家族と同じメニューでも太りにくくする自分だけのひと工夫
「家族と同じメニューを食べてるだけなのに、自分だけ体重が増えていく気がする…」
ダイエットあるあるのひとつですよね。家族のためにごはんを作っている人ほど、「自分の分だけ別メニュー」は現実的じゃないし、続きません。
そこでこの記事では、家族と同じメニューを食べながら、自分だけこっそり太りにくくする“ひと工夫”を、できるだけ具体的にまとめました。
難しい栄養計算よりも、今日の夕飯からマネできる「ちょっとのアレンジ」を中心にお伝えしていきます。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事でお伝えしたいこと
- 家族と同じメニューでも「自分だけ太りやすくなる理由」
- 別メニューを作らなくてもできる、のせかえ・ひき算・足し算の３つの基本ルール
- カレー・から揚げ・パスタなど、よくある家庭メニュー別の具体的アレンジ例
- 家族の前で「自分だけ工夫」を続けるためのメンタル面のコツ
- 体型の悩み別に、食事以外で取り入れたい簡単な筋トレメニューの考え方
全部を完璧にやる必要はありません。まずは１つだけ試してみて、「これなら続けられそう」と思える工夫を見つけてくださいね。
家族と同じメニューでも太りやすくなる理由
量とタイミングが「ちょっとだけ」ズレている
よくあるのが、こんなパターンです。
- 子どもと同じ量のご飯をよそっている
- 夕飯の時間だけ遅くなりがち（家族の残りもつまんでしまう）
- 配膳しながら味見でけっこう食べている
この「ちょっとだけ」の積み重ねが、数週間・数ヶ月たつと体重の差になってあらわれやすいです。
しかも、家族は成長期の子どもや、体格の大きいパートナーだったりしますよね。同じ量を食べていれば、どうしても自分だけ余分になりやすい…というわけです。
高脂質メニューの日が“ご褒美デー化”している
から揚げ・ハンバーグ・クリームシチュー・パスタ…
子どもや家族に人気のメニューは、どうしても脂質とカロリーが高めになりがちです。
さらに、「せっかく作ったし」「子どもが喜んでるから」と、自分もついおかわりしてしまう…。
気づいたら、“高カロリーメニューの日＝自分も解禁する日”になっていることも多いです。
自分だけ運動量が少ないことも多い
家族の中で、
- デスクワークが多い
- 運動習慣があまりない
- 年齢が一番上
こんな条件が重なっているのが、自分…というパターンも多いです。
つまり、「摂るエネルギーは家族と同じ」「消費するエネルギーは自分のほうが少ない」という状態。
このバランスが続いてしまうと、家族は変わらないのに自分だけ体重がじわじわ増えていく…という現象が起きやすくなります。
別メニューは作らなくていい。「のせかえ・ひき算・足し算」の３ルール
ここからは、「家族と同じメニューをベースに、自分の皿だけちょっと変える」ための基本ルールを３つに分けて整理してみます。
①「のせかえ」ルール：主食やおかずの一部をチェンジ
まずは、主食やおかずの一部を“のせかえる”イメージです。
- 白ごはんの一部を、カリフラワーライスや刻んだキャベツにのせかえる
- 丼ものを「ご飯少なめ＋豆腐や温野菜を下に敷く」アレンジに
- マヨネーズたっぷりポテサラを、ゆで卵＋ブロッコリーにのせかえる
たとえば、いつものご飯を軽く1杯のところを、小盛り＋刻みキャベツにのせかえるだけでも、「満腹感はあまり変えずに、糖質とカロリーをちょっと抑える」ことができます。
②「ひき算」ルール：油・ソース・おかわりをちょっと減らす
次は、「足しているものを少し減らす」＝ひき算の工夫です。
- 揚げ物の衣を少しはがして食べる
- マヨネーズを「半分＋ヨーグルト」にする
- ソースやドレッシングは、かけるより「つけて食べる」にする
- ご飯のおかわりを「一度お茶を飲んでから考える」ルールにする
全部一気にやる必要はなくて、自分が「これならストレスが少ない」と感じるひき算を１つだけ決めるイメージでOKです。
③「足し算」ルール：野菜・汁物・たんぱく質を足す
「ダイエット＝我慢」だけだと、ほぼ確実に続きません。
そこで大事なのが、「足していいもの」を決めておくことです。
- 生野菜・温野菜・具だくさん味噌汁などの野菜
- 豆腐・納豆・卵・サラダチキンなどのたんぱく質
