【健康寿命】「痛みは我慢」よりも体を守る賢い対処法を学ぼう

40代・50代・60代と年齢を重ねるほど、体のどこかに「ズキッ」「ジワ〜」という痛みを感じる場面が増えてきますよね。

「このくらいは年だから仕方ない」
「病院に行くほどじゃないし、とりあえず様子見かな」

そんなふうに、痛みを我慢しながら日常を回している方は少なくないと感じています。
けれど、痛みを抱えたまま無理を続けると、かえって動ける時間が短くなったり、生活の質が下がってしまうこともあります。

この記事では、「痛み＝とにかく我慢」から、「痛み＝体のメッセージとして上手につき合う」に発想を切り替えるためのヒントをまとめました。

• どんな痛みが「受診を考えたいサイン」になりやすいのか
• 自宅でできる、ゆるいセルフケアや動き方の工夫
• 診察をスムーズにする「痛みメモ」の残し方
• 心の痛み・不安とのつき合い方

医学的な判断はもちろん医師の役割ですが、「我慢しすぎないで相談していいんだ」と思えるだけでも、健康寿命の守り方が変わってきます。
どうぞ、肩の力を抜いて読んでみてくださいね。

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なぜ「痛みは我慢」がクセになりやすいのか

まずは、「痛みを我慢してしまう理由」を整理してみましょう。ここを知っておくと、「ついガマンしてしまう自分」を責め過ぎずにすみます。

1. 「迷惑をかけたくない」というやさしさ

親世代から「少しくらいの痛みは我慢するもの」と教わってきた方も多いと思います。
家族に心配をかけたくない、仕事を休みたくない、周りの人に迷惑をかけたくない…。その気持ちは、とてもやさしいものです。

ただ、やさしさゆえに、自分の体へのサインを後回しにしてしまうこともあります。
結果として、痛みが強くなってから受診し、治るまでに時間がかかるケースも少なくないようです。

2. 「病院に行くほどでは…」という遠慮

日本医師会のホームページでも、受診のタイミングについて解説がされていますが、
「どの程度で病院に行けばいいのか分からない」「様子を見たほうがいいのか迷う」という声は多いようです。
日本医師会「病院やクリニックへ受診するタイミングについて」 なども参考になります。

「大ごとだったら困るけれど、何でもないと言われるのも気まずい…」と、つい我慢してしまう。
そんな“日本人らしい遠慮”が、痛みを長引かせてしまう一因にもなっているようです。

3. 年齢のせいにしてしまうクセ

40代・50代以降になると、

• 「この痛みは、もう年だから仕方ないよね」
• 「このくらいで騒いでいたらキリがない」

と、自分に言い聞かせてしまうこともあります。
もちろん、加齢とともに体の変化が増えるのは自然なことです。ですが、「年だから」と全部まとめてしまうと、本来ケアしたほうが良いサインも見逃してしまうかもしれません。

「年だから痛い」のか、「何か別の原因が隠れている」のかは、見た目だけでは判断しにくいもの。
だからこそ、“自分ひとりの自己判断で我慢しすぎない”というスタンスが、健康寿命を守るうえで役に立ちます。

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痛みをため込むと、なぜ健康寿命に響くのか

では、痛みを我慢し続けると、どんな影響が出やすくなるのでしょうか。ここでは、「健康寿命」という視点から見てみます。

1. 動かない時間が増えて、筋力が落ちやすくなる

膝・腰・股関節など、動くと痛みが出やすい部分にトラブルがあると、どうしても「動きたくない」「歩きたくない」という気持ちになりやすいですよね。

しかし、動かない時間が長くなると、筋肉は少しずつ細くなっていくと考えられています。
筋力の低下は、つまずきやすさや転倒リスクにもつながり、結果として「歩ける時間＝健康寿命」を縮めてしまう可能性があります。

