背中スッキリ筋トレメニュー｜姿勢改善と肩こり対策の背中トレ
「背中のぜい肉が気になる」「写真を撮ると猫背で老けて見える」「肩こりでいつも重だるい…」。
ライザップのセッションでも、こういった相談はかなり多いです。私、和久井朗も最初は完全に“前側ばかり鍛いでた人”で、後ろ姿の写真を見て軽くショックを受けたタイプです（笑）。
この記事では、背中をスッキリさせつつ、姿勢改善や肩こり対策もねらえる「背中メインの筋トレメニュー」をまとめました。
ラットプルダウンやロー系種目を中心に、週2〜3回で続けやすい構成にしてあるので、ライザップ・チョコザップ・24時間ジムなど、どこでも応用しやすいはずです。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事でお伝えしたいこと
- なぜ「背中スッキリ」にはラットプルダウン＆ロー系種目が効率的なのか
- 姿勢や肩こり対策も意識した背中トレのメニュー構成（順番・回数・セット）
- マシン中心・ダンベル中心・自宅トレへのレベル別アレンジ方法
- 「背中に効いてる感覚がわからない…」ときに試してほしい意識のコツ
むずかしい専門用語はなるべくナシで、やさしい解説と実際のセッションに近い体験談ベースでお話ししていきます。
健康・医療の話は、「調べてみると〇〇と言われている」くらいのニュアンスでふんわり触れますが、気になる症状がある方は必ず医師や専門家に相談してくださいね。
背中スッキリを目指すなら「まずはここ」を押さえよう
背中のぜい肉・猫背・肩こりの“よくあるセット”
背中まわりの悩みって、単品ではなくセットで出てくることが多いです。
- 肩が前に出て猫背になる
- 胸がつぶれて呼吸が浅くなる
- 首〜肩のあたりがパンパンで、こりやすい
- ブラの段や、Tシャツ越しの“もたつき”が気になる
調べてみると、日常生活で前側ばかりを使って、背中側の筋肉（広背筋や僧帽筋まわり）がサボりがちになると、姿勢が崩れやすくなると言われています。
ずっと前側に重心が乗ったまま固まってしまうと、肩周りの違和感やだるさにつながるケースもあるようです。
だからこそ背中トレでは、「背中の大きな筋肉をしっかり動かして、肩甲骨まわりを気持ちよく動かす」ことを意識してあげると、見た目のシルエットだけでなく、体の感覚的にもスッキリしやすくなります。
背中トレは“週2〜3回ペース”がちょうどいい
背中は大きな筋肉が多いので、ガチガチに追い込みすぎると疲労が抜けにくいです。
一方で、調べてみると厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」などでも、筋力トレーニングは週2〜3日程度が推奨されていると紹介されています。
なので、この記事でも「週2〜3回」「1回30〜45分くらい」をイメージしたメニューにしています。
- 頻度：週2〜3回（背中デー、全身デーのどちらでもOK）
- 種目数：背中メイン3〜4種目＋余裕があれば体幹1種目
- 強度イメージ：10〜12回ギリギリできる重さで2〜3セット
「翌日にじんわり筋肉痛が来るくらい」が、背中トレとしてはちょうどいいラインです。
痛みが鋭かったり、関節に違和感が強いときは、いったん中止して専門家に相談しましょう。
マシン＆ロー系種目が背中スッキリの近道
背中スッキリを目指すなら、まずはマシン＋ロー系種目からスタートするのが安心です。
- ラットプルダウン：上から引く動きで広背筋を狙いやすい
- シーテッドロー：カラダを立てたまま、前から後ろに引く動きで中部の背中を狙う
- ベントオーバーロー：フリーウエイト寄りで、広背筋〜脊柱起立筋までしっかり使える
- シュラッグ：首の付け根〜肩まわり（僧帽筋）をピンポイントで刺激