- わかめ・きのこ類などのかさ増し食材
たとえば、家族と同じから揚げを２個食べるなら、
自分の皿だけは「から揚げ２個＋サラダ多め＋具だくさん味噌汁」でお腹を満たす、という感じです。
メニュー別・家族と同じでも「自分だけ太りにくくする」具体的アレンジ
カレー・シチューの日のひと工夫
ご飯を「小盛り＋野菜」でかさ増し
カレーやシチューの日は、どうしてもご飯が進みますよね。
ここで効くのが、ご飯の「見た目の量」はあまり変えず、中身だけ変える工夫です。
- ご飯をいつもの7割くらいにして、下に刻みキャベツや温野菜を敷く
- ルウを「ご飯に全部かける」のではなく、別皿で少なめにかける
- 最初にサラダか具だくさんスープを1品食べてから、カレーにいく
これだけでも、「ご飯モリモリ→お腹パンパン」パターンを避けやすくなります。
具を「肉だけ」から「肉＋野菜」にシフト
カレーの具が、じゃがいも・にんじん・玉ねぎ・肉だけ…というご家庭も多いと思います。
自分の分だけでも、
- ブロッコリー
- なす・ピーマン
- きのこ類
などをあと乗せして、「肉多め」から「野菜も多め」の皿に変えてあげると、満足度も上げながら太りにくくできます。
から揚げ・フライの日のひと工夫
衣とソースでさりげなく調整
から揚げやフライは、どうしても脂質が多くなります。
いきなり「私は食べません宣言」をするより、まずはこんな工夫がおすすめです。
- 衣を全部ではなく、一部だけはがして食べる
- ソースをドバッとかけるのではなく、小皿につけて食べる
- タルタルソースは、自分だけ「ヨーグルト多め＋マヨ少なめ」で作る
見た目は家族とほぼ同じでも、
「衣の量」と「ソースの量」だけで、かなりのひと工夫になります。
おかわりを「から揚げ→サラダ」にチェンジ
から揚げの日に太りやすい原因は、「から揚げをおかわりしてしまうこと」だったりもします。
そこで、
- 「おかわりは、から揚げではなくサラダか味噌汁にする」
- 「から揚げは最初に食べる個数を決めて、それ以上は取らない」
といった自分ルールを決めておくと、だいぶ変わります。
焼き肉・鉄板焼きの日のひと工夫
自分の皿だけ「野菜ゾーン」を広く取る
焼き肉も、家族で楽しみたいメニューの代表ですよね。
ここで効くのが、「自分の皿のレイアウトを変える」工夫です。
- 皿の半分を、サンチュ・キャベツ・もやしナムルなどの野菜ゾーンにする
- 肉は「一度に皿に乗せる枚数」を３〜４枚までにしておく
- ご飯は「小盛り＋スープ」で量を調整
また、肉を野菜で巻いて食べる回数を増やすだけでも、自然と白ご飯の量が減っていきます。
〆のご飯・麺は「味見だけ」にする選択肢
焼き肉で地味に効いてくるのが、最後の「ビビンバ」「冷麺」「クッパ」などの〆です。
どうしても食べたくなる日は、
- 自分の分は「味見程度の量」をシェアしてもらう
- 家族が頼んだものを一口だけもらう
という「一人前は頼まない」ルールを決めておくだけでも、かなり違ってきます。
パスタ・麺類の日のひと工夫
麺の量を減らして、具をしっかり増やす
パスタ・ラーメン・うどんなど麺類は、どうしても糖質が多くなります。
かといって、家族がパスタの気分のときに、自分だけ別メニューも寂しいですよね。
そんなときは、
- 自分の麺だけ、少なめにゆでてもらう or 自分で少なく取り分ける
- かわりに、サラダチキンやツナ・ゆで卵・野菜をあと乗せする
- スープパスタ風にして、具だくさんスープ＋少なめパスタにする
という工夫がおすすめです。
見た目は同じ「パスタランチ」でも、「麺多め」から「具多め」にシフトできれば、かなり太りにくくなります。
家族の前で「自分だけ工夫」を続けるコツ
家族にはどこまで話す？伝え方のポイント
家族と一緒に食べていると、
「ママだけご飯少なくない？」「パパ、またサラダだけ？」
とツッコミが入ることもありますよね。
そんなときは、
- 「ちょっと体が重くなってきたから、量だけ少し調整してるよ」
- 「みんなと同じもの食べるけど、自分のペースで食べたいだけだよ」
といった、“ダイエット宣言”というより“体調管理”っぽい言い方にしておくと、角が立ちにくいです。
「自分用の定番アイテム」を決めておく
毎回ゼロから工夫を考えるのは大変なので、
- 冷蔵庫にいつも入れておくもの
