ライザップ式食事を卒業した後の“一生もの”マイルール作り

ライザップで食事コントロールを頑張って、体重も体型も変わってくると、うれしい反面、こんな不安も出てきませんか？

「コースが終わったら、普通の食事に戻しても大丈夫なのかな…？」
「ずっとライザップ食事ルールを続けるのはしんどいけど、やめたら一気にリバウンドしそう…」

この記事では、ライザップ本コースを卒業したあとも、無理なく体型を守り続けるための“一生ものマイルール”の作り方を、体験談まじりでやさしくまとめます。

なお、この記事を書いているのは、ライザップで大きく体型が変わった経験のあるサイト運営者（和久井朗）です。

この記事でお伝えしたいこと

ライザップ式食事を一生そのまま続けなくていい理由
卒業後に役立つ「一生ものマイルール」の考え方
今日からマネできる具体的なマイルール例（食事・イベント・忙しい日）
リバウンドを防ぐためのサポートの使い方やチェック方法

「卒業後どうしたらいいか分からない…」というモヤモヤを、この記事で一緒にほどいていきましょう。

ライザップ式食事を卒業したあとによくある不安

「前みたいに好き放題食べたら戻りそう…」問題

ライザップ中は、トレーナーのサポートもあって、糖質や脂質の量を意識しながら「かなりストイックな食事」を続けていた方が多いと思います。

ところが本コースが終わって、いきなり

会社の飲み会が復活
家族と外食が増える
コンビニで前みたいにパンやスイーツを見てしまう

…となると、「あの頃の自分に戻っちゃうんじゃ？」という不安が一気に押し寄せてきます。

実際、調べてみるとダイエット全般では「短期間で大きく痩せたあとに体重が戻りやすい」という話もよく出てきますし、リバウンドの話題はネット上でもいろいろ語られているようです。
（例えば、厚生労働省の「e-ヘルスネット」でも、体重管理には食事だけでなく運動や生活習慣全体が大事と解説されています。参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/）

「ずっと糖質オフ」を続けようとして疲れてしまう

ライザップ中の食事がうまくハマると、

糖質を抑えると体が軽く感じる
たんぱく質をしっかり食べると満足感が続く

など、良い変化も実感しやすいです。

その一方で、

「一生、同じ食事を続けないとキープできないのかな…」
「糖質を食べると、なんだか“悪いことをした気分”になる」

こんなふうに、食事が楽しみではなく「不安のスイッチ」になってしまうケースもあります。

でも実は、卒業後の食事は「ライザップ式100％」から少しずつ日常寄りにゆるめていく前提で考えてOKです。そのために役立つのが「一生ものマイルール」です。

一生ものマイルールを作る前に整理したい３つの前提

前提①：ライザップ食事を“永久に”続ける必要はない

まず一番伝えたいのは、ライザップ期の食事を「一生そのまま」続ける前提で考えなくて大丈夫ということです。

あの期間は、

体重・体脂肪をぐっと落とす
食事のクセをリセットする
栄養バランスの感覚を身につける

ための「集中講座」のようなもの。
卒業後は、そこで身についた感覚をベースにしつつ、日常生活と両立しやすい形にアレンジしていくイメージです。

ちなみに、ライザップには本コース終了後の体型維持コースも用意されています。
「自分ひとりでは不安…」という方は、プロと一緒にマイルールを固めていくのも一つの手です。
詳しくは、ライザップは本コース終了後に体型維持コースがあるって知ってた? でまとめています。

前提②：完璧主義ではなく「８割OK」で考える

調べてみると、ダイエットが続く人ほど「完璧を目指さない」という話が多いです。
毎日100点を狙うのではなく、「だいたい80点前後をキープ」するイメージのほうが、ストレスも少なく結果的に長続きしやすいと言われているそうです。

卒業後のマイルールも、

守れた日 → 「よし、今日はOK」
守れなかった日 → 「まぁ、たまにはこういう日もある」

と、点ではなく“流れ”で見ることがポイントです。

前提③：体重より「戻りかけサイン」を見る

もちろん体重や体脂肪率も目安になりますが、それ以上に大事なのが

朝の目覚め
階段の息切れ
ズボンのウエスト
むくみ・だるさ

といった「戻りかけサイン」です。

このサインが出てきたときに、一時的にマイルールを“ライザップ寄り”に戻して調整する、という運転のような感覚が持てるとラクになります。

ライザップ卒業後の“一生もの”マイルール例

まず決めたい「ベースの考え方」

いきなり細かいルールをたくさん作ると、今度はそのルールに縛られて疲れてしまうこともあります。

そこでおすすめなのが、「1日・1週間・1か月」の３つの単位で、ざっくりとしたベースのマイルールを持つことです。

① １日のごはん構成ルール

例としては、こんな感じです。

たんぱく質は毎食必ず入れる（肉・魚・卵・大豆製品など）
主食（ごはん・パン・麺）は1日2回までが基本
間食は1日1回まで＋量は「片手に乗る程度」
夜は揚げ物とスイーツはセットにしない

