仕事の合間ボディメイクで健康寿命も延ばす！

一日の大半をオフィスやデスクで過ごしていると、肩や腰が重くなったり、夕方にはドッと疲れが出たりしやすいですよね。
「運動したほうがいいのは分かっているけれど、仕事が忙しくてジムに行く余裕なんてないよ…」という声も、ぼくのまわりでは本当によく耳にします。

でも、デスクワーク中心の生活でも、仕事の合間にちょっとだけ体を動かすことで、将来の「健康寿命」をじわじわ底上げしていけると考えられています。
ここでいう健康寿命は、「どれだけ長く生きるか」ではなく、「自分の足で歩き、やりたいことを楽しめる時間」のほうです。

この記事では、40代〜70代のデスクワーカーの方に向けて、

• なぜ仕事の合間のプチ運動が健康寿命に役立つと考えられているのか
• 椅子に座ったまま・立ち上がるついでにできる「合間ボディメイク」の具体例
• 姿勢や気分の整え方など、心と体の両面で意識しておきたいポイント

などを、できるだけやさしい言葉でまとめました。
「がっつり運動をするのはハードルが高いけれど、少しならやってみたい」という方の、スタートのヒントになればうれしいです。

仕事の合間ボディメイクが「健康寿命」に役立つと考えられる理由

健康寿命は「元気に動ける時間」のこと

日本では、国レベルでも「健康寿命を延ばそう」という取り組みが進められています。
健康寿命とはざっくり言うと、介護などに大きな助けを必要とする前に、自立して生活できる期間のことです。

平均寿命と比べると、

• 平均寿命 … 生まれてから亡くなるまでの「生きている年数」
• 健康寿命 … できるだけ自分のことを自分でこなし、元気に動ける「自由時間」

というイメージに近いかもしれません。
この「自由時間」を少しでも長くするには、日々の生活の中での“ちょっとした動き”や“姿勢のクセ”が積み重なっていくと考えられています。

長く座りっぱなしだと、体のあちこちがサボりやすい

デスクワークが続くと、

• 脚の筋肉があまり使われず、血流がゆっくりになりやすい
• 同じ姿勢で画面を見続けることで、首・肩・腰に負担がかかりやすい
• 呼吸が浅くなり、頭がぼんやりしやすい

といった状態が続きやすくなります。
これが何年も積み重なると、筋力や持久力がじわじわ落ち、ちょっとした段差でつまずきやすくなる…といった変化にもつながるともいわれています。

逆にいえば、「ずっと座りっぱなし」を「ときどき動く」に変えるだけでも、将来の体力づくりにプラスになっていく可能性がある、ということでもあります。

激しい運動より「こまめに動く」ほうが続きやすい

もちろん、しっかりした運動習慣があるに越したことはありません。
ただ、忙しい働き盛りの年代にとっては、

• 仕事終わりにジムに行く体力や時間がない
• 家に帰れば家事や家族の用事が待っている

といった現実もありますよね。

その点、仕事の合間ボディメイクは、

• 「1回1〜3分」などごく短時間でできる
• 椅子に座ったまま・コピーを取りに行くついでなど、「今すでにやっている動き」にちょっと足すだけでOK

という気軽さがポイントです。
続けやすいからこそ、健康寿命を支える土台としても心強い習慣になっていきます。

デスクワークで疲れがたまりやすいポイントを知っておく

肩・首・腰がつらくなりやすい理由

デスクワーク中の姿勢は、多くの場合、

• 画面に顔を近づけるように首が前に出る
• 肩が内側に巻き込まれる
• 背中が丸くなり、腰に負担が集中する

といった形になりがちです。
この姿勢が続くと、筋肉がずっと引っ張られたまま固まり、コリや痛みとして感じられやすくなります。

反対に、「ときどき伸びをする」「肩や首をゆっくり回す」といった、シンプルな動きでも、血の巡りがよくなり、こわばりがほぐれやすくなります。

目と頭も「合間リセット」があると楽になる

パソコン画面やスマホの文字をずっと追い続けていると、目のピントを合わせる筋肉も休みなく働き続けることになります。
それに加えて、会議や締め切りのプレッシャーなど、頭の中もずっとフル回転…。
気づいたら、体がほとんど動いていないのに、ぐったり疲れている、ということも少なくありません。

そんなとき、ほんの1分でも体を動かして姿勢を変えたり、窓の外をぼんやり眺めたりすることで、目と頭にも「休憩時間」が生まれます。
その結果、仕事の集中力が戻ってきて、かえって効率が上がることもあるようです。

仕事の合間にできる「プチ運動」アイデア集

ここからは、オフィスでも自宅でも取り入れやすい「合間ボディメイク」の例をいくつか紹介します。
いずれも無理のない範囲で、痛みがあればすぐに中止してくださいね。

1. 椅子に座ったまま伸びる「ながらストレッチ」

もっとも気軽にできるのが、椅子に座ったままできるストレッチです。

• 両手を組んで、息を吐きながら頭の上にぐーっと伸ばす（数呼吸キープ）
• 片手で反対側の頭をそっと持ち、横に倒して首筋を伸ばす
• 両肩を耳に近づけるようにすくめてから、ストンと下ろす動きを数回

