【健康寿命】何歳からでも始められる“リスタート健康法”
こんにちは。ライザップ公認アンバサダーでサイト運営者の和久井朗です。
「そろそろ血圧や血糖が気になる年ごろだけど、今さら遅いかな……」
「若いころみたいには動けないし、何から始めればいいのか分からない」
そんな声を、40代〜70代の読者の方からよく耳にします。
私自身、50代で血圧や体重のことが本格的に心配になり、「もう一度、ここから健康を立て直したい」と思って動き出した一人です。
このページでは、年齢に関係なく始められる「リスタート健康法」を、健康寿命（元気に動ける期間）という視点から整理してみます。
医療的な判断や治療については、必ず主治医や専門家のアドバイスを優先していただきたいですが、
「生活習慣・運動・食事をどう整えていくか」という日常レベルのヒントとして、ゆっくり読み進めていただけたらうれしいです。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
健康寿命と「リスタート健康法」という考え方
健康寿命とは？寿命の「中身」に目を向ける
まず最初に、この記事の土台になる「健康寿命」という言葉を整理しておきます。
厚生労働省では、健康寿命を「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」と説明しています。
平均寿命と比べると、どうしても「介護が必要な期間」や「思うように動けない期間」が何年か生じることが多いようです。
大切なのは、「何歳まで生きるか」だけではなく、「何歳まで自分の足で歩き、自分の意思で行きたい場所へ行けるか」 という視点です。
ここに意識を向けると、「今さら遅い」という言葉が、少し違って見えてきます。
リセットではなく「上書き」するイメージ
ダイエットや健康習慣というと、「これまでの生活を全部リセットしなきゃ」と考えがちですが、
人生の後半で大事なのは、リセットではなく「上書き」 だと感じています。
- これまでの習慣や経験も尊重しながら、少しずつ上書きしていく
- 若いころと同じペースを目指すのではなく、「今の自分」に合う形を見つける
- 完璧に変えようとせず、「気づいたところから、やわらかく調整していく」
このようなイメージで取り組むと、心のハードルがぐっと下がる方も多いようです。
リスタート健康法の3つの柱
この記事でお伝えしたい「リスタート健康法」の柱は、シンプルに3つです。
- 生活習慣のリスタート（睡眠・働き方・休み方・ストレスとの付き合い方）
- 運動・からだの使い方のリスタート
- 食事・栄養のリスタート
さらに、これらを支える「心の持ち方」や「人とのつながり」 も大切な土台になります。
ここからは、40代・50代・60代以降という年代ごとに、特徴とポイントを整理していきます。
40代からのリスタート健康法：まだまだ「土台づくり」の黄金期
40代のからだと心の変化をゆるやかに受け止める
40代は、仕事や子育て、親の介護など、人生の役割がいっそう重くなる時期と言われています。
「若い頃と同じ感覚で動いているつもりなのに、なんだか疲れやすくなった」と感じる方も多いかもしれません。
この時期のリスタートは、「若い頃に戻る」というよりも、
「これからの20〜30年を元気に過ごすための土台づくり」 と捉えると、現実的な目線が持ちやすくなります。
40代の生活習慣リスタート：まずは「削る」のではなく「整える」
40代の生活習慣見直しで、よく相談されるのは次のようなテーマです。
- 残業やスマホで、寝るのがだんだん遅くなっている
- ストレス発散が「飲み会」や「夜のつまみ」に偏りがち
- 休みの日は寝だめをして、一日があっという間に終わってしまう
いきなり「やめる」ことを決めると苦しくなるので、次のような「整える一歩」から始めてみると続けやすいようです。
- 寝る前30分だけスマホを見ない時間を作る
