牛丼・ラーメンをどう乗り切る？外食チェーン別太らない選び方

私もライザップに通っていた頃、まさにこの葛藤の連続でした。
でも、メニューの選び方と“ちょっとしたルール”さえ押さえておけば、牛丼もラーメンも「完全NG」にしなくて大丈夫です。

この記事では、外食チェーンをよく使う人に向けて、牛丼屋・ラーメン屋で太りにくく食べるコツを、会話調でゆるっとまとめていきます。

この記事でお伝えしたいこと

• なぜ牛丼・ラーメンが太りやすいと言われるのかをざっくり理解する
• 牛丼チェーン・ラーメンチェーンそれぞれの「太らない選び方」を知る
• 連チャン外食の日でも、1日のトータルで帳尻を合わせるコツを知る

専門家の診断ではなく、あくまで「ダイエット中に外食とどう付き合うか」の実践アイデア集として読んでもらえたらうれしいです。

なぜ牛丼・ラーメンは太りやすいと言われるのか？

「糖質たっぷり＋脂質たっぷり」のダブルパンチ

まずはざっくり構造から。牛丼もラーメンも、
主食（ごはん・麺）＝糖質 ＋ 具やスープの油＝脂質
という組み合わせがメインですよね。

調べてみると、ある牛丼チェーンの牛丼並盛は約700kcal前後、ミニサイズでも約480kcalくらいと言われています。
さらに大盛・特盛にすると、一気にカロリーが跳ね上がるデータもあります。

ラーメンも同じで、国内の解説サイトを見ていると、
1杯あたりおおよそ400〜800kcal以上、スープやトッピング次第ではそれ以上になるケースもあるようです。
また、中華麺の糖質量は1杯で60g前後になることもある、といった情報もあります。

そして医療サイトなどを見てみると、
「適切なカロリーの中で、脂質を抑えつつ、糖質もとり過ぎないことが大事」といった説明がよく出てきます。
要するに、牛丼もラーメンも「量や頻度を決めずにガッツリ食べ続ける」と、そりゃ体重に響きやすいよね、という話なんですね。

つい「かき込んで」「ペロリ」と食べてしまう

もうひとつの落とし穴が食べ方のクセです。

• 牛丼：丼をかき込むように早食いしやすい
• ラーメン：ズルズルッと一気にすする＋スープもグイグイいきがち

早食いになると、満腹中枢が働く前にカロリーだけ先に入ってしまい、
「気づいたらお腹パンパン」という状態に。結果、摂取カロリー＞消費カロリーになりやすくなります。

「深夜・連チャン・大盛り」トリプルコンボに注意

さらに、こういう条件が重なると一気に太りやすくなります。

• 夜遅い時間（23時〜深夜）に食べる
• 飲み会→〆のラーメン、など連チャンで食べる
• いつも大盛・特盛・替え玉がデフォルト

「牛丼とラーメンが悪い」というより、
食べ方・時間帯・量の組み合わせが太りやすくしていることが多いです。

外食チェーン共通の“太らない3原則”

ここからは、牛丼屋でもラーメン屋でも共通する「太りにくくするための3つのルール」からいきます。

原則① 主食の量を決める（ごはん・麺のサイズコントロール）

一番インパクトが大きいのは「主食の量」です。
ごはん・麺の量を決めておくだけで、1回あたりのカロリーはかなり違ってきます。

• 牛丼：ミニ・並盛＋ごはん少なめまでにしておく
• ラーメン：麺少なめ・半玉・ハーフサイズがあれば積極的に使う
• どうしても大盛にしたい日は、その日は他の食事で調整する

「量を減らす＝ガマン」と思うとしんどいですが、
“並盛をベースに、ミニ〜大盛までを使い分ける”感覚にしておくと、気持ちもラクです。

原則② たんぱく質と野菜を足してバランスを取る

ダイエット中でも大事なのは、単なる“カロリー削減”だけでなく、たんぱく質と野菜をしっかりとること。

• 牛丼屋：卵・おんたま・サラダ・味噌汁を足す
• ラーメン屋：チャーシュー・味玉・メンマ・野菜増しなどで具をリッチに

調べてみると、「ごはん・麺を少し減らして、具やサイドメニューで栄養バランスを整えた方が、満足感もアップしやすい」といった解説も多く見かけます。
「主食ちょいマイナス、具と野菜ちょいプラス」が合言葉です。

原則③ 「時間帯」と「回数」にマイルールを作る

外食チェーンが悪いわけではなく、“頻度とタイミング”を決めていないと崩れやすくなります。

• 牛丼・ラーメンは週◯回までとざっくり決めておく
• できるだけ昼〜夕方までに食べ、深夜は避ける
• 休日に連チャンしがちな人は、「2〜3食ルール」でコントロールする

休日のダラダラ食いが気になる人は、
休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせる
も一緒に読んでおくと、週末の外食の扱い方がかなりラクになると思います。

