【健康寿命】習慣を変えれば人生が変わる、本当にあった話
気がついたら、いつものコンビニスイーツ。ついエレベーターに手が伸びる。寝る前のスマホがやめられない。
どれも「よくある日常」ですが、この小さな習慣を少しずつ変えていっただけで、体も心も、人生の景色まで変わっていった人たちがいます。
この記事では、健康寿命（元気に動ける時間）を意識しながら習慣を変えていったリアルなストーリーと、そこから学べるポイントをまとめました。
難しいことや特別なトレーニングの話ではなく、今日から真似できるような小さな行動が中心です。人生の折り返し地点を過ぎた世代でも、「まだここから変われる」と感じてもらえるような内容を目指しました。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
健康寿命は「習慣の積み重ね」でじわじわ変わっていく
まず最初に、この記事で大切にしたいのは「寿命」そのものではなく、
・自分の足で歩ける時間
・好きな場所へ出かけられる時間
・やりたいことを楽しめる時間
つまり、健康寿命です。
日本では、平均寿命と健康寿命には数年から10年前後の差があるとされています。これは、最後の数年間は思うように動けなかったり、サポートが必要になったりする可能性がある、ということでもあります。
もちろん、その差が必ず悪いということではありません。ただ、「できるだけ長く、自分の足で立って、自分の意志で動ける時間を増やしたい」と感じている方は多いと思います。
厚生労働省でも、生活習慣や運動・食事・睡眠などを整えることで健康寿命を伸ばしていく取り組みが進められています。詳しい考え方は、厚生労働省の情報ページなども参考になります。
参考：厚生労働省「健康寿命の延伸について」
とはいえ、「生活習慣を整えましょう」と言われても、ハードルが高く感じてしまうこともありますよね。そこで、大がかりな改革ではなく、
・夕食後のお菓子を少しだけ減らす
・エレベーターをやめて階段を少し使う
・寝る前のスマホ時間を10分短くしてみる
こうした「ほんの少しの習慣」を変えたことで、健康寿命につながる変化が生まれた実例を見ていきたいと思います。
実例① 夕食後の「なんとなくお菓子」をやめたら、朝の目覚めが変わった
テレビと一緒に、毎晩お菓子がセットになっていたAさん
最初のエピソードは、50代後半のAさん（男性）の話です。
Aさんは、仕事から帰って夕食を食べたあと、ソファに座ってテレビを見ながらお菓子をつまむのが、毎晩の楽しみでした。ポテトチップス、チョコレート、アイス……。お腹はすでにいっぱいでも、「口さみしいから、つい」手が伸びてしまう。
気づけば、気持ちよくお腹いっぱいだったはずが、寝る前にはずっしり重たい感じ。「翌朝もなんとなく体が重い」というのが、当たり前になっていました。
きっかけは「このままじゃ、将来が少し心配かも」という違和感
健康診断で大きな異常は出ていなかったものの、体重はじわじわ増加。階段を上がるたびに息が切れるようになり、「このペースで太り続けたら、いずれ体を壊すかもしれないな…」という漠然とした不安が出てきました。
そこでAさんが決めたのは、「夕食後のお菓子を、いきなりゼロにはしないけれど、まずはルールを決めてみる」ということでした。
「完全にやめる」ではなく「ゆるいマイルール」に変える
Aさんが試したルールは、とてもシンプルです。
- お菓子を食べるのは「週末のどちらか1日」だけにする
- 平日は、お菓子の代わりに「温かいお茶」か「ノンカロリーの炭酸水」にする
- どうしても何か食べたい日は、少量のナッツやチーズなど、できるだけ満足感が高いものに置き換える
いきなり「お菓子禁止！」としてしまうとストレスが溜まりそうだったため、「完全にやめる」のではなく「頻度を減らす」「中身を変える」という形にしました。
甘い物との付き合い方については、国が運営している健康情報サイトでも適度な量やバランスが大切といった内容が紹介されています。詳しく知りたい方は、厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」なども参考になると思います。
参考：厚生労働省
変化は「体重」だけじゃなく、「気分」と「朝の動きやすさ」に出てきた
このルールを続けていくと、最初の1〜2週間は「なんとなく物足りないな」と感じる日もあったそうですが、不思議なことに、次第にお菓子を食べなくても平気な日が増えてきました。
そして1〜2ヶ月経つ頃には、
- 翌朝の目覚めが少し軽くなった
- 朝食がおいしく食べられるようになった
- 体重が少しずつ減り、「ベルトの穴が一つ変わった」
という変化を感じたそうです。