- 平日の飲酒は「週◯回まで」と、ざっくり枠を決めておく
- 休日の午前中に、用事がひとつだけ終わる予定を入れておく（買い物・散歩など）
東京都の「気軽に実践！健康づくり応援ガイド」では、こころ・運動・食生活・飲酒など、
日常生活で「今できること」がチェックリスト形式で紹介されています。
こうした自治体の資料も参考になりますので、
東京都保健医療局の健康づくり応援ガイド なども、必要に応じてのぞいてみてください。
40代の運動リスタート：通勤・家事に「プラス10分」をのせる
厚生労働省の「アクティブガイド」では、健康づくりのために
「今より10分多くからだを動かす」ことが目安のひとつとして紹介されています。
（詳しくは 厚生労働省・身体活動・運動の推進ページ なども参考にしてください。）
40代で運動をリスタートするなら、わざわざ時間を作る前に「日常動作に少し足す」 のがポイントです。
- 駅や職場で「一つ手前の階段を使う」「エレベーターから一段だけ階段に変える」
- 買い物のときに、あえて店内をもう一周歩く
- 家事のときに、少し大股で歩いたり、背筋を伸ばして動く
こうした小さな工夫も、積み重なると立派な身体活動になります。
からだを動かすことに慣れてきたら、主治医と相談しながら、軽い筋トレやウォーキングなども少しずつ取り入れるとよいかもしれません。
40代の食事リスタート：「足りないものを足す」視点で
食事面では、「減らす」よりもまず 「足りていないものを足す」 意識から始めるとストレスが少ないようです。
- コンビニでお弁当を買う日も、サラダやカット野菜、具だくさんスープを一品足してみる
- 糖質中心の食事になりがちなときは、ゆで卵・豆腐・納豆・魚など、たんぱく質を一品追加する
- 甘いものをやめるのではなく、「デザートは一日一回、丁寧に味わう」と決める
「やめる」「禁止する」よりも、「どう足すか」「どうバランスをとるか」という視点が、
40代のリスタートには合っているように感じます。
50代からのリスタート健康法：検診結果を「怖いもの」から「羅針盤」へ
50代は「身体からのサイン」がはっきりしてくる年代
50代になると、健康診断の結果票にマーカーが増えてきたり、
「要経過観察」「要受診」といったコメントが目に入ることも多くなってきます。
この時期のリスタート健康法では、「検診結果＝怖いお知らせ」ではなく、「これからの過ごし方を考える羅針盤」 と捉え直すことが大切だと感じています。
私自身も、高血圧や体重増加をきっかけに本格的なボディメイクと生活習慣の見直しを始めました。
そのときの記録は、ライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦※減量期の全記録！ にまとめています。
「検診結果をきっかけに、どのような気持ちの変化があったのか」を知りたい方は、参考になるかもしれません。
50代の生活習慣リスタート：睡眠・ストレスとの向き合い方
50代は、責任ある立場で働いている方も多く、
睡眠時間が削られたり、ストレスがたまりやすい年代でもあります。
生活習慣のリスタートとして、こんなポイントを意識している方も多いようです。
- 「眠れないからスマホを見る」のではなく、「眠れないときは照明を落として深呼吸する」習慣に変えてみる
- 仕事の合間に、数分だけ席を立ってストレッチをする
- 寝る前は、ニュースやSNSではなく、少し気持ちが落ち着く音楽や本に触れる
ストレスそのものをゼロにするのはなかなか難しいですが、「抱え方」を柔らかくしていくことで、心と体の負担が軽くなることもあるようです。
50代の運動リスタート：筋肉を「増やす」より「減らしすぎない」
50代以降では、「筋肉をガンガン増やす」というより、
「今ある筋肉を減らしすぎない」「日常生活で困らない筋力を守る」 という考え方が現実的かもしれません。
厚生労働省のアクティブガイドでは、
