外食・飲み会で太らない糖質セーブのコツ

「ダイエット中なのに、仕事の付き合いや友だちとの飲み会が多くて全然やせない…」
そんなモヤモヤ、めちゃくちゃよくわかります。

外食や飲み会って、どうしても糖質＋脂質＋アルコールが重なりやすいので、油断するとすぐ体重に出てきますよね。
でも、ポイントを押さえて“上手にセーブ”できれば、外食や飲み会をゼロにしなくても太りにくくすることは十分ねらえます。

この記事では、サイト運営者(和久井朗)が実際にライザップ式の考え方を外食・飲み会に持ち込んで、飲み会の回数はほぼそのままなのに体重を落としていったときの工夫を、できるだけわかりやすくまとめていきます。

この記事でお伝えしたいこと

• 外食・飲み会で太りやすくなる原因を、やさしく整理
• 「これだけ守ればダメージ最小限！」なマイルールの作り方
• 居酒屋・焼肉・イタリアンなどお店別の注文テクニック
• 飲み会の前後24時間の過ごし方で体重を守るコツ
• ライザップ式の食事ルールを外食に応用する考え方

医学的なことは専門家ではないので、「調べてみると◯◯と言われている」「◯◯らしい」という表現でお伝えしていきますね。

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外食・飲み会で太りやすい理由をやさしく整理

理由①　糖質が一気に増えやすい

外食や飲み会では、

• ビール・チューハイなどのアルコールの糖質
• シメのラーメン・雑炊・パスタ・ピザなどの主食
• ポテトフライ、唐揚げ、揚げ物の衣

…と、意識しないと糖質だけでなくカロリーも一気に高くなりがちです。

調べてみると、ビール中ジョッキ1杯はおよそ200kcal前後で、茶碗1杯のご飯に近いエネルギー量と言われています。
参考：千葉県「アルコールのエネルギーは茶碗一杯分のごはんに換算するとどれくらいですか。」：https://www.pref.chiba.lg.jp/

「ビール3杯＋シメのラーメン」とかになると、知らないうちに“ご飯◯杯分”をペロッと超えてしまうイメージですね。

理由②　お酒で食欲のブレーキがゆるむ

アルコールが入ると、つい

• おつまみをダラダラつまみ続ける
• お腹いっぱいなのに、みんなにつられてシメまでいく

という流れになりがちです。

調べてみると、「アルコールはそれ自体のエネルギーだけでなく、食欲を増やして“つまみの量を増やしてしまう”ことが太りやすさの原因になりやすい」といった解説もあります。
参考：公益財団法人 ブレインヘルス研究会コラム：https://www.bjd-jp.org/

理由③　遅い時間に食べやすい

仕事終わりの飲み会だと、スタートが20時、シメが23時…なんてことも多いですよね。
「遅い時間に、糖質と脂質の多い料理をドカッと食べる」のは、体重的にはなかなか厳しいコンボです。

でも逆に言えば、この3つのポイントを少しずつコントロールすれば、「ゼロにしなくても太り方をかなり穏やかにできる」ということでもあります。

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まず決めたい「飲み会の日のマイルール」3つ

最初から完璧を目指すと疲れてしまうので、ゆるめだけど効果が出やすいルールを3つだけ決めておくのがおすすめです。

マイルール①　1軒目でお腹を7割まで

「お腹いっぱいになるまで食べない」が、実は一番効きます。
目安は“まだ何か食べられるけど、そこで止める”くらいの7割。

7割で止めるコツ

• 唐揚げ・ポテト・ピザは「みんなで1皿をシェア」にとどめる
• たんぱく質と野菜のおかずをメインにして、主食は控えめ
• 「お腹が落ち着いてきたらシメはなし」を選択肢に入れておく

マイルール②　炭水化物は「最後に少量だけ」

調べてみると、血糖値に一番影響するのは三大栄養素の中でも糖質で、量をとり過ぎないことが大事と言われています。
なので、飲み会の日は「炭水化物の回数」と「量」を意識して減らすのがポイントです。

こんなイメージでOK

• ビールは最初の1〜2杯まで → その後はハイボールや焼酎など糖質少なめのものに切り替える
• シメのラーメンをやめて、雑炊をみんなでシェアにする
• 「白ご飯大盛り」を「少なめ・ハーフサイズ」にする

