管理栄養士が教える正しいダイエット食事法
「ダイエット中の食事、何が正解なのか分からない…」「SNSの情報がバラバラで、結局どうすればいいの？」という声を、管理栄養士さんとお話していると本当によく聞きます。
そこでこの記事では、管理栄養士の考え方をベースにした「正しいダイエット食事法」を、できるだけやさしく・会話調でまとめました。
専門用語をゴリゴリに語るというより、「これくらい意識できたら、かなりいい線いってるよ」という現実的なラインを一緒に整理していくイメージです。
私、サイト運営者（和久井朗）も、ライザップで−30kg超えのダイエットを経験したときに、「食べ方」を学び直したことでカラダもメンタルもかなりラクになりました。そのときの実感もまじえつつ、お届けしていきます。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事を読むべき理由
最初に、このページでお伝えしたいポイントをギュッとまとめておきます。
- 「食べちゃダメ」ではなく、「どう食べれば太りにくいか」が分かる
- 管理栄養士が大事にしている“３つの土台”を、ざっくり理解できる
- コンビニ・外食・飲み会など、リアルなシーン別のコツが分かる
- リバウンドしにくい「一生使える食べ方の考え方」が手に入る
「厳しいルールを守るダイエット」ではなく、“ふつうの生活の中で続けられる食事法”を知りたい人に向けた内容です。
そもそも「正しいダイエット食事法」って何？
体重の数字だけじゃなく「体調」と「続けやすさ」もセット
ダイエットというと、どうしても体重の数字ばかり見がちですが、管理栄養士さんに話を聞いていると、必ず出てくるのがこの３つです。
- ① 体重…体脂肪がちゃんと落ちているか
- ② 体調…だるさ・便秘・肌荒れ・睡眠などは悪化していないか
- ③ 続けやすさ…仕事や家族の予定と両立できているか
どれか１つだけ良くても、他がボロボロだと「正しい食事法」とは言いづらい、というイメージですね。
「禁止」ではなく「調整」が基本スタンス
管理栄養士さんと話していて印象的なのは、「これを一生食べちゃダメ」みたいな言い方はほとんどしないこと。
- ・頻度を減らす（毎日→週1〜2回に）
- ・量を調整する（Lサイズ→Sサイズに）
- ・組み合わせを変える（ご飯を少し減らして、サラダを増やす など）
こんなふうに、「ゼロにする」より「バランスを整える」発想がベースになっています。
公的なガイドラインも「バランス」と「全体量」を重視
調べてみると、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」や、農林水産省の「食事バランスガイド」でも、主食・主菜・副菜をそろえた食事や、エネルギーと栄養素のバランスを取る大切さが紹介されているようです。（参考：日本人の食事摂取基準、食事バランスガイド など）
この記事でも、こうした考え方をベースに、ダイエット向けに“かみくだいた形”で話を進めていきます。
管理栄養士が大事にする「３つの土台」
① 主食・主菜・副菜をそろえる「食事のかたち」
ダイエット中でも、主食（ご飯・パン・麺）、主菜（肉・魚・卵・大豆）、副菜（野菜・海藻・きのこ）がそろった食事が基本とされています。
たとえば、こんなイメージです。
- ・ご飯（主食）
- ・焼き魚 or 鶏むね肉のソテー（主菜）
- ・野菜たっぷりの味噌汁＋小鉢サラダ（副菜）
調べてみると、農林水産省の食事バランスガイドでも、こうした「何を・どれくらい食べるか」をコマのイラストで分かりやすく示しているようです。（食事バランスガイド公式ページ）
“ダイエットだからサラダだけ”ではなく、「主食・主菜・副菜がそろった上で量を調整する」のがポイントです。
② エネルギーとPFCバランスを「ざっくり」意識する
PFCバランスとは、
- ・P（Protein）＝たんぱく質
- ・F（Fat）＝脂質
- ・C（Carbohydrate）＝炭水化物
のエネルギー配分のことです。
調べてみると、厚生労働省の資料では、一般的な成人向けに「たんぱく質・脂質・炭水化物のエネルギー比率の目安」が示されているようです。（参考：エネルギー産生栄養素バランスに関する資料）
とはいえ、いきなり％計算をガチガチにやる必要はありません。 実践レベルでは、まず次の２点を意識するだけでもかなり変わります。
- ・毎食、手のひら１枚分くらいのたんぱく質源（肉・魚・卵・大豆）を入れる
- ・揚げ物・バター・生クリームなどの脂質は、「たまに楽しむ」に寄せる
これだけでも、「炭水化物だけに偏った食事」から「筋肉を守りながら脂肪を落としやすい食事」に近づけるイメージです。
