ライザップのトレーナーが付くメリット【筋トレ・食事・メンタル】」で詳しく解説しています。

もちろん、自宅トレ中心で進めたい方は、先ほど紹介した全身メニューやくびれ専用メニューを活用しながら、自分のペースで進めていきましょう。「姿勢」「筋トレ」「食事」の3つが少しずつ整ってくれば、ウエストラインは確実に変わっていきます。

7. まとめ｜くびれは「コツコツ習慣」で作れる

最後に、この記事でお伝えしたポイントをまとめます。

• くびれは見た目だけでなく、ウエスト周囲径という健康指標にも関わる
• 体重だけでなく、ウエストサイズと鏡のシルエットで変化を見る
• 猫背・反り腰を直し、日常の「くびれ姿勢」を意識する
• プランク・サイドプランク・クランチなどの体幹トレを週2〜3回から
• 食事は「食事バランスガイド」を参考にエネルギーバランスを整え、たんぱく質＋食物繊維を意識
• 間食や休日の食べ過ぎパターンも見直していく
• 一人で難しいと感じたら、パーソナルトレーナーの力を借りるのも立派な戦略

くびれは、一夜にして劇的に変わるものではありません。でも、「姿勢」「筋トレ」「食事」を1つずつ整えていくことで、数ヶ月後には、写真や服のフィット感の違いとして、必ず変化が見えてきます。

この記事が、あなたの「くびれメイク」のスタートラインになればうれしいです。無理のないペースで、一緒にコツコツ積み上げていきましょう。