揚げ物とどう付き合う？完全禁止にしない現実的ルール

「ダイエット中だから揚げ物は禁止！」
頭ではわかっていても、仕事終わりにコンビニの唐揚げやスーパーのフライコーナーに吸い寄せられちゃうこと、ありますよね。

私もライザップに通う前は、ストレスがたまると唐揚げ＋ビールのゴールデンコンビに何度も助けてもらいました。笑
でも、いざダイエットを始めると「もう一生揚げ物は食べちゃダメなのかな…」と、極端な思考になりがちです。

この記事では、「揚げ物を完全禁止にしないで、現実的なルールを決めて付き合っていく」という視点でまとめました。
ガチガチの栄養学の教科書ではなく、現実の生活で続けられるラインを、一緒に探っていくイメージです。

この記事でお伝えしたいこと

• 揚げ物を完全禁止にしなくてもダイエットはできるという考え方
• 「頻度」と「量」を決めるだけで、揚げ物のダメージをかなり減らせる話
• 外食・飲み会など、揚げ物が出てきがちな場面での具体的な調整テク
• メンタルを守りながら、揚げ物と上手に付き合うための考え方

数字や目安の部分は、「調べてみるとこうらしい」というスタンスで、厚生労働省や国内の栄養情報サイトなどを参考にしています。
気になるところは、ぜひリンク先もチェックしてみてください。

なぜ「揚げ物だけ完全禁止」はつらくなるのか

① 「好きなものだけアウト」にすると心が折れる

ダイエットでよくあるのが、

• ご飯・パンはOKだけど、揚げ物だけ完全NG
• お菓子は多少いいけど、フライドチキンは一生封印

こんなふうに、「一番好きなもの」だけをピンポイントで禁止すると、ストレスが一点集中しやすくなります。

人の脳は「やっちゃダメ」と言われるほど、そこに意識が向かいます。
「唐揚げ禁止！」と決めた瞬間から、むしろ頭の中は唐揚げのことでいっぱい…というのは、あるあるです。

② 我慢が続くと「どうでもいいや暴走」が起こる

ダイエット中によく起こるパターンが、

1. 揚げ物を数週間がんばって我慢する
2. ある日、飲み会や付き合いで揚げ物が出てくる
3. 「今日だけいっか」が「どうでもいいや」に変わり、一気に食べ過ぎる

この「どうでもいいや暴走」が怖いのは、量のコントロール感覚がゼロになるところ。
「どうせ今日だけで終わりじゃないし…」と、翌日以降もズルズル揚げ物生活に戻ってしまいがちです。

実際、休日にダラダラ食いが重なって太ってしまう人向けに、
「休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式『2〜3食ルール』でダラダラ食いを終わらせる」という記事でも、「完全禁止」より「ルールを決めたOKゾーンを作る」大切さをお伝えしています。

③ 揚げ物は「脂質のかたまり」だからこそコントロールが大事

調べてみると、唐揚げやフライは脂質がかなり多い食品らしいです。
例えば、国内の栄養サイトによると、中くらいの唐揚げ3個（約100g）で、およそ脂質24g前後・エネルギー約280kcalと紹介されていました。
1個あたりで見ても、だいたい80〜100kcal前後になってきます。

つまり、「唐揚げ5〜6個」だけでご飯1杯ぶん以上のカロリーになることもある、というイメージです。
ここを知らないまま「感覚」で食べてしまうと、簡単にオーバーカロリーになってしまいます。

揚げ物を完全禁止にしない「3つの現実的ルール」

ここからは、「揚げ物は一切食べない」ではなく「ルールを決めて付き合う」ための具体的な考え方をお伝えします。

ルール①：頻度を決める（例：週1〜2回まで）

まず決めたいのは「週に何回まで揚げ物OKにするか」という頻度のルールです。

調べてみると、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、脂質は総エネルギー量のおおむね20〜30％くらいが目安とされているようです（参考資料：https://www.mhlw.go.jp/ など）。
これはあくまで健康な人向けの一般的な目安ですが、