痛みがあるから動かない → 筋力が落ちる → さらに動くのがつらくなる…という、ゆるやかな悪循環が起こりがちなのです。

2. かばっているうちに、別の場所まで痛くなる

例えば膝が痛いとき、無意識に片足に重心をかけて歩いたり、腰をねじって動いてしまうことがあります。
その状態が長く続くと、

• 腰が張ってくる
• 反対側の股関節が痛む
• 肩こりや首のこわばりが強くなる

といった形で、痛みが別の場所にも広がる場合があります。
整形外科の情報でも、膝の痛みを我慢して放置すると、症状の悪化や他部位への負担増につながる可能性があると説明されています。
参考：整形外科での膝の専門治療（足立慶友整形外科）

3. 「慢性の痛み」に変わると、心にも影響しやすい

厚生労働省の「慢性疼痛対策」のページでは、
痛みが長く続くと、身体だけでなく心理面・生活面にも影響が出ることが指摘されています。
厚生労働省「慢性疼痛対策」

長引く痛みは、眠りの質や気分にも関わってきます。
「どこもかしこも痛い」「また今日も痛い」と感じ続けていると、「何をするのもおっくうだ」と感じてしまうことも増えてしまいます。

健康寿命を「元気にやりたいことができる時間」と考えるなら、痛みを必要以上に抱え込まないことは、とても大切なポイントだといえます。

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「我慢より相談」へ：受診を考えたいサインをゆるく知っておく

ここからは、「どんなときに受診を考えてもいいのか」を、ゆるやかな目安として整理してみます。
※実際の判断は、症状や背景によって変わりますので、迷ったときは医療機関や地域の窓口に相談してみてください。

1. 「急な強い痛み」や「我慢できない痛み」は早めに相談

日本医師会のサイトでは、「我慢できない強い痛み」や「呼吸が苦しい」「意識がおかしい」などは、救急受診を検討する症状として紹介されています。
日本医師会「病院やクリニックへ受診するタイミングについて」

例えば、

• 突然の激しい頭痛・胸の痛み・お腹の激痛
• 痛みで眠れない、じっとしていても辛い
• 痛みに加えて、息苦しさや冷や汗、しびれなどがある

こうした状態は、「様子見よりも、まず医療機関に連絡してみる」くらいの気持ちでいて良いと思います。
救急外来に相談できるか迷ったときは、お住まいの自治体の救急相談ダイヤルなども参考になります。

2. 「2〜3週間たっても良くならない痛み」は一度診てもらうイメージ

整形外科の情報では、膝の痛みが2〜3週間続く場合や、日常生活に支障が出るような痛みは、一度整形外科で相談してみることが勧められています。
参考：こうのクリニック「この膝の痛み、受診の目安は？」

たとえば、

• 階段の上り下り・立ち上がりのたびに膝や腰が痛む
• 一日の終わりに、関節がズキズキして眠りにくい
• 以前できていた家事や散歩が、痛みでおっくうになってきた

といった状態が続くときは、「このくらいなら我慢」と抱え込まず、「そろそろ一度診てもらおうかな」くらいの感覚で相談してみると良さそうです。

3. 「赤く腫れている」「熱をもっている」「体重をかけられない」などのサイン

膝や足首などが、

• 急に腫れて熱っぽい
• 体重をかけると崩れそうで怖い
• ほとんど歩けないほど痛い

といった場合は、整形外科などへの早めの受診を検討したいサインとされています。
参考：日本膝関節症学会 監修サイト内コラム なども、膝の痛みと受診タイミングの一例として参考になります。

もちろん、ここで挙げた内容はあくまで一般的な目安です。
「自分の感覚としていつもと明らかに違う」「なんとなく嫌な痛みだな」と感じたときには、その直感も大切な情報です。迷ったら、かかりつけ医や地域の相談窓口に電話で聞いてみるのも一つの方法です。

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自宅でできる「痛みとの上手な付き合い方」セルフケア

痛みがあるからといって、すべてを医療機関まかせにする必要はありません。
自宅でできる、ゆるやかなセルフケアや生活の工夫も、健康寿命を支えるうえで力になってくれます。

