【健康寿命】自分を褒めると体調が良くなるって本当？
「つい、自分に厳しい言葉ばかりかけてしまう…」
「褒めるなんて、なんだか気恥ずかしい…」
40代・50代・60代と年齢を重ねるほど、家族や仕事の責任も増え、「まだまだ足りない」「もっと頑張らなければ」と、自分にダメ出しをする場面が増えがちです。
一方で、「最近、体が重い」「寝ても疲れが抜けない」といった声もよく聞きます。
じつはこの「自分への言葉」が、健康寿命にも少なからず影響していると言われるようになってきました。
この記事では、サイト運営者の和久井朗として、「自分を褒める習慣」が心と体にどんな変化をもたらしそうか、そして、照れずに続けるための具体的なコツをお伝えします。
医学的な診断や治療の話ではなく、「元気に動ける時間＝健康寿命」を伸ばすためのヒントとして、ゆったり読んでいただけたらうれしいです。
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自分を責める言葉が、体調にも影響しやすい理由
頭の中の「ダメ出し」は、ストレスのガソリンのようなもの
人から厳しいことを言われるとドキッとするように、自分で自分を責める言葉も、心には強い刺激になります。
- 「こんなこともできないなんて」
- 「どうせ自分なんて」
- 「また失敗した、情けない」
こうした言葉を、誰にも聞こえない心の中で何度も繰り返していると、体は「ずっと怒られている状態」に近いと受け取ってしまうようです。
ストレスが続くと、自律神経のバランスが崩れやすくなり、
- 肩や首のこりが抜けにくい
- 寝つきが悪くなる
- 胃腸の調子が乱れやすい
といった不調につながることもあると考えられています。
ストレスと心身の健康の関係については、厚生労働省の「e-ヘルスネット」でも紹介されていますので、こうした公的な情報も参考になると思います。
参考：厚生労働省
もちろん、落ち込む日や反省すべき場面があるのは自然なことです。ただ、「反省」と「自分を責め続けること」は別ものだと考えておくと、少し心がラクになります。
40〜70代だからこそ気をつけたい「口ぐせ」
人生の後半にさしかかると、若いころと比べて、体力や記憶力の変化を感じることが増えてきます。そこで、こんな口ぐせが増えやすくなります。
- 「もう年だから仕方ない」
- 「どうせ今さらやっても遅い」
- 「昔はもっとできたのに」
こうした言葉は、自分を守るためのあきらめのようでもありつつ、同時に自分の可能性の扉を少しずつ閉じてしまうことにもつながりかねません。
健康寿命を考えるとき大切なのは、「今の自分なりに、できることを積み重ねる」という視点です。
その第一歩として、「自分を必要以上に責めない」「ちょっとでもできたところを認める」ことが役に立つのではないかと思います。
「自分を褒める」と何が変わるのか
体がふっとゆるむ感覚が生まれやすくなる
誰かに「よく頑張ってるね」と言われたとき、肩の力が抜けてほっとした経験はないでしょうか。
あれと同じことを、自分自身の言葉で起こしてあげるのが「自分を褒める習慣」です。
たとえば、こんな小さな場面です。
- エスカレーターではなく階段を使えたときに、「お、ナイス選択」と心の中で言う
- 夕食の時間が遅くなりそうだけど、量を少し控えめにできたときに、「ちゃんと調整できた」と認める
- 疲れているけれど、5分だけストレッチをしたら、「5分でも動いた自分はえらい」と声をかける
こうした言葉をかけると、胸のあたりがふっと温かくなるような、体がゆるむ感覚が生まれる方も多いようです。
これは、自分で自分を敵ではなく「味方」として扱っているサインだと思います。
反対に、「まだ足りない」「こんなの当たり前」と自分を叱り続けると、せっかくの行動もストレスになってしまいがちです。
同じ階段を上るにしても、
- 「もっと歩かなきゃダメだ」とムチを打ちながら歩くのか
- 「今日も一段一段よく上ってる」と自分をねぎらいながら歩くのか
どちらが長く続きそうかを考えると、なんとなくイメージがわいてくるのではないでしょうか。
自己肯定感が上がると、健康的な行動が続きやすい
心理学の世界では、「自分を価値ある存在だと感じられる感覚＝自己肯定感」が高いほど、
- 失敗から立ち直りやすい
- 人からの評価に振り回されにくい
- コツコツと行動を続けやすい
といった特徴があると考えられています。
これは健康寿命にも関わってきます。
たとえば、自己肯定感が高い人は、
- 「完璧にできなくても、できる範囲でやってみよう」
- 「今日は無理をせず、早めに休もう」
と、自分の体調を大切にしながら行動を選ぶことが増えるようです。
一方、「どうせ自分なんて」と感じやすい状態が続くと、
- 健康的な行動を続ける気力が湧きにくい
- うまくいかなかったときに「やっぱりダメだ」とあきらめやすい
という流れになってしまうこともあります。
自分を褒める習慣は、この自己肯定感を少しずつ底上げしていく、毎日の小さなトレーニングのようなものだと考えています。