• 普段の食事で油多めの料理が多い人
• お菓子・スナック・菓子パンが好きな人

は、この脂質の目安をすぐオーバーしやすいと考えられます。

だからこそ、「揚げ物を食べる日」を週に1〜2回程度に抑えるだけでも、脂質の総量をコントロールしやすくなります。

例えばこんなイメージです。

• 平日はできるだけ焼き・蒸し・煮物中心にして、金曜の夜だけ揚げ物OK
• 平日は控えめにして、土日のどちらかで好きな揚げ物を楽しむ

「一生食べない」ではなく、「週に●回までならOK」と決めることで、心の余裕も生まれます。

ルール②：一回に食べる量を決める

次に大事なのが、「一度にどのくらいまで食べていいか」という量のルールです。

先ほどの唐揚げの例でいうと、中サイズ1個で約80〜100kcalくらいと言われています。
ざっくりですが、

• 唐揚げ3個：ご飯小盛り〜普通盛り1/2杯ぶんくらい
• 唐揚げ5個：ご飯1杯弱〜1杯ちょいぶんくらい

とイメージしておくと「あ、今けっこうカロリー来てるな」と判断しやすくなります。

現実的なラインとしては、

• メインのおかずとして食べるなら：唐揚げ3〜4個まで
• 他にも脂質の多い料理があるなら：唐揚げ2個まで

このあたりを、自分ルールの出発点にしてみるのが良さそうです。

もちろん体格や活動量、他の食事内容にもよりますが、「何となくお腹いっぱいになるまで」ではなく、「今日は唐揚げ3個まで」と決めてから食べ始めるだけでも、食べ過ぎはかなり防ぎやすくなります。

ルール③：揚げ物を食べる日は他で調整する

揚げ物を食べる日に、他の部分で少しだけブレーキをかけるのもコツです。

① 主食の量を少しだけ減らす

揚げ物は脂質が多いので、エネルギー（カロリー）密度が高い料理です。
その分、同じ食事の中で

• ご飯を半分にする
• 大盛りをやめて普通盛りにする
• 丼ものをやめて定食スタイルにする

といった調整を入れると、トータルのエネルギーを抑えやすくなります。

② 揚げ物以外のおかずは「さっぱり系」に寄せる

揚げ物のときに、マヨネーズたっぷりサラダ・こってりスープ・クリーム系パスタなどを組み合わせると、脂質まみれになりがちです。

揚げ物の日は、

• 副菜はサラダ・おひたし・冷や奴・具だくさん味噌汁など、さっぱり多め
• スープも、コンソメスープや味噌汁など、油を使わないもの

というように、「揚げ物以外はできるだけ軽め」を意識してみてください。

③ 翌日〜2日以内で「帳尻合わせ」をする

揚げ物を食べた日は、それだけで「罪悪感MAX」になりがちですが、1日でダイエットが終わるわけではありません。

むしろ、翌日〜2日くらいの中で、

• 少しだけ主食を減らす
• 間食を控える
• 野菜・たんぱく質多めの食事を意識する

といった「ゆるい調整」を入れてあげるほうが、メンタル的にも現実的です。

「夕方〜夜に爆食いしてしまう」という人向けには、
【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める
も参考になると思います。揚げ物に走る前に、間食の中身をちょっと工夫するだけでも、揚げ物欲が落ち着くことがあります。

シチュエーション別・揚げ物との付き合い方

① コンビニやスーパーで「つい買ってしまう」場合

仕事帰りにコンビニのレジ横のチキンコーナー、スーパーのフライ総菜コーナー…。
疲れているときほど、あの香りは強烈です。

こんなときに使えるのが、

• 「今日は揚げ物OKの日かどうか」を一度思い出す
• OKの日なら、「唐揚げ3個まで」など量のルールを先に決める
• NGの日なら、焼き鳥（塩）やサラダチキンなど比較的ヘルシーなものにチェンジ

