【健康寿命】やりたいことがある人ほど健康を保てるって本当？

40代・50代を過ぎてくると、健康診断の結果や体力の変化が気になりやすくなりますよね。そんな中でよく耳にするのが、「やりたいことがある人ほど元気だ」「目標を持っている人は長生きするらしい」といった話です。

では、本当に「やりたいこと」があると健康寿命が伸びやすくなるのでしょうか。この記事では、専門的な研究や公的機関の情報も参考にしながら、「やりたいことリスト」と健康の関係を、できるだけ分かりやすくお伝えしていきます。

難しい理論よりも、「明日から自分でも試してみたい」と感じてもらえるような、やさしい内容を心がけました。人生の後半を「まだまだこれから」と楽しむためのヒントとして、ゆっくり読んでいただけたらうれしいです。

健康寿命ってそもそも何のこと？

まずは、この記事で何度も登場する「健康寿命」という言葉を、軽く整理しておきます。

平均寿命は「何歳まで生きられたか」という数字ですが、健康寿命は「健康上の問題で日常生活が大きく制限されることなく過ごせる期間」とされています。つまり、元気に動ける時間の長さと考えるとイメージしやすいかもしれません。

日本は世界的に見ても平均寿命・健康寿命ともにトップクラスだとされていますが、一方で「平均寿命 − 健康寿命」の差、いわゆる“不健康な期間”が10年前後続く人も少なくないようです。これは厚生労働省の白書でも指摘されているポイントです。※このあたりは、厚生労働省の資料なども参考になります。

せっかく長生きできるなら、できるだけ長く、自分の足で歩き、好きなところに出かけ、行きたい場所へ行ける状態でいたいですよね。そのためのカギのひとつが、「やりたいこと」「楽しみ」「生きがい」といった心のエネルギーです。

なぜ「やりたいこと」があると健康を保ちやすいと言われるのか

「やりたいことがある人ほど元気」――これは感覚的にも納得しやすいですが、心理学や公衆衛生の分野でも、「生きがい」「目的意識」「ポジティブな感情」と健康との関係が、少しずつ研究されてきています。

心のエンジンが“体を整えよう”という行動につながる

たとえば、

• 「3年後に、孫と一緒に海外旅行に行きたい」
• 「70代になっても、趣味の山歩きを楽しみたい」
• 「定年後は、もう一度ギターを始めて人前で弾いてみたい」

こんな「具体的な楽しみ」があると、多くの人は自然と次のような行動を取りやすくなります。

• 階段を使うなど、少しでも足腰を鍛えておこうとする
• 暴飲暴食を控えようという気持ちが働く
• 健康診断や通院を先のばしにしにくくなる

心理学の世界では、「人の行動は、その人が大事にしている価値や目標に影響される」とよく言われます。難しい専門用語を使わない言い方をすると、“やりたいこと”があると、健康的な行動を選びやすくなる、というイメージです。

「生きがい」「ポジティブ感情」と健康寿命の関係

日本の高齢者を対象にした研究の中には、

• 生きがいを感じている人ほど、心の健康状態が安定しやすい
• 前向きな感情が多い人ほど、生活機能の低下がゆるやかだった

といった傾向が報告されているものもあります。もちろん、これは「生きがいさえあれば病気にならない」という意味ではありません。ただ、心の状態が、その人の行動や生活全体を通して、健康に良い影響を与えやすい可能性はあると言えそうです。

公的な団体でも、高齢者の「生きがいづくり」や「社会参加」を、健康づくりの一部として位置づけているところが増えてきました。健康づくりと言うと、運動や食事の話になりがちですが、「心の元気」もセットで意識しておきたいポイントですね。

目標があると生活リズムが整いやすい

もうひとつ、やりたいこと・目標がある人に多いのは、「日々の生活にメリハリがつきやすい」という点です。

• 週に一度の趣味サークルに行くために、前日は早めに寝る
• 旅行の予定があるので、体調を崩さないように予定を調整する
• ボランティア活動のある日は、朝からシャキッと身支度を整える

