お酒好き向け｜おつまみの選び方で翌朝の体重を守る方法

「お酒はやめたくないけど、翌朝の体重が増えるのはイヤ…」という人、多いですよね。私もお酒が好きなので、その気持ちすごくわかります。この記事では、お酒は楽しみつつ、翌朝の体重をできるだけ守るための「おつまみ選び」と「飲み方の工夫」を、体験談まじりでやさしくまとめていきます。

この記事でお伝えしたいこと

• お酒で太りやすい本当の原因は「おつまみの選び方」と「〆」であること
• 翌朝の体重を守りやすくする「おつまみの基本ルール」
• 居酒屋・家飲み・コンビニなどシーン別のおすすめおつまみ具体例
• 飲んだ後～翌日のリカバリーのコツ
• ライザップ式の考え方から見るお酒との上手な付き合い方

健康や医療の分野は専門家の確認が必要なので、この記事では「調べてみると〜と言われています」という形で、あくまで一般的な情報としてお伝えします。心配ごとがある場合は、必ず医師や専門家に相談してくださいね。

お酒で太る原因は「お酒そのもの」よりセット内容

カロリーだけ見ると、お酒はどれくらい？

まずざっくりですが、調べてみると、

• ビール中ジョッキ1杯（約500ml）…約200kcal前後と言われている
• ハイボール1杯…100kcal前後と言われている
• ワイン（グラス1杯）…100kcal前後と言われている

数値はあくまで目安ですが、「お酒＝超ハイカロリー」ではないことがなんとなくイメージできると思います。

とはいえ、お酒のカロリーも積み重なれば影響は出ます。ただ、体重に効いてくるのはお酒＋おつまみ＋〆のトータルセットで考える方が現実的です。

翌朝の体重が増えやすいパターン３つ

体験談や周りの話を聞いていると、翌朝の体重がドンッと増えやすいのは、こんなパターンです。

1. 揚げ物＆粉もののおつまみが多い（唐揚げ、ポテトフライ、ピザ、お好み焼きなど）
2. 飲みながらずっと食べ続ける（ダラダラつまみっぱなし）
3. 〆のラーメン・牛丼・チャーハンをガッツリ食べる

逆にいうと、この３つを少しコントロールできれば、翌朝の体重はかなり守りやすくなります。

翌朝の体重を守る「おつまみ選び」基本ルール

ルール① まずは「たんぱく質＋野菜」をテーブルに並べる

お酒の席では、最初にお腹を満たす「軸」になるおつまみを置いてしまうのがコツです。具体的には、

• 焼き鳥（塩）・刺身・冷奴・枝豆・卵焼き・ローストビーフ
• サラダ（ポテサラではなく、葉物＋海藻＋卵 or ささみなど）
• カルパッチョ・野菜スティック・ナムル盛り合わせ