「日常生活の中でからだを動かすこと」に加えて、「週2〜3回の筋トレを取り入れるとよい」といった目安も紹介されています。
ただし、持病のある方や運動習慣が長く途切れている方は、
主治医に相談しながら、自分に合った強度から始めること が大切と考えられています。
たとえば、次のような小さな工夫も、筋力づくりの一歩になりそうです。
- 椅子から立ち上がるときに、勢いではなく「ゆっくり立つ」「ゆっくり座る」を意識する
- 買い物の荷物を、片手だけでなく左右バランスよく持つ
- 歯磨き中に、軽くかかと上げ・かかと下ろしを繰り返してみる
「運動の時間」を特別にとる前に、「日常動作を少しだけ丁寧にする」ことから始めてみると、心の負担が少ないようです。
50代の食事リスタート：血圧・血糖・脂質を意識したバランス
50代では、血圧や血糖値、中性脂肪・コレステロールなどの数値が気になり始める方が増えてきます。
食事の見直しでは、次のようなポイントがよく挙げられています。
- 塩分の多い加工食品や外食の頻度を、できる範囲で減らしてみる
- 揚げ物を「ゼロ」にするのではなく、「一日おき」や「週◯回まで」にしてみる
- ご飯やパンなどの主食は、食べる量と時間帯に気をつけながら、野菜やたんぱく質と組み合わせる
- アルコールは、「ストレス発散の手段」から、「楽しみの一つ」に位置づけを変えてみる
公的機関の情報も参考にしながら、
主治医や管理栄養士と相談して、自分の数値や体調に合う食事バランスを模索していくイメージが安心です。
60代以降からのリスタート健康法：フレイル予防と「自分のペース」を大切に
60代以降のキーワードは「フレイル」「サルコペニア」
60代以降になると、「フレイル（虚弱）」や「サルコペニア（加齢による筋肉量の減少）」といった言葉を耳にする機会が増えてきます。
これらは、必ずしも病気そのものではなく、「要介護になる前の状態」を表す考え方として紹介されることが多いようです。
大切なのは、少しずつ体力が落ちていくことを「仕方ない」とあきらめてしまわない ことかもしれません。
小さなリスタートの積み重ねで、進み方をゆるやかにしたり、持ち直したりできる可能性もあると考えられています。
60代以降の運動リスタート：安全第一で「ながら活動」から
この年代の運動リスタートでは、転倒やケガを防ぎつつ、日常生活の中で動きを増やす ことがポイントになりそうです。
- 家の中での移動を、少しだけ大股で歩いてみる
- キッチンや洗面所で、シンクにつかまりながら、軽くつま先立ち運動をする
- テレビを見ている間に、座ったままで足首回しや、軽い膝の曲げ伸ばしを行う
- 天気のよい日は、近所をゆっくり散歩するルートを一つ決めておく
厚生労働省のアクティブガイドでも、
「今より少しだけからだを動かす」「長く座りっぱなしにしない」といったメッセージが紹介されています。
持病のある方や、痛みのある方は、必ず主治医に相談しながら、自分に合うやり方や強度を確認していただくと安心です。
60代以降の食事リスタート：減らしすぎず「低栄養」を防ぐ
「年を取ったから、あまり食べないほうがいい」と考えて、
食事量を大きく減らしてしまう方もいらっしゃいますが、
体重だけでなく、「筋肉」と「栄養状態」を守ること も、とても大事だと言われています。
たとえば、次のような意識がヒントになりそうです。
- おかずの中に、肉・魚・卵・大豆製品など、たんぱく質源を必ず一品入れるようにしてみる
- 噛みにくいものは、調理法や食材を工夫して「食べやすい形」に変える
- 一度にたくさん食べられない方は、少量を回数に分けて摂る
- 水分は、お茶やスープなども含めて、こまめにとる
「体重を減らす」ことよりも、「からだに必要な材料を届ける」ことを意識したリスタートが、
60代以降には合っているのではないかと感じています。
年代を問わず大切な「心のリスタート」
「今までの自分」を責めすぎない
健康習慣をリスタートしようとするとき、