どれも、1回にかかる時間はせいぜい1〜2分です。
電話のあと、メールを送り終えたタイミングなど、「キリがいい瞬間」にセットで行うクセをつけると続きやすくなります。

2. 「立ち上がるついで」に脚を目覚めさせる

コピーを取りに行く、トイレに立つ、同僚の席に話しかけにいく…。
この「立ち上がる」動作に、少しだけ脚の動きを足してみるのも一つの方法です。

• 立ち上がる前に、椅子に浅く座ってかかとをトントンと上下させる
• 立ち上がったら、その場で数回かかと上げ（つま先立ち）をしてみる
• 歩き出す前に、足首をくるくる回してから歩く

これだけでも、ふくらはぎのポンプが動き、下半身の血流がよくなりやすくなります。
「席を立つ＝脚を目覚めさせるチャンス」と考えてみると、ちょっとワクワクしてきませんか。

3. コピー機・トイレまでを「ミニ散歩コース」にする

オフィスや自宅の中で、どうしても何度も行き来する場所があると思います。
その距離を、少しだけ「遠回り」してみるのも立派な合間運動になります。

• トイレに行くときは、あえて一つ遠いトイレを選んでみる
• コピー機までまっすぐ行くのではなく、フロアを一周してから向かう
• 階段が使えるなら、1フロア分だけでも上り下りしてみる

一回あたりの歩数はわずかでも、これを一日で何度も繰り返すと、意外と大きな差になっていきます。

4. オンライン会議・電話中の「ながらボディメイク」

オンライン会議や電話の時間も、少し工夫すると体をいたわる時間になります。

• カメラオフの打ち合わせなら、立って参加してみる
• 足元で、足指をグーパーしたり、かかとを交互に上げ下げしたりする
• 電話をしながら、机の縁に手をついて軽く胸を開くストレッチをする

話の内容に集中しながらでも、体を固めきらないようにするイメージです。
周りから見て不自然にならない範囲で、こっそり実践してみてください。

姿勢を整えることも立派な「ボディメイク」になる

「楽に背筋が伸びている」ポジションを探す

ボディメイクというと、「筋トレで体を絞る」というイメージが強いかもしれません。
ただ、日常の姿勢を整えることも、十分にボディメイクの一部だとぼくは感じています。

デスクワーク中は、次のようなポイントを意識してみると、体の負担が少なくなりやすいといわれます。

• 椅子に深く腰かけ、お尻の骨（坐骨）で座る感覚を確かめる
• 膝の角度がだいたい90度前後になるよう、椅子の高さを調整する
• 画面の上端が目線と同じくらいか、少し下になる位置にモニターを置く

完璧に守る必要はありませんが、「自分なりのラクな姿勢」を探ってみる価値はあります。
社内のイスやデスクの工夫に力を入れている企業も増えていて、たとえばオフィス家具メーカーのイトーキが提案している「Workcise（ワークサイズ）」という取り組みでは、働き方と健康づくりを一体で考えるスタイルが紹介されています。（イトーキ Workcise 特設サイト）

こうした考え方をヒントに、まずは自分のデスクまわりをチェックしてみるのも良さそうです。

「姿勢リセットタイム」を一日に数回入れる

どれだけ意識していても、集中して作業をしていると、いつのまにか背中が丸まってしまうものです。
そこでおすすめなのが、一日の中で何度か「姿勢リセットタイム」を決めてしまうこと。

• 朝イチにパソコンを立ち上げたとき
• 昼食後に席へ戻ったとき
• 終業30分前のタイミング

たとえばこの3つのタイミングで、

1. 背もたれから一度離れて、骨盤を立てるように座り直す
2. 胸を少し開き、あごを引いて首をスッと伸ばす
3. 深呼吸を2〜3回してから、もう一度椅子にもたれ直す

といった流れを習慣にしてみるのも良い方法です。
時間にすると1分もかかりませんが、これを毎日続けることで、「丸くなる前に伸ばす」クセが少しずつ身についていきます。

心と仕事モードも整える「合間ボディメイク」

体を動かすと、気分も切り替わりやすい

合間ボディメイクの良さは、体だけでなく心のリフレッシュにもつながりやすいところにあります。

少し体を動かすことで、

• 呼吸が深くなり、頭の中のモヤモヤが落ち着きやすくなる
• 「よし、ひと息ついたからもうひと仕事しよう」という前向きな気持ちが戻ってくる

と感じる方も多いのではないでしょうか。
短い休憩や軽いストレッチをうまく組み合わせることは、心身の健康づくりに役立つと考えられています。

「サボり」ではなく「メンテナンス」と考える

真面目な方ほど、「仕事中に立ち上がったりストレッチをしたりすると、サボっているように見えないかな」と心配になるかもしれません。
でも実際には、こまめに体をメンテナンスしたほうが、集中力や作業効率が保ちやすくなるともいわれています。