「自分を褒めるなんて照れくさい」を乗り越えるコツ
まずは「事実を淡々と認める」だけでもOK
いきなり「自分は素晴らしい！」と口にするのは、ほとんどの方にとって抵抗があると思います。
そこでおすすめなのが、「褒める」というより「事実を認める」ことから始める方法です。
例えば、
- 「今日は散歩に出かけた」
- 「朝ごはんを抜かずに食べた」
- 「仕事で疲れていたけれど、イライラをぶつけずに一息つけた」
こうした出来事を、ただそのまま言葉にしてみます。
そのうえで、最後に一言だけ、
- 「悪くない」
- 「なかなかやる」
- 「今日の自分、上出来」
と、少しだけプラスの言葉を添えてみます。
これなら、あまり自分を持ち上げすぎた感じがせず、取り入れやすい方が多いようです。
鏡の前の「親指グッ」のミニ儀式
この記事のイメージ画像のように、鏡の前で自分に向かって親指を立てるのもおすすめです。
やり方は、とてもシンプルです。
- 朝か夜、洗面所の鏡の前に立つ
- 自分の顔を見て、軽く笑顔を作る
- 親指を立てて、心の中で（小声でもOK）「今日もよくやった」とつぶやく
ポイントは、どんな一日だったとしても、とりあえず言ってしまうことです。
「今日はあまりうまくいかなかった」と感じる日こそ、「それでも一日をちゃんと終えた自分」を認めてあげたいところです。
鏡の横に「今日もよくやった」と書いた付箋を貼っておくと、忘れにくくなります。毎日見るうちに、だんだんその言葉が自分の中に浸みこんでくるように感じられるかもしれません。
ノートやスマホに「良かったことメモ」を1行だけ
自分を褒めるのが苦手な方でも取り入れやすいのが、「1日1つ、良かったことをメモする」習慣です。
ルールは簡単です。
- 寝る前に、その日「少しでも良かったこと」を1つだけ書く
- できれば、「〜できた」「〜を選べた」のように、自分の行動に焦点を当てる
- 短くてOK（例：「階段で4階まで上った」「夜食をガマンできた」など）
ノートに手書きでもいいですし、スマホのメモアプリに入力しても構いません。
何日か続けると、
- 「案外、悪くない一日が多いな」
- 「小さなことなら、結構頑張っているかもしれない」
といった感覚が育ってきて、気持ちが明るくなる方もいます。
こうした「小さな喜びメモ」による心の健康づくりについては、自治体の健康づくり事業などでも取り上げられることがあります。お住まいの地域の市区町村の健康情報ページも、一度のぞいてみると参考になるかもしれません。
ダイエット・ボディメイクほど「自分を褒める」視点が大事
数字ばかり追いかけると、心が疲れやすい
体重や体脂肪率などの数字は、健康づくりの指標として分かりやすい反面、そこだけに意識が向きすぎると、心が疲れてしまうことがあります。
私自身、ライザップでボディメイクに取り組んだとき、順調に体重が落ちる時期もあれば、全く動かない時期も経験しました。
そんなときに、「数字が動かない＝自分がダメ」と考えてしまうと、一気にやる気がしぼんでしまいます。
むしろ、
- 「今日は寝る前のストレッチを続けられた」
- 「間食を一度だけにおさえられた」
- 「一駅分だけ歩いて帰ってみた」
といった「行動そのもの」に目を向けて、「できている自分」を認めていくほうが、長い目で見ると健康寿命にプラスに働きやすいと感じています。
ライザップでの実際の体験については、こちらの記事でも詳しく書いていますので、関心のある方は参考にしてみてください。
リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】
「できなかったところ」ではなく「続いているところ」に目を向ける
ボディメイクやダイエットをしていると、
- 「今日はお菓子を食べてしまった…」
- 「3日間、運動を休んでしまった…」
と、自分を責めたくなる日が必ず出てきます。
そんなときこそ、視点を少し変えて、
- 「それでも、今日はちゃんと体重を測った」
- 「3日休んだけれど、4日目に戻ってこれた」
と「戻ってきたこと」「完全には投げ出していないこと」を評価してみてほしいのです。
人間ですから、完璧に続けるのはむしろ難しいものです。大切なのは、うまくいかない日があっても、「自分を見捨てないで戻ってくる」ことだと思います。
その意味で、自分を責める言葉ではなく、
- 「まあ、そんな日もある」
- 「それでもまた今日からやり直している、自分はえらい」
といったセルフトークに切り替えることが、健康寿命にもつながる「長く続ける力」を育ててくれるように感じます。
「体がラク」「よく眠れた」を成果としてカウントする
数字だけでなく、
- 「階段で息切れしにくくなった」
- 「夜中に目が覚める回数が減った気がする」
- 「朝起きたときのだるさが、少しマシになった」
といった体の感覚の変化も、しっかり褒めてあげたいポイントです。