ここでは、医学的な治療というよりも、「日常生活でできる、体にやさしい付き合い方」のイメージで読んでいただければと思います。

1. 休めるときは、ちゃんと休ませる

痛みを感じたとき、まず大切なのは「がんばり続けない」ことです。

• いつもより早めに家事を切り上げる
• 椅子に座る時間を増やして、立ちっぱなしを減らす
• 重い荷物を持つときは、家族に頼んだり、カートを使う

こうした小さな工夫だけでも、関節への負担が軽くなり、痛みが落ち着きやすくなることがあります。

「こんなことで頼ったら悪いかな」と思いがちですが、長い目で見れば、周りの人もあなたが元気でいてくれたほうがきっと嬉しいはずです。

2. 冷やす・温めるは「気持ちいいほう」を基本に

痛みの場所によっては、冷やしたほうが楽な場合もあれば、温めたほうがほぐれることもあります。

• ぶつけた・ひねったなど、急に腫れた・熱っぽい → 氷や保冷剤をタオルで包んで短時間冷やすと楽な場合がある
• 慢性的な肩こり・腰の張り・冷えやすさ → お風呂やホットタオルなどで温めるとほぐれやすいことがある

とはいえ、どちらが正解かは、症状や人によって変わります。
「楽に感じるか」「逆に違和感が強くならないか」を、自分の感覚で確かめながら試してみることが大切です。

市販の湿布や塗り薬などを使うときも、用法・用量を守り、肌に合わないときは無理をしないでくださいね。

3. 「完全に動かさない」より「痛くない範囲でちょっと動かす」

痛みがあると、「もう一歩も動きたくない」と感じてしまうこともあります。
ただ、厚生労働省の慢性疼痛関連の資料でも、痛みが長く続く場合には、薬物だけでなく、リハビリや心理的サポートなどを組み合わせた“総合的なケア”が大切とされています。
慢性の痛み政策ホームページ（厚生労働行政推進調査事業）

これは裏を返せば、「まったく動かさない」状態が長く続くのも、あまり望ましくない場合があるということです。

そこでおすすめしたいのが、

• 痛みの少ない方向に、ゆっくり関節を動かしてみる
• 座ったまま足首だけ回す・つま先を上下に動かす
• イスに座った姿勢で背伸びをして、呼吸を深くする

といった、「痛くない範囲の、小さな動き」です。
これはあくまで一例なので、実際には痛みのない側だけで行ったり、医師や理学療法士から具体的な指示を受けている場合は、そちらを優先してください。

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痛みを「見える化」するメモ習慣で、診察がグッと楽になる

いざ病院に行ったとき、医師からよく聞かれるのが、

• いつから痛いか
• どんなときに痛みが強くなるか
• どのくらいの頻度で痛むか

といったポイントです。

とはいえ、診察室でいきなり「どんな痛みですか？」と聞かれても、うまく説明できないことってありますよね。
そこで役立つのが、自分なりの「痛みメモ」をつけておくことです。

1. 難しく考えず、“メモ程度”でOK

例えば、ノートやスマホに、

• 日付と時間
• 痛みの場所（右ひざ、左腰など）
• 痛みを感じたきっかけ（立ち上がったとき、歩き始めなど）
• 痛みの強さ（10段階で3くらい、など自分の感覚で）

を、簡単に書き残しておきます。

順天堂の整形外科では、膝の痛みについて質問票を使って日常生活への影響を把握する取り組みも紹介されていますが、
家庭でのメモも、同じように「一人ひとりの痛みの様子を、客観的に伝える」手がかりになってくれます。
参考：順天堂医院 整形外科・スポーツ診療科「変形性膝関節症」

2. 「できなくなったこと」より「困っている場面」を書いてみる

痛みメモを書くときは、

• 「階段を上るときに手すりが必要になった」
• 「スーパーで長く歩くと、帰り道で膝がズキズキする」
• 「孫を抱き上げるのが怖くなってきた」

といった、具体的な場面を書き残しておくと、医師にもイメージが伝わりやすくなります。

痛みの強さだけでなく、「日常生活のどこで困っているのか」が分かると、
治療方針やリハビリの内容も、よりその人に合ったものを提案しやすくなるようです。

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心の痛み・不安も「ひとりで我慢しない」選択肢を

からだの痛みが続くと、気持ちも重くなりやすいですよね。
「また今日も痛いのか」「このまま動けなくなったらどうしよう」と考え始めると、眠りの質が落ちたり、外出がおっくうになったりすることもあります。

