【健康寿命】歳を重ねるほど、体も心も自由になれる
「若いころはなんでもできたのに、最近はあちこち痛くて不自由になってきたなぁ」
そんな気持ちになること、ありますよね。
一方で、40代・50代・60代と歳を重ねるほど、時間や人付き合い、物事の優先順位を「自分で決められる自由」が増えてくる面もあります。
僕自身、ライザップでボディメイクを始めたのは50代半ばでしたが、「自分で選んで、自分の体と向き合う」経験をしてから、以前よりずっと「自由に生きているな」と感じるようになりました。
この記事では、年齢を重ねることを「不自由になること」と捉えるのではなく、「体と心の自由度を上げていけるチャンス」として見つめ直してみます。
そして、その自由さを活かして元気に動ける時間＝健康寿命を伸ばしていくためのヒントをまとめました。
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健康寿命という「自由時間」をどう使うか
まずは、よく耳にする「健康寿命」という言葉を、軽くおさらいしておきましょう。
健康寿命は、内閣府や厚生労働省の資料では、
「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」と説明されています。
詳しくは、厚生労働省 「平均寿命と健康寿命」や、内閣府「高齢社会白書」などでも紹介されています。
最近の統計では、日本人の健康寿命は少しずつ延びてきているようです。
「元気で動ける期間」が伸びているということは、言い換えれば、
- やりたいことを自分の足でしに行ける時間
- 好きな人と会って話せる時間
- 自分のペースで働いたり、趣味を楽しめる時間
が、少しずつ増えてきている、ということでもあります。
つまり健康寿命とは、「自分らしく過ごせる自由時間」とも言えるのではないでしょうか。
どうせなら、この自由時間を、ただなんとなく過ごすのではなく、
「体も心も軽くなる方向」に使っていきたいところです。
歳を重ねるほど増えていく「時間」と「選び直す自由」
20代〜30代は、仕事・子育て・家のローン…と、目の前のことで精一杯だったりします。
「本当はこう生きたい」という気持ちがあっても、なかなか思うように動けない時期ですよね。
ところが40代・50代・60代と進むにつれて、少しずつ状況が変わってきます。
- 子どもが独立して、自分の時間が増えてくる
- 仕事もベテランとなり、働き方を選べるようになる人も増える
- 「誰にどう思われるか」よりも、「自分がどうしたいか」を大事にできるようになる
こうした変化は、見方を変えると「自分の人生をもう一度デザインし直すチャンス」でもあります。
もちろん、体力や持病の不安が出てくる年代でもありますが、
だからこそ、
- 何に時間を使したいか
- 誰と一緒にいたいか
- どんなペースで働きたいか・休みたいか
を落ち着いて選び直せるのも、この年代ならではです。
この「選び直す自由」を活かしていくことが、健康寿命をのびのびと伸ばすうえで、とても大きなポイントになってきます。
体の「自由度」を取り戻す三つの視点
ここからは、実際に体の自由度を少しずつ上げていくためのヒントを整理してみます。
難しい筋トレメニューよりも、「これなら続けられそう」と感じることを大事にしましょう。
①「動き方の自由」――少しだけよく動く工夫
健康づくりのための運動については、厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」などで、
「今より少しでも体を動かすこと」や「座りっぱなしの時間を減らすこと」の大切さが紹介されています。
とはいえ、いきなり毎日ジム通いを始める必要はありません。
「動き方の自由」を広げるイメージで、次のような工夫からでも十分だと思います。
- エレベーターを1回だけ階段にしてみる
- テレビを見る前に、1曲分だけストレッチをする
- 買い物のとき、少し遠いスーパーまで歩いてみる
