食物繊維を味方にする糖質コントロール｜満腹感アップ術
「ガマンしてるのに、すぐお腹が減っちゃう…」「ごはんを減らしたら、頭がボーッとする…」
ダイエット中や糖質コントロール中に、こんな悩みってつきものですよね。
私もライザップに通っていた頃、最初は「量を減らす＝お腹が減る＝続かない」という三段論法にハマっていました。でも、食物繊維をちゃんと意識し始めてから、「同じ量でも満腹感が違う」「血糖値の波が穏やかになった気がする」という体感が出てきたんです。
調べてみると、食物繊維は血糖値の急上昇をゆるやかにしたり、満腹感を長くキープしてくれたりすることが期待されているらしいんですね。
この記事では、難しい栄養学の話は置いておいて、普段の食事で実践しやすい「食物繊維の増やし方」「満腹感アップの食べ方」を、会話ベースでゆるっと解説していきます。
ライターは、ライザップでマイナス30キロ以上の減量を経験したサイト運営者（和久井朗）です。
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この記事でお伝えしたいこと
- 食物繊維を増やすと、なぜ糖質コントロールが楽になるのか（血糖値＆満腹感の話をやさしく）
- 1日どれくらい食物繊維をとればいいのか、ざっくり目安とモデルメニュー
- 今日からできる「食物繊維ファースト」実践テク（コンビニ・外食・自炊の具体例）
- お腹が弱い人・持病がある人が気をつけたいポイント
「難しいのはイヤだけど、実践ネタだけ欲しい」という方にも読みやすいように、具体例多めでまとめていきます。
食物繊維を「味方」にすると糖質コントロールが楽になる理由
食物繊維が血糖値の急上昇を抑えるしくみ（ざっくり版）
まず、「なんで食物繊維を増やすと糖質コントロールにいいの？」という話から。
専門的な話をぎゅっとかみ砕くと、こんなイメージです。
-
- 水溶性食物繊維（わかめ・めかぶ・こんぶ・オクラ・大麦など）は、水を含んでトロッとしたゲル状になる
<liそのゲルが、糖質の消化・吸収スピードをゆるやかにする
- 結果として、食後血糖値の「ドーン」とした急上昇が抑えられるかもしれないと言われている
調べてみると、国内の栄養学の解説でも、水溶性食物繊維は糖の消化吸収をゆるやかにして血糖値の急な上昇を抑える働きが期待されていると紹介されていました。
もちろん、これは一般的なメカニズムの話で、実際の血糖値の変化は体質や病気の有無、薬との関係などで変わります。糖尿病治療中の方などは、自己判断で食事をいじりすぎず、主治医や栄養士さんの指示を優先してくださいね。
満腹感・腹持ちがアップするしくみ
もうひとつ、ダイエット的に嬉しいのが「満腹感」の話。
水溶性・不溶性どちらの食物繊維も、ざっくりいうと
- かさが増えるので、胃がふくらみやすい
- ゆっくり消化されるので、腹持ちがよくなりやすい
- よく噛む必要があるので、「食べた感」が出やすい
という特徴があります。
私自身、ライザップ中に「肉と野菜を先にしっかり食べる → 最後に少量のごはん」という順番に変えたら、ごはんの量が半分以下でも不思議と満足感が高かったんですよね。
「ベジファースト」「食物繊維ファースト」が推されるワケ
最近よく聞く「ベジファースト」も、言ってしまえば「食物繊維ファースト」の一種です。
- 野菜（＋海藻・きのこ・豆類など）
- たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）
- 最後にごはん・パン・麺などの主食
という順番で食べると、野菜などの食物繊維が先に胃腸に届き、あとから入ってくる糖質の吸収をゆるやかにしてくれるかもしれない、という考え方ですね。
実際に、糖尿病の方を対象に「野菜を先に食べると食後血糖値の上昇が抑えられた」という報告もあるようです。ただし、これは治療の一環として行われたもので、誰にでも同じ効果が出ると断言できるものではない点は頭に入れておきましょう。
とはいえ、「野菜・きのこ・海藻を先に食べる」というルール自体は、ダイエット目線で見てもかなり取り入れやすいテクニックです。
どれくらい食物繊維をとればいい？ざっくり目安
日本人はどれくらい足りないと言われている？
「食物繊維が大事なのはわかったけど、じゃあ一日どのくらいを目指せばいいの？」という疑問が出てきますよね。