「炭水化物ゼロ」にしようとするとストレスが爆発しやすいので、“量を半分にする”ところからで十分です。

マイルール③　揚げ物は「回数」か「量」のどちらかを絞る

飲み会の敵ナンバーワンは、正直唐揚げ＋ポテト＋ビールみたいなセットです。
ただ、ここも「ゼロにする」のではなく、「どこかで線を引く」のが続けるコツ。

たとえばこんな線の引き方

• 唐揚げは1人2個までと決める
• ポテトは1テーブルに1皿だけにする
• 揚げ物を頼んだら、その他のこってりメニューを減らす

この3つのマイルールがあるだけで、トータルの糖質とカロリーはかなりカットできます。

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【シチュエーション別】外食・飲み会の注文テクニック

居酒屋編：最初の一杯とお通しで勝負が決まる

STEP1　最初の一杯は「その後」を決めてから

• 「最初はビール！」はOK。ただし2杯目から切り替える前提で
• 2杯目以降は、ハイボール・焼酎の水割り・ウーロンハイなど糖質少なめ系へ

「今日はビールは2杯まで」と決めておくだけでも、かなり糖質カットになります。

STEP2　お通しで野菜やたんぱく質を先に入れる

お通しがポテトサラダや揚げ物だったときは、サラダや冷奴、枝豆、刺身などを早めに追加して、

• 最初に野菜やたんぱく質を入れておく
• お腹が落ち着いた状態で揚げ物に行く

ようにしておくと、ドカ食いを防ぎやすくなります。

STEP3　メインは「たんぱく質＋野菜」が主役

• 焼き鳥（塩）・刺身・冷奴・だし巻き卵
• サラダ（ポテサラより生野菜系）
• 鍋物（シメの麺・ご飯は少なめ or シェア）

このあたりをテーブルの主役にしておくと、自然と糖質を抑えやすくなります。

STEP4　シメは「みんなで分ける」が最強

• ラーメンやチャーハンを人数分頼まず、1〜2人前をみんなでシェア
• もしくは、シメは「無し」か「スープ・味噌汁だけ」にする

「自分の一人前を頼まない」だけで、シメのダメージはかなり軽くなります。

焼肉・焼き鳥編：ご飯をどうするか問題

焼肉のポイント

• 最初に注文するのは、赤身肉やホルモンよりも「カルビの山盛り」ではなく、ロース・ハラミ・タンなど。
• キムチ・ナムル・サンチュを活用して、「肉＋野菜」でお腹を満たす比率を増やす
• ご飯は大盛りではなく小ライス or なしにする

焼き鳥のポイント

• タレより塩を中心に
• ねぎま・砂肝・つくね・レバーなどたんぱく質系をメインに
• ポテト・唐揚げ・チーズ揚げをセットで頼まない

「どうしてもご飯が欲しい！」という日は、ご飯をしっかり食べて、その代わりシメをやめるなど、どこかで調整しておくイメージです。

イタリアン・洋食編：パンとパスタに気をつける

前菜とメインで工夫する

• 前菜はカルパッチョ・サラダ・マリネ系を中心に
• メインは、ステーキ・グリルチキン・魚のソテーなどたんぱく質メインの料理を選ぶ

パスタ・ピザの扱い方

• パスタは1〜2皿をみんなでシェアして「味見程度」にする
• ピザは1〜2枚までにしておく
• パンのおかわりはしない or 1回まで

「イタリアン＝パスタを一人前がっつり」から
「イタリアン＝前菜とメインでたんぱく質を楽しむ。パスタはシェア」
に切り替えるだけで、かなり変わってきます。

ラーメン・シメ問題をどうするか

正直言うと、ここをどうするかで結果がかなり変わると感じています。

パターン①　シメをやめて「スープ・味噌汁」にする

一番ラクなのは、シメの炭水化物をやめて、温かい汁物に差し替えること。
居酒屋なら、味噌汁・スープ・お吸い物などが選択肢になります。

パターン②　「週◯回はシメOK」と決める

完全に我慢だとストレスがすごいので、「週1回だけはシメOK」など自分ルールを作っておくのもアリです。
その代わり、OKの日以外はシメは無しにする、というメリハリですね。

