日焼け対策と美ボディづくりを両立させる生活の工夫
屋外でのウォーキングやランニングは、消費カロリーも増えやすく、気分転換にもなりやすい「美ボディづくりの強い味方」です。一方で、気になるのが紫外線による日焼け・シミ・肌老化などの影響です。
「しっかり歩きたいけど、焼けるのはイヤ」「日焼け止めを塗るのが面倒で運動をサボってしまう」――そんなお悩みを減らすために、このページでは、日焼け対策とボディメイクを無理なく両立させるコツを生活全体の工夫として整理します。
完璧を目指すのではなく、「焼けすぎない」「続けやすい」ほどよいラインを探すイメージで読んでみてくださいね。
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1. まずは「紫外線」と「美ボディ」の関係をざっくり理解しよう
1-1. 紫外線はゼロにできないけれど「浴びすぎ」を避けたい
紫外線は、私たちの体にとって
- ビタミンDの合成を助ける
- 体内時計のリズムづくりに関わる
といったプラスの面もある一方で、長年の浴びすぎは
- シミ・しわ・たるみなどの光老化
- 白内障や皮膚がんのリスク上昇
などにつながる可能性があるとされています。
そのため、環境省の「紫外線環境保健マニュアル」などでも、「上手につきあう」「浴びすぎに注意する」というスタンスがすすめられているようです。日常生活の範囲であれば、「なるべく強い時間帯を避ける＋基本的な対策をとる」ことが現実的な落としどころと考えられます。
1-2. 屋外トレーニングは代謝とメンタルにもプラス
一方で、屋外のウォーキングやランニングには、
- 消費カロリーが増えやすい
- 景色が変わるので飽きにくい
- 日光を浴びることで、気分が上向きになりやすい
といったメリットがあり、美ボディづくりにとってもメンタルケアにとっても心強い存在です。
つまりポイントは、「紫外線を完全に避けて屋外運動をあきらめる」のではなく、「焼けすぎない範囲で上手に楽しむ」こと。次の章から、その具体的な工夫を整理していきます。
2. 日焼けを抑えるなら「時間帯の選び方」から見直そう
2-1. 紫外線が強い時間帯はだいたい「昼前後」
紫外線は、太陽の高さが高くなるほど強くなりやすいと言われています。そのため、日本では多くの地域で、おおよそ10時〜14時ごろにかけてUVインデックス（紫外線の強さの指標）が高くなりやすいとされています。
気象庁の「紫外線情報」ページでは、地域ごとのUVインデックスが公開されているので、「今日は強いのか、そこそこなのか」をざっくり把握するのにも役立ちます。
▶︎ 気象庁「紫外線情報」
https://www.data.jma.go.jp/env/uvindex/
2-2. ウォーキング・ランニングは「朝か夕方」が基本路線
日焼けをできるだけ抑えつつ、屋外トレを取り入れたい場合は、
- 朝：6〜9時ごろ（季節により日照時間は前後します）
- 夕方：16〜18時ごろ（夏場はもう少し遅い時間でもOK）
など、太陽が高くなりきる前・落ちてきた後を中心に動くのが一つの目安になりやすいです。
「どうしても昼しか歩けない日」があっても問題ありませんが、その場合は後述する日焼け止め・帽子・長袖・サングラスなどの対策を組み合わせて、焼けすぎを防ぐイメージを持っておくと安心です。
2-3. 週の中で「屋外の日」「屋内の日」をざっくり分ける
紫外線が特に強い季節（春〜夏）には、
- 紫外線が比較的穏やかな日 → 屋外ウォーキング・ランニング
- 日差しが強すぎる／天気が悪い日 → 自宅やジムでの筋トレ・室内ウォーキング
といった形で、「屋外の日」と「屋内の日」をざっくり分けるのも一つの方法です。