これを100％守るのではなく、「今日は3つ中2つ守れたら合格」くらいの感覚でOKです。

② １週間の「ゆるみ枠」ルール

ライザップ的に見ると、毎日ガチガチに我慢し続けるより、週1〜2回の“ゆるみ枠”を決めておいたほうがメンタル的に安定しやすいと感じる人も多いです。

例えば、

週に1回だけは、好きなラーメンを1杯までOK
金曜の夜だけ、ビール1杯＋おつまみ少しはOK

など、自分にとって「楽しみ度が高いけど、頻度を決めたいもの」をゆるみ枠としてあらかじめ決めておきます。

③ １か月の「リセットデー」ルール

「最近ちょっと外食やイベントが続いたな…」という月は、月に1〜2日だけ“ライザップ寄り”に戻すリセットデーを作るのもおすすめです。

主食を減らして、おかずと野菜をメインにする
間食・アルコールはゼロにして、ノンカロリー飲料と水にする
ゆっくりよく噛んで食べることを意識する

たった1日でも、「ちゃんとブレーキを踏めた」という感覚がつくのがポイントです。

食事マイルールの具体例

主食（ごはん・パン・麺）のマイルール

平日の昼はごはんOK、夜は「少なめ」か「なし」にする
白米の日と、雑穀・玄米の日を半々くらいにする
パンを食べる日は菓子パンではなく惣菜パンを選ぶ
麺類は週2回までにして、具だくさんにする

ライザップ期のような「ほぼ糖質オフ」ではなくても、主食の“回数”と“質”をうっすら意識しておくだけでも、体重の暴走をかなり防ぎやすくなります。

たんぱく質のマイルール

毎食、手のひら1枚ぶんくらいのたんぱく質を入れる
コンビニでは「サラダチキン」「ゆで卵」「豆腐」「ヨーグルト」を見てから他を選ぶ
外食では「揚げ物だけ」で終わらず、焼き魚・刺身・豆腐・卵料理をどれか1品足す

調べてみると、たんぱく質をしっかり摂ることは、筋肉量の維持や満腹感の持続に関係しているといわれているそうです。
「炭水化物をガッと減らして空腹を我慢する」のではなく、たんぱく質をベースにして満足感を上げるほうが、長期的にはラクです。

脂質・おやつのマイルール

揚げ物は週2回まで、1回の量は「手のひらに乗るくらい」
マヨネーズ・ドレッシングは「別添え」でもらって、自分で量を調整
スイーツは「一度に食べる量」ではなく「週の合計回数」で管理
どうしても甘いものが欲しい日は、「15時までに食べる」をマイルールにする

脂質やスイーツは、「ゼロにしよう」と思うほど反動が来やすいです。
「これくらいまでなら楽しんでOK」ラインを自分で決めておくのがポイントです。

シチュエーション別・卒業後マイルール

外食・飲み会の日のマイルール

1軒目の最初の3品は“ライザップ寄り”にする（サラダ・刺身・焼き物など）
揚げ物と炭水化物はどちらか片方だけにする
アルコールは「最初の2杯」までを目安にする
締めのラーメン・デザートは週1回まで

こういった外食・飲み会の乗り切り方は、リバウンドリスク診断の結果と組み合わせて、自分の弱点パターンに合わせて調整していくのもおすすめです。

旅行・イベントのときのマイルール

旅行中は「朝と昼は自由」「夜だけちょっと控えめ」など、時間帯でマイルールを決める
ご当地グルメは1日1〜2回までにして、写真を撮って楽しむ
移動中に甘い飲み物をダラダラ飲まない（飲むなら1日1本まで）
旅行から帰った翌日を「リセットデー」にする