これらを組み合わせると、「上から」「前から」「斜め前から」「首〜肩」まで、背中全体をバランス良くカバーできます。
それぞれの詳しいフォームや注意点は、専門記事でじっくり解説しているので、フォームが不安な方はあわせてチェックしてみてください。
- ラットプルダウン入門｜背中を引き締める基本フォーム
- シーテッドロー入門｜背中に効かせる引くトレーニング
- ベントオーバーローのフォーム解説｜腰を守る背中トレ
- シュラッグで首肩スッキリ｜僧帽筋を鍛える補助トレ
背中スッキリ筋トレメニュー【基本プラン】
メニュー全体像（背中デーの流れ）
まずは、ライザップのセッションでもよく使う背中デーのイメージから。
- ① ウォーミングアップ（5〜10分）…マシンの軽い重量 or チューブで肩回りを動かす
- ② ラットプルダウン 10〜12回 × 2〜3セット
- ③ シーテッドロー 10〜12回 × 2〜3セット
- ④ ベントオーバーロー 8〜10回 × 2〜3セット
- ⑤ シュラッグ 12〜15回 × 2〜3セット
- ⑥ クールダウン（軽いストレッチ・肩回しなど）
最初のうちは、①〜③だけでも十分です。
体力や時間に余裕が出てきたら、ベントオーバーローやシュラッグを足していくイメージでOK。
ラットプルダウン｜背中上部〜広背筋をまとめて動かす
狙うところと回数の目安
ラットプルダウンは、広背筋（わきの下〜背中の外側）をメインに、肩甲骨まわりも一緒に動かせる種目です。
- 回数：10〜12回
- セット：2〜3セット
- 重さ：「最後2回がギリギリ」の負荷
フォームのコツ（猫背にならないように）
- 足をしっかり固定して、胸を少し張った姿勢を作る
- バーを引くときは、「肘をわき腹に近づける」イメージ
- バーを下ろす位置は、アゴ〜鎖骨ラインあたりまででOK
- 戻すときに、背中のストレッチ感を味わいながらゆっくり戻す
バーを握る手よりも「肘の軌道」と「肩甲骨の動き」を意識すると、背中に効きやすくなります。
フォームを一度しっかり確認したい方は、ラットプルダウン入門の記事で、写真イメージとあわせてチェックしてみてください。
シーテッドロー｜背中の“真ん中”を締める
狙うところと回数の目安
シーテッドローは、背中の真ん中〜肩甲骨の内側をキュッと締めるようなイメージの種目です。
- 回数：10〜12回
- セット：2〜3セット
- 重さ：腰を反りすぎずに引ける負荷
フォームのコツ（反り腰＆猫背を防ぐ）
- 背もたれは使わず、背中はまっすぐ・胸をやや張る
- 引くときは、「肩をすくめない」「肩を下げたまま」を意識
- みぞおち〜へその間に向かってグリップを引いてくる
- 戻すときも、背中を丸めすぎずに、肩甲骨をスーッと離す意識
「腕でグイグイ引く」よりも、肩甲骨同士を背骨に寄せていく感覚をつかめると、背中の中央が一気に締まってきます。
詳しい画像付きの解説は、シーテッドロー入門の記事も参考にしてください。
ベントオーバーロー｜下部背中〜腰まわりまでカバー
狙うところと回数の目安
ベントオーバーローは、バーベルやダンベルを使って上体を前傾させた状態で引く種目です。
きちんとフォームを取れば、広背筋・脊柱起立筋・お尻の上のあたりまで、かなり広範囲をカバーできます。
- 回数：8〜10回
- セット：2〜3セット
- 重さ：腰がブレない重さを選ぶ
フォームのコツ（腰を守るために）
- 足幅は腰幅〜肩幅、軽くひざを曲げて骨盤を前傾
- 背中は真っすぐキープ（丸めない・反りすぎない）
- バー（ダンベル）は「カラダに近い軌道」で引く
- 「おへその下」に向かって引くイメージで、肩をすくめない
腰への負担を減らすためにも、最初は軽めの重量からスタートしてOK。
ベントオーバーローは、フォームが崩れると腰を痛めやすいので、フォーム解説記事で一度じっくり確認してからチャレンジするのがおすすめです。