また、厚生労働省の国民運動である「スマート・ライフ・プロジェクト」では、
「毎日プラス10分の身体活動」を提案しています。
「+10分だけなら、自分にもできそうだな」と感じられたら、それだけで一歩前進です。
②「食べ方の自由」――我慢だけにしない選び方
健康や体重のことを考えると、「これを食べてはいけない」「お酒は完全にやめなきゃ」と、
禁止ルールで自分を縛ってしまいがちです。
でも、長い目で見たときに大切なのは、
「一生続けられる食べ方」かどうかだと感じています。
たとえば、
- 揚げ物をゼロにするのではなく、回数を減らしてみる
- 夜遅い食事の日は、ご飯の量を半分にしてみる
- 甘いお菓子を減らして、その分ナッツやチーズに置き換えてみる
といった、「全部NG」ではなく「どう付き合うかを選ぶ」という発想です。
僕自身も、ライザップに通い始めた頃は、食事の置き換えや、外食でのメニュー選びを少しずつ工夫していくことで、
ストレスをためずに体を変えていく感覚をつかんでいきました。
そのあたりの詳しい体験は、
リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】
でも正直に書いていますので、「同世代の実例も見てみたい」という方は参考にしてみてください。
③「休み方の自由」――ちゃんと休む勇気を持つ
真面目な人ほど、
- 「運動は毎日やらないと意味がない」
- 「サボったらゼロに戻ってしまう」
と考えて、自分を追い込みがちです。
でも実際には、体も心も「回復の時間」をとった方が、長い目で見て元気でいられるようです。
疲れているときは、思い切って運動を休んで、睡眠時間を多めにとる。
人付き合いに疲れたら、1人で静かに過ごす時間をつくってみる。
この「休み方を自分で決めていい」という感覚も、歳を重ねたからこそ手に入る自由の一つだと思います。
心の「自由度」を広げる考え方
体だけでなく、心の持ち方も、健康寿命に大きく関わってくると考えられています。
ここでは、「心の自由度」を上げるための、いくつかの視点を紹介します。
①「比べる相手」を選び直す
SNSやテレビを見ていると、
- 同年代なのに、ものすごく若々しい人
- バリバリ働きながら趣味も全力で楽しんでいる人
が、たくさん目に入ってきます。
もちろん刺激になる面もありますが、
「自分はあの人ほど頑張れていない」と落ち込んでしまうと、心の自由度は一気に下がってしまいます。
そこでおすすめなのは、「比べる相手を、過去の自分にする」という考え方です。
- 去年より、少し歩ける距離が伸びた
- 一年前より、階段で息切れしなくなった
- 前は落ち込んだら一週間引きずっていたけれど、今は一晩寝たら立ち直れるようになった
こんな小さな変化を見つけていくと、
「自分なりのペースで、ちゃんと前に進んでいる」という手応えが生まれてきます。
②「できない自分」にもOKを出す
年齢に関係なく、
- 運動が三日坊主で終わってしまう
- 甘いものをつい食べ過ぎてしまう
といったことは、どうしても起こります。
そんなときに、
- 「自分はダメだ」
- 「意思が弱い」
と責めてしまうと、心の自由度はどんどん狭くなってしまいます。
そこで、少し視点を変えて、
- 「続けられなかった理由を淡々と観察してみる」
- 「今度同じ場面になったら、どうしてみようか？」と対策だけ考える
というスタンスをとってみるのも一つの方法です。
「できない自分」にもOKを出せるようになると、
挑戦すること自体が怖くなくなり、結果的に続けられるようになるケースも多いように感じます。
人間関係の「自由」が健康寿命を支える
健康寿命というと、どうしても「運動」「食事」などのイメージが強くなります。
けれど近年は、人とのつながりや社会参加が、心身の健康に良い影響を与えるとする研究も増えてきました。
大学や自治体の調査では、
地域の活動やボランティア、高齢者大学などに参加している人は、そうでない人に比べて、
心の健康状態や生活の満足度が高い傾向がある、という報告もあるようです。