こうした小さな積み重ねが、結果的に生活リズムを整えることにつながります。国の健康づくり施策でも、「栄養・運動・休養のバランス」と同じくらい、「生活リズム」や「ストレス対処」「社会参加」といった要素が大切とされています。

「やりたいことがある → 行動に少しハリが出る → 生活リズムが整いやすくなる → 体調も安定しやすくなる」という流れが生まれやすい、とイメージしてもらうとわかりやすいかもしれません。

「やりたいことリスト」が健康寿命を支える3つのポイント

では、「やりたいこと」を頭の中でぼんやり考えるだけでなく、ノートなどに書き出した「やりたいことリスト」には、どんな意味があるのでしょうか。ここでは、健康寿命との関係を3つの視点から整理してみます。

1. 動く理由がハッキリすると、体を動かしやすくなる

「健康のために歩きましょう」と言われても、なかなか続きにくいものです。でも、

• 「3年後に、坂道の多い温泉街を歩ける体でいたい」
• 「好きなアーティストのライブに、立ちっぱなしで最後まで参加したい」

といった具体的な“やりたいこと”があると、同じ「歩く」「筋トレする」でも意味合いが変わってきます。

やりたいことリストに「◯◯に旅行」「△△のライブに行く」と書き、それをチラチラ見ながら日々のウォーキングをするだけでも、「今日はちょっとがんばってみようかな」という気持ちが起きやすくなるかもしれません。

2. 脳への刺激になり、認知機能の維持にもつながりやすい

やりたいことリストをつくるとき、私たちの脳は、

• 過去の経験を思い出す
• 未来の自分の姿を想像する
• 必要な準備や行動を考える

といった働きをフル回転させています。これは、認知機能全体にとって良い刺激になると考えられています。

さらに、「実際にやってみる」「計画を修正する」「人に相談する」といったプロセスも、脳への程よいトレーニングになります。認知症予防についてはさまざまな研究がありますが、“やりたいことに向かって小さく動き続ける生活”自体が、脳にとってもプラスに働きやすいと言えるのではないでしょうか。

3. 落ち込んだときの“心のよりどころ”になる

人生後半には、仕事の変化、子どもの独立、親の介護、自分自身の体調の変化など、心を揺さぶられる出来事も増えやすくなります。そのたびに気持ちが沈むこともありますよね。

そんなとき、やりたいことリストがあると、

• 「そうだ、まだこれをやれていない。もう少しだけ体を大事にしよう」
• 「今は無理でも、少し落ち着いたらまたチャレンジしよう」

といった、気持ちを立て直す“心のよりどころ”になってくれることがあります。

リストの中には、すぐには叶えられないことがあってもかまいません。むしろ、「いつかの楽しみ」として温めておくことで、日々を乗り切る支えになってくれることも多いように感じます。

40〜70代でも間に合う！やさしい「やりたいことリスト」の書き方

ここからは、実際にやりたいことリストを書いてみたい方に向けて、シンプルな作り方の例を紹介します。細かいルールは気にせず、「自分が書きやすい形」を大切にしてみてください。

ステップ① テーマごとに分けて書いてみる

いきなり「やりたいことを全部書き出してください」と言われても、なかなかペンが進まないかもしれません。そんなときは、次のようにざっくりとテーマを分けてみると、思い出しやすくなります。

• 行きたい場所…例：もう一度行きたい温泉、昔から憧れていた土地、近所だけどちゃんと歩いてみたい商店街など
• やってみたい体験…例：陶芸、写真、家庭菜園、キャンプ、カラオケでこの曲を歌い切る、など
• 人との時間…例：同級生と再会する、孫と一泊旅行をする、パートナーと記念日の食事を楽しむ、など
• 体・健康のこと…例：10年後も自分の足で階段を上がる、バス旅行で一日歩いてもへこたれない、など
• 心・学びのこと…例：読みたかった本を読む、歴史を学び直す、英語ではなくても別の言語に触れてみる、など