屋内でのトレーニングメニューは、以下のような記事も参考になります。
3. 日焼け止めの選び方：SPF・PAと「シーン別の目安」
3-1. SPFとPAの意味をざっくりおさらい
日焼け止めのパッケージには、ほとんどの場合
- SPF◯◯
- PA＋〜PA＋＋＋＋
といった表記があります。ざっくりとしたイメージとしては、
- SPF：肌が赤くなるような「UVB」からの防御力の目安
- PA：じわじわ肌の奥に届き、シミ・しわの原因にもなる「UVA」からの防御力の目安
といった役割があると説明されています。
3-2. 屋外ボディメイクでの「SPF・PA」の目安イメージ
メーカーの情報などでは、炎天下で長時間レジャーを楽しむ場合にはSPF50＋・PA＋＋＋＋といった高い数値がすすめられています。一方で、短時間の屋外スポーツや日常のウォーキングであれば、SPF30前後・PA＋＋＋程度でも十分守りやすいと紹介されていることも多いようです。
屋外でのボディメイクを想定すると、目安としては次のように考えやすいです。
- 日常の30分前後ウォーキング・軽いランニング：SPF30前後・PA＋＋＋程度
- 炎天下で1〜2時間以上の運動・マリンスポーツ：SPF50＋・PA＋＋＋＋レベル、汗・水に強いタイプ
もちろん、肌質や焼けやすさ、持病などによっても適切な選び方は変わりますので、各メーカーのサイトや皮膚科の情報なども参考にしながら、自分の肌に合うラインを探してみてください。
▶︎ SPF・PAの解説例（資生堂）
https://www.shiseido.co.jp/anessa/shigaisen/spf_pa/
3-3. 顔用・からだ用・汗に強いタイプを使い分ける
最近の日焼け止めは、
- 化粧下地としても使える顔用
- さらっと伸びやすいボディ用
- スポーツ向けの汗・水に強いタイプ
など、種類が細かく分かれています。
「全部一緒でいいや」と考えるよりも、「顔は軽い使用感＋メイクと合わせやすいもの」「ボディは汗・摩擦に強いもの」といった形で分けておくと、屋外トレの日もストレスが少なくなりやすいです。
4. 日焼け止めの塗り方・塗り直しのコツ
4-1. スキンケアの後に「ムラなくたっぷり」が基本
多くのメーカーでは、日焼け止めを
- 化粧水・乳液などのスキンケアの後
- 顔・首・耳のまわりなどにムラが出ないようにのばす
といった使い方をすすめています。
ボディの場合も、
- 腕・脚は「線」ではなく「数カ所に点置き」してから広げる
- 肩・首の後ろ・足の甲など、焼けやすい場所を忘れない
などを意識すると、塗り残しを減らしやすくなります。
4-2. 屋外トレの日は「出る15〜30分前」＋「途中で塗り直し」
日焼け止めは、塗ってすぐに最大の効果を発揮するとは限らないと説明されていることもあります。そのため、屋外でしっかり動く日は、
- 外に出る15〜30分前に一度しっかり塗る
- 汗をかいたりタオルでふいたらこまめに塗り直す
といった使い方がすすめられることが多いようです。
ウォーキングやランニングでは、1時間以上動くときは途中で一回塗り直すくらいのイメージを持っておくと、焼けすぎを防ぎやすくなります。
4-3. 「面倒」を減らすために玄関・バッグに常備しておく
日焼け止めの塗り直しが続かない理由の一つは、「そもそも手元にない」ことです。そこで、
- 玄関にボディ用の日焼け止めを一本置いておく
- ウォーキング用のウエストポーチにミニサイズを入れっぱなしにする
といった小さな工夫をしておくと、「塗るかどうか」を悩む前に手が伸びる状態をつくれます。美ボディも日焼け対策も、「仕組みづくり」がカギになりやすいです。
5. ウェア・小物で「物理ガード」をプラスする
5-1. 帽子・サングラス・アームカバーは屋外トレの定番