厚生労働省や痛み情報センターの資料でも、慢性の痛みには心理社会的な要因も関わるとされています。
慢性の痛み情報センター

つまり、「痛み＝からだ」だけの問題ではなく、心のケアも含めて考えたほうが楽になりやすいということです。

1. 愚痴でもいいので、誰かに話してみる

「こんなことで弱音を吐いていいのかな」と思うかもしれませんが、
家族や友人、職場の同僚などに、

• 「最近、膝が痛くて階段がつらいんだよね」
• 「実は、寝る前になると腰が重だるくてさ」

と、少し打ち明けてみるだけでも、気持ちが軽くなります。

「自分だけが我慢している」という感覚が和らぐと、受診や相談へのハードルも下がりやすくなりますし、「一緒に病院へ行こうか？」と背中を押してくれる人が現れるかもしれません。

2. 痛みと付き合いながらでもできる「楽しみ」を残しておく

痛みがあると、「何もかもできなくなった」と感じてしまいがちです。
そんなときこそ、

• イスに座りながらできる趣味（読書・編み物・模型づくりなど）
• オンラインで友人と話す時間
• 短時間の散歩や、近所のカフェで過ごす時間

など、「痛みがあっても、まだできる楽しみ」を見つけておくことが、心の支えになります。

ぼく自身も、ライザップで減量に取り組んでいた頃、トレーニング中に違和感を覚えたときは、
「無理してやり切る」のではなく、トレーナーにすぐ伝えてメニューを調整してもらうようにしていました。
そのおかげで、大きなケガなく続けることができた経験があります。
詳しくは、「ライザップ・高血圧オヤジ５4歳の挑戦※減量期の全記録！」 も参考にしてみてください。

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専門家に相談することは、「弱さ」ではなく「体を守る選択」

ここまで、「痛みは我慢より相談」をテーマにお話ししてきました。

医療の世界でも、慢性の痛みを抱える方に対して、痛みセンターや多職種チームで支える取り組みが広がりつつあります。
慢性の痛み政策ホームページ などでは、そうした情報も紹介されています。

とはいえ、私たち一人ひとりにとって大事なのは、「気になる痛みがあるとき、我慢しすぎずに相談してみる」という小さな一歩です。

• いきなり大病院に行くのが不安なら、まずはかかりつけ医に相談してみる
• どこに行けばいいか分からないときは、自治体の保健センターや、電話相談窓口に聞いてみる
• 慢性的な痛みで悩んでいる場合は、「痛み」を専門に診る外来やセンターが地域にないか調べてみる

これらは、どれも「特別なこと」ではありません。
「自分の体を大切に扱う」という、当たり前だけれど忘れがちな習慣だと考えてみてください。

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まとめ：「痛みを我慢しない自分」を許すことから、健康寿命が変わっていく

最後に、この記事の内容を振り返っておきます。

• 痛みを我慢してしまう背景には、「迷惑をかけたくない」「年だから仕方ない」というやさしさや遠慮が隠れている
• 我慢を続けると、筋力低下や別の部位の痛み、心の疲れなどにつながり、健康寿命に影響する可能性がある
• 「急な強い痛み」「長く続く痛み」「赤く腫れて熱をもつ」「体重をかけられない」などは、受診を検討したいサインとして覚えておくと安心
• 自宅では、休ませる・冷やす/温める・痛くない範囲で少し動かす、といったセルフケアが体を守る助けになる
• 痛みメモをつけておくと、診察のときに状況を伝えやすくなり、より自分に合った提案につながりやすい
• からだの痛みは、心の負担ともつながっているので、ひとりで抱え込まずに誰かに話したり、専門家に相談することも大切

「痛みを我慢しない自分」を許すことは、決してわがままではありません。
むしろ、これから先の10年・20年を、自分らしく動ける時間にしていくための、賢い選択だと思っています。

今日の痛みも、明日の自分を守るヒントになります。
「ちょっと気になるな」と感じたら、すこしだけアンテナを高くして、
我慢よりも、相談・セルフケア・生活の工夫で、あなたの健康寿命を一緒に守っていきましょう。

無理のない範囲で、できそうなところから一つだけでも試してみてくださいね。