「どうして今までやってこなかったんだろう」「昔の自分はだらしなかった」と、
過去の自分を責めてしまう方も少なくありません。
でも、よく考えてみると、そのときどきの自分なりに、
仕事・家族・家計など、いろいろなものを守るために精一杯生きてきたはずです。
「あの頃は、できる範囲で頑張っていた自分がいた」 と認めるところから、リスタートが楽になることも多いようです。
完璧を目指さず「7割できたら上出来」くらいで
「毎日1時間歩く」「甘いものは一切やめる」など、100点満点を目指すほど、
一度つまずいたときの落ち込みが大きくなり、「もういいや」となりがちです。
リスタート健康法では、「7割できたら上出来」「できなかった日は、リスタート練習日」 くらいの感覚がちょうどいいかもしれません。
- 1週間で3回歩くつもりが、2回しかできなくても「ゼロではなかった」と見る
- 甘いものを控えるつもりが食べてしまった日は、「おいしく食べられた」ことに感謝して、翌日調整する
- 体重が増えた日も、「体調やむくみの影響かもしれない」と視野を広く持つ
こうした「心のゆとり」が、長く続けるうえで大きな味方になってくれます。
一人で抱え込まず、「ゆるやかなつながり」を持つ
健康づくりは、自分のからだのことなので「自分次第」の面もありますが、
一人で抱え込むと、どうしても視野が狭くなってしまいます。
最近は、自治体の健康講座やウォーキングイベント、オンラインのコミュニティなど、
ゆるく参加できる場も増えているようです。
- 市区町村の広報誌で、「健康づくり」「ウォーキング教室」などの文字を探してみる
- 職場の健康経営の取り組みがあれば、できる範囲で参加してみる
- 同世代の友人と、「月に一度は一緒に歩こう」と約束してみる
健康機器メーカーの中にも、体組成計や歩数計を活用して、
社員や地域の健康づくりを支援している企業があります。
たとえば、タニタは「タニタ健康プログラム」という仕組みで、
歩数や体組成の「見える化」を通じた健康支援を行っているようです。
（参考：タニタ健康プログラム）
こうした情報を眺めてみるだけでも、「自分も少し動いてみようかな」という気持ちの後押しになるかもしれません。
リスタートを支える「環境づくり」と公的サービスの活用
家の中の環境を、少しだけ「動きたくなる」配置に
リスタート健康法を続けるには、「やる気」に頼りすぎない仕組みづくりも大事だと感じています。
- よく使う場所から少し離れた位置に、ティッシュやゴミ箱を置いて、自然に歩く回数を増やす
- 体重計や血圧計を、目につきやすい場所に出しておく（転倒の心配がない場所で）
- ストレッチ用のタオルやゴムバンドを、テレビのそばに置いておき、「CMの間だけ伸ばす」習慣をつくる
「よし、やるぞ」と気合を入れなくても、
生活動線の中に自然と「動きたくなる仕掛け」があると、続けやすくなるようです。
自治体の健康づくり情報を「一度だけ」でいいので眺めてみる
多くの自治体や都道府県が、住民向けに健康づくりのポータルサイトやパンフレットを用意しています。
先ほどご紹介した東京都の とうきょう健康ステーション のように、
生活習慣チェックや、統計データ、健康イベント情報などがまとまっているサイトもあります。
全部をじっくり読む必要はありませんが、
一度だけでも目を通してみると、「こういうサービスが身近にあるんだ」と知るきっかけになります。
- 特定健診やがん検診の案内
- 運動教室や市民向け講座の情報
- 禁煙や飲酒、メンタルヘルスの相談窓口
「何かあったときに相談できる場所」を知っておくだけでも、心の安心材料が一つ増えるように感じます。
健康機器やアプリとの付き合い方：数字は「叱るため」ではなく「応援するため」に
最近は、体組成計・血圧計・活動量計など、家庭で使える健康計測機器が増えています。
国産メーカーの中には、歩数や体脂肪率、筋肉量などを「見える化」して、