数値的な変化以上に、「自分でも習慣を変えられた」という小さな自信が生まれたことが、大きな収穫だったとAさんは話していました。
夕食後の間食の工夫については、僕自身もかなり試行錯誤してきました。そういった経験をまとめた記事もありますので、夕方〜夜の間食が止まらないという方は、よかったら参考にしてみてください。
参考：【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”
実例② エレベーターをやめて階段にしてみたら、脚の不安が減っていった
「階段を見ると、ついエレベーターに逃げてしまう」Bさん
次は、60代前半のBさん（女性）の話です。
Bさんは長年デスクワーク中心で、通勤は電車。会社のフロアは3階でしたが、「疲れているから」と、ほとんどエレベーターを使っていました。買い物に行っても、ついエスカレーターへ。階段を見ると「しんどそう」と感じるのが当たり前だったそうです。
ところがある日、同年代の友人が転倒して足を骨折してしまい、「今までできていたことが急にできなくなる怖さ」を身近に感じました。そこでBさんは、
「ちょっとでもいいから、足腰を使う場面を増やしてみよう」
と決めました。
「全部階段」ではなく「1フロアだけ階段」からスタート
最初から全部階段にしてしまうと続かなさそうだったので、Bさんは次のようなルールにしました。
- 会社では「1フロアだけ」階段を使い、残りはエレベーターでもOK
- 買い物中は、下りは階段、上りはエスカレーターでもOK
- 体調が悪い日や荷物が多い日は、無理をせずエレベーターでOK
この「OKをたくさん作っておく」スタイルが、精神的な負担を軽くしてくれました。
日常生活の中で階段を使うことは、足腰の筋力維持やバランス能力の向上に役立つ可能性があると考えられています。ロコモティブシンドローム（運動器の障害）やフレイル（加齢に伴う虚弱）の予防の観点からも、無理のない範囲で体を動かすことの大切さが、国や自治体の情報でも紹介されています。
参考：厚生労働省「ロコモ・フレイル予防に関する資料」（PDF）
半年後、「階段を見るとため息」から「階段なら行けそう」に変わった
この習慣を半年ほど続けた頃、Bさんはこんな変化を感じるようになりました。
- 駅の階段を見ても「ちょっとなら行けそう」と感じるようになった
- 以前よりも脚が軽く感じる日が増えた
- 「足腰に不安がある」という気持ちが少しやわらいだ
もちろん、階段だけですべてが変わるわけではありませんが、
「私はもう歳だから無理」ではなく、「まだ少しずつ鍛え直せる」
という感覚を取り戻したことが、Bさんにとって大きな希望になったそうです。
持病がある方や、膝や腰に痛みがある方は、階段の上り下りが負担になる場合もあります。その場合は、かかりつけ医や理学療法士などの専門家に相談しながら、無理のない範囲で体を動かす方法を選ぶことが大切です。
実例③ 「夜更かしスマホ」をやめたら、朝の5分が宝物になった
寝る前のスマホがやめられなかったCさん
三つ目のエピソードは、40代後半のCさん（男性）です。
Cさんは、仕事や家事を終えてベッドに入ったあと、動画サイトやSNSをダラダラと見続けてしまうのが悩みでした。「ちょっとだけ」のつもりが、気づけば1時間以上経っていることも珍しくありません。
その結果、睡眠時間が削られ、翌朝はギリギリまで布団から出られない。朝食を抜いてバタバタ出勤する日も増え、「このままでは体力も気力も削れていきそうだ」と感じていたそうです。
まずは「寝室にスマホを持ち込まない日」を週に1〜2日作る
そこでCさんが決めたのは、「いきなり毎日」は無理でも、「週に1〜2日は寝室にスマホを持ち込まない日を作る」というルールでした。
具体的には、
- スマホはリビングで充電する
- 寝室には目覚まし時計だけを持ち込む
- 代わりに、軽い本や雑誌を1冊だけベッドの脇に置いておく
といった簡単な工夫です。
睡眠とスマホ・ブルーライトの関係については、国の機関や研究機関でも注意喚起が行われています。寝る前の強い光や情報刺激が、入眠しにくさや睡眠の質に影響する可能性があるとされているためです。詳しく知りたい方は、厚生労働省や自治体の睡眠に関する情報も参考になります。
参考：「睡眠と健康」
「朝5分のストレッチ」と「ゆっくりお茶」が、1日のリズムを変えた
スマホを寝室に持ち込まない日が増えてくると、Cさんは自然と寝つきがよくなり、少し早く目が覚める日も出てきました。
そこで、その朝時間を使って、
- 簡単なストレッチを3〜5分だけ行う
- 白湯やお茶をゆっくり味わって飲む
という「朝の小さな習慣」を追加してみたそうです。
結果として、
- 慌ただしかった朝に、少しだけ余裕が生まれた