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飲み会の「前後24時間」でダメージを減らすコツ

飲み会【前】の過ごし方

ポイント①　朝・昼でたんぱく質と野菜をしっかり

飲み会がある日は、朝と昼でたんぱく質と野菜をしっかり確保しておくと、
「夜にお腹ペコペコ → 揚げ物ドカ食い」の流れを防ぎやすくなります。

ポイント②　「軽く食べてから行く」もアリ

夕方にプロテインやゆで卵、サラダチキンなどを少し食べておき、
“完全な空腹”で飲み会に突入しないようにしておくのも手です。

飲み会【後〜翌日】のリセット術

ポイント①　翌朝は“軽め＋たんぱく質”

「昨夜食べ過ぎた…」という日は、朝からリセットを意識。
・味噌汁＋卵＋野菜
・ヨーグルト＋ナッツ＋フルーツ少し
など、糖質控えめ＋たんぱく質入りの朝食を意識してみてください。

ポイント②　1日トータルの食事回数を意識する

飲み会翌日は、ダラダラ何回も食べないことが大事です。
RIZAP式の「2〜3食ルール」で、食事回数をしぼる考え方も参考になります。
詳しくは、休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせる で解説しています。

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ライザップ式の食事ルールを外食に応用する

「糖質ゼロ」ではなく「過度にとりすぎない」が基本

調べてみると、糖質は三大栄養素のひとつで、完全にゼロにする必要はなく、過度な制限はかえってリスクになる可能性もあると言われています。
大事なのは、自分にとってちょうどいい量に“整える”こと。

ライザップの食事ルールも、基本は

• 糖質をとり過ぎない
• たんぱく質と野菜をしっかり
• 脂質のとり過ぎに注意

という考え方です。まとめて知りたい場合は、
ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】 にも詳しく整理しています。

「外食・飲み会が多い人向け」の考え方

仕事柄どうしても外食や飲み会が多い人向けには、
「全部を完璧に守る」のではなく、「守るポイントを決める」ことが大事だと感じています。

具体的には、

• ビールは2杯まで。3杯目からは糖質少なめドリンク
• シメは「週1回だけOK」など頻度でコントロール
• 揚げ物は「量」か「回数」のどちらかをしぼる
• 飲み会前後24時間で調整する

こうした工夫については、
外食・飲み会が多い人のためのライザップ活用法
でも、より詳しく紹介しています。

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体験談：毎週飲み会があってもゆるやかに体重を落とせた話

最後に、私が実際にやってみて感じたことも少しだけ。

私、和久井朗も、以前は

• 週3〜4回の飲み会
• 「とりあえずビール」からの、気づいたら4〜5杯
• シメはラーメン or チャーハンがデフォ

という生活をしていた時期がありました。

ライザップで「糖質のとり過ぎが太りやすさに直結しやすい」という話を聞いてから、いきなりゼロにするのではなく、次の3つだけを意識してみました。

1. 最初のビールは2杯まで。それ以降はハイボール中心
2. シメは「無し」の日を増やして、どうしても食べたい日は週1回まで
3. 飲み会前後24時間で、ご飯の量と回数を調整する

これだけでも、数週間〜数か月のスパンで見ると、体重の“右肩上がり”がまず止まり、その後じわじわ落ちていく感覚がありました。
もちろん個人差はあると思いますが、「飲み会をゼロにしなくても、やり方次第ではちゃんと変わる」というのは実感としてあります。

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まとめ：外食・飲み会を楽しみながら、太りにくい身体を目指そう

外食や飲み会は、仕事や人間関係の大事な時間でもあります。
「ダイエットのために全部やめる」というのは、現実的じゃないことも多いですよね。

この記事でお伝えしたように、

• ビールの杯数を決める
• たんぱく質と野菜を先に食べる
• シメや炭水化物の量を半分にする
• 飲み会の前後24時間で調整する

といった小さな工夫の積み重ねでも、
中長期的には体重の増え方をかなり穏やかにできる可能性があります。

「全部はムリだけど、これならやれそうかな」というポイントから、ぜひ一つだけでも試してみてください。
外食や飲み会を楽しみながら、ちょっとずつ“太りにくい習慣”を育てていければ最高だなと思います。