ライザップ式の具体的な食事ルールに興味がある人は、別記事「ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】」も参考になると思います。
③ 食べるタイミングと「一日トータル」の視点
よくあるのが、
- ・朝はコーヒーだけ
- ・昼は忙しくておにぎり＋菓子パンで済ませる
- ・夜にドカ食い
というパターン。これは血糖値の乱高下や、夜の食べ過ぎにつながりやすいと言われています。
日本栄養士会の資料などを見てみると、１日３食＋必要に応じて間食をうまく使い、トータルの栄養バランスを整えることが提案されているようです。（参考：日本栄養士会公式サイト など）
「一食で完璧を目指す」のではなく、「一日トータルでまあまあ良ければOK」くらいの感覚で、リズムを整えるのがおすすめです。
シーン別：無理なく続けるダイエット食事法
自炊できる日の「基本パターン」
まずは、自炊ができる日のざっくりしたイメージから。
朝ごはんのイメージ
- ・ご飯（小盛り）＋味噌汁
- ・卵料理（ゆで卵、目玉焼き、卵焼きなど）
- ・野菜 or フルーツを少し
パン派なら、
- ・全粒粉パン or 食パン＋チーズ or ハム
- ・ヨーグルト＋フルーツ
のように、「炭水化物だけにならないように、たんぱく質と野菜・果物を足す」意識がポイントです。
昼ごはんのイメージ
- ・ご飯（小〜普通盛り）
- ・鶏むね肉や魚のメインおかず
- ・サラダや野菜の小鉢をもう１品
丼ものやパスタが続くと、どうしても炭水化物に偏りやすいので、「サラダ・スープ・小鉢を追加する」「大盛りをやめる」だけでもだいぶ違ってきます。
夜ごはんのイメージ
- ・ご飯は昼より少なめ or なし（そのぶん野菜とたんぱく質をしっかり）
- ・脂身少なめのお肉 or 魚料理
- ・具だくさんの汁物＋野菜のおかず
夜は「炭水化物ダウン・たんぱく質と野菜アップ」を意識すると、翌朝のからだの軽さが変わってきます。
コンビニで選ぶときのコツ
コンビニは選び方次第で、ダイエットの味方にも敵にもなります。
- ・おにぎり or 小さい弁当 ＋ サラダ or カット野菜 ＋ 汁物
- ・サラダチキン・ゆで卵・豆腐・ヨーグルトなど、たんぱく質源を必ず１つ入れる
- ・甘いカフェラテや菓子パンは「毎日」ではなく「たまの楽しみ」に
「コンビニの選び方」をもっと深掘りしたい人は、別記事で詳しくまとめてもいいですね。ライザップの食事ルールの実践例は、ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】でケース別に紹介しています。
外食・飲み会が多い人向けのポイント
仕事や付き合いで外食・飲み会が多い人は、「その日をゼロか100かで考えない」のが超重要です。
- ・揚げ物メインではなく、焼き・蒸し・刺身を多めにする
- ・シメのラーメン・チャーハンを「毎回」から「ごくたまに」に下げる
- ・お酒はビールをダラダラ飲み続けるより、量を決めて楽しむ
「外食・飲み会が多い人向けの工夫」については、外食・飲み会が多い人のためのライザップ活用法でも、実際のケースをもとに詳しくまとめています。
どうしても甘いものがやめられないとき
甘いものは、ゼロにしようとするとほぼ確実に反動が来ます。
- ・量をミニサイズにする（ホールケーキ→ショートケーキ１カット）
- ・毎日ではなく「週に◯回まで」と決める
- ・夜よりも、できれば昼〜15時くらいまでに食べる
「やめる」より「付き合い方を変える」意識のほうが、長い目で見てダイエットはうまくいきやすいです。
管理栄養士が見ていて「もったいないNGパターン」と改善例
ここからは、管理栄養士さんがよく聞く「もったいない食べ方」を、体験談ベースで３つほど挙げてみます。
NG① 朝と昼を抜いて、夜にドカ食いしてしまう
よくあるケース：
- ・朝はギリギリまで寝ていて何も食べない
- ・昼は時間がなくてお菓子と飲み物だけ
- ・夕方〜夜にお腹が空きすぎて、カップ麺＋菓子パン＋スイーツ…
改善案としては、
- ・朝にヨーグルト＋バナナだけでもいいから何か入れる
- ・昼はおにぎり＋サラダチキンなど、たんぱく質を足す
- ・夜の炭水化物を少し減らして、野菜とたんぱく質を増やす
といった形で、「３食のバランスをならしていく」だけでも、体重の停滞やドカ食いが落ち着いてくることが多いです。
NG② サラダだけ・スープだけの「低カロリー信仰」
カロリーだけを見て、
- ・サラダだけ
- ・春雨スープだけ
といった食事が続くと、
- ・筋肉量が落ちやすい
- ・夕方〜夜に強い空腹が来て、結局お菓子を食べ過ぎる
という流れになりがちです。