- 会社に着いたときのだるさが軽くなった
- 「一日がうまくスタートできた」と感じる日が増えた
といった変化を感じるようになりました。
夜のスマホ時間を少し減らし、その分を「眠り」と「朝の準備」に回すだけでも、健康寿命を支える土台づくりになるのだと、Cさんは実感したそうです。
実例④ 僕自身が感じた「習慣が変わったら人生が変わった」実感
53歳で本気のボディメイクを始めたときの戸惑い
ここからは、サイト運営者である僕自身の話も少しだけ混ぜさせてください。
僕が本格的に体づくりを始めたのは、50代に入ってからでした。若い頃より確実に体力は落ち、階段で息が切れることも増え、「このまま歳を重ねていったら、いつか大きく体を壊してしまうかもしれない」という不安が頭のどこかにありました。
とはいえ、いきなりハードな運動ができるわけではありません。そこでまず取り組んだのは、「毎日の小さな習慣」を一つひとつ見直していくことでした。
変えたのは「特別なこと」ではなく、生活のリズム
たとえば、
- 夜の炭水化物を少し減らし、タンパク質や野菜を増やす
- 週2回のトレーニングを「最優先の予定」としてスケジュール帳に書き込む
- 体重や体調をノートやアプリに記録し、「何となく」ではなく「見える形」で振り返る
こうした積み重ねを続けた結果、時間はかかりましたが、体重や体型だけでなく、心のあり方や、仕事・人間関係への向き合い方まで変わっていきました。
僕自身の詳しい体験は、別の記事でかなり赤裸々に書いています。リバウンドを繰り返していた時期から、習慣を変えていった過程を知りたい方は、そちらもぜひ覗いてみてください。
参考：リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】
ここでお伝えしたいのは、
「特別な才能があるから続けられた」のではなく、「小さな習慣を一つずつ変えたら、結果的に人生の方向が変わっていった」
ということです。
習慣が変わると、「体」だけでなく「心」と「人間関係」も変わっていく
小さな成功体験が、自己肯定感をじわじわ育てる
夕食後のお菓子を少し減らしたり、階段を少し増やしたり、スマホ時間を短くしたり。こうした変化は、周りから見ると「たいしたことない」と思われるかもしれません。
ところが、本人にとっては、
- 「やろうと思っていたことを、今日はちゃんとできた」
- 「昨日より少しだけ、自分の体を大事にできた」
という、小さな成功体験の積み重ねになります。
この成功体験は、自分には変われる力があるという感覚につながり、自己肯定感をじわじわ育ててくれます。自己肯定感の高さは、心の安定や、ストレスへの強さにも関わってくると考えられています。
「動けるから出かけられる」「出かけるから人とのつながりが増える」
足腰が少し軽くなれば、外出のハードルが下がります。「近所の公園まで散歩してみようかな」「久しぶりに友人とランチに行こうかな」といった気持ちが生まれやすくなります。
出かける機会が増えれば、人との会話も増えます。笑い合う時間が増えると、心の栄養にもなります。運動と社会参加が、認知機能やメンタルヘルスの維持に役立つ可能性がある、という報告も国内外で紹介されています。
健康寿命は、筋肉や骨だけで決まるものではなく、・心の状態
・人とのつながり
・日々の楽しみといった要素とも深く関わっているようです。
無理なく習慣を変えるための４つのポイント
① 大きな目標より「今日はこれだけ」でOKにする
「10kg痩せる」「毎日1時間歩く」といった大きな目標は、よくも悪くもプレッシャーになりがちです。最初はやる気が湧いても、忙しい日や体調がイマイチの日に続かなくなり、「やっぱり自分はダメだ」と落ち込んでしまうこともあります。
そこでおすすめなのが、「今日やることを、笑ってしまうくらい小さくする」ことです。
- 「今日は夕食後のお菓子の量を、いつもの半分にしてみる」
- 「駅の階段を、1フロア分だけ使ってみる」
- 「寝る前のスマホ時間を、いつもより10分だけ短くしてみる」
このくらい小さければ、どんな日でも「とりあえずやってみるか」と思いやすくなります。続けるうちに、自分に合ったペースや、もう少し頑張っても平気なラインが見えてきます。
② 「やめる」より「置き換える」にしてみる
習慣を変えるとき、「禁止」にしてしまうと反動が大きくなりやすいものです。
- お菓子 → ナッツやヨーグルト、暖かい飲み物に
- エレベーター → 一部だけ階段に
- 夜のスマホ → 本や音楽、軽いストレッチに
このように、「ゼロにする」のではなく「より自分に優しい選択肢に変える」という発想にすると、心の負担が軽くなり、長く続きやすくなります。