調べてみると、日本人の食事摂取基準（2025年版）などでは、成人は一日25g以上の食物繊維をとるのが理想的と紹介されているようです。{index=3}
一方で、国内の栄養調査のまとめを見てみると、実際の平均摂取量は18g前後とも書かれていて、だいたい「あと7gくらい足りない」というイメージになっています。
もちろん、これはあくまで全体平均の話ですし、年齢や活動量などによっても目標量は微妙に変わります。くわしく知りたい方は、例えば以下のような国内サイトも参考になります。
- 健康長寿ネット「食物繊維の働きと1日の摂取量」：
https://www.tyojyu.or.jp/
「＋3〜4g」を積み増すイメージからでOK
「25gって言われてもピンとこない…」という方は、いきなり理想値を完璧に目指す必要はありません。
厚生労働省の情報などを見ていると、「まずは一日あたり＋3〜4gを目標に増やす」といった書き方もされていました。
感覚的には、
- 毎食の野菜を「小鉢1品 → 2品」に増やす
- 白ごはんのうち1食だけを雑穀ごはん or 麦ごはんにする
- 間食でお菓子1つをナッツや寒天ゼリーに置き換える
といった工夫を足していくイメージですね。
1日25gって、食事にするとどのくらい？（ざっくりモデル）
細かいグラム計算をすると大変なので、あくまでざっくりイメージとして見てください。
例えば、こんな一日だと食物繊維25g前後に近づきやすいと言われることが多いです。
- 朝：麦ごはん1膳＋味噌汁（わかめ・豆腐）＋納豆＋千切りキャベツ
- 昼：雑穀入りおにぎり2個＋具だくさん野菜スープ＋ひじき煮
- 夜：魚の塩焼き＋サラダ（レタス・ブロッコリー・豆）＋きんぴらごぼう＋豆腐
- 間食：素焼きミックスナッツ一握り＋ヨーグルトにきな粉
「毎食きっちり計算して完璧に！」というよりは、一日のどこかで食物繊維の多い食材を「盛る」タイミングを作るイメージでOKです。
満腹感アップをねらう「食物繊維ファースト」実践テク
基本はこの3ステップ
ややこしいルールは要りません。まずはこの3ステップだけ覚えておけば十分です。
- 野菜・きのこ・海藻・豆を最初に食べる
- たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）をしっかり食べる
- 最後にごはん・パン・麺などの主食
この「順番」を守りつつ、野菜・きのこ・海藻・豆を毎食1〜2品確保しておくと、
- 同じ糖質量でも血糖値の上下がマイルドになりやすいかも
- ごはんの量を少し減らしても満腹感を得やすい
というメリットが期待できます。
ライザップ的な食事の全体像を確認したい方は、サイト内の詳しい解説も参考になると思います。
コンビニでできる「食物繊維ファースト」
忙しい人ほどお世話になるコンビニ。実はコンビニこそ、食物繊維テクが活きる場所です。
朝ごはんの例
- 雑穀おにぎり or 麦入りおにぎり
- カップ味噌汁（わかめ多め）
- サラダチキン or ゆで卵
- カップサラダ（豆サラダや海藻サラダがあるとなお良し）
食べる順番はサラダ → 味噌汁 → たんぱく質 → おにぎりの流れを意識。
昼ごはんの例
- そば or 雑穀入りおにぎり＋惣菜
- 海藻サラダ or 根菜サラダ
- 冷ややっこ or 豆腐バー
「麺だけ」「おにぎりだけ」になりがちな人は、＋1品でサラダ or 豆系惣菜を足すイメージです。
夜ごはんの例
- グリルチキン or 焼き魚の惣菜
- レンジで温める野菜ミックス（ブロッコリー・カリフラワーなど）
- ひじき煮 or 切り干し大根
- 少なめごはん or おにぎり1個
「糖質を減らす＝ごはんをゼロにする」ではなく、食物繊維を増やしてごはんをちょっと控えめにするくらいから始めると、ストレスが少なく続けやすいです。
シーン別・タイプ別「食物繊維の増やし方」アイデア
朝ごはん：主食で＋3gを狙う
忙しい朝は、主食で食物繊維を稼ぐのが現実的です。
- 白ごはん → 麦ごはん・雑穀ごはんにチェンジ
- 食パン → 全粒粉パン or ライ麦パンにチェンジ
- シリアル → オートミール・ブラン系シリアルを混ぜる
これだけでも＋2〜3gくらいは積みやすいと言われています。