こうした変化は、体重計には表れませんが、日々の生活のしやすさに直結する大事な部分です。まさに、「元気に動ける時間＝健康寿命」を伸ばす土台になってくるところです。
「自分を褒める」と、人間関係もやわらかくなる
自分に優しくできる人は、他人にも優しくしやすい
不思議なもので、自分に厳しい言葉ばかりかけていると、周りの人に対しても、
- 「あの人はどうしてあんなこともできないんだろう」
- 「もっとちゃんとしてほしい」
と、つい辛口な目線になってしまうことがあります。
逆に、自分をねぎらうことに慣れてくると、
- 「あの人も、あの人なりに頑張ってるんだろうな」
- 「完璧じゃなくても、ちゃんとやろうとしているな」
と、他人のことも少し温かい目で見られるようになる方が多いようです。
家族や職場の人間関係のストレスが減ることは、心と体の負担を軽くするうえで、とても大きな意味を持ちます。
健康寿命というと運動や食事に目が向きがちですが、人間関係のストレスが軽くなることも、大切な「健康づくり」の一つだと感じています。
家族や同僚にかけたい「一緒に褒める」言葉
自分を褒めることに少し慣れてきたら、今度は身近な人にも、さりげなくプラスの言葉をかけてみるのも良いと思います。
- 「いつもご飯を作ってくれてありがとう。助かってるよ」
- 「最近、体のことを考えて歩くようにしているんだね。いいね」
- 「今日は大変だったね。それでも最後までやり切っていて、すごいと思う」
こうした言葉を交わすことで、家の中や職場の空気が少しやわらかくなり、結果として自分自身の心も軽くなることがあります。
自分を責めるより、自分も人も少しずつ褒め合える環境の方が、きっと健康寿命にもやさしいはずです。
公的な情報もうまく活用しながら、自分ペースで
この記事では、「自分を褒める」ことと心身の健康の関係について、私なりの考え方をお伝えしてきました。
一方で、長く続く落ち込みや、不眠・食欲の低下などが気になる場合には、専門家に相談することも大切です。
メンタルヘルスに関する公的な相談窓口や情報は、各自治体や国の機関でも案内されています。
- こころの健康に関する情報：厚生労働省公式サイト
- 地域の保健センター・精神保健福祉センターの案内：お住まいの都道府県・市区町村の公式サイトなど
こうした公的な情報も参考にしながら、必要に応じて専門家のサポートを受けることは、決して「弱さ」ではなく、自分の人生と健康寿命を大切にする行動だと考えています。
今日からできる「自分を褒める健康習慣」まとめ
最後に、この記事の内容をまとめながら、今日から取り入れられそうなポイントを整理しておきます。
1. 自分を責める言葉に気づいたら、「ちょっと言い方を変えてみる」
- 「どうせ自分なんて」→「今の自分にはまだ余地がある」
- 「また失敗した」→「うまくいかなかったから、次の工夫が見つかる」
いきなり前向きな言葉にしなくても、「少し柔らかい表現」に変えるだけでも、心の負担は変わってきます。
2. 鏡の前で親指を立てて、「今日もよくやった」とつぶやく
- どんな一日だったとしても、とりあえず言ってみる
- 鏡の横に「今日もよくやった」と書いた付箋を貼っておく
小さな儀式ですが、毎日続けるうちに、少しずつ自分への見方が変わってくるかもしれません。
3. 寝る前に「良かったことメモ」を1行だけ残す
- 行動に焦点を当てて、「〜できた」を書く
- 数字よりも「体がラクだった」「よく眠れた」などの感覚も記録する
数週間たったあとに読み返すと、「自分もけっこう頑張っているな」と感じられることが多いと思います。
4. ダイエットやボディメイクは、「できた行動」をちゃんと評価する
- 体重の増減だけでなく、「続いている行動」を見つけて褒める
- 休んでしまった日があっても、「戻ってきた自分」を評価する
こうした視点で取り組むことで、無理のないペースで長く続けやすくなり、結果的に健康寿命を支える力になっていくと感じています。
5. 人にも自分にも、少しだけ優しい言葉を増やしてみる
- 家族や同僚に、「助かっているよ」「いいね、その工夫」と声をかける
- 自分には、「今日もよくやった」「よくここまで来た」と一言そえてみる
言葉は目に見えませんが、日々の体調や心の状態、人間関係の空気にまで影響していく、大切な「環境」の一部です。
健康寿命というと、「もっと運動しなきゃ」「食事を気をつけなきゃ」と、どうしても自分を叱る方向に意識が向きがちです。
ですが、人生の後半戦を考えると、「自分を応援する声」を増やしていくことも、同じくらい大切な健康習慣だと感じています。
完璧にできる必要はまったくありません。
「ちょっとだけ自分を責める回数を減らす」「ほんの少し、自分を褒める言葉を増やす」──その小さな積み重ねが、これからの10年・20年の体調と生きやすさを、ゆっくり支えてくれるはずです。
今日の自分に、まず一言だけ。
「ここまで読んだ自分、なかなかやる」
そう認めてあげるところから、健康寿命を伸ばす新しい一歩を始めてみませんか。