牛丼チェーンでの太らない選び方

まず考え方：「丼」から「定食・ライトメニュー」へシフト

牛丼屋さんに入ると、つい「牛丼並！」「大盛で！」と言いたくなりますが、
ダイエット中は“丼をメイン”から“具とサイドでバランス”へ発想を変えるのがポイントです。

パターン1：牛皿＋ごはん少なめ＋サラダ＋味噌汁

よく推奨されるのが、「牛丼」ではなく「牛皿定食」タイプの注文です。

• 牛皿（並）
• ごはん（少なめ or ミニ）
• サラダ
• 味噌汁

こうすると、
糖質＝ごはん量をコントロールしつつ、たんぱく質と野菜をしっかりとれる組み合わせになります。
「どんぶりをかき込むスタイル」から「定食としてゆっくり噛んで食べるスタイル」に変わるのも大きなメリットです。

パターン2：ライト牛丼・サラダ牛丼を活用

最近は、チェーン各社から「牛丼ライト」「サラダ牛丼」「低糖質仕様」のメニューも出ています。
ごはんを豆腐や野菜に置き換えたものや、サラダが主役になっている牛丼などですね。

「今日はどうしても牛丼気分！」という日は、
ふつうの牛丼→ライト系牛丼にスライドするだけでも、糖質量をだいぶ抑えやすくなります。

サイズ・トッピングのマイルールを決める

サイズのルール

• 基本は並盛まで
• トレーニング前後など、「どうしても大盛にしたい日」は週に◯回までと決める
• 夜遅い時間はミニ or ライトメニュー限定にする

「一生大盛禁止！」にするとしんどいので、
“大盛OKデー”をあらかじめ決めておく方がメンタル的にも続きやすいです。

トッピングのルール

• おすすめ：卵・おんたま・ねぎ・キムチ・お新香
• 控えめにしたい：チーズ・マヨネーズ・揚げ物系トッピング

「+◯◯円でチーズ」が魅力的なんですが、
脂質とカロリーが一気に増えやすいので、ダイエット中は“たまのご褒美トッピング”にしておくと安心です。

シーン別・牛丼屋のおすすめオーダー例

① 仕事の合間にサクッと昼ごはん

• 牛皿（並）
• ごはん（少なめ）
• サラダ or おひたし
• 味噌汁

「かき込まず、よく噛んで食べる」ことを意識すると、これだけでもかなり満足感があります。

② 夜にどうしても牛丼を食べたい日

• ライト牛丼 or サラダ牛丼
• 味噌汁

ごはんを豆腐や野菜に置き換えたメニューを使うと、
「牛丼欲」だけ満たして、糖質とカロリーは抑えめにできます。

③ トレーニング前後にエネルギー補給したい日

• 牛丼（並 or 大盛）
• サラダ
• 味噌汁

筋トレ前後でエネルギーが必要なタイミングなら、
あえて並〜大盛を活用する日があってもOKだと思います。
ただし、その分ほかの食事で調整するなど、1日のトータルでバランスを取りましょう。

外食がどうしても多くなりがちな人は、
外食・飲み会が多い人のためのライザップ活用法
もチェックしておくと、「外食が多い＝痩せられない」という思い込みがかなりほぐれると思います。

ラーメンチェーンでの太らない選び方

まずは「種類」と「スープ」で選ぶ

ラーメンは、種類によってもカロリーや脂質に差があると言われています。

• 比較的軽めになりやすい：塩・醤油ラーメン
• こってり寄り：味噌・豚骨・二郎系

もちろんお店やレシピにもよりますが、調べてみると
「塩・醤油は比較的カロリーが控えめな傾向」
「二郎系などはラードや背脂たっぷりで高カロリーになりやすい」
といった説明が多く見られます。

ダイエット中は、
塩・醤油ベース＋具で満足感を出す方向に寄せるのがおすすめです。

麺の量とスープの飲み方を工夫する

麺の量の工夫

• 「麺少なめ」「半玉」が選べる店では、基本それを選ぶ
• シェアOKなお店なら、ハーフラーメン＋サイドという選び方もあり

麺の量を少し抑えるだけで、糖質とカロリーはかなり変わります。
どうしても普通盛りでいきたい日は、その分ほかの食事で調整しましょう。

スープは「味わう程度」にして残す

ラーメン好きとしては心苦しいのですが（笑）、
スープには油と塩分がかなり溶け込んでいると言われます。

• 「麺に絡ませて楽しむ」くらいにとどめる
• 飲み干さず、1/2〜2/3くらいは残す意識で

「スープを全部残すのはさすがに…」という人でも、
“完飲しない”だけでも、体への負担はかなり変わるイメージでOKです。

トッピングで「たんぱく質」と「野菜」を盛る

ラーメンを少しでも太りにくくするコツとして、
「具なしラーメン」よりもチャーシュー・味玉・野菜をしっかり乗せたラーメンの方が、
結果的に満足度が高く、食べ過ぎ防止につながると言われています。