シュラッグ｜首〜肩まわりをピンポイントで
狙うところと回数の目安
シュラッグは、僧帽筋（首の付け根〜肩の上あたり）を集中的に鍛える補助種目です。
- 回数：12〜15回
- セット：2〜3セット
- 重さ：肩をすくめすぎずに動かせる重量
フォームのコツ（「すくめすぎ」に注意）
- ダンベル・バーベルを手に持ち、腕はまっすぐ下に下ろす
- 首はまっすぐ前、アゴを引きすぎない
- 肩を「耳に近づける」ように上下に動かす
- 反動を使わず、ゆっくり上下させる
首〜肩まわりをガチガチにしたくない人は、重量よりも動きのコントロール重視でOK。
より詳しいポイントは、シュラッグの解説記事もあわせてどうぞ。
姿勢改善＆肩こり対策としての背中トレのポイント
呼吸を止めない・肩をすくめない
「背中トレをしていたら、逆に肩がこった気がする…」という相談もたまにあります。
セッションで見ていると、共通しているのは「呼吸を止めている」「肩をすくめて力んでいる」パターンです。
- バーやグリップを握った瞬間に、息を止めてしまう
- 重さに負けまいとして、肩が耳に近づくくらいすくんでしまう
これを防ぐには、
- 力を入れるときに「フッ」と息を吐く
- セットの前に、肩をすくめてストンと落とす「力みリセット」を入れる
この2つを意識するだけでも、肩まわりの余計な緊張が抜けて、背中に効かせやすくなります。
デスクワーク中の「ながらリセット」も組み合わせる
背中トレを週2〜3回やるだけでも体は変わっていきますが、1日のほとんどをデスクワークで過ごしている場合は、ちょっとした“ながらケア”もセットにすると効果的です。
- 1時間に1回、肩を前後に10回ずつ大きく回す
- 両手を頭の後ろで組んで、胸を開くストレッチを10〜15秒
- 座ったまま、肩甲骨を寄せる→緩めるを10回
調べてみると、長時間座りっぱなしは健康リスクが高まりやすいと言われていて、
厚生労働省の情報サイトでも「じっとしている時間が長くなりすぎないように、こまめに体を動かすこと」が推奨されています。
ガッツリした運動でなくても、「こまめにほぐす」「同じ姿勢で固まらない」だけでも、肩まわりの重だるさがかなり違ってきます。
痛みが強いときは自己判断で無理をしない
背中や肩の筋トレは、上手にやれば日常の動きが楽になることも期待できますが、
すでに強い痛みやしびれがある場合、自己流でガンガン動かすのはリスクもあります。
調べてみると、リハビリ関連の資料でも、関節や筋肉の状態に合わせた運動療法や筋力トレーニングが処方されるといった内容が書かれていて、
「痛みが強いのに無理に続ける」のは勧められていません。
「ズキッとした痛み」「夜も痛みで目が覚める」「手足のしびれ」などがある場合は、いったんトレーニングを中止して、整形外科や専門の医療機関で診てもらってください。
この記事のメニューは、あくまで一般的な「元気に動ける人」向けの目安として活用してもらえればOKです。
レベル別アレンジ例｜初心者〜中級者・自宅トレ
筋トレ初心者さん向け：まずはマシン2種目から
いきなり4種目全部はハードルが高い…という方は、ラットプルダウン＋シーテッドローの2種目からスタートしましょう。
- ① ラットプルダウン 10回 × 2セット
- ② シーテッドロー 10回 × 2セット
- ＋ 余裕があれば軽いシュラッグ 12回 × 1〜2セット
これだけでも、「背中を意識して引く」という動きに慣れることができます。
最初の1〜2か月は「フォームを覚える期間」と割り切って、重量よりも動きの質を重視しましょう。
中級者向け：ロー系を増やしてボリュームアップ
フォームに慣れてきたら、ベントオーバーローを追加して、背中下部〜腰まわりのボリュームも作っていきます。
- ① ラットプルダウン 10〜12回 × 3セット
