健康寿命のための“目標設定”ボディメイクノート活用術
ボディメイクも健康寿命も「続けた人がじわじわ勝つ世界」のように感じています。けれど実際は、やる気が続かなかったり、忙しさに流されたり、「また三日坊主だったな…」とノートの最初の数ページだけが埋まっている、なんてこともありますよね。
この記事では、そんな経験を何度もくり返してきた私が、「目標の見える化」に特化したボディメイクノートの活用術をまとめました。難しい専門書ではなく、ふつうのノート一冊から始められる話です。
40代から70代の「これからの人生を、もう少し身軽な体で楽しみたい」という方に向けて、運動・食事だけでなく、心・人間関係・習慣・生き方も含めた“目標設定”のコツをお伝えしていきます。
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目標をノートに書くと、なぜ健康寿命にプラスになるのか
まずは、「なぜわざわざノートに書くのか？」というところから整理してみましょう。
健康寿命は「行動の積み重ね」で変わっていく
厚生労働省の資料でも、「健康寿命を伸ばすためには、生活習慣の改善や行動変容が重要」とされています。
食事・運動・睡眠・ストレスケアなどの日々の小さな選択が、将来の「元気に動ける時間」につながると考えられているんですね。
とはいえ、頭の中だけで「運動しよう」「食事に気をつけよう」と思っていても、忙しい毎日のなかで、あっという間に忘れてしまいます。
そこで役に立つのが、目標と行動をノートに書き出して“見える化”することです。
ノートは「自分専用の作戦会議の場」になる
ノートに書くメリットは、単なる記録以上のものがあります。
- 頭の中のモヤモヤが整理される
- 「何をどれくらいやるか」がはっきりする
- できたことを振り返って、静かに自分をほめられる
- 少しずつの変化に気づきやすくなる
特に中年期以降は、体調や仕事、家族のことなど、考えることが一気に増えがちです。
ノートは、「忙しい頭の中を一度テーブルに広げ、落ち着いて作戦会議をするための場所」のような役割をしてくれます。
目標設定とセルフモニタリングは、行動を変えやすくする
厚生労働省がまとめた生活習慣病対策の資料では、「目標設定」や「セルフモニタリング（自分で記録すること）」が、体重管理や行動変容に役立つ手法の一つと紹介されています。
難しい理論よりも、「目標を決めて、やったことを記録する」というシンプルな仕組みが、人の行動を後押ししてくれるようです。
ボディメイクノートは、まさにこの二つを組み合わせたツール。
健康寿命を意識した“ゆるいボディメイク”の土台として、とても相性がいいと感じています。
ボディメイクノートには、何を書くと続きやすい？
「ノートに書こう」と思っても、
・何を書いたらいいか分からない
・最初だけきれいに書いて終わってしまう
というパターンは、私自身も何度も経験しました。
そこでおすすめしたいのが、「書きすぎないボディメイクノート」です。完璧を目指さず、続けやすさを最優先にします。
基本セットは「今日の3ポイント」だけ
1日分のページに、次の3つを書くだけでも立派なボディメイクノートになります。
- 今日の体調・気分ひとこと
例）「少しだるい」「よく眠れた」「肩こりが楽」など - 今日できた行動（1〜3個）
例）「一駅分歩いた」「間食を一回減らした」「湯船につかった」など - 自分へのひとことメモ
例）「雨なのに散歩に出られてえらい」「仕事で疲れた日は早く寝よう」など
これくらいのボリュームなら、1〜2分で書けます。
たくさん書こうとすると、それ自体が負担になりやすいので、「短くてOK」「空欄の日があってもOK」と最初からゆるく決めてしまうのがおすすめです。
週に1回だけ「ふり返りページ」をつくる
毎日のページとは別に、週に1回だけ「ふり返りページ」を用意しておくと、ノートの価値が一気に高まります。
例えば、こんな項目があると便利です。
- 今週できたことトップ3
- うまくいかなかった・続かなかった理由メモ
- 来週ためしてみたい小さな工夫
ここで大事なのは、「ダメだったところ探し」ではなく、「うまくいったところ探し」をメインにすることです。
落ち込むためのノートではなく、「自分を応援するノート」にしていきましょう。
健康寿命を意識した“目標設定”のコツ
つづいて、ボディメイクノートに書く「目標」の立て方を整理していきます。
ここでのポイントは、数字よりも「行動」を目標にすることです。
1. 大きなゴールと「今月の小さなゴール」を分ける
最初に時間をとって、ノートの最初のページに、こんなことを書いてみます。
- 5〜10年後も、どんなふうに動けていたらうれしいか
- どんな暮らし方・働き方・遊び方をしていたいか
- 誰とどんな時間を過ごしていたいか
ここでは、体重や体脂肪率だけでなく、
「旅行に行ける体力を保ちたい」「孫と一緒に歩いて買い物に行きたい」など、生活のイメージを書いていくのがおすすめです。
