【健康寿命】「自分の体と会話する」新しい習慣を始めよう
40代・50代を過ぎると、体のちょっとした変化が気になり始めますよね。
- 「前より疲れが取れにくくなってきた」
- 「なんとなく体が重い日が増えた」
- 「健康診断の数字がじわじわ気になる」
こうしたサインを見逃さないために、今回のテーマは「自分の体と会話する習慣」です。
朝晩のほんの数十秒でもいいので、体に「今日はどこが重い？」「何をしたら楽になりそう？」と聞いてみる。
そんなイメージを持つだけで、無理を減らし、健康寿命（元気に動ける時間）を守りやすくなっていきます。
この記事では、難しい専門用語はできるだけ使わず、人生の後半を気持ちよく過ごすための「体との会話」のコツを、ゆっくりお伝えしていきます。
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健康寿命をのばすカギは「体の小さな変化に気づく力」
平均寿命と健康寿命には「すき間」がある
まず、言葉の整理からしておきましょう。
- 平均寿命…生まれてから亡くなるまでの「寿命」の長さ
- 健康寿命…「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」
厚生労働省の「e-ヘルスネット」によると、2022年の日本人の平均寿命は、男性81.05歳・女性87.09歳とされています。一方で健康寿命は、男性72.57歳・女性75.45歳で、平均寿命との差はおよそ9〜12年ほどあるようです。出典：厚生労働省「平均寿命と健康寿命」
この「9〜12年のすき間」を、どうやって縮めていくか。
ここが、これからの私たち世代にとって大きなテーマになっています。
無理を重ねると、ある日突然「ガクン」とくる
若い頃は、多少ムチャをしても「一晩寝ればなんとかなる」ことが多かったと思います。
ところが40代・50代を過ぎると、昨日までなんとか回っていた生活が、ある日を境に「急にしんどくなった」と感じることがあります。
これは、多くの場合、数年〜十数年分の「小さな無理」が積み重なっているからではないか、と言われています。
- 肩や腰の違和感をガマンして仕事を続ける
- 寝不足のまま、カフェインでごまかしながら動き続ける
- 「そのうち病院に行こう」と思いながら、先のばしにしてしまう
こうした「体からの小さなサイン」を見なかったことにしてしまうと、ある地点でまとめてツケが回ってくる可能性が高くなります。
だからこそ、日々の小さな変化に気づく力＝セルフモニタリングの力が大切になってきます。
セルフモニタリングという考え方
医療・心理の世界では、自分の心や体の状態を観察・記録して、ストレスや体調の変化に早めに気づく方法を「セルフモニタリング」と呼ぶことがあります。
たとえば、国立精神・神経医療研究センターの臨床心理のコラムでも、「ストレスや体調の変化に気づき、対処していく第一歩」としてセルフモニタリングの大切さが紹介されています。参考：国立精神・神経医療研究センター「ストレスとうまく付き合うために ～セルフモニタリング～」
難しいことではなく、
- 「最近、眠りが浅い日が続いているな」
- 「休み明けになると頭痛が出やすいな」
- 「雨の日は関節が重くなる気がする」
こうした、ちょっとした変化に気づいてメモしておく。
それだけでも、体調の波が「なんとなくつらい」から「こういうときに調子を崩しやすい」に変わり、対策のヒントが見えてきます。
今回お話しする「自分の体と会話する習慣」は、このセルフモニタリングをもっとやさしく、暮らしの中に取り入れたものだと考えてもらえるとイメージしやすいと思います。
「自分の体と会話する」ってどういうこと？
人に話しかけるように、体に質問してみる
「体と会話する」と聞くと、少し不思議な感じがするかもしれません。
ここでいう「会話」とは、
- 体の気になる部分に、やさしく意識を向ける
- 心の中で質問を投げかける
- 返ってくる感覚や気持ちを、言葉にしてみる