- ② シーテッドロー 10〜12回 × 3セット
- ③ ベントオーバーロー 8〜10回 × 3セット
- ④ シュラッグ 12〜15回 × 2セット
中級者になってくると、「疲れている日はボリュームを少し下げる」「調子がいい日はセットを1つ足す」といった
“自分なりの調整”も大事になってきます。
やみくもに追い込むよりも、「続けられるペースでコツコツ」のほうが、背中スッキリには近道です。
おうちトレに置き換えるなら？
ジムに行けない日が続くときは、おうちトレで「背中デーの代役」を作るのもアリです。
- チューブ・ローイング：シーテッドローの代わりに、床に座ってチューブで引く
- タオル・ラットプル風：タオルを両手で持って、頭上から胸の前まで引いてくる
- テーブル・インバーテッドロウ：しっかりしたテーブルに仰向けでぶら下がり、体を引き上げる
負荷はジムほど高くありませんが、「背中を動かす習慣を切らさない」という意味ではかなり役立ちます。
出張や旅行中も、「チューブ1本」だけカバンに入れておくと、ホテルでも軽く背中トレができますよ。
よくある質問・つまずきポイント
「背中に効いてる感覚がわからない…」
これは本当に多い悩みです。
対策としては、
- 重量を一度グッと落として、ゆっくり動かしてみる
- 鏡で「肩の位置」「背中の丸まり」をチェックする
- セット前に肩甲骨を寄せる→開くを数回やって、背中の存在を思い出す
このあたりをやると、「あ、今ここ使ってるな」という感覚がつかみやすくなります。
どうしてもわからない場合は、トレーナーに一度見てもらうのがいちばん早い近道です。
「筋肉痛がこないと効いてない？」
筋肉痛はあくまで「一つの目安」であって、絶対条件ではありません。
むしろ、毎回激しい筋肉痛になるほど追い込んでしまうと、背中の回復が追いつかず、トレーニング頻度が下がってしまいます。
「トレーニング中に背中がしっかり疲れているか」
「次の週にほんの少しでも扱える重量や回数が伸びているか」
この2つがクリアできていれば、筋肉痛が軽くてもちゃんと前進できています。
「どれくらい続ければ変化が出る？」
個人差はありますが、週2〜3回の背中トレを1〜2か月続けると、
- 横から見たときの猫背が少しマシになった気がする
- 背中〜肩まわりが「もたっと」した感じから、ややスッキリしてくる
- 重い荷物を持つときに、前よりラクになった
こういった変化を感じる人が多いです。
そこから3〜6か月くらい続くと、写真で見ても違いがわかりやすくなってきます。
もちろん、食事や睡眠など他の要素も関わってくるので、「絶対〇か月でこうなる」とは言い切れませんが、
「まずは3か月」を一つの目安に、コツコツ続けてみるのがおすすめです。
まとめ｜背中スッキリは「コツコツ背中デー」で現実的にねらえる
背中は、自分ではなかなか見えないぶん、変わってくると一気に“後ろ姿の印象”が変わるパーツです。
ラットプルダウンやシーテッドローのような引く種目を中心に、週2〜3回コツコツ積み重ねるだけでも、
猫背ぎみのシルエットや、Tシャツ越しのもたつきは少しずつ変えていくことができます。
今回ご紹介したメニューは、
- マシン中心で初心者でも取り組みやすい
- ロー系種目やシュラッグを足して中級者向けにもボリュームアップ可能
- チューブやタオルで自宅トレに置き換えられる
という、かなり使い勝手の良い背中メニューになっています。
「まずはラットプルダウンとシーテッドローから」「調子が良くなってきたらベントオーバーローやシュラッグも」――そんな感じで、肩の力を抜いて、自分のペースで育てていきましょう。
背中がスッキリしてくると、姿勢も気持ちもふっと前向きになります。
今日の一歩目として、次のトレーニングから「背中デー」をメニューに入れてあげるところから始めてみてください。