【健康寿命】家族で一緒に健康を楽しむ週末アイデア集

このページでは、「家族で一緒に健康を楽しむ週末アイデア」をテーマに、健康寿命（＝元気に動ける時間）を家族みんなで少しずつ増やしていくヒントをまとめました。

週末というと、「ついダラダラして終わってしまう」「気づいたらスマホとテレビだけで一日が過ぎていた」という声もよく聞きます。私自身も、かつては休日になると生活リズムが崩れ、食べすぎ・動かなすぎで、体重も気分も重くなっていった時期がありました。

でも、発想を少し変えて「週末は家族で健康寿命の貯金をする日」と考えてみると、意外と楽しく続けられる工夫が見えてくるように感じています。

家族で楽しむ「週末健康寿命デー」のすすめ

まず、がんばりすぎないために大事なのは、「完璧な一日を作ろう」と思わないことだと感じています。朝から晩まで健康的に過ごそうとすると、ハードルが高くなり、「やっぱり無理だ」と続かなくなりやすいからです。

そこでおすすめなのが、週末のどこか１〜２時間だけを「週末健康寿命デー」の時間と決めるやり方です。例えば、

• 土曜の午前中は、家族で散歩とストレッチの時間
• 日曜の夕方は、みんなで簡単ヘルシーごはん作り

といったように、短い時間でも「家族で一緒に体と心を整える時間」として位置づけてしまうイメージです。

厚生労働省が発信している「健康づくりのための身体活動」の情報でも、日常生活の中でこまめに体を動かすことが健康づくりにつながると紹介されています。一日中がんばらなくても、短い時間の積み重ねでも意味がある、と考えられているようです。

アイデア１：家族で楽しむ「ゆるウォーキング＆寄り道散歩」

歩くこと自体をイベントにしてしまう

「運動しよう」と構えると重たく感じますが、「ちょっと散歩に出てみよう」くらいなら、気持ちのハードルは少し下がる方が多いのではないでしょうか。家族でのウォーキングも、タイムや距離を追い求める必要はなく、寄り道しながらの「お出かけ」として楽しむ形でも十分だと思います。

例えば、

• 近所の公園まで、寄り道しながら３０〜４０分歩いてみる
• 神社やお寺、川沿いの遊歩道など「お気に入りコース」を見つける
• 季節ごとに「桜コース」「紅葉コース」「イルミネーションコース」を決める

といった工夫をすると、「今日はどのコースにする？」という会話が生まれて、自然と歩く機会が増えやすくなるように感じます。

会話のテーマを１つ決めて歩く

家族で歩くときのもうひとつの楽しみ方は、「今日のテーマ」をひとつ決めて歩くことです。

• 最近うれしかったことを一人ずつ話す
• 子どもの頃の思い出を順番に話す
• 将来やってみたいことを語り合う

こんなテーマを決めておくと、ただ歩くだけでなく「話す時間」としても充実してきます。健康寿命は体だけでなく、心のつながりも大切だと考えられているので、会話が増えるだけでも意味がある時間になるのではないでしょうか。

ウォーキング自体も、骨や筋肉への刺激として良いとされており、厚生労働省の「e-ヘルスネット」では骨粗しょう症予防などの一環としてウォーキングが紹介されています。医学的な詳しい部分は専門サイトも参考にしていただきつつ、ご家庭では「気持ちよく歩けたらOK」くらいの感覚がちょうど良いように思います。

アイデア２：リビングでできる「ゆるストレッチ＆ミニ運動」

テレビ前の５〜１０分をストレッチタイムに

外に出るのが難しい日や、天気が悪いときは、リビングでの「ゆるストレッチ」がおすすめです。特別な器具は要らず、テレビの前のスペースがあれば十分です。

例えば、

• 首・肩まわりをゆっくり回す
• 両手を組んで、天井に向かって伸びをする
• 座った状態で、片足ずつ前に伸ばして足首をクルクル回す
• いすに座ったまま、ゆっくり立ち上がって座る動作を数回繰り返す

といったシンプルな動きでも、筋肉や関節を少しずつ動かすきっかけになります。厚生労働省の資料でも、ストレッチや軽い筋力トレーニングなど、無理のない範囲の身体活動が生活習慣病の予防にも役立つと紹介されています（参考：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）。