そして、この大きなゴールから、「今月できそうな小さなゴール」を3つだけ選びます。
例：
- エレベーターの代わりに1日1回は階段を使う
- 夕食の主食を、週3回だけ少なめによそう
- 寝る前にスマホを見る時間を10分短くして、ストレッチを2つだけ行う
このように、「やる・やらないがハッキリ分かる行動」にしておくと、達成感も得やすくなります。
2. 数字目標は「参考程度」に、体調と相談しながら
運動や歩数については、国のガイドラインで成人は1日8,000歩、高齢者は6,000歩を一つの目安として示している資料もありますが、これはあくまで「平均的な目標値」とされています。
体調や持病、生活スタイルによって適した量は変わりますので、「必ず達成しなければいけない数字」ではなく、「体調がよい日に近づけてみる目安」くらいの感覚でとらえると安心です。
ノートには、こんなふうに書いてみるとよいかもしれません。
- 「今日は3,000歩くらい。ひざの調子は悪くない」
- 「昨日はたくさん歩いたので、今日は家の中中心」
- 「今月は“先月より少し増えればOK”くらいのつもりで」
数字そのものよりも、「自分の体と対話しながら、無理なくつづける感覚」を大事にしていきましょう。
3. 「できなかった日」をどう扱うかを、先に決めておく
目標を立てるときに、同時に決めておきたいのが、
「できなかった日が続いたときに、どう自分に声をかけるか」です。
おすすめは、ノートのどこかに、次のような「マイルール」を書いておくこと。
- 3日空いても、気にせず今日の分から再開する
- 続かなかったときは、「今の生活に合っていないサイン」ととらえる
- 目標を下げたり、内容を変えたりしてもOK
こうして「失敗してもいいルール」を先に決めておくと、
白紙のページを見ても、必要以上に落ち込まずに済みます。
今日から始めるボディメイクノートの作り方ステップ
ここからは、実際にノートをつくる手順を、もう少し具体的に紹介します。
特別な手帳でなくても、100円ショップのノートで十分です。
ステップ1：1冊を「健康寿命ノート」として決める
まずは、1冊のノートを「健康寿命ノート」「ボディメイクノート」として、役割を決めてしまいましょう。
表紙の裏に、こんな一文を書くのもおすすめです。
このノートは、将来の自分が気持ちよく動けるようにするための、ゆるい作戦ノートです。
こう書いておくと、あとで開いたときにも初心を思い出しやすくなります。
ステップ2：最初のページに「なりたい自分」を書く
次に、ノートの最初の見開きページを使って、「5〜10年後、こうだったらうれしいな」というイメージを書き出してみます。
- 体：坂道や階段を、自分のペースで上がれる
- 心：やりたいことをあきらめずに、少しずつ形にしている
- 生活：仕事と趣味のバランスをとりながら、無理なく暮らしている
- 人間関係：家族や友人と、一緒に出かけたり食事を楽しんでいる
文章で書いてもいいですし、キーワードを箇条書きにしてもOKです。
あとから読み返すと、「そろそろまた動き出してみようかな」と背中を押してくれるページになります。
ステップ3：「今月の小さな目標」を3つだけ決める
次のページには、「今月やってみること」を3つだけ書きます。
ここで大事なのは、「かなり余裕でできそう」なくらいのものを選ぶことです。
例：
- 朝起きたら、立ったまま肩回しを10回する
- 週に2回は、夕食後に5分だけ家の周りを歩く
- 寝る前に、今日一つだけ「よかったこと」をノートに書く
「え、それだけ？」と感じるくらいでちょうどいいです。
大事なのは、「やれば確実にチェックがつく」という成功体験を積み重ねることです。
ステップ4：1日1ページで「できたこと」に丸をつける
日々のページには、「今日の体調」「できた行動」「ひとことメモ」を書くスペースをつくり、
できた行動には○をつけていきます。
シンプルなフォーマット例：
【日付】2026年2月○日（○） 体調・気分：____________________ 今日できたこと： □ 朝の肩回し □ 5分ウォーキング □ 寝る前によかったことを書く ひとことメモ： __________________________________
チェックボックスに丸がついていくと、「意外と自分もやれているな」と感じやすくなります。
すべてに丸がつかなくても、1つつけばOK。
「ゼロより1」を喜べるノートにしていきましょう。
ステップ5：週末に「自分への感想文」を書く
週に1回だけ、少し時間をとって、その週のページをパラパラと見返します。
そのうえで、次のようなことを短く書いてみましょう。
- 今週、自分をほめてあげたいこと
- 疲れがたまっていると感じた場面
- 来週、少し変えてみたい習慣
ここは、先生が書く「通知表の所見」ではなく、未来の自分へのやさしいメッセージのようなイメージです。
10行も書く必要はなく、2〜3行で十分です。
運動・食事だけじゃない。「心」と「人間関係」の目標もノートに
健康寿命というと「運動しなきゃ」「食事を気をつけなきゃ」と考えがちですが、
実際には、心の状態や人とのつながりも、元気に動ける時間に大きく関わっているとされています。
心の目標：自分を追い込みすぎないための「ゆるルール」
ノートには、次のような「心の目標」を書いておくのもおすすめです。
- がんばれない日の自分も、責めずに受け入れる
- 調子が悪い日は、休むことを「良い選択」とみなす
- できたことを1つ見つけて、自分をほめる
こうしたルールを最初から決めておくと、
途中でペースが落ちたときにも、「自分はダメだ」と切り捨てずにすみます。
人間関係の目標：一人で抱えこまない工夫
健康づくりの研究では、家族や友人からの応援や一体感（ソーシャルサポート）が、行動を続けるうえで役に立つという報告もあります。
ノートには、こんな目標も書いてみてください。
- 週に1回は、家族や友人と健康の話をする
- 一緒に散歩してくれる人を一人見つける
- 誰かのチャレンジも「いいね」と応援する
誰かと一緒に続けることで、自分ひとりでは出にくい「もう少しやってみようかな」という気持ちが生まれやすくなります。
続かなくなったときの「リスタート術」
どんなノート術も、調子よく続く時期があれば、止まってしまう時期もあります。
そんなときこそ、ノートの出番です。
白紙ページは「失敗の証拠」ではなく、「お休みの記録」
ノートが数週間まっ白なままだと、開くのがこわくなってしまうことがあります。
そんなときは、白紙のページに、次の一文だけ書いてみてください。
この期間は、心と体を休める時間になっていた。
これだけでも、「何もしていなかった自分」から「休息をとっていた自分」へと、見方が変わります。
休むことも、健康寿命のための大事な行動のひとつと考えてみましょう。
目標のハードルを「半分」にしてみる
再スタートするときは、がんばりすぎず、目標のハードルをいったん半分にするのも一つの方法です。
例：
- 「毎日10分歩く」→「週に2回、5分だけ歩く」
- 「毎日スクワット」→「今日は1回だけやったらOK」
- 「ノートにびっしり書く」→「一行だけメモを書く」
小さな一歩を積み重ねていくほうが、結果的には大きな変化につながりやすいと感じています。
私自身が“目標ノート”に救われた経験
ここで少しだけ、私自身の話もさせてください。
ライザップで本格的にボディメイクに挑戦していたころ、体重や食事、気持ちの揺れをノートに書き続けたことがありました。
正直に言うと、順調な日ばかりではありませんでした。
仕事の疲れやストレスで食べ過ぎる日もありましたし、運動がどうしてもおっくうに感じる日もたくさんありました。
でも、ノートを読み返してみると、
- 「落ち込んでいたけれど、翌日には少し持ち直している」
- 「停滞しているようで、1か月単位で見ると少しずつ前に進んでいる」
そんな自分の姿が、静かに記録されていました。
ノートのおかげで、「自分は意外とあきらめていないんだな」と気づけたのは、今でも大きな財産です。
そのときの試行錯誤や、リバウンドとの付き合い方などは、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】にもまとめています。
同じように悩んでいる方の、ささやかなヒントになればうれしいです。
ノートは、医療・専門家との橋渡し役にもなる
健康診断の結果や、通院中の方であれば、ノートは医師や専門職とのコミュニケーションにも役立つことがあります。
例えば、こんな内容を書いておくと、相談のときに話しやすくなります。
- 息切れやだるさを感じたタイミング
- 血圧や体重を測った日と、そのときの体調メモ
- 薬を飲み忘れた日や、飲みづらさを感じた場面
もちろん、ノートだけで病気を判断したり、自己流で薬の量を変えたりすることはおすすめできません。
あくまで、自分の体の様子を伝える「メモ帳」として活用し、治療内容は医師の判断を最優先にするのが安心です。
まとめ：一行から始める「目標ノートで健康寿命」
最後に、この記事のポイントを振り返っておきます。
- 健康寿命は、日々の小さな行動の積み重ねで変わっていくと考えられている
- ノートに書くことで、目標と行動が「見える化」され、続けやすくなる
- 目標は数字より「行動ベース」で、小さく具体的に決めると続きやすい
- 毎日は「体調・できたこと・ひとことメモ」の3点だけでも十分
- 心や人間関係の目標も書き込むことで、トータルな健康寿命の土台が整いやすくなる
- 白紙のページは失敗ではなく「お休みの記録」。いつでも何度でも、そこから再スタートできる
ノートを開くとき、立派な計画を書く必要はありません。
「今日は階段を一段分がんばった」「甘いものを一口だけ減らせた」
その一行からでも、健康寿命をのばすボディメイクは、静かにはじまっているのだと思います。
人生の後半戦は、まだまだ長い時間が残っています。
完璧を目指すよりも、自分のペースで続けられる「目標ノート」を味方につけて、
これからの毎日を、少しずつ軽やかにしていきましょう。