この3ステップのことだと思ってください。
たとえば、朝起きたときに胸に手を当てて、
- 「今日はどこが重い？」
- 「どこが楽？どこがあったかい？」
と自分に聞いてみる。
すると、
- 「なんだか腰が張っている気がする」
- 「足首が少しむくんでいるかも」
- 「昨日より肩はラクだな」
こんな「答え」が、感覚として返ってくることがあります。
この感覚を、無理に正解・不正解でジャッジせず、「そうなんだね」と受け止めていくイメージです。
マインドフルネスやボディスキャンとのつながり
近年、ストレスケアの方法として「マインドフルネス」が注目されています。
その中の一つに、体の各部位に順番に注意を向けていく「ボディスキャン」という方法があります。
大学などの研究では、ボディスキャンを繰り返し行うことで、不安や落ち込みの気分がやわらぎやすくなる可能性が示された報告もあるようです。参考：立命館大学大学院によるボディスキャンの研究報告
また、身体へのやさしいタッチと組み合わせた「マインドフルネス・セルフ・ボディタッチ」の研究でも、体に意識を向けることが心の安定に役立つ可能性が検討されています。参考：日本健康心理学会誌の論文
ここでご紹介する「体との会話」も、そうした考え方と通じるところがありますが、もっと気軽で、日常生活に溶け込みやすい形を目指しています。
朝晩30秒からできる「体との会話」基本の流れ
ステップ1：姿勢をととのえて、3回ゆっくり呼吸する
まずは、立っていても座っていてもかまいません。
- 背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜く
- 鼻からゆっくり息を吸う（3〜4秒）
- 口からふんわり吐き出す（4〜6秒）
これを3回ほどくり返してみてください。
それだけでも、頭の中のざわざわが少し落ち着いてきます。
ステップ2：体に一言、あいさつをする
次に、心の中で、あるいは声に出して、体にあいさつをします。
- 朝なら「おはよう。今日の体はどう？」
- 夜なら「今日も一日ありがとう。今の体はどんな感じ？」
どちらでも、しっくりくる言葉で構いません。
大事なのは、「体を責める言葉」を使わないことです。
- 「なんでこんなに重いんだ」
- 「また調子が悪い、ダメだな」
こうした言葉は、体の声を聞くというより、ジャッジしてしまう方向に働きやすくなります。
できれば、
- 「今日は、どんな感じ？」
- 「どこを休ませてあげたらうれしい？」
といった、「聞く」「いたわる」方向の言葉を選んでみてください。
ステップ3：頭から足先まで、ざっくりスキャンする
そのあと、目を閉じても開けたままでもいいので、頭から足先まで、順番に意識を向けていきます。
- 頭・顔まわり
- 首・肩
- 胸・背中
- おなか・腰
- 太もも・ひざ
- ふくらはぎ・足首・足裏
それぞれの場所に1〜2秒ずつ、「今、どんな感じ？」と問いかけるイメージです。
ここで細かく分析する必要はありません。
- あったかい／冷えている
- 軽い／重い
- ぼんやりしている／はっきりしている
このくらいのざっくりした感覚で十分です。
ステップ4：一番気になるところに、手をあてる
スキャンをしてみて、「今日はここが一番気になるな」という場所があったら、そこに片手をそっと当ててみます。
そして、
- 「ここは何をしてあげたら楽になりそう？」
と、もう一度質問してみてください。
たとえば、こんな答えが返ってくるかもしれません。
- 「肩を回してほしい」
- 「今日は少しゆっくり歩きたい」
- 「早めにお風呂に入りたい」
それが実行できそうなら、できる範囲で取り入れてみる。
難しい場合も、「そう感じているんだね」と認めてあげるだけでも十分です。
ステップ5：最後に「教えてくれてありがとう」と伝える
体との会話の締めくくりに、
- 「教えてくれてありがとう」
- 「今日もできる範囲で一緒にやっていこう」
こんな一言を添えてあげると、自分自身に対する優しい気持ちが少しずつ育っていきます。