会社や部署によって雰囲気はさまざまですが、もし可能であれば、

• 上司や同僚と、「ちょっと体を伸ばす休憩」を共有してしまう
• 昼休みのあとに、みんなで簡単なストレッチをする

といった形にしてしまうのも一つの方法です。
一人だと照れくさいことも、みんなでやるとむしろ楽しくなってきます。

忙しい人ほど「スキマ時間」を味方にしていく

「時間ができたら運動」では、いつまでも始めづらい

仕事も家庭も忙しい世代ほど、「落ち着いたら運動を始めよう」と思いながら、なかなかその「落ち着く日」がやってこない…ということが多いものです。

そこで発想を少し変えて、

• まとまった時間が取れなくても、スキマ時間を活用していけばOK
• 仕事の合間に体を動かすことも、立派なボディメイクの一部

と考えてみると、ハードルがぐっと下がります。

ぼく自身も、まとまった時間のない時期には、「エレベーターではなく階段を使う」「移動中に足首を回す」といった小さな工夫からスタートしました。
そうした積み重ねの先に、より本格的なトレーニングにつながっていった感覚があります。

本格的なトレーニングと組み合わせることもできる

将来的に、パーソナルトレーニングやジム通いなど、もう少し本格的に体を整えたいと考えている方もいらっしゃると思います。
そんなときも、仕事の合間ボディメイクは「土台づくり」として役に立ちます。

時間のやりくりに悩む方には、ぼくが運営しているサイトの中で、「忙しい人の通い方・スケジュール術」というページも用意しています。
パーソナルトレーニングに通う場合のスケジュールの組み立て方などを、実体験を交えながらまとめていますので、必要に応じて参考にしてみてください。

公的な情報も「自分ペースづくり」の参考に

「健康寿命」と聞くと、どうしても難しい話に感じてしまうかもしれませんが、国や自治体のサイトには、意外と日々の生活に役立つ情報も載っています。

• 生活習慣病や休養・睡眠などについて専門家が解説している、厚生労働省の情報サイト「生活習慣病などの情報」
• 「健康寿命を3年以上延ばす」ことを目標に掲げた、健康寿命延伸プラン（厚生労働省）
• 東京都に住んでいる方なら、東京都の65歳健康寿命の情報なども、自分の地域の健康づくりの方向性を知る手がかりになります
• 高齢期の健康情報を広くまとめている「健康長寿ネット」も、人生後半の体づくりを考えるうえで参考になるサイトです

こうした公的な情報を眺めてみると、「健康寿命を延ばす」といっても、特別なことだけではなく、日々の食事・睡眠・運動・人とのつながりなど、身近な習慣の積み重ねが大切にされていることが伝わってきます。

仕事の合間ボディメイクも、その一つのピースとして位置づけてみるとイメージしやすいかもしれません。

今日から始める「合間ボディメイク」3ステップ

最後に、この記事の内容を踏まえて、今日からできるステップを3つにまとめてみます。

ステップ1：一日の「座り時間」をざっくり把握する

まずは、今の自分がどれくらい座りっぱなしになっているか、簡単に振り返ってみましょう。

• 出勤〜退勤まで、合計何時間くらい座っているか
• 休憩時間や移動時間に、立っている時間はどのくらいあるか

ざっくりで構いません。「思っていたより座っているな」と感じたら、それだけでも大きな気づきです。

ステップ2：仕事の流れの中に「体を動かす合図」を決める

次に、「このタイミングになったら、必ず体を動かす」という合図を一つ決めてみてください。

• メールを10通送ったら、椅子に座ったまま伸びをする
• 1時間ごとに、立ち上がって水分を取りに行く
• 会議が終わるたびに、首と肩のストレッチをする

こんな小さなルールで十分です。
最初からたくさん決めすぎると続きにくいので、「まずは一つだけ」を意識すると気楽に始められます。

ステップ3：できた日には、さりげなく自分を褒める

そして、実践できた日には、ぜひ自分を小さく褒めてあげてください。

• 手帳やカレンダーに○をつける
• スマホのメモに「合間ストレッチできた」と一行残す
• 寝る前に「今日もちゃんと体をいたわったな」と思い返す

こうした小さな「達成感」が、明日以降のエネルギーにつながっていきます。
人生後半のボディメイクは、気合いよりも、ゆるやかな継続が味方になってくれます。

まとめ：仕事時間を「未来の自分への投資時間」に変えていこう

仕事の合間ボディメイクは、派手さはないかもしれません。
でも、

• 今日一日の肩こりや腰の重さを軽くする
• 数年後の歩きやすさ・動きやすさを守る
• 仕事の集中力や気分の安定にもつながる

という意味で、「未来の自分への投資」だといえると思います。

いきなり完璧を目指す必要はありません。
まずは、椅子に座ったままの伸びを一日一回増やすだけでも、スタートとしては十分です。

40代・50代・60代と年齢を重ねるほど、仕事の時間をどう過ごすかが、健康寿命にも影響してきます。
今日の小さな一歩が、数年後の「まだまだやりたいことができる自分」につながっていく…。
そんなイメージを胸に、自分なりのペースで、仕事の合間ボディメイクを取り入れていきましょう。