テーマを分けて書いてみると、「自分はどんなことにワクワクするのか」が見えてきます。やりたいことリストは、人と比べるものではないので、どんな内容でも大丈夫です。

ステップ② お金や時間の制限をいったん外してみる

書き始めると、「これはお金がかかりすぎるかな」「仕事があるから難しいかも」と、つい現実的な制限が頭をよぎります。でも、最初の段階では、あえてそうした制限を横に置いておくのがおすすめです。

理由はシンプルで、「本当にやりたいこと」がにじみ出てくるからです。そのあとで、「これは近場の温泉に変えればできそう」「海外旅行は難しくても、オンラインで現地の人の話を聞いてみよう」など、現実的な形にアレンジしていけばOKです。

ステップ③ 「一生のリスト」と「今月のリスト」を分ける

やりたいことの中には、長い時間をかけて準備していくものもあれば、今日からすぐに取りかかれるものもあります。この2つをごちゃまぜにすると、「結局何から始めたらいいか分からない」となりやすいので、

• 一生のやりたいことリスト（大きな目標）
• 今月のやりたいことリスト（小さな一歩）

というように分けてしまうのもひとつの方法です。

たとえば、「いつか、昔の友人と温泉旅行に行きたい」という大きな目標があるなら、今月のやりたいこととしては、「まずは1人に近況メールを送ってみる」「温泉宿の情報を調べてみる」といった、小さな行動をリストに書いてみます。

「大きな夢」よりも、「今日・今週・今月の小さな一歩」に焦点を当てると、心と体の負担も軽くなります。

体調と相談しながら、無理のない目標にしていくコツ

ここで大切なのは、「やりたいことがある → だからがんがん頑張らないといけない」という方向に行き過ぎないことです。目標設定の研究では、具体的で少しだけ挑戦的な目標がモチベーションにつながりやすいと言われる一方で、体調や生活状況に合わない“高すぎる目標”は、かえってストレスや落ち込みのもとになりやすいと指摘されることもあります。

「がんばる目標」と「ゆるめる目標」を両方用意する

おすすめなのは、ひとつのやりたいことに対して、次のように2段階の目標を用意しておくことです。

• がんばる目標：体調がいいときにチャレンジしたいライン
• ゆるめる目標：疲れているときでも、最低限これだけできればOKというライン

たとえばウォーキングなら、

• がんばる目標：1日6,000歩を目指して歩く
• ゆるめる目標：体調がイマイチの日は、家の周りを10分だけゆっくり歩く

というようなイメージです。こうしておくと、「今日はゆるめる目標でいこう」と自分に優しく言いやすくなり、「できなかった」という自己嫌悪を減らしやすくなります。

やめる・変更することも“健康的な選択”のひとつ

ときには、「今の体調や生活では、この目標は少し合わなくなってきたかもしれない」と感じることもあります。そのときは、

• 目標の内容を変える
• いったんお休みして、別の楽しみにシフトする

といった選択をしても大丈夫です。「途中で目標を変えること」や「諦めること」が、必ずしも悪いわけではなく、むしろ心と体を守るために必要な場合もある、と考えられています。

人生の後半は、“調整力”や“引き返す勇気”が、とても大事なスキルになってきます。やりたいことリストも、書いた内容に縛られるのではなく、その時々の自分に合わせて、自由に書き換えていけるものと受け止めてみてください。

やりたいことをかなえるための「体の整え方」ゆるガイド

ここからは、「やりたいことリスト」を現実に少しずつ近づけるための、やさしい体づくりのヒントをまとめてみます。どれも、国の健康づくりの方針などでも大切にされているポイントを、できるだけシンプルに言い換えたものです。