屋外でのウォーキング・ランニングでは、
- つば広めの帽子（キャップ・ハット）
- UVカット機能付きのサングラス
- アームカバー・長袖シャツ
などの「物理的に光をさえぎるアイテム」を組み合わせると、日焼け止めだけに頼らずに紫外線量を減らしやすくなります。
夏は暑さとのバランスもあるので、通気性のよい薄手の長袖・メッシュ素材など、「熱がこもりにくいウェア」を選ぶのがおすすめです。
5-2. 首まわり・デコルテも忘れずカバー
意外と焼けやすいのが、
- 首の後ろ
- 鎖骨〜デコルテまわり
など、「塗るのをうっかり忘れがちな場所」です。
ネックガードやタオルを軽くかける、襟付きシャツを選ぶなどの工夫をしておくと、顔だけでなく上半身全体の印象を若々しく保ちやすくなります。
6. シーン別：屋外ボディメイクでの日焼け対策実例
6-1. 朝の30分ウォーキングの場合
- 時間帯：7〜8時台など、日差しがきつくなる前
- 服装：薄手の長袖＋7分丈パンツ＋キャップ
- 日焼け止め：顔と首、手の甲、足の甲までSPF30前後・PA＋＋＋程度を使用
- 小物：必要に応じてサングラス、アームカバー
このくらいのスタイルであれば、紫外線を抑えつつ、汗もそこまでこもりすぎないバランスを取りやすくなります。
6-2. 休日の「ロングウォーク」や軽めのランニングの場合
- 時間帯：できるだけ午前中の早めか夕方
- 日焼け止め：SPF30〜50・PA＋＋＋以上をしっかり塗る
- 服装：通気性のよい長袖＋ショートパンツ＋レギンスなど
- 途中で一度、日陰で休憩しつつ塗り直し
休日はついダラダラ歩き＋寄り道で時間が伸びてしまうこともあります。そんなときは、食事リズムも含めて
なども参考にしながら、「動く」「休む」「食べる」のバランスを整えていけると、美ボディづくり全体がスムーズになります。
6-3. 自転車・移動を兼ねた有酸素運動の場合
自転車通勤や、「最寄り駅まで自転車＋そこからウォーキング」といったスタイルも、日常生活の中で活動量を増やす方法の一つです。
- ヘルメット＋サングラス＋アームカバー
- 首・耳・手の甲にも日焼け止めを忘れずに
- 信号待ちなどのタイミングで、こまめに水分補給
特に春〜夏は、紫外線対策と同時に熱中症対策も大切です。環境省の「熱中症予防情報サイト」なども確認しながら、無理のない範囲で続けるようにしましょう。
7. 日焼け対策と美ボディを両立させる「週間プラン」の考え方
7-1. 屋外トレの日・屋内トレの日を決めておく
一週間のイメージとしては、たとえば次のような形が考えられます。
- 月曜：朝に20〜30分のウォーキング
- 水曜：自宅で筋トレ（スクワット・プランクなど）
- 金曜：夕方に30分の軽いランニング
- 土曜 or 日曜：天気や紫外線状況を見てロングウォーク or 室内トレ
屋内での筋トレメニューは、こちらの記事も役立ちます。
7-2. 「週2回・1回50分」のトレーニングも一つの目安
パーソナルトレーニングジムのライザップでは、「週2回・1回50分」という頻度を基本にプログラムが組まれていると紹介されています。これは、
- 仕事や家事と両立しやすい
- 筋肉の回復時間も確保しやすい
といったバランスを考えた設計の一例とされています。
ご自身でトレーニング計画を立てるときも、
- 屋外ウォーキング（20〜40分）× 週2〜3回
- 筋トレ（20〜40分）× 週2回
といった形で、「週の中で合計どのくらい動けているか」をざっくり見ると、日焼け対策だけでなく体型づくりのペースもつかみやすくなります。
▶︎ ライザップのトレーニング設計については
ライザップのトレーニングで週2回1回50分を推奨してる理由は?