楽しみながら健康づくりを続けられるような工夫をしているところも多いようです。
こうした機器やスマホアプリを使うときは、
「数字で自分を叱る」のではなく、「数字を応援メッセージとして受け取る」 視点が大切だと感じています。
- 「昨日より歩数が減った」→「じゃあ今日は、エレベーターを一回だけ階段にしてみよう」
- 「体重が少し増えた」→「塩分やむくみの影響かもしれないので、数日単位で様子を見てみよう」
- 「筋肉量が落ちてきた」→「椅子からの立ち座りを、少しゆっくり行ってみよう」
数字はあくまで「現状を知るための道具」であり、自分を責めるためのものではありません。
この感覚を忘れないことが、リスタート健康法を長く続けるうえで、大きなポイントになりそうです。
自分なりのペースで「一生続けられるマイルール」をつくる
年齢よりも「これからの時間」に目を向ける
40代でも、50代でも、60代以降でも、「今さら始めても…」という気持ちが出てくることがあります。
でも、健康寿命という考え方に目を向けると、
- 「これからの10年、20年をどう過ごしたいか」
- 「自分の足で、どこまで歩いていたいか」
- 「どんな姿で、家族や友人と時間を重ねたいか」
といった、「これからの時間」を描くことが、とても大切になってきます。
年齢の数字よりも、「これから過ごす時間」に目を向けると、
リスタートの一歩が、少し軽くなるかもしれません。
マイルールは「小さく・具体的に・自分語で」決める
リスタート健康法を続けるうえで、「自分なりのマイルール」 を持っておくと心強い味方になります。
そのときのコツは、「小さく・具体的に・自分語で」です。
- 毎日1万歩歩く → 「平日は駅から自宅までの10分だけ、姿勢を意識して歩く」
- お菓子をやめる → 「甘いものは、午後3時にコーヒーと一緒にゆっくり食べる」
- 運動をがんばる → 「週に1回は、15分だけストレッチ動画を見ながら体を動かす」
「他の誰かが決めたルール」ではなく、
自分の生活や性格に合った言葉で決めること が、続けやすさにつながっていきます。
つまずいたときこそ「リスタート健康法」の出番
どれだけ気合を入れてスタートしても、体調や仕事の都合、家族の事情などで、
ペースが崩れてしまうことは、誰にでも起こり得ます。
そんなときこそ、「自分は意志が弱い」と責めるのではなく、
「ここからまた、リスタートの練習ができる」 と捉えてみるのはいかがでしょうか。
- 体重が増えてしまった → 「今週は、水分と睡眠を整えるところからやってみよう」
- 運動習慣が途切れた → 「今日は、家の中で5分だけ歩き回ることから再開してみよう」
- 食事が乱れた → 「次の一食だけ、野菜やたんぱく質を足してみよう」
リスタート健康法は、「一度決めたことを守り続ける完璧さ」ではなく、
「何度でも、何歳からでも、やり直していい」 という柔らかさを大切にする考え方です。
おわりに：何歳からでも、今の自分から始めるリスタート
ここまで、「何歳からでも始められるリスタート健康法」を、
40代・50代・60代以降という年代別の視点や、心・環境づくりの観点からお話ししてきました。
私自身も、50代半ばで血圧や体重に本格的な危機感を覚え、
食事・運動・生活習慣を少しずつ上書きしていきました。
その過程は楽なことばかりではありませんでしたが、
「今からでも変われる」という実感を持てたことは、人生後半の大きな支えになっています。
この記事に書いたことは、あくまで一つの考え方やヒントにすぎません。
実際に何をどう始めるかは、あなたの体調・生活・価値観に合わせて、主治医や専門家とも相談しながら、
「自分版リスタート健康法」をゆっくり育てていただけたらと思います。
年齢の数字にとらわれすぎず、
「これからの時間を、どんなからだと心で過ごしたいか」 を、すこしだけイメージしながら、
今日できる小さな一歩から、一緒にリスタートしていきましょう。
