【健康寿命】５０代の肌荒れ、実はたんぱく質不足の警告
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５０代の肌荒れ、「年齢のせい」だけと思っていませんか？
鏡をのぞいたときに、
「急にカサつきが増えてきた」「ファンデーションがうまくのらない」
「スキンケアを変えても、前ほど効かない気がする」――。
５０代になると、そんな肌の違和感を覚える方がぐっと増えてくるようです。
もちろん、ホルモンバランスの変化や紫外線ダメージ、乾燥など、
年齢とともに避けにくくなる要素もあります。
ただ、肌の不調の背景には、
「たんぱく質不足」という、ちょっと見落としがちな原因が
ひっそり隠れていることもあるようです。
この記事では、健康寿命の視点から、
５０代の肌とたんぱく質の関係をゆるやかに整理しながら、
日々の食事でできる小さな工夫を一緒に考えていきます。
「今さらスキンケアをがんばるのもなあ…」という方こそ、
肩の力を抜いて読んでいただけたらうれしいです。
肌は「たんぱく質」でできている、という基本の話
皮膚・髪・筋肉…体の土台になる栄養素
厚生労働省の情報サイト「e-ヘルスネット」では、
たんぱく質は筋肉・臓器・皮膚・毛髪など、
体のさまざまな部分をつくる材料になる栄養素だと説明されています。
参考：たんぱく質（厚生労働省）
私たちの肌も、角層（いちばん外側の薄い層）から真皮層まで、
細かな細胞と、そのすき間を満たすコラーゲンなどの線維でできています。
これらの多くが、アミノ酸（たんぱく質を分解したもの）からつくられていると考えられています。
たとえば、角層のうるおいを保つ「天然保湿因子（NMF）」には、
アミノ酸が多く含まれているとする国内メーカーの解説があります。
また、真皮の７割ほどを占めるコラーゲンも、
アミノ酸が鎖のようにつながったたんぱく質の一種です。
参考：乾燥肌とタンパク質の関係、
角層とバリア機能の解説（国産スキンケアメーカー）
つまり、肌を建物に例えるなら、
たんぱく質は「柱や壁の材料」のような役割。
良いスキンケアは「外壁の塗り直し」ですが、
そもそもの材料が足りないと、
どれだけ外側からがんばっても建物そのものの強さは出にくい……。
そんなイメージを持っていただくと、少し分かりやすいかもしれません。
たんぱく質が足りないと、どんな肌サインが出やすい？
たんぱく質不足そのものを、家庭で正確に測るのはむずかしいですが、
次のようなサインがいくつも重なっていたら、
「食事のバランスを見直してみようかな」と考えるきっかけになるかもしれません。
- スキンケアを変えていないのに、カサつきや粉ふきが増えた
- 小さなキズや肌荒れが、以前より治りにくい気がする
- 髪が細くなった・コシがなくなったと感じる
- 爪が割れやすい、二枚爪になりやすい
- 食事量が少ない・主食中心で済ませることが多い
もちろん、これらは加齢や乾燥、病気・薬の影響など、
さまざまな要因が組み合わさって出てくるサインです。
「たんぱく質が足りないからに違いない」と決めつけることはできません。
ただ、特に５０代以降は全体の食事量が自然と減り、
結果としてたんぱく質も減りがちだと指摘されることもあります。
健康診断の数値に不安がある、持病がある、といった場合は、
自己判断で食事を大きく変えず、
かかりつけの医師や管理栄養士の方に相談することも大切です。
５０代女性に必要なたんぱく質量を「ざっくり」知っておく
日本人の食事摂取基準に見る、１日の目安
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」をもとにした
公益財団法人・長寿科学振興財団の「健康長寿ネット」によると、
１８歳以上の女性のたんぱく質の推奨量は、
１日あたり５０gと紹介されています。
参考：三大栄養素のたんぱく質の働きと１日の摂取量｜健康長寿ネット