（例：神戸大学や「生きがい研究」などの報告書）
とはいえ、わざわざ新しいコミュニティに飛び込むのは少し勇気がいりますよね。
そこでまずは、次のような「小さな一歩」からでも十分だと思います。
- 行きつけの店の店員さんに、一言多く声をかけてみる
- 散歩コースでよく会う人に、軽く会釈をしてみる
- オンラインの趣味コミュニティをのぞいてみる
こうした小さなつながりでも、積み重ねていくことで、
「自分は一人じゃない」という感覚が生まれ、心の支えになってくれます。
そして何より、「この人とは距離を置こう」「この人とはもっと一緒にいたい」と、
人間関係を自分の心地よさ基準で選び直せるのも、人生の後半だからこその自由です。
「自由さ」を活かした、これからの1日のイメージ
ここまで読んでいただいて、
「じゃあ実際、どんなふうに1日を過ごしてみたらいいんだろう？」
と感じた方もいるかもしれません。
あくまで一例ですが、健康寿命を意識しつつ、体と心の自由度を大事にする1日をイメージしてみます。
朝：体と心をゆっくり起こす時間
- いつもより5分だけ早く起きて、窓を開けて深呼吸をする
- 白湯やお茶を飲みながら、「今日やりたいこと」をノートに2〜3個だけ書いてみる
- 可能であれば、近所を10〜15分ほど散歩する
「朝のちょっとした散歩が、1日のエンジンになる」と感じる人も多いようです。
昼：動きと休みをこまめに入れる時間
- 長時間座りっぱなしにならないよう、1時間に一度は立ち上がって伸びをする
- 買い物や用事のついでに、意識して遠回りをしてみる
- 軽い昼寝や目を閉じる時間を10〜20分とって、脳を休ませる
「がんばってトレーニングする」というより、
「日常の動きをちょっと増やす」感覚がポイントです。
夜：今日の自分をねぎらう時間
- お風呂あがりに、足首やふくらはぎを軽くマッサージする
- 寝る前に、「今日やれたこと」を3つだけ書き出してみる
- SNSやニュースを長時間見すぎないようにして、早めに布団に入る
寝る前に「できなかったこと」ではなく、
「できたこと」に意識を向けるだけでも、気持ちの落ち着き方が変わってきます。
「今からでも遅くない」と思えた瞬間から、自由度は上がっていく
ここまでいろいろと書いてきましたが、
一番お伝えしたいのは、
「今からでも遅くない、と感じられた瞬間から、体も心も自由度が上がり始める」
ということです。
年齢を重ねると、どうしても「若いころの自分」と比べてしまいがちです。
けれど、本当に比べるべきなのは、
- 「今日の自分」と「昨日の自分」
- 「今の自分」と「少し前の自分」
なのかもしれません。
・昨日より5分長く歩けた
・先週より疲れにくくなった気がする
・前より、笑顔で「休みます」と言えるようになった
こうした小さな変化を積み重ねていくことで、
いつのまにか、
- 「体が言うことを聞いてくれるから、やりたいことを選べる」
- 「心に余裕があるから、人との関わりも楽しめる」
そんな日常が増えていくはずです。
まとめ：歳を重ねるほど、人生の舵は自分で握れる
年齢を重ねることは、確かに体力的な変化や、病気のリスクが出てくる時期でもあります。
でも同時に、
- 時間の使い方を自分で決めやすくなる
- 誰と付き合うか、どんな働き方をするか選び直せる
- 「こうあるべき」を手放して、「こうありたい」を大事にできる
そんな自由度の増える時期でもあります。
健康寿命を伸ばすというのは、単に長く生きることではなく、
「自分で人生の舵を握っていられる時間を増やすこと」だと、僕は感じています。
今日からできることは、ごく小さな一歩でかまいません。
- エレベーターの代わりに階段を使ってみる
- お菓子を1つだけ減らしてみる
- 寝る前に、今日の自分を3つだけ褒めてみる
こんな小さな積み重ねが、数年後のあなたの「自由度」を、きっと大きく変えてくれます。
歳を重ねるほど、体も心も、もっと自由になれる。
その可能性を信じて、一緒に「自分で選ぶ生き方」を育てていきましょう。