昼・夜ごはん：副菜2品を目標に
メインのおかずはそのままでもいいので、「副菜2品」を目標にしてみましょう。
- 野菜のおひたし＋きのこソテー
- サラダ＋ひじき煮
- 海藻サラダ＋根菜スープ
定食屋さんなどでは、小鉢のついた定食を選ぶ／サラダを一品追加するだけでも食物繊維量がグッと変わってきます。
間食：甘い物ゼロにしなくていいけど、ちょっと工夫
「間食を完全にやめる」のはハードルが高いので、「食物繊維が多めの間食に乗り換える」ところから始めるのがおすすめです。
- ポテチ → 素焼きナッツ＋小袋チョコ少し
- クッキーだけ → オートミール入りクッキー or 全粒粉ビスケット
- ゼリー → 寒天ゼリー＋フルーツ少し
- 菓子パン → 半分はゆで卵やチーズに置き換え
食物繊維たっぷりの低糖質おやつのアイデアは、別記事でも詳しくまとめていますが、ここでは「ゼロか100かじゃなくて、ちょっとずつシフト」という発想だけ持っておいてもらえれば十分です。
糖質制限中だからこそ気をつけたいポイント
食物繊維だけに頼りすぎない
ここまで食物繊維のメリットをたくさん書いてきましたが、「食物繊維さえとっていればOK」ではありません。
- 総カロリーが明らかに多すぎれば太りやすいのは変わらない
- 脂質やたんぱく質のバランスも大事
- お酒・甘い飲み物が多いと、やっぱり血糖値は乱れやすい
ざっくりいうと、「食物繊維はあくまでサポート役。主役は『全体のバランス』」というイメージが近いです。
お腹が弱い人は「いきなり大量」に注意
便秘がひどい方や、お腹がゆるくなりやすい方は、急に食物繊維を増やしすぎると逆にお腹が張ったり、ゴロゴロしたりすることもあります。
- 1〜2週間かけて少しずつ量を増やす
- 水分もしっかりとる
- 合わない食材は無理して食べない
このあたりは体調を見ながら微調整していきましょう。
持病がある人は主治医・栄養士さんに相談を
糖尿病・腎臓病・腸の病気など、持病がある方は食事の制限内容が人によって大きく違います。
この記事では「食物繊維はこんなメリットが期待されているらしい」「こういう食べ方の工夫もある」という、あくまで一般的な情報をお話ししています。
治療中の方は、自己判断で大きく食事内容を変えずに、必ず主治医・管理栄養士さんに相談したうえで調整してくださいね。
食物繊維＋運動で「血糖値と体型」どちらもケア
食事の話をしてきましたが、体重・体型・血糖値をトータルで考えるなら、やっぱり運動もセットで考えると効果的です。
「最近健康診断の数値が気になってきたな…」という方には、ゆるめの筋トレと有酸素運動を組み合わせたメニューも役立ちます。
健康診断が気になり始めた人向け筋トレメニュー｜生活習慣改善プラン
また、「そもそも体力が落ちていて運動がしんどい…」という方には、かなりゆるめの全身メニューからスタートするのもアリです。
体力が落ちてきた人向け筋トレメニュー｜息切れしにくいゆるプラン
食物繊維を増やして血糖値の波をマイルドにしつつ、軽い筋トレで筋肉量と代謝を守る。このセットは、私のライザップ経験から見てもかなり再現性の高い組み合わせだと感じています。
まとめ｜食物繊維を味方にすると「我慢だけのダイエット」から卒業しやすい
最後に、この記事のポイントをギュッとまとめます。
- 食物繊維は、血糖値の急な上昇をゆるやかにしたり、満腹感・腹持ちアップに役立つと言われている
- 日本人は平均で「あと数グラム」足りていないと言われているので、まずは＋3〜4gを目標に
- 「ベジファースト（食物繊維ファースト）」＋「副菜2品」を意識するだけでも体感が変わりやすい
- コンビニ・外食でも、野菜・きのこ・海藻・豆を1〜2品足すだけの小さな工夫でOK
- お腹が弱い人・持病がある人は、量を少しずつ・必ず主治医や栄養士さんの指示を優先
糖質コントロールというと「ごはんを減らす」「甘いものをガマンする」という発想になりがちですが、実は「何を減らすか」だけじゃなくて「何を増やすか」も同じくらい大事です。
食物繊維を味方につけると、我慢オンリーのダイエットから、「ちゃんと食べて、でも太りにくい」スタイルに少しずつシフトしていけます。
今日の食事から、まずはひとつ「食物繊維の多い一品」を足してみるところから、一緒にゆるく始めていきましょう。