家族それぞれの「できる範囲」を尊重する

ここで大切だと感じているのは、「みんな同じだけ動かなきゃ」と思わないことです。年齢や体力、持病の有無によって、できる動きは違って当然です。

• おじいちゃん・おばあちゃんは、座ったままの動き中心
• 子どもたちは、ちょっと元気なステップや軽いジャンプ
• 親世代は、その中間くらいの動き

というように、同じ時間を共有しつつ、それぞれの体力に合わせて「自分のペース」で動いてもらうイメージが安心かなと感じます。誰か一人がやりすぎて疲れ切ってしまうより、「また来週もやりたいね」と思えるくらいのゆるさが、大事なポイントになりそうです。

アイデア３：一緒に作る「少しだけヘルシー」週末ごはん

「完璧な健康食」を目指さない

食事に関しても、「週末は完全にヘルシーにしよう」と気合を入れすぎると、かえってストレスになってしまうことがあります。私自身、ダイエットに失敗していた頃は、休日だけ極端な食事制限をして、逆にリバウンドしやすくなっていた経験があります。

そこで今は、「いつものメニューを、少しだけ健康寄りに寄せる」という発想に変えています。例えば、

• 揚げ物をやめるのではなく、量をいつもの２／３にしてみる
• 白米だけでなく、少しだけ雑穀やもち麦を混ぜてみる
• おかずの１品だけでも、野菜多めのメニューにしてみる

といった「ちょっとだけの工夫」でも、積み重なると変化につながると感じています。

農林水産省と厚生労働省が共同で作成した「食事バランスガイド」でも、主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスの良い食事が推奨されています（参考：食事バランスガイド）。細かいカロリー計算よりも、「主食・主菜・副菜がそろっているかな？」といった大まかなバランスを見るだけでも、十分な目安になると言われているようです。

家族で役割分担して料理時間を楽しむ

週末ごはんを「誰か一人の負担」にしないことも、大事なポイントだと思います。例えば、

• メニューを決める担当
• 買い物メモを書く担当
• 包丁を使わないサラダづくり担当
• 盛り付け担当、テーブルセット担当

といった形で、家族それぞれに「自分の役割」があると、「参加している感覚」が生まれやすくなります。子どもや孫世代にとっても、料理の手伝いは良い経験になりますし、親世代・祖父母世代には「教える楽しさ」も加わってきます。

休日の食事は、つい食べすぎになりやすいと言われていますが、食べ方の工夫でだいぶ変わると感じています。休日の食べすぎについては、同じサイト内で紹介している「休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式『2〜3食ルール』でダラダラ食いを終わらせる」も、ヒントになるかもしれません。

アイデア４：スクリーンオフで心を休める「デジタルデトックス」タイム

家族全員で一斉にスマホを置いてみる

健康寿命を考えるとき、体だけでなく「頭と心の休息」も大切だと感じています。そこで週末の１〜２時間だけ、家族全員でスマホやタブレットを別の部屋に置き、「スクリーンオフ」の時間を作ってみるのもひとつの方法です。

その時間に何をするかは、家族によってさまざまだと思います。

• トランプやボードゲームでワイワイ楽しむ
• 昔のアルバムを見ながら、思い出話をする
• 音楽を流して、のんびりお茶を飲む
• 一緒に読書タイムにして、お互いに本を紹介し合う

「何かしなきゃ」と頑張るのではなく、「画面から離れて、ゆるく過ごす」こと自体に意味がある、と考えてみるのも良さそうです。脳に入ってくる情報量を少し減らすだけでも、心の疲れがやわらぐ実感があるという声も多いように感じます。

アイデア５：将来の自分たちを話す「ゆるい健康会議」

数字よりも「どんなふうに歳を重ねたいか」を語り合う

週末のどこかで、家族で「将来どんなふうに歳を重ねていきたいか」を話してみる時間を取るのも、健康寿命を意識するきっかけになりやすいです。

例えば、

• ７０代になっても、こんなことができていたらうれしい
• 旅行に行くとしたら、どんな場所に行きたいか
• 仕事を離れたあと、どんな一日を過ごしたいか

といった「未来のイメージ」を話し合い、そのために今からできそうな小さな工夫を一緒に考えてみるイメージです。

ここで大事なのは、「運動をもっとしなさい」「食事を気をつけなさい」と説教にならないことだと思います。あくまで、「自分はこうしたいな」「こうなれたら素敵だね」という前向きな会話にとどめておくと、家庭内の空気もやわらかくなりやすいです。

