【健康寿命】疲れを感じた時にやってはいけない３つの行動
こんにちは、和久井です。
40代以降になると、「なんだか前より疲れやすくなったなあ」と感じる場面が増えてきますよね。ぼく自身も、ライザップに通う前は、疲れたらコーヒーでごまかし、夜更かしして動画を見て…という生活を長く続けていました。
でも今振り返ると、その「ごまかし習慣」がいちばん健康寿命を削っていたな、と感じます。
この記事では、疲れを感じたときにやらないほうがいい３つの行動と、代わりに選びたい行動を、人生後半世代の目線でまとめてみました。
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疲れは「サボり」ではなく、体からの大事なお知らせ
まず最初にお伝えしたいのは、疲れは悪者ではないということです。
- 電池が少なくなったスマホに「残量20％です」と表示されるように
- 車のガソリンが減るとランプがつくように
人の体も、限界ギリギリになる前に「そろそろ休んでね」とサインを出してくれているだけなんですよね。
ところが、まじめな人ほど
- 「ここで休んだら周りに迷惑をかけるかも」
- 「まだ自分はやれるはずだ」
- 「少しぐらいはガマンしないと」
と考えてしまいがちです。ぼくもずっとそうでした。
でも、健康寿命を考えると大事なのは、今日一日を根性で乗り切ることではなく、「明日も明後日も動ける体を守ること」です。
その視点で見ると、疲れたときに取りやすい行動の中には、将来の元気を削ってしまうものもあります。
疲れたときにやってはいけない３つの行動とは？
ここからは、人生後半の体にとってあまりうれしくない「３つのNG行動」と、その代わりにできることをセットで見ていきます。
NG① カフェインや甘いものだけでごまかし続ける
一時的にシャキッとしても、ツケはあとからやってくる
眠いとき、つい手が伸びるのがコーヒーやエナジードリンク、甘いお菓子ですよね。ぼくも、仕事中に「これであと2時間頑張ろう」とカフェオレをがぶ飲みしていた時期があります。
カフェインには、眠気を感じにくくする覚醒作用があると言われています。一杯のコーヒーが悪いわけではありませんが、
- 疲れているのに、何度も何度もおかわりする
- 夕方〜夜になっても、眠気覚ましに飲み続ける
こうした飲み方が続くと、「疲れをごまかして動き続けてしまう」状態になりやすくなります。
カフェインの取りすぎが「睡眠の質」にひびきやすい理由
厚生労働省の情報サイトでも、カフェインは夕方以降にとると睡眠の質を下げる可能性がある、といった内容が紹介されています。睡眠が浅くなったり、途中で何度も目が覚めたりすると、「寝たはずなのに疲れが残る」感覚につながりやすいようです。
さらに、甘いお菓子で疲れをごまかす習慣が重なると、血糖値のアップダウンも大きくなりやすく、だるさや眠気がぶり返しやすくなります。
つまり、
- 疲れる → カフェインや甘いもの → 一瞬元気 → またどっと疲れる
という「疲れの無限ループ」になりやすいんですね。
代わりに試したい「カフェインに頼りすぎない」工夫
カフェインをゼロにする必要はありませんが、疲れたときほど、
- 夕方以降は、カフェインの少ない飲み物に切り替える（麦茶、ルイボスティー、白湯など）
- どうしても飲みたいときは「一杯だけ」と量を決めておく
- 甘いお菓子の代わりに、ナッツやチーズなど、たんぱく質・脂質もとれるものを少量つまむ
といった工夫ができると、体への負担はぐっと減ります。
ぼく自身、ライザップに通う中で、「眠いときはまず休む、カフェインは補助的に」という考え方に変えてから、翌朝のだるさが軽くなりました。コーヒーは今も好きですが、「頼り切らない」つきあい方を意識しています。
NG② 「夜更かし＆スマホ」でリセットしようとする
疲れているほど、刺激の強いものに手が伸びやすい
仕事や家事で1日頑張ったあと、
- ベッドに入ってから、ついスマホでニュースや動画を見続けてしまう
- 「今日ぐらいは…」と深夜までドラマを一気見してしまう
そんな経験、きっと一度はあると思います。
疲れているからこそ、「頭を空っぽにしたくて」スマホやテレビに逃げたくなるんですよね。
ところが、スマホやタブレットの画面から出る光は、体内時計や睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌に影響すると考えられています。特に、寝る直前まで画面を見続けるほど、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりしやすいと言われています。