- まとめ買いしておくもの
を決めておくと、かなりラクになります。
たとえば、
- カットサラダ・ミニトマト
- 木綿豆腐・納豆・卵
- サラダチキン・ツナ缶（水煮）
- わかめ・冷凍ブロッコリー・冷凍ほうれん草
こういったものが常備されていると、どんなメニューの日でも「足し算」がしやすくなります。
週末だけは「一緒に楽しむ日」を作るのもアリ
ずっとストイックにがんばり続けるのは、メンタル的にも大変です。
そこで、
- 平日は「ひと工夫」を意識する
- 週末の1食だけは、家族と同じようにしっかり楽しむ
といったメリハリをつけるのも、長く続けるためには大事なポイントです。
体型の悩み別「食事＋ちょこっと筋トレ」のすすめ
食事のひと工夫に加えて、気になるパーツを少しだけ動かしてあげると、見た目の変化が出やすくなります。
お尻を高く丸くしたい人向け
「家族と同じメニューでも、下半身が特に気になる…」という人は、
日々の食事のひと工夫に加えて、ヒップアップ系の筋トレを足してあげると相性がいいです。
たとえば、
- スクワット（椅子を使った浅めスクワットでもOK）
- ヒップリフト（仰向けでお尻を持ち上げる動き）
などを、夕食前後に数分だけ取り入れてみるイメージです。
お尻を集中的に鍛えたい人向けの具体的なメニューは、
ヒップアップを狙う筋トレメニュー｜お尻を高く丸くする下半身トレ にもまとめています。
くびれを作りたい人向け
「体重もだけど、とにかくウエスト周りが気になる…」という場合は、
食事ではお腹いっぱいまで食べない工夫を意識しつつ、体幹をちょこっと動かしてあげるのがおすすめです。
- 膝つきプランク
- サイドプランクの簡易バージョン
- ひねりを加えた腹筋エクササイズ
などを、テレビを見ながら数分やるだけでも、「お腹を意識する時間」が増えていきます。
くびれ作りに特化したメニューは、
くびれを作る筋トレメニュー｜ウエストラインを整える体幹トレ にも詳しくまとめています。
「続ける自信がない…」と思ったときの考え方
完璧にやろうとしない。まずは「１回の食卓で１つだけ」
真面目な人ほど、
「どうせやるなら、全部ちゃんとやらなきゃ」
と考えてしまいがちです。でも、続く人たちを見ていると、「１回の食卓で１つだけ工夫する」くらいのゆるさでやっている人が多い印象です。
たとえば、
- 今日は「ご飯小盛り＋サラダ多め」だけ意識する
- 明日は「揚げ物の衣を少しはがす」だけ意識する
こんなふうに、その日ごとの「マイルール１つ」だけ決めるでも十分です。
「ひとりでは無理かも」と感じたら
家族と同じメニューを調整しながら、仕事も家事も…となると、
正直なところ、「ひとりで全部やるのはしんどい」と感じる場面もあると思います。
そういうときに、食事や運動の方針を一緒に決めてくれるプロに相談するという選択肢もアリです。
ライザップのようなパーソナルジムも、調べてみると「食事の工夫を一緒に考えてくれる場所」として使っている人が多いようです。
「興味はあるけど、続ける自信がない…」という人向けの考え方は、
ライザップに通いたいけど続ける自信が無い人でも大丈夫?? にもまとめていますので、参考になるかもしれません。
まとめ｜小さな「ひと工夫」は、未来の自分へのプレゼント
家族と同じメニューを食べていると、
- 自分だけ別メニューを作るのは現実的じゃない
- つい「まあいっか」と同じように食べてしまう
- 気づいたら、体重だけ増えていく気がする
こんなモヤモヤがたまりやすいですよね。
でも、今日お伝えしたように、
- ご飯を少しだけ減らして、野菜やたんぱく質を足す
- ソースや衣をちょっとひき算する
- 自分の皿のレイアウトだけ変えてみる
といった小さな「ひと工夫」でも、積み重ねればちゃんと変化につながっていきます。
サイト運営者（和久井朗）も、最初から完璧にできていたわけではなく、
「今日はご飯を小盛りにしてみよう」「揚げ物の日は、おかわりをやめてみよう」
といった小さな実験の積み重ねで、だんだんと体型や体調が変わっていきました。
家族と同じ食卓を楽しみながら、自分の体も大事にする。
そのための「自分だけのひと工夫」を、今日のごはんから１つだけでも試してみてください。
その一歩が、数ヶ月後・数年後のあなたの体と気分を、きっとラクにしてくれます。