「５０g」と聞くと難しく感じますが、
これはあくまで１日トータルの「目安」です。
体格や活動量、体調によっても必要量は変わりますし、
毎日きっちり同じ量でなくても、
数日〜１週間単位でならして考えるくらいのほうが続けやすいと思います。
また、高齢期の筋肉量低下（サルコペニア）を防ぐためには、
適正体重１kgあたり１.０g以上のたんぱく質をとることが
予防に有効な可能性がある、という報告も紹介されています。
参考：サルコペニア（厚生労働省）
数字を細かく覚える必要はありませんが、
「５０代からは、思っているより少し多めにたんぱく質を意識したい」
くらいの感覚を持っておくと、
肌だけでなく筋肉や体力の面でもプラスに働きやすいようです。
「どれくらい足りているか」を、ざっくりイメージしてみる
１日の食事を振り返ってみて、
次のような日が続いていないか、軽くチェックしてみてください。
- 朝…パンとコーヒーだけ、または何も食べない
- 昼…麺類や丼ものだけで済ませることが多い
- 夜…おかずはしっかり食べるが、量は以前より減っている
こうした食事パターンが習慣になっていると、
１日のたんぱく質量が思った以上に少なくなっている可能性があります。
逆に、
- 朝に卵やヨーグルトを１品足す
- 昼は麺類だけでなく、豆腐や鶏肉の入った一品を足す
- 夜は魚または肉・卵・大豆製品などを１品は食べる
といった「ちょい足し」ができていれば、
数字に神経質にならなくても、
全体としてはかなり安心感が出てきます。
たんぱく質量の目安は、
味の素グループなどが
「日本人の食事摂取基準（２０２０年版）」を分かりやすく解説しているサイトもありますので、
興味があればこうした情報も参考にしてみてください。
参考：たんぱく質の一日の必要量は？｜味の素（株）
肌とたんぱく質の関係を意識した「ゆるい食べ方」のコツ
１日３回、こまめに「たんぱく質の種」をまくイメージで
５０代になると、若い頃のように「一度にたくさん食べる」のが
つらくなる方も多いと思います。
そんなときは、
「朝・昼・夜で、たんぱく質の種を３回まいておく」
くらいの気持ちで考えてみましょう。
たとえば、こんな組み合わせです。
- 朝：卵１個＋ヨーグルト、または納豆ごはん
- 昼：鶏肉や魚がのった定食、豆腐や味噌汁がつく和定食
- 夜：焼き魚＋冷や奴＋野菜のお浸し など
全部をきっちり守る必要はなく、
「今日は朝が軽かったから、昼は魚の定食にしておこうかな」
「夜は疲れているから、豆腐と卵スープだけはとっておこう」
といった、ゆるい調整で十分です。
５０代の肌にうれしい、たんぱく質食品の選び方
肌の材料という意味では、どのたんぱく質食品も役に立ちます。
そのうえで、５０代からは次のようなポイントも意識してみると、
健康寿命の面でも心強い味方になってくれます。
- 魚：青魚だけでなく、白身魚や鮭など脂の質がよいものも取り入れる
- 肉：脂身が少ない部位や鶏むね・ささみなどを、野菜と一緒に
- 卵：１日１〜２個程度なら、健康な方では問題ないと言われることが多い
- 大豆製品：豆腐・納豆・味噌・高野豆腐など、和食に取り入れやすい
- 乳製品：ヨーグルト・チーズなどを、間食代わりに少量
体質や持病によって向き・不向きがありますので、
コレステロールや腎臓の数値が気になる方は、
主治医からの指示を優先しつつ、
自分に合う組み合わせを探していけると安心です。
「たんぱく質だけ」に集中しすぎないバランス感覚も大切
健康情報を見ていると、
「たんぱく質をもっと！」「糖質オフ！」という言葉が
目に飛び込んでくることも少なくありません。
ただ、たんぱく質だけを増やして、
主食や野菜を極端に減らしてしまうと、
かえってエネルギー不足や便通の乱れなどにつながることもあるようです。
厚生労働省の資料では、
たんぱく質・脂質・炭水化物の３つを「エネルギー産生栄養素」として、