睡眠不足は「じわじわ型」で健康寿命に響きやすい
厚生労働省が発信している情報でも、慢性的な睡眠不足は、生活習慣病やメンタルの不調と関連することが報告されています。
もちろん「一晩遅く寝たから、すぐ病気になる」という話ではありません。ただ、
- 毎日寝るのがどんどん遅くなる
- 休日にまとめて寝て、平日の寝不足を帳尻合わせしようとする
こうした状態が何年も積み重なると、
- 日中の集中力が下がる
- ちょっとしたことでイライラしやすくなる
- 「動くのが面倒」で活動量が減る
など、「動ける時間＝健康寿命」をじわじわ削ってしまう可能性があるんですね。
代わりにできる「夜のリセット習慣」
夜のスマホや夜更かしの代わりに、こんな習慣を少しずつ試してみるのもおすすめです。
- 寝る1時間前になったら、スマホは充電スペースに置いておく
ベッドの横ではなく、少し離れた場所に置くだけでも、ダラダラ見続ける時間が減りやすくなります。 - 明るい照明から、落ち着いた照明に切り替える
蛍光灯の白い光より、間接照明やスタンドライトのほうが気持ちも落ち着きやすいです。 - ぬるめのお風呂や軽いストレッチで「おやすみモード」に
熱すぎないお湯でゆったり入浴したり、首や肩をゆっくり回すだけでも、「そろそろ寝る時間だよ」と体に教えてあげるサインになります。 - その日の「よかったこと」を一つだけメモする
不満や反省を書き出すより、「今日はこれができた」と小さなプラスを探すほうが、気持ちよく眠りに入りやすくなります。
ぼく自身、「疲れたからスマホで現実逃避」パターンを卒業して、「疲れたからこそ、早く布団に入る」と決めてから、翌日の体の軽さがぜんぜん違うなと感じています。
NG③ 「まだ頑張らないと」と、自分を追い込み続ける
まじめな人ほど、「疲れている自分」を責めてしまう
3つ目のNG行動は、「疲れているのに、さらに自分を追い込んでしまうこと」です。
例えば、
- 本当はもうヘトヘトなのに、「せっかくの休みだから」と予定を詰め込みすぎる
- 体が重いのに、「さぼっている」と感じて無理にハードな運動をする
- ちょっと休むと、「自分は弱い」「根性が足りない」と責めてしまう
こうした「心のムチ打ち」は、一時的には頑張れるかもしれませんが、長く続くと心も体もすり減ってしまう感覚が強くなっていきます。
ストレスが続くと、疲れが取れにくくなる
厚生労働省の資料でも、心身のストレスが続くと、睡眠不足や自律神経の乱れなどを通じて、体調不良につながることが指摘されています。
疲れているのに無理を重ねると、
- 交感神経（アクセル）が強く働きすぎて、リラックスしづらくなる
- 寝床に入っても、頭のスイッチが切れない
- 朝起きても、「休んだ気がしない」状態になりやすい
といった、「いつも疲れている」モードから抜けにくくなるようです。
とくに40代〜70代は、
- 仕事での責任
- 家族のこと（親の介護・子どもの独立など）
- 健康への不安
など、人生の課題が一気に押し寄せる時期でもあります。
「気合い」だけで乗り切ろうとするほど、心と体のバランスを崩しやすい時期とも言えるかもしれません。
代わりにしたいのは、「7割ペースで続ける」選択
ぼくがライザップに通っていたとき、トレーナーさんに何度も言われたのが、
「100点を目指すより、7割を続けるほうが、体は元気になりますよ」
という言葉でした。
それ以来、疲れを感じたときは、次のようなルールを自分にプレゼントしています。
- 「今日はここまで」ラインを早めに決める
仕事でも家事でも、「あと1時間やればキリがいいけど、今日はここまで」と決めてしまう。残りは明日の元気な自分に任せます。 - 予定を一つ減らす勇気を持つ
飲み会や趣味の予定も、「今日は体が重いな」と感じたらキャンセルする勇気も大事です。 - ハードな運動の日を、やさしい運動の日に変える
本当は筋トレをする予定だった日を、ストレッチやゆっくり散歩の日に切り替える。これも立派な「継続」です。
忙しい中でボディメイクを続けるコツについては、
「仕事が忙しい人のライザップの通い方・スケジュール術」でも、ぼくの体験をもとに詳しく書いています。
こちらも、無理をやめて上手に続けるヒントとして参考になるかもしれません。
「疲れ」を味方にする３つの新習慣
ここまで、やらないほうがいい行動を見てきました。
ここからは、疲れを感じたときにこそ試してみたい、「疲れを味方にする３つの習慣」をお伝えします。
習慣① 疲れサインを「言葉」にしてみる
なんとなく「だるい」「しんどい」で終わらせず、