記録と組み合わせると、さらに「体のクセ」が見えてくる
一言メモのセルフモニタリング
体との会話に慣れてきたら、一言メモを組み合わせてみるのもおすすめです。
たとえば、ノートやスマホに、
- 「朝：肩が重い／睡眠5時間」
- 「夜：腰は楽／ちょっとイライラ」
といった具合に、簡単に書き残しておきます。
ストレス対策の情報サイトなどでも、セルフモニタリングの方法として「出来事・気分・体調の変化をメモしていく」といったやり方が紹介されています。参考：ストレスコーピング解説サイト「セルフモニタリングとは？」
数週間分を振り返ると、
- 「雨の日は頭痛が出やすい」
- 「睡眠が6時間を切ると、翌朝の体が重い」
- 「仕事の締め切り前は、食事が不規則になりやすい」
といった「自分だけのパターン」が見えてきます。
医療機関に相談するときの資料にもなる
こうしたメモは、もし体調が気になって医療機関を受診することになったときにも、役に立つ場合があります。
「いつ頃から」「どんな場面で」「どのくらいの頻度で」症状が出ているのか。
それがざっくりでもわかると、医師や専門職の方も状況をイメージしやすくなります。
もちろん、この習慣は医療行為や診断の代わりになるものではありませんが、「自分の体を観察する力」を育てる一つの方法として、自治体や医療機関でも紹介されることがあるようです。参考：埼玉県ふじみ野市のクリニックによるセルフモニタリングの解説
体から届きやすい「サイン」と、その受け止め方の例
ここでは、日常生活でよくあるサインと、その受け止め方の一例をご紹介します。
あくまでも一般的なイメージですので、強い痛みや長引く不調があるときは、自己判断を避けて医療機関などに相談してくださいね。
①肩や首が重いとき
体からのメッセージの例
- 「同じ姿勢が続きすぎているよ」
- 「目や頭もがんばりすぎているよ」
やさしい受け止め方
- 1時間おきに立ち上がって、首をゆっくり回してみる
- 画面から一度目を離して、遠くを見る
- ホットタオルなどで温めてみる（安全に配慮して）
②腰や脚が重いとき
体からのメッセージの例
- 「少し座りっぱなしが長かったかな」
- 「冷えやむくみが気になっているよ」
やさしい受け止め方
- 椅子から立ち上がって、足首をぐるぐる回す
- お風呂で、ふくらはぎをゆっくりさすってみる
- 翌日は少しだけ歩く時間を増やしてみる
③頭がぼんやり・イライラするとき
体からのメッセージの例
- 「情報が入りすぎて、頭がいっぱいだよ」
- 「眠りの質が落ちているのかも」
やさしい受け止め方
- 寝る前のスマホ時間を10分だけ減らしてみる
- カフェインの量や時間帯を振り返ってみる
- 短い昼寝や、目を閉じての休憩を取り入れてみる
ここで大切なのは、「このサインは〇〇の病気に違いない」と決めつけないことです。
あくまで、「体から相談が来ているんだな」と受け止めて、小さな行動で応えていくイメージを持ってみてください。
私がライザップで学んだ「体の声を聞く」感覚
がんばりすぎから、「ちょうどいい負荷」へ
私自身、53歳でライザップに通い始め、60代になった今もボディメイクと健康寿命をテーマに発信を続けています。
ライザップに通っていた当初は、「とにかく頑張らなければ結果は出ない」と思い込みが強く、
ついトレーニング中も「もっと重い重量を持たなきゃ」「休んでいる場合じゃない」と自分を追い込みがちでした。
そんな私に、トレーナーさんがよく言ってくださったのが、
「今日は体がどう感じているか、教えてくださいね」
という言葉でした。
同じメニューでも、
- 「今日はこれ以上やると、姿勢が崩れそう」
- 「まだ少し余裕があるから、あと1回いけそう」
そうやって、自分の体の感覚を言葉にして伝える。
それをもとに、トレーニングの強度や回数を調整していく。
この経験は、「体と会話する感覚」を育てる、大きなきっかけになりました。
詳しい体験談は、こちらの記事にもまとめています。
→ リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】
体と仲直りしていくプロセス
それまでの私は、どこかで「うまくいかなかった体」を責めていたところがありました。
- 「太ってしまったのは、自分の意志が弱いからだ」
- 「もっと若いころに頑張っていれば、今こんな苦労をしないのに」
そんな気持ちを抱えたまま、「よし、今日から体を鍛え直すぞ！」と気合を入れても、どこかで続かなくなってしまいます。
でも、「体の声を聞きながら、できる範囲で進めていきましょう」というスタンスに変わってから、
少しずつ、体と仲直りしていくような感覚が生まれてきました。
この感覚は、トレーニングをやめたあとも、日常生活の中でとても役に立っています。
だからこそ、読者の皆さんにも、「自分の体と会話する」小さな習慣を、ぜひお伝えしたいと思ったのです。
続けるコツは「ゆるく・ながく・やさしく」
全部やろうとせず、できるところから
ここまでいろいろと書いてきましたが、すべてを完璧にやる必要はまったくありません。
- まずは朝だけ、1分だけやってみる
- 週末だけ、「今週の体どうだった？」と振り返ってみる
- 調子が悪いときだけ、手を当てて声をかけてみる
この程度から始めても十分です。
「できなかった日」を責めない
習慣づくりでもっとも大切なのは、「できなかった日があっても、すぐ再開できるゆるさ」です。
体との会話も同じで、
- 「今週は忙しくて、ほとんどできなかったな」
と気づいたら、その瞬間から再スタートすればOKです。
むしろ、
- 「忙しい中でも、今日また思い出せた自分、えらい」
と、自分をほんの少し褒めてあげてください。
「気持ちよさ」を判断基準にしてみる
体との会話を続けるうえでの目安は、「やったあとに、少しでも気持ちが楽になるかどうか」です。
- 呼吸が深くなった気がする
- 体のどこかが、ほっとゆるんだ気がする
- 「今日もよくやったね」と自分に言えた
こうした感覚があれば、それで十分です。
もし逆に、「やらなきゃ」「ちゃんとやれていない」と自分を追い詰めてしまうようなら、一度やり方や頻度を見直してみてください。
どんな人に「体との会話」をおすすめしたいか
最後に、この習慣を特におすすめしたい方の例を挙げてみます。
- つい仕事や家事を優先して、自分の体のことは後回しにしてしまう人
- 「我慢強いね」と言われることが多い人
- 健康診断の数字が気になりつつも、何から始めればよいか迷っている人
- 運動や食事管理をがんばってきたけれど、どこか「義務」になってしまっている人
どれか一つでも当てはまるところがあれば、体との会話はきっと力になってくれます。
健康寿命をのばすうえで、食事や運動ももちろん大切ですが、
その土台になるのは、「自分の体と仲良くつきあう感覚」だと私は感じています。
年齢を重ねるほど、体の状態は日によって揺れ動きます。
だからこそ、「今日はどんな調子？」と聞きながら、その日その日の「ちょうどいいペース」を一緒に探していくことが大切になってきます。
まとめ：今日から始める「体との会話」3つのポイント
最後に、この記事の内容を3つにまとめておきます。
- 朝晩30秒でもOK：体に「今日はどう？」と声をかけてみる
- やさしい言葉を選ぶ：「なんでダメなんだ」ではなく「どこを休ませたい？」と聞いてみる
- 気づいたことを、小さく行動に変える：肩が重いときは深呼吸、脚がだるいときは足首回し…など、できることから
健康寿命は、「何歳まで生きるか」よりも、「何歳まで自分の足で歩き、やりたいことを楽しめるか」というテーマです。
そのスタート地点として、今日の夜、あるいは明日の朝、
自分の体にそっと手を当てて、こう聞いてみませんか。
「今日はどう？」
そこから始まる小さな会話が、これからの人生を、少しずつ心地よいほうへと導いてくれるはずです。
焦らず、比べず、自分のペースで。
体との会話を、これから一緒に育てていきましょう。