こういった「たんぱく質＋野菜」のおつまみを先に注文してテーブルに置いておくと、

• 最初の空腹ガツガツタイムで、揚げ物に一気に走りにくくなる
• 血糖値の急上昇をある程度おさえやすいとも言われている

というメリットが期待できます。

ルール② 揚げ物・粉ものは「量」と「順番」を決めておく

唐揚げ・ポテト・ピザ・お好み焼き…おいしいですよね。完全に禁止するとストレスなので、

「今日は揚げ物は１〜２品まで」「〆は頼まない代わりに唐揚げはOK」

など、事前に自分ルールを決めておくのがおすすめです。

さらに、

• 最初から揚げ物を頼まない（序盤はたんぱく質＋野菜）
• どうしても食べたい揚げ物は途中〜後半で「シェア」して食べる

という順番にしておくと、お腹がある程度満たされているので、ガッツリ食べすぎにくくなります。

ルール③ 「〆を食べるのかどうか」を先に決める

翌朝の体重を一番動かしやすいのが〆の炭水化物です。ラーメン・牛丼・チャーハン・パスタ…夜遅くにドーンと入れば、そりゃ体重計も反応します。

なので、飲み始める前に、

• 今日は〆は食べない＝その分、おつまみでたんぱく質をしっかり
• どうしても〆たい日は「お茶漬け半分」「小さいおにぎり１個」にしておく

など、先に方針を決めておくとゆらぎにくくなります。

居酒屋・家飲み・コンビニ別「翌朝セーフおつまみ」実例

居酒屋で選びたいおつまみ例

太りにくいおすすめセット

例えば、ビール1〜2杯＋ハイボール数杯くらいの飲み会なら、こんな組み合わせが現実的でおすすめです。

• 枝豆
• 冷奴 or 厚焼き玉子
• 刺身盛り合わせ or まぐろ・サーモン単品
• 焼き鳥（もも・ねぎま・レバー・砂肝など、タレより塩メイン）
• 大根サラダ or 海藻サラダ

これだけでも、たんぱく質・脂質・野菜がバランスよく揃うので、途中で変にお腹がすきづらくなります。

体重が増えやすいNG寄りセット

逆に、翌朝体重が増えやすいのは、例えばこんな流れです。

• フライドポテト
• 唐揚げ
• ソーセージ盛り合わせ
• ピザ
• シメにラーメン or チャーハン

どれも単品で見れば「たまにはいいよね」なのですが、全部そろうと「揚げ物＋小麦＋脂質＋深夜」フルコンボになりやすいです。完全に禁止ではなく、

「今日はこの中から２品まで」

など、量のルールを決めるだけでも翌朝はだいぶ変わります。

家飲みで用意したい定番おつまみ

家飲みはメニューを自分でコントロールしやすいので、ダイエット目線ではむしろチャンスです。

• 焼き魚（サバ・鮭・ホッケなど）
• 冷奴＋キムチ＋ネギ
• 鶏むね or ささみの塩焼き・サラダチキン
• 野菜スティック＋味噌 or ノンオイル系ドレッシング
• ゆで卵・だし巻き卵
• ナッツ（小皿１つ分程度）

揚げ物を家で大量に作ると、ついつい食べすぎてしまうので、「焼く・煮る・蒸す」調理法のおつまみを多めに用意しておくと安心です。

コンビニで揃う「翌朝セーフ」おつまみ

コンビニ飲み・コンビニで買ってから家飲みする場合は、

• サラダチキン・チキンサラダ
• 冷ややっこ・枝豆・おでん
• 焼き魚パック・サバ缶（水煮・味噌煮など）
• ゆで卵・ロカボ系の卵スナック
• カットサラダ＋ゆで卵 or サラダチキンをトッピング
• 素焼きナッツ（食べきりサイズ）

などが「翌朝の体重をそこまで動かしにくいゾーン」として使いやすいです。

逆に、

• 大盛りカップラーメン
• 大きなポテトチップス
• からあげクンなどの揚げ物を何個も
• 菓子パン・カレーパン・揚げパン系

を「お酒と一緒に、夜遅くに」食べると、体重的にはだいぶ攻めたラインになります。

お酒の量・ペースを整える小ワザ

１杯ごとに「水かお茶」をはさむ

シンプルですが一番効きます。「お酒１杯＋水（またはお茶）１杯」のリズムにするだけで、

• お酒のペースが自然と落ちる
• 脱水しにくくなるので、翌朝のダルさが軽くなると言われている

などのメリットが期待できます。実際、私もこのルールを取り入れたら、翌朝の体重のブレ幅と、次の日のしんどさがかなりマシになりました。

ハイボール・焼酎・ワインの付き合い方

調べてみると、一般的には、

• ビールよりハイボールや焼酎の方が糖質量は少なめと言われている
• ワインも飲み方によってはそこまでカロリーが高いわけではないと言われている

といった情報が多いです。なので、

• 最初の乾杯はビールでもOK
• ２杯目以降をハイボールや焼酎の水割り、ワインに切り替える

というスタイルは、現実的に取り入れやすいと思います。

飲んだ後〜翌日の「リカバリー」で体重のブレを小さくする

帰宅後にやっておきたいこと３つ

飲み会から帰ったあと、翌朝の体重を守るためにできることは意外とあります。

1. 水をコップ１〜２杯飲んでから寝る
2. 「まだ食べたい」をスルーして何も食べずに寝る
   （どうしてもお腹がすくなら、具なしの味噌汁など、超ライトなものにする）
3. 翌朝の体重計にちゃんと乗ると決めておく