③ 「三日坊主」前提で、何度でも再スタートできるようにしておく
習慣づくりで多いのが、「数日続いたけれど、忙しくて途切れた→もうダメだ」とあきらめてしまうパターンです。
ですが、人生は長く、予定外のこともたくさん起こります。途切れるのは当たり前と考えてしまったほうが、むしろ楽になります。
「三日坊主になったら、また今日から三日間だけやってみる」
このくらいゆるい感覚で、何度でも再スタートできるようにしておくと、「続けられない自分」を責めずにすみます。
④ 一人で抱え込まず、「環境」に助けてもらう
人間は意思の力だけに頼ると、どうしても疲れてしまいます。そこでポイントになるのが、「環境を味方につける」ことです。
- お菓子を見えない場所にしまう
- 階段を使うルートを「先に決めておく」
- 寝室にスマホを持ち込まないルールにする
- 家族や友人に「こういう習慣を始めた」と宣言して、ゆるく見守ってもらう
こうした環境の工夫は、一度整えてしまえば、あとは自動的に背中を押してくれます。
健康寿命をのばす「習慣チェンジ」アイデア集
ここからは、今日からでも始めやすい「小さな習慣チェンジ」の例を、分野別にまとめてみます。気になるものを一つだけでも選んで、試してみてください。
1）食事まわりの習慣
- 夕食のご飯を「一口分」だけ減らし、その分を野菜か汁物にする
- お菓子は「袋ごと」ではなく、小皿に取り分けて食べる
- 夜の間食は「週末だけOK」など、メリハリをつける
- 飲み物を甘いジュースから、お茶や水、炭酸水中心にしてみる
2）体の使い方の習慣
- エスカレーターの隣の階段を、1フロア分だけ使う
- テレビを見るとき、CMの間だけ立ち上がって足踏みする
- 歯みがきの時間に、かかと上げや軽いストレッチをプラスする
- 近所のコンビニやポストには、できるだけ徒歩で行ってみる
3）睡眠・休息の習慣
- 寝る30分前から、スマホではなく本や音楽に切り替える
- 寝る前に、その日あった「よかったこと」を3つ書き出す
- 週に1日は「早く寝る日」を決めておく
- 休日は「昼まで寝る」のではなく、「いつもより1〜2時間だけ長く寝る」にしてみる
4）心と人間関係の習慣
- 誰かに感謝したことを、1日1回、ノートかスマホにメモする
- 月に1回だけでも、友人や家族と一緒に食事や散歩の予定を入れる
- 地域のサークルやボランティアを、インターネットや広報誌で眺めてみる
- 自分の好きなこと（音楽・映画・本・趣味）に触れる時間を、意識して確保する
どれも「これをやれば絶対に健康寿命が伸びる」という話ではありません。ただ、こうした小さな積み重ねの先に、
・動きやすい体
・前向きな気持ち
・人とのつながり
が育っていき、その結果として健康寿命につながっていくのではないか、というのが僕自身の実感です。
「今からでも間に合う」ことを、まずは信じてみる
この記事で紹介した人たちは、みんなある程度の年齢になってから習慣を変え始めています。
- 50代になってから、夕食後のお菓子との付き合い方を変えたAさん
- 60代になってから、階段を少しずつ取り入れ始めたBさん
- 40代の後半で、夜更かしスマホを見直したCさん
- そして、50代で本気のボディメイクに挑戦した僕自身
共通しているのは、「若い頃に戻りたい」というより、「これから先の人生を、できるだけ元気に楽しみたい」という思いでした。
今の体や生活にどんな不安があっても、今日からの小さな習慣は、まだ自分で選び直すことができます。
もちろん、持病がある方や服薬中の方は、自己判断だけで急に生活を変えず、かかりつけ医や専門職のアドバイスを受けることも大切です。そのうえで、できる範囲の小さな一歩から始めていくのが、安全で現実的なやり方だと感じています。
まとめ：習慣を変えれば、見える景色も変わっていく
最後に、この記事のポイントを簡単に振り返ります。
- 健康寿命は、「筋肉」や「数値」だけでなく、小さな習慣の積み重ねで変わっていく
- 夕食後の間食、階段・エレベーター、寝る前のスマホなど、身近な習慣を少し見直すだけでも変化が生まれる
- 「完全にやめる」より「頻度を減らす」「別のものに置き換える」ほうが続きやすい
- 三日坊主になってもOK。何度でも「今日からまた始めてみよう」と思えれば、それで十分
- 習慣が変わると、体だけでなく、心の状態や人とのつながり、毎日の楽しさも変わっていく
習慣を変えることは、「人生を一気に変える魔法」ではありません。でも、今日の小さな一歩が積み重なった先で、「あのとき習慣を見直して、本当に良かった」と感じる日がきっと来るはずです。
この記事が、あなた自身の「健康寿命を伸ばす小さな習慣」を見つけるきっかけになれば、とてもうれしく思います。