• おすすめトッピング：チャーシュー、味玉、メンマ、もやし、キャベツ、ねぎ、海苔
• 控えたいトッピング：大量の背脂、チャーシュー山盛り＋ライスセットなどの「追い炭水化物」

「炭水化物＋炭水化物」（ラーメン＋ライス＋餃子など）を常習化すると、
さすがにダイエット的には厳しくなりがちです。
「今日はラーメンを主役にする日！」と決めて、ライスや餃子は別日に回すのもひとつの作戦です。

シーン別・ラーメン屋のおすすめオーダー例

① お昼にラーメンで気分転換したい日

• 塩 or 醤油ラーメン（麺少なめ）
• 味玉 or チャーシュー増し
• 野菜トッピング（もやし・キャベツなど）があれば追加

「ライスはつけない」「スープは完飲しない」をセットルールにしておくと、
満足感をキープしながらダメージを最小限にできます。

② 夜にどうしてもラーメンを食べたい日

• 比較的あっさりめのラーメン（塩・醤油など）
• 麺少なめ or ハーフサイズ
• サイドは付けない or ノンオイルの小サラダ程度

夜のラーメンは、それだけでハイリスクイベントになりがちなので、
「1杯をじっくり味わって終わり」という食べ方を意識すると良いと思います。

「どうしても外食連チャン」になった日のリカバリー術

1日のトータルで帳尻を合わせる

「昨日牛丼、今日はラーメン…」
そんな日が続いてしまったときは、1食だけを反省するより「1日の合計」で考える方が現実的です。

• 外食が重なった日は、朝・夜のどちらかを軽め＋高たんぱくにする
• 他の食事では、ごはんを少なめにして刺身・冷奴・サラダなどを増やす
• 翌日は、歩く量を少し増やす・軽い筋トレを足すなどで動く

このくらいのゆるい調整でも、「外食1〜2回＝即リバウンド」にはなりません。
大事なのは、気持ちが折れない範囲で調整を続けることだと思います。

休日のダラダラ食いを防ぐ発想

特に休日は、
「朝は菓子パン」「昼はラーメン」「夕方にコンビニスイーツ」「夜は牛丼」みたいな、
“ダラダラ食い＆炭水化物祭り”になりがちです。

そういう人は、先ほども紹介した
休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせる
のような「食事回数のルール」とセットで考えると、
牛丼・ラーメンも“たまの楽しみ枠”として扱いやすくなるはずです。

ライザップ式とどう組み合わせる？

糖質コントロール中の牛丼・ラーメンの位置づけ

ライザップなどで糖質コントロールをしている期間は、
牛丼・ラーメンは「基本は控えめ、たまに計画的に楽しむ」くらいの位置づけになることが多いです。

• 集中期：原則NG〜かなり制限が強いことが多い
• 維持期：頻度・時間帯・量を決めたうえで、たまに楽しむ

「どのタイミングで・どのくらいまでOKか」は、
トレーナーさんや栄養指導の方針によっても変わるので、担当トレーナーと相談しながら決めるのが安全です。

外食が多い人は“戦略”をもって付き合う

接待・会食・飲み会が多い人ほど、
「外食だから仕方ない」で毎回フル解禁してしまうと、やっぱり体重は戻りやすくなります。

• 牛丼・ラーメンは「外食の中でもハイカロリー枠」として回数を管理する
• それ以外の外食では、定食・サラダ・刺身などで調整する
• どうしても連チャンになる週は、他の日に自炊＋たんぱく質多めメニューを入れる

具体的な外食との付き合い方は、
外食・飲み会が多い人のためのライザップ活用法
でも詳しく書いているので、外食続きの方は合わせてチェックしてみてください。

リバウンドが不安な人は「今の状態」を見える化する

「最近、牛丼とラーメンが増えてきたかも…」
「ちょっと体重が戻ってきた気がする…」
そんな不安が出てきたら、いったん自分のリバウンドリスクを見える化してみるのもおすすめです。

サイトには、
リバウンドリスク診断
というチェックコンテンツも用意しているので、
今の生活スタイルと外食の頻度がどんな状態なのかを、気軽に確認してみてください。

まとめ｜牛丼もラーメンも「工夫すれば味方になる」

牛丼やラーメンは、たしかに「糖質＋脂質」がガッツリ系のメニューです。
でも、完全にゼロにしようとするほど、ストレスも爆発しやすくなります。

この記事でお伝えしたように、

• 主食（ごはん・麺）の量をコントロールする
• 具やサイドで、たんぱく質と野菜を足す
• 時間帯と頻度にマイルールを作る

この3つを意識するだけでも、
「牛丼・ラーメン＝太るだけの外食」から「上手に付き合えるご褒美メニュー」
に変えていけるはずです。

ダイエットは、一度の外食で決まるものではなく、日々のちいさな選択の積み重ねで決まります。
牛丼もラーメンも、うまく味方につけながら、マイペースで続けていきましょう。