特に３つ目は地味ですが、「どうせ太ったし、体重計は見たくない」モードを防ぐのに役立ちます。

翌朝〜昼のリカバリーテク

翌朝は、

• 水分をしっかりとる（お茶・水など）
• 朝〜昼は脂っこいものを控えめにする
• たんぱく質＋野菜中心の食事で整える

といった意識を持っておくだけでも、その後の体重の戻りが違ってきます。

休日の食事全体の整え方については、休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせるでも詳しくまとめているので、「週末に飲むことが多い」という方は合わせてチェックしてみてください。

ライザップ式で見る「お酒との付き合い方」

完全禁止ではなく「計画的に楽しむ」スタンス

私、和久井朗もライザップに通っていたとき、お酒は「完全禁止」ではなく、トレーナーさんと相談しながら「飲む日」「飲まない日」「飲む量」を決めていくスタイルでした。

調べてみると、一般的にも、

• 毎日のようにダラダラ飲むより、「飲む日」と「飲まない日」を分けた方が体にもダイエットにもやさしいと言われている

という話が多いです。

なので、

• 平日は控えめにして、週末に２回だけ楽しむ
• 月〜木はノンアル or １杯だけ、金・土にやや多めに飲む

など、自分のライフスタイルに合わせた「お酒カレンダー」をざっくり決めておくと、体重もメンタルも安定しやすくなります。

外食・飲み会が多い人はプロの力を借りるのもアリ

仕事柄、どうしても外食や飲み会が多い人は、一人で全部調整しようとすると、かなり大変です。そういうときは、

• トレーナーや栄養アドバイザーに「お酒前提での食事・運動プラン」を組んでもらう

という発想もアリです。

たとえばライザップなら、外食・飲み会が多い人のためのライザップ活用法で紹介しているように、「飲み会の日の過ごし方」まで含めて相談することができます。

自分の「痩せないパターン」を知っておきたい人は、【4タイプ診断】あなたの“痩せない原因”はどれ？で、タイプチェックをしてみるのも面白いと思います。

まとめ｜お酒好きでも、工夫しだいで翌朝の体重は守れる

最後に、この記事のポイントをまとめます。

• 太りやすさは「お酒単体」より「おつまみ＋〆」のセットで決まる
• たんぱく質＋野菜をテーブルに先に並べておくと、揚げ物に走りにくい
• 揚げ物・粉ものは「量」と「順番」を決めておくとブレーキがかかりやすい
• コンビニ・家飲みでもサラダチキン・冷奴・焼き魚・ゆで卵・サラダなどを活用すると体重が守りやすい
• お酒１杯ごとに水やお茶をはさむと、ペースも翌朝のダルさも変わる
• 飲んだ後〜翌日のリカバリー（水分・食事の軽さ）も、体重のブレを抑えるカギ
• 外食・飲み会が多い人は、プロに「お酒前提のプラン」を相談するのもアリ

お酒は、仕事の付き合いや楽しみのひとつでもあります。大事なのは「ゼロか100か」ではなく、「どう付き合うか」を考えることだと思っています。

今日お伝えしたような、おつまみの選び方や飲み方の小さな工夫を積み重ねていけば、お酒好きのままでも、翌朝の体重はちゃんと守りやすくなります。無理に完璧を目指さず、「昨日よりちょっとマシ」を続けていきましょう。