という「自分ルールの確認」です。

「ルールを守れたらOK」「守れなかったから即アウト」ではなく、
「今日はルール8割くらい守れたな」という感覚で、合格ラインをちょっとゆるくしておくのも続けるコツです。

② 外食で揚げ物メインのメニューしかない場合

定食屋さんや居酒屋では、揚げ物メインのメニューが多いこともありますよね。

そんなときは、こんな考え方がおすすめです。

• 唐揚げ定食なら、唐揚げを2〜3個残す／誰かとシェアする
• チキン南蛮などタルタルたっぷり系なら、ソースは半分だけ使う
• 揚げ物メインの代わりに、焼き魚・生姜焼き・ステーキ系があればそちらを選ぶ（脂質はあるけれど揚げ物よりはマシなことが多い）
• ご飯を少なめ・半分でお願いする

調べてみると、厚生労働省のサイトでも、外食のときは主食や主菜・副菜の組み合わせを意識することが大切と紹介されているようです（参考：外食・中食の上手な活用法 など）。
揚げ物を選ぶときも、「何と組み合わせるか」でダメージが変わってきます。

③ 飲み会・宴会で揚げ物が次々と出てくる場合

コース料理の飲み会は、自分でメニューを選べないのが悩ましいところですよね。
その代わりに、

• 最初のサラダ・冷菜をしっかり食べておく
• 揚げ物は1種類につき1〜2個までと決める
• 締めの炭水化物（ラーメン・チャーハン・パスタなど）は「3口まで」など上限を決める
• お酒を飲むなら、甘いカクテルより蒸留酒＋炭酸水・お茶割りに寄せる

というように、自分でコントロールできるところに意識を向けるのがおすすめです。

メンタルを守るための「揚げ物マインドセット」

「食べてしまった」より「どうリカバリーするか」を考える

ダイエット中に揚げ物を食べると、つい

• 「またやってしまった…」
• 「自分は意志が弱い」

と、自分を責めがちです。

でも本当は、揚げ物を一切食べない生活のほうが不自然です。
社会生活を送っていれば、付き合い・イベント・疲労・ご褒美など、揚げ物と出会うタイミングはいくらでもあります。

大事なのは、

• その一回で全てを投げ出さないこと
• どうやって次の食事・次の日でリカバリーするかを考えること

この2つです。

「完璧主義」より「7割主義」のほうが続く

「絶対にこれを守らなきゃ」と自分を追い込みすぎると、少し守れなかっただけで一気にやる気を失いやすいです。

それよりも、

• 揚げ物は週1〜2回まで（たまにオーバーしてもOK）
• 一回の量は唐揚げ3〜4個まで（飲み会で5個食べちゃっても、翌日少し調整する）

くらいの、「7割守れればOK」ルールのほうが長続きします。

サイト運営者（和久井朗）も、ライザップで33kg以上ダイエットしたとき、
「一生これを続けるとしたら、どこまでが自分の現実的なラインか」を常に探りながらルールを決めていました。
そのあたりの話は、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】 にも詳しく書いています。

まとめ：揚げ物は「敵」ではなく、ルール付きの「たまのご褒美」

最後に、この記事のポイントをまとめます。

• 揚げ物を完全禁止にしなくてもダイエットはできる
• 大事なのは「頻度」と「量」を自分なりに決めておくこと
• 揚げ物を食べる日は、主食の量や副菜の内容でバランスを調整する
• 飲み会や外食では、「全部を完璧に」より「できる範囲でダメージを減らす」発想が現実的
• 一度の失敗で自分を責めず、翌日〜2日でリカバリーするクセをつける

揚げ物は、たしかに脂質もカロリーも高い食べ物です。
でも、ルールを決めて上手に付き合えば、「一生の敵」にしなくても大丈夫です。

「今日は唐揚げデーだから、楽しんで食べて、明日ちょっとだけ調整しよう。」
そんなふうに、前向きにコントロールしながら付き合えるようになると、ダイエットはグッと楽になります。

揚げ物をゼロか100かで考えるのではなく、
「自分なりの現実的ルール」を決めて、一緒に続けていきましょう。