- 「今日は目がしょぼしょぼするから、画面を見る時間を減らそう」
- 「腰が重いから、長く座りすぎないように立ち上がろう」
- 「気持ちがざわざわしているから、深呼吸を5回してみよう」
というように、自分の疲れを具体的な言葉にしてみるだけでも、選ぶ行動が変わってきます。
「なんとなく疲れた…」よりも、「今日は頭が疲れている」「今日は足が疲れている」と分かると、
- 頭が疲れている → 早めにスマホを閉じて、目を休ませる
- 足が疲れている → マッサージやストレッチをしてから寝る
というように、体に合ったケアを選びやすくなるんですね。
習慣② 「ミニ休息」を1日の予定に組み込む
疲れてからドカンと休むより、「疲れ切る前に、こまめに休む」ほうが、回復しやすいと言われています。
例えば、
- 90分仕事をしたら、3分だけ席を立って伸びをする
- 移動中の電車では、スマホではなく目を閉じて深呼吸してみる
- 家事の合間に、椅子に座って温かい飲み物を一口ずつ味わう
これくらいの短い休みでも、続けていくと「1日の疲れの溜まり方」が変わってきます。
厚生労働省のサイトでも、「食う・寝る・遊ぶ」といった日常の休養が、ストレス対策として大切と紹介されています。
特別なことをしなくても、日常の中でこまめに「体と心の充電タイム」を作るだけで十分なんですね。
習慣③ 疲れた自分に「やさしい言葉」をかけてあげる
意外と見落としがちなのが、自分への声かけです。
疲れているときほど、
- 「こんなことで疲れていてどうするんだ」
- 「もっと頑張らないと」
と、自分に厳しい言葉をかけてしまいがちです。
その代わりに、
- 「今日もここまでよく頑張ったな」
- 「疲れているのは、それだけ一生懸命生きている証拠だ」
といったやさしい言葉を、自分にプレゼントしてみるのはいかがでしょうか。
心が少しほぐれるだけでも、体の力もふっと抜けやすくなります。
ぼくも、「今日はもう十分やった。続きは明日の自分にお願いしよう」と言うクセをつけてから、夜の寝つきが楽になりました。
和久井の実感：疲れと向き合いはじめてから、人生の「余白」が増えた
最後に、ぼく自身の体験を少しだけ。
ライザップに通う前のぼくは、
- 疲れたらコーヒーでもう一踏ん張り
- 夜は晩酌とスマホでリセット
- 「休む＝サボり」と感じて、休日も予定を詰め込む
こんな生活を何年も続けていました。
体重もどんどん増え、「このままだとマズいな」と思いつつ、何から変えていいか分からない…。そんな時期です。
ライザップでトレーナーさんと一緒に体を動かすようになって、一番びっくりしたのは、
- 「今日は疲れていそうなので、強度を少し落としましょう」
- 「ここで無理すると続かなくなるので、あえて早めに切り上げましょう」
と、「休むこと」や「ペースを落とすこと」を、前向きなこととして提案してくれたことでした。
そこから、
- 疲れをごまかさず、「今日はこういう疲れ方をしているな」と観察する
- 疲れた日は、寝る前のスマホをやめて、布団に早く入る
- 頑張りたい気持ちが強いほど、「7割でやめる勇気」を持つ
という練習を続けた結果、仕事も趣味も、前より楽しめるようになりました。
以前のぼくの変化については、「リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】」でも詳しく書いています。興味があれば覗いてみてください。
まとめ：疲れたときの「３つのやめる」と「３つの選ぶ」
最後に、この記事のポイントを整理しておきます。
やめてみたい３つの行動
- カフェインや甘いもので、疲れをごまかし続けること
- 「リセット」のつもりで、夜更かし＆スマホを続けてしまうこと
- 「まだ頑張らないと」と、自分を追い込み続けること
代わりに選びたい３つの行動
- カフェインに頼りすぎず、ノンカフェイン飲料や軽い間食で体をいたわる
- 夜はスマホから離れ、早めに布団に入り、眠りの準備をする
- 「今日はここまで」と決めて、7割ペースで続けられる自分を認める
疲れは、体が壊れたサインではなく、「まだ間に合うよ」というお知らせだと、ぼくは思っています。
そのサインを無視せず、丁寧にキャッチしてあげることが、これからの10年、20年を元気に動き回るための大事な一歩です。
今日この記事を読んだタイミングで、
- 夕方以降のコーヒーを一杯減らしてみる
- 今夜だけでも、寝る前のスマホ時間を15分短くしてみる
- 「今日はもう十分頑張った」と、自分に一言かけてあげる
そんな小さな一歩から、健康寿命をのばす道は始まっていきます。
ぼくも引き続き、一緒にコツコツやっていきますね。