1. 「よく動き、よく休む」をセットで考える

国の「健康日本21」などの資料でも、運動・栄養・休養のバランスが大事だとされています。なかでも中高年以降は、「動くこと」と同じくらい、「しっかり休むこと」も健康寿命の土台になってきます。

• やりたいことに向けて、少し体を動かした日は、いつもより早めに寝る
• 疲れがたまっていると感じたら、「今日は休む日」に思い切って切り替える

こんなふうに、「動いた分だけ、意識して休む」という感覚を持っておくと、無理をしすぎずに済みます。

2. 食事は「わが家なりの基本形」を決めておく

食事についても、「完璧な健康食」を目指すと息切れしやすくなります。公的なガイドラインでは、

• 主食・主菜・副菜をそろえる
• 野菜やたんぱく質を意識してとる
• 塩分・脂質・糖分はとり過ぎないようにする

といった基本が大事とされていますが、これらを毎回きっちりやろうとすると、かえってストレスになってしまうこともあります。

そこでおすすめなのは、

• 「これなら続けられそう」という、わが家なりの“基本形”を決める
• 忙しい日や外食の日が続いたら、翌日〜数日でゆるやかに調整する

といった、ゆるやかなバランスのとり方です。大切なのは、「食事を楽しみながら、体も守る」感覚を育てていくことかもしれません。

3. 一人で抱え込まず、誰かやサービスの力を借りる

やりたいことをかなえたいと思ったとき、自分ひとりでがんばるのには限界があります。とくに、ダイエットや筋力アップなど、体づくりが関わってくると、途中でくじけそうになることもありますよね。

私自身も、53歳のときにライザップに通い、本気で体づくりに取り組んだ経験があります。当時のことを振り返ると、「一人だったら、途中でやめていただろうな」と感じる場面がいくつもありました。トレーナーの方や、同じように頑張っている人たちの存在に、どれだけ支えられたか分かりません。

そのときの様子は、ライザップで53歳から体づくりに挑戦した体験談にもまとめています。「一人で全部やろうとしなくていい」と感じてもらえたらうれしいです。

やりたいことリストに書いた夢をかなえるために、身近な人や専門家、サービスの力を借りることも、立派な“健康行動”のひとつだと考えています。

「やりたいことが見つからない」と感じるときのヒント

ここまで読んで、「そもそも、やりたいことなんて思いつかない」と感じた方もいるかもしれません。そんなときは、少し視点を変えてみると、スルッと言葉が出てくることがあります。

過去の「うれしかった瞬間」を思い出してみる

子どもの頃・学生時代・働き盛りの頃など、これまでの人生で「うれしかった瞬間」「自分らしいと感じた時間」を思い出してみましょう。

• 部活で試合に勝ったときよりも、仲間と一緒に練習している時間が楽しかった
• 仕事の成果よりも、お客様の「ありがとう」の一言が心に残っている
• 家族や友人と何気なく食卓を囲んでいた時間が、一番ほっとしていた