続けやすくするコツ：完璧を目指さない家族ルール

「できた週」を数える発想にする

健康習慣が続かなくなる理由のひとつが、「できなかった週」に目が向きすぎてしまうことだと感じています。そこで、

• １年のうち、何週できなかったかではなく、「何週できたか」を数える
• ３週連続でできたら、家族でちょっとしたごほうびタイムを作る

といったように、「できたこと」に目を向ける家族ルールにしておくと、気持ちがラクになりやすいと思います。

「メニューが決まっていなくてもOK」としておく

毎週きっちり同じことをしようとすると、準備が大変になり、続けるのが難しくなることがあります。そこで、

• 歩く日もあれば、ストレッチの日もあっていい
• 体調がイマイチな日は、お茶を飲みながら話すだけでもいい
• 誰かの予定が合わない週は、参加できる人だけでゆるくやる

といった柔らかいルールにしておくと、気楽に続けやすくなります。「続けていること」自体が、すでに健康寿命の土台作りになっていると考えられるので、内容はその時々で変わっても大丈夫だと思います。

和久井が感じた「家族時間」と健康寿命の関係

一人でがんばるより、家族を巻き込んだほうがラクだった

私自身、リバウンドとダイエットをくり返していた時期は、「自分一人だけ」でがんばろうとしていました。食事も運動も、家族とは別メニュー・別行動にしてしまい、そのうち気持ちが続かなくなってしまった経験があります。

その後、ライザップで本格的に体づくりに向き合う中で、「家族との時間の使い方」が変わっていきました。詳しい話はここでは長くなるので、興味のある方は
リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】
も参考にしていただければと思いますが、家族に自分の変化を正直に話したり、食事づくりや散歩に付き合ってもらったりすることで、気持ちがだいぶラクになったと感じました。

「家族のため」と「自分のため」は、けっこうつながっている

年齢を重ねると、「家族に迷惑をかけたくない」「できるだけ自分のことは自分でやれる状態でいたい」と考える方も多いと思います。私自身もまさにその一人です。

その意味で、家族で過ごす週末の時間を「健康寿命のための準備」に少しだけ変えていくことは、

• 自分のための体づくり
• 家族の将来の負担を軽くする準備
• 今の家族時間を楽しむこと

この３つを同時に満たしてくれる、効率の良い時間になっていくように感じています。

まとめ：家族で過ごす週末が、そのまま健康寿命の貯金になる

ここまで、「家族で一緒に健康を楽しむ週末アイデア」として、

• ゆるウォーキング＆寄り道散歩
• リビングでのストレッチ＆ミニ運動
• 少しだけヘルシーに寄せた週末ごはん
• スクリーンオフのデジタルデトックスタイム
• 将来の自分たちを語る「ゆるい健康会議」

などをご紹介しました。

どれも、「絶対にやらなければならない」ものではなく、「できる週だけ」「できる人だけ」参加する形で十分だと思います。大切なのは、家族で一緒に過ごす時間の中に、少しずつ「体と心を整える要素」を混ぜていくことだと感じています。

厚生労働省や農林水産省などの公的な情報でも、日常生活の中での適度な身体活動や、主食・主菜・副菜をそろえたバランスの良い食事が、健康づくりに役立つとされています（参考：農林水産省「バランスのよい食事ってなに？」）。こうした公的な情報もときどき眺めつつ、ご家庭のペースに合った形で取り入れていくのが、現実的で続けやすいのかなと思います。

人生の後半戦は、「どれだけ長く生きるか」よりも、「どれだけ気持ちよく動ける時間を保てるか」が大事になってくるように感じています。週末の少しの時間を、家族で分かち合う健康時間に変えていくことで、気づいたら健康寿命の貯金がじわじわ増えていた──そんな未来を一緒に目指していけたらうれしいです。