ここでも、「たんぱく質を足す」のが最優先。サラダ＋サラダチキン、スープ＋ゆで卵、豆腐など、「＋１品のたんぱく質」で満足度と代謝を守るイメージです。
NG③ 糖質だけ極端にカットして、続かなくなる
糖質制限そのものが悪いわけではありませんが、
- ・ご飯・パン・麺をほぼゼロにする
- ・代わりに脂質が多いものをたくさん食べてしまう
というパターンになると、体調を崩したり、ストレスでリバウンドしやすくなると言われています。
「調べてみると」、公的な資料でも、炭水化物を完全にゼロにするというより、全体のエネルギーやバランスを整える考え方がベースになっているようです。
現実的には、
- ・夜のご飯を「普通盛り→半分」にしてみる
- ・大盛り・おかわりをやめてみる
といった「まずは−20〜30％くらい」のイメージで調整すると、精神的な負担も少なく続けやすくなります。
リバウンドしにくい「正しいダイエット食事法」の考え方
「短期決戦」より「生活習慣のアップデート」
リバウンドしやすいのは、
- ・極端な糖質オフ
- ・置き換えだけに頼る
- ・期間が終わったら、元の食生活に完全に戻る
といったパターンが多いです。
「痩せるための一時的な食事」ではなく、「一生使える“ふだんの食べ方”」を育てていくイメージで考えると、リバウンドしにくくなります。
「やり過ぎた日」をリセットするマイルールを決める
ダイエット中でも、
- ・飲み会で食べ過ぎた
- ・旅行でガッツリ食べてしまった
なんて日は必ずあります。そのときに、
- ・翌日は炭水化物をいつもより少なめにする
- ・野菜とたんぱく質多めの食事にする
- ・水分を多めにとる、軽く歩く
といった「翌日にできる小さなリセット」をいくつか持っておくと、体重とメンタルの両方がかなりラクになります。
自分の「リバウンドパターン」を知っておく
リバウンドの原因は、人によってけっこう違います。
- ・ストレスが溜まると甘いものに走るタイプ
- ・飲み会が続くと体重が一気に増えるタイプ
- ・仕事が忙しいと食事が適当になってしまうタイプ
自分のパターンを知っておくと、「崩れやすいポイント」に事前に対策を打てるようになります。
サイト内の「リバウンドリスク診断」では、こうした傾向をチェックできるようにしています。自分のクセを知る意味でも、一度試してみると面白いと思います。
正しいダイエット食事法を続けるためのコツ
完璧を目指さず「7割できたら花丸」にする
管理栄養士さんもよく言うのが、「100点を狙いすぎる人ほど、続かない」ということ。
・外食のときは少し崩れてもOK
・疲れた日はお惣菜に頼ってもOK
そんなふうに、「７割できたら合格」くらいの気持ちでいたほうが、結果的に長く続いて、体もちゃんと変わっていきます。
「記録」をゆるくつけて、なんとなく傾向をつかむ
食事管理アプリや手帳に、
- ・ざっくり食べたもの
- ・体重の推移
- ・その日の体調や気分
などをゆるくメモしておくと、
- ・夜遅くの食事が続くと、やっぱり体重が増えやすい
- ・たんぱく質を意識した日は、間食が減りやすい
など、自分だけの「傾向」が見えてきます。 これが分かると、ダイエットはかなり攻略しやすくなります。
プロの力をうまく借りるのもアリ
「本やネットで調べるだけでは不安」「一人だとつい甘くなってしまう」という人は、管理栄養士やトレーナーに一度見てもらうのも手です。
ライザップのようなパーソナルジムでは、トレーニングだけでなく食事のサポートもセットになっているので、「正しい食事法を身につけたい」人には相性が良いです。
外食や飲み会が多い働き方の人向けの工夫は、外食・飲み会が多い人のためのライザップ活用法にもまとめているので、合わせて読んでみてください。
まとめ：食べながら痩せる「一生ものの食事法」を育てよう
最後に、この記事のポイントをサクッと振り返ります。
- ・正しいダイエット食事法は「体重」「体調」「続けやすさ」の３つがそろってこそ
- ・主食・主菜・副菜をそろえたうえで、量やバランスを調整するのが基本
- ・PFCバランスは、まず「たんぱく質を毎食しっかり」から意識するとラク
- ・コンビニ・外食・飲み会でも、「ゼロか100か」ではなく減点を小さくする発想
- ・リバウンドしにくいのは、「一生使えるふだんの食べ方」を育てるダイエット
食べることは、一生続く習慣です。だからこそ、短期的なガマンよりも、「自分にとってちょうどいい食べ方」を見つけていく旅だと思ってもらえると、ダイエットはぐっと楽になります。
管理栄養士さんの知恵や、公的なガイドライン、そしてあなた自身の経験を組み合わせながら、“食べながら無理なく痩せる”スタイルを少しずつ育てていきましょう。