イベントや旅行は、「太るから行かない」ではなく、「楽しみつつ、戻せる仕組みをセットで用意しておく」イメージです。

残業続きで疲れている週のマイルール

夜遅くのドカ食いを避けるために、18〜19時台に軽食を入れておく
帰宅後の夕食は「汁物＋たんぱく質1品」を基本セットにする
コンビニでは、「おにぎり＋サラダチキン＋味噌汁」のような組み合わせをテンプレ化
どうしても甘いものに走りそうな日は、温かい飲み物とナッツ少しでクールダウンしてから考える

こういった「忙しい時用テンプレ」は、あらかじめメモしておくと、疲れているときでも考えずに選べてかなりラクです。

自分専用マイルールの作り方ステップ

ステップ1：ライザップ期で「楽だったこと」「ムリだったこと」を書き出す

まずは、ライザップ中の食事を振り返って、

楽に続けられたこと
正直つらかったこと

をノートやスマホに書き出してみてください。

例えば、

楽だった：コンビニでたんぱく質を意識して選ぶのは案外ラクだった
楽だった：夜の炭水化物を減らすと、朝の目覚めがよかった
ムリだった：飲み会ゼロにするのは、仕事的にも精神的にも厳しかった
ムリだった：家族とまったく同じものを食べられない期間が長いとつらかった

…など。感情ベースでOKです。

ステップ2：やせた時期の共通パターンを探す

次に、ライザップ中で「一番スルスル落ちた時期」を思い出して、

朝・昼・夜にどんなものを食べていたか
間食はどうしていたか
週末の過ごし方

などの共通点を書き出してみます。

調べてみると、「自分がやせやすいパターンを把握している人ほど、長期的な体重管理に成功しやすい」といった話もあるようです。
一般論よりも「自分にとっての正解パターン」を見つけるイメージですね。

ステップ3：３つだけ「死守ルール」を決める

ここまでの振り返りをもとに、「これだけは守る」マイルールを３つだけ決めます。例を挙げると…

死守ルール１： 毎日、たんぱく質を「手のひら1枚分×2回」以上食べる
死守ルール２： 夜の主食（ごはん・パン・麺）は「通常量」は食べない（少なめor無し）
死守ルール３： 週1回は体重とウエストだけは測る

こうして決めた「死守ルール３つ」だけは、忙しい日でも意識の片隅に置いておくイメージです。

ステップ4：残りは「できたらラッキー」でOK

それ以外の細かいルール（スイーツの頻度、揚げ物の回数、外食の選び方など）は、「できたらラッキー」「守れたらラッキー」くらいの軽さで考えます。

実際、リバウンドの経験がある方ほど、完璧主義でガチガチに縛って→一気に崩れてしまうというパターンにはまりがちです。
そのあたりの体験談は、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】の中でも詳しくお話ししています。

なので、「死守ルール３つ」＋「できたらラッキールール」くらいのバランスがちょうど良いことが多いです。

リバウンドを防ぐためのサポート活用

１人で抱え込まないほうがうまくいくこともある

ダイエットや体型維持は、どうしても「自分との戦い」になりがちです。
ただ、調べてみると、専門家のサポートを受けている人のほうが長期的な体重管理に成功しやすい、という話もあるようです。

ライザップの場合も、

体型維持コースで、月に数回トレーナーにチェックしてもらう
卒業後も定期的にカウンセリングを活用する

といった「ゆるい見張り役」がいるだけで、食事のマイルールも続けやすくなります。

セルフチェックに「診断コンテンツ」を使う

自分のリバウンドリスクがどこにあるかを客観的に見るために、リバウンドリスク診断のようなセルフチェックも役立ちます。

・「ストレスがたまるとドカ食いに走りやすいタイプ」なのか
・「イベントや旅行で一気に緩みすぎるタイプ」なのか
・「忙しくなると食事が適当になって崩れるタイプ」なのか

タイプを把握しておけば、マイルールも“自分の弱点に合わせて”ピンポイントで作れるようになります。

まとめ：マイルールは「自分をしばる鎖」じゃなくて「安全ベルト」

ライザップ式食事を卒業したあとに大事なのは、

ライザップ期の良いクセは残す
ガチガチに縛るのではなく、日常に馴染む形にゆるめる
「死守ルール３つ」＋「できたらラッキールール」で、80点を目指す

という、バランス感覚だと思っています。

マイルールは、あなたを締め付ける鎖ではなく、車のシートベルトのような「もしものときに守ってくれる仕組み」です。
今日から少しずつ、自分の暮らしに合った“一生ものマイルール”を一緒に育てていきましょう。

ライザップ式食事を卒業した後の“一生もの”マイルール作り