も参考になります。
8. 食事とスキンケアで「アフターケア」も習慣に
8-1. 日焼けした日の肌は「冷やす＋保湿」が基本
日差しが強い日に屋外でたくさん動いたあとは、肌がうっすら赤く火照ることがあります。このようなときは、
- まずは冷たいタオルなどで肌をやさしく冷やす
- その後、化粧水やジェルなどでしっかり保湿する
といったケアがすすめられています。ゴシゴシこすったり、アルコールの強いアイテムで刺激を与えすぎるのは避けた方がよいとされています。
8-2. 食事では「たんぱく質＋野菜＋良質な油」をベースに
日焼け対策と美ボディの両立を考えると、食事のベースづくりも大切です。基本のイメージとしては、
- 筋肉と肌の材料になるたんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品など）
- ビタミン・ミネラルや食物繊維を含む野菜・海藻・きのこ
- 細胞膜の材料にもなるオリーブオイル・ナッツなどの良質な油
を意識したメニューをベースにしつつ、糖質も自分の活動量に合わせて調整していくイメージです。
ライザップ式の食事の考え方を知りたい場合は、
も参考になります。日焼け対策と同じく、食事も「完璧を目指しすぎず、続けられるラインを探す」ことがポイントです。
9. 「日焼け対策が面倒で運動が止まる」を防ぐメンタルのコツ
9-1. 100点を目指さず「今日はこれだけやれたらOK」にする
日焼け対策と運動を両立しようとすると、
- 日焼け止めを塗るのを忘れたから今日はやめておこう
- 帽子＋サングラス＋長袖＋アームカバー…全部用意するのが面倒
といった理由で、運動そのものが止まってしまうこともあります。
そんなときは、
- 「今日は日焼け止め＋帽子だけできたら合格」
- 「まずは15分だけ外に出てみる」
といったように、「これができたらOK」というハードルをぐっと下げるのがおすすめです。続けているうちに、自然と対策のレベルも上げていきやすくなります。
9-2. 一人で難しいときはプロの手を借りる選択肢も
「紫外線が気になって運動の時間帯をどう組んでいいか分からない」「仕事が忙しくて、そもそも計画を立てる余裕がない」という場合は、トレーナーに相談するのも一つの方法です。
ライザップでは、仕事や家事との両立を前提にしたスケジュール相談も行っているとされており、
などを読むと、トレーニングの全体像をイメージしやすくなるかもしれません。
「どうせやるならお得に始めたい」という場合は、紹介制度などをチェックしておくのも一つの選択肢です。
まとめ：日焼け対策は「やりすぎず・サボりすぎず」が長続きのコツ
日焼け対策と美ボディづくりは、
- 紫外線が強い時間帯をなるべく避ける
- 日焼け止めを「ムラなく・たっぷり・こまめに」使う
- 帽子や長袖・サングラスなどの物理ガードをプラスする
- 屋外トレの日と屋内トレの日をうまく組み合わせる
- 食事とスキンケアでアフターケアも習慣にする
といった「小さな工夫の積み重ね」で、十分に両立させていくことができると考えられます。
すべてを完璧にやろうとするとしんどくなりやすいので、まずは
- 朝か夕方に20〜30分歩く
- 顔と首、腕に日焼け止めを塗る
- 帽子だけでもかぶる
といった「これなら続けられそう」なラインからスタートしてみてください。そこに少しずつ工夫を足していくだけでも、数カ月・数年単位で見ると肌と体型の両方に大きな差が生まれてきやすくなります。
日焼け対策もボディメイクも、「今日できることを、ムリなく続ける」ことが最強の近道です。
ライザップ式のトレーニングや食事ルールも組み合わせながら、自分なりのペースで「焼けすぎない屋外ボディメイク」を楽しんでいきましょう。
