【健康寿命】健康も人生も“リズム”を整えればうまくいく

40代・50代・60代と年齢を重ねてくると、

• 昔より疲れが抜けにくくなった
• 休みの日に寝だめをしてもスッキリしない
• 夜遅くまで起きていると、翌日ずっと調子が悪い

こんな経験が増えてきていないでしょうか。

私自身も、若いころは「徹夜明けでもラーメン食べて寝れば復活！」くらいに思っていました。ところが50代に入ってから同じことをすると、数日ずるずると疲れを引きずるようになりました。

そこで意識し始めたのが、「リズム」です。寝る時間・起きる時間・食べる時間・動く時間。この流れがある程度そろってくると、不思議なくらい体も心も落ち着いてきます。

この記事では、寿命ではなく「元気に動ける時間＝健康寿命」を伸ばすために、生活のリズムをどう整えていくかを、やさしく解説していきます。

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なぜ「リズム」が健康寿命に関わるのか

体の中には「24時間のリズム」が組み込まれている

人間の体には、時計のように1日のリズムを刻んでいる「体内時計」があるといわれています。脳の中にある中枢の時計と、肝臓や筋肉など全身の細胞にある小さな時計が連動しながら、

• いつ眠くなるか
• いつ体温が上がるか
• いつホルモンが多く分泌されるか

といったことをおおまかに決めていると考えられています。

このリズムは、朝の光を浴びることや、食事をとるタイミング、日中の活動量などの影響を受けて、毎日少しずつ時刻合わせをしているようです。反対に、夜遅くまで明るいスマホ画面を見続けたり、真夜中にしっかり食事をとったりすると、体内時計の針が少しずつズレていくと考えられています。

リズムの乱れは「なんとなく不調」につながりやすい

生活リズムがバラバラになると、

• 夜になってもなかなか眠くならない
• 朝起きても頭がボーッとする
• 日中に強い眠気がくる
• 食欲が安定せず、甘いものや脂っこいものが欲しくなる

といった「なんとなく不調」が増えやすくなります。長期的には、高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクとも関連があると指摘されており、心と体の両方にじわじわと負担がかかるようです。

とはいえ、ここで怖がる必要はありません。「完璧な生活リズム」を目指す必要はなく、自分の暮らしに合った「そこそこ整ったリズム」がつくれていれば十分だと私は感じています。

リズムがそろうと「体も心もラクになる」

私がライザップでボディメイクを始めたとき、一番変わったのは筋肉よりも「1日の流れ」でした。

• 起きる時間をおおよそ固定する
• 朝食・昼食・夕食の時間帯を大きく外さない
• トレーニングの日は、事前に軽く動いて体を温める
• 寝る前はスマホよりもストレッチや読書に切り替える

こうした「ゆるいルール」を積み重ねたことで、体調の波が小さくなり、気分の落ち込みもゆるやかになっていきました。リズムは、健康寿命を支える「見えない土台」のようなものだと感じています。

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「自分なりのリズム」を整える３つの柱

生活のリズムと聞くと、「早寝早起き・三食しっかり・毎日運動」といった教科書のような模範解答が浮かぶかもしれません。ただ、仕事や家族の都合もありますから、いきなり理想形を目指すと苦しくなりやすいです。

ここでは、現実的に取り入れやすいように「寝る」「食べる」「動く」の3つの柱に分けて考えてみます。

1. 「寝るリズム」をそろえる

起きる時間を“だいたい固定”してみる

睡眠の専門家の間では、寝る時間よりも「起きる時間をそろえる」ほうがリズムを整えやすいといわれています。毎日ぴったり同じ時刻でなくても、「6時台」「7時台」といったざっくりした幅で構いません。

平日と休日の起床時間が3時間以上ずれていると、体は「毎週プチ時差ボケ」を起こしやすくなると考えられています。起きる時間のズレを2時間以内におさえるイメージをもっておくと、体はかなりラクになります。

朝の光と