バランスよくとることの大切さが示されています。
参考：エネルギー産生栄養素
「主食・主菜・副菜」をそろえる和食のスタイルは、
このバランスを自然と取りやすい食べ方と言われることもあります。
たんぱく質はその中の「主菜」を少し意識するくらいにして、
全体としては、いろいろな食品を楽しみながら食べることが、
長く続くコツになりそうです。
肌のためにできる、スキンケアと生活習慣の「ほどよい見直し」
角層のバリア機能を守る、やさしいスキンケア
肌のいちばん外側にある「角層」は、
外からの刺激から肌を守り、うるおいを保つ大切なバリアです。
国産スキンケアメーカーの解説によると、
角層が乱れるとバリア機能が低下し、
乾燥や肌荒れにつながるとされています。
５０代の肌を守るためには、
- ゴシゴシこすらず、やさしく洗う
- 熱いお湯ではなく、ぬるま湯を基本にする
- 洗顔後は、肌がつっぱる前に保湿をしておく
- 必要に応じて、敏感肌向け・保湿重視の化粧品を選ぶ
といった「角層を傷つけない」スキンケアが、
たんぱく質を意識した食事と同じくらい大切になってきます。
睡眠・ストレス・紫外線……肌に影響する「生活まるごと」を整える
肌は、とても正直に生活の影響を受ける場所です。
睡眠不足の日が続くとくすみやすくなったり、
強いストレスがかかったあとに吹き出物が出たり……。
どちらも、経験がある方は多いのではないでしょうか。
健康寿命をのばすという意味でも、
- 寝る前１時間はスマホを控えて、心を落ち着ける
- 週に１日は「何もしない時間」をあえてつくる
- 日差しの強い時間帯は帽子や日傘を活用する
- 室内でも、長時間窓際にいるときは日やけ止めを検討する
といった「ゆるい生活リズムの整え方」が、
肌にも心にも、じわじわ良い影響を与えてくれるように感じます。
「今からでも間に合う」と思えた瞬間から、肌も人生も変わっていく
完璧をめざさず、「できた日」を数える
たんぱく質のこと、スキンケアのこと、生活習慣のこと……。
一度に全部を変えようとすると、どうしても息切れしてしまいます。
５０代からの健康寿命づくりで大切なのは、
「完璧な日」ではなく、「ちょっとだけ意識できた日」を積み重ねることだと感じています。
たとえば、
- 今日は朝にゆで卵を足せた
- 昼は麺類だけでなく、小さな豆腐サラダも食べた
- 夜は湯船につかって、早めに寝られた
こうした小さな「できた」を、日記やメモに残していくのもおすすめです。
落ち込んだときに見返すと、
「意外とがんばってきたな」と、自分をねぎらう材料になります。
著者自身も、５０代で「食べ方」と向き合い直したひとりです
サイト運営者である和久井朗も、
５０代でライザップに通い、
食事と体づくりの向き合い方をかなり大きく見直しました。
たんぱく質を意識した食べ方に変えたことで、体重だけでなく、
「肌ツヤがよくなった」と言われることが増えたのも印象的な変化でした。
そのときの体験は、こちらの記事で詳しくまとめています。
「自分にもできるだろうか」と不安な方の背中を、
少しでもそっと押せたらうれしいです。
さいごに：５０代の肌荒れは、「これからの自分」を見直すサインかもしれない
５０代の肌荒れやハリ不足は、
決して「もう手遅れ」という合図ではなく、
「そろそろ、体の材料や生活のリズムを見直しませんか？」
という、体からのやさしいメッセージなのかもしれません。
たんぱく質を意識した食事は、
肌だけでなく、筋肉や体力、気力を支える土台にもなります。
そこに、やさしいスキンケアや、
自分をいたわる生活習慣がすこしずつ重なっていけば、
健康寿命という「元気に動ける時間」は、
まだまだ伸ばしていけるはずです。
今日からいきなり大きく変える必要はありません。
まずは、明日の朝の一皿から。
卵を１個足してみる、納豆を久しぶりに買ってみる――。
そんな小さな一歩が、
肌と心の未来を、静かにやさしく変えていってくれると思います。