こんな記憶の中に、「これからのやりたいこと」のヒントが隠れていることがあります。

「大きな夢」より「小さな楽しみ」を探してみる

やりたいことというと、「世界一周旅行」「本を出版する」といった、大きな夢を想像しがちです。でも、健康寿命を支える存在として大切なのは、むしろ、

• 朝、好きな音楽を聴きながら散歩する
• 週に一度、ちょっといいコーヒーを飲みに行く
• 月に一冊だけ、前から読みたかった本を読む

といった、日々の中にある“小さな楽しみ”かもしれません。

「大それた目標じゃなくていい」「自分がニヤリとできることなら何でもOK」と思って書いてみると、意外とペンが進むことがあります。

誰かのための「やりたいこと」も立派な目標

自分のための目標が思い浮かびにくい場合は、誰かの顔を思い浮かべてみるのもひとつの方法です。

• 「孫の入学式までは、元気に歩いて参加したい」
• 「パートナーと、もう一度あの街を散歩したい」
• 「同じ年代の仲間と、情報交換できる場をつくってみたい」

こうした“誰かのため”のやりたいことも、立派な目標です。むしろ、「自分のことは後回しにしがち」という人ほど、こうした目標の方がしっくりくるかもしれません。

今日からできるミニワーク：やりたいことと健康寿命をつなげてみる

最後に、この記事を読み終わったあと、すぐに実践できるミニワークを紹介します。ノートでもメモ帳でもかまいませんので、よかったら軽い気持ちで試してみてください。

ステップ1：「やりたいこと」を3つだけ書いてみる

まずは、「一生のやりたいことリスト」ではなく、

• 今年中にやってみたいこと
• ここ1〜2年のうちにできたらうれしいこと

を合わせて3つだけ書いてみます。

たとえば、

• ◯◯温泉に一泊旅行に行く
• 昔好きだった音楽を聴きながら、月に1回はゆっくり散歩する
• スマホにたまった写真を整理して「家族アルバム」を作る

など、どんな内容でもOKです。完璧に決めようとせず、「とりあえず書いてみる」くらいの気持ちで大丈夫です。

ステップ2：それぞれに「小さな一歩」を書き足す

次に、書いた3つのやりたいことの下に、「今月中にできる小さな一歩」を書き足します。

• ◯◯温泉に一泊旅行に行く
  → 旅行サイトやパンフレットを1つ見る／一緒に行けそうな人に声をかけてみる
• 昔好きだった音楽を聴きながら散歩する
  → 昔好きだった曲を3曲だけプレイリストに入れる
• スマホ写真で家族アルバムを作る
  → 今週末に、写真を10枚だけ選ぶ

ポイントは、「え、こんなに小さくていいの？」と思うくらい小さい一歩にすることです。それでも、「やりたいこと」に向けて確実に前進しています。

ステップ3：一歩が踏み出せたら、「体への感謝」をひと言書き添える

その小さな一歩を実行できた日には、ノートのすみに、

• 「今日は◯◯ができた。体、ありがとう」

といった一言を、自分へのメッセージとして書き添えてみてください。こうした“自分を褒める言葉”は、心の緊張をゆるめ、ストレスの軽減にもつながりやすいと言われています。

ほんの一言ですが、「やりたいことを応援する、自分の味方になる言葉」をノートに残していくことが、心の健康にも、きっと良い影響を与えてくれると思います。

まとめ：「やりたいこと」は、健康寿命を支える“心のビタミン”

この記事では、「やりたいことがある人ほど健康を保てるって本当？」というテーマから、

• 健康寿命とは何か
• やりたいこと・生きがいと健康の関係
• やりたいことリストが健康寿命を支える理由
• 40〜70代でも始めやすいリストの書き方
• 無理のない目標の立て方と、体の整え方のヒント
• やりたいことが見つからないときの考え方

といったポイントをお伝えしました。

「やりたいことがある人は健康だ」というよりも、むしろ、

やりたいことがあるからこそ、体をいたわろうとする気持ちが生まれ、その結果として健康を保ちやすくなる

と言ったほうが、実感に近いかもしれません。

人生の後半は、若い頃とは違った意味で、時間が貴重になっていきます。だからこそ、自分の心が本当に動く「やりたいこと」を大切にしながら、体との対話も続けていきたいですね。

やりたいことリストは、立派な夢を並べるためのものではなく、

• 自分の心の声をすくい上げるノート
• 毎日の小さな一歩を積み重ねるための地図
• 落ち込んだときに、もう一度顔を上げるための支え

のような存在だと感じています。

「今からでも間に合うかな…」と不安な気持ちになる日もあるかもしれません。それでも、今日この瞬間から、「これからの自分の時間を、どう楽しんでいきたいか」を少しずつ描いていくことはできます。

よかったら、この記事を読み終えたあと、ノートやメモ帳を一枚用意して、最初の一行だけでも書いてみてください。

それがきっと、あなた自身の健康寿命を支える、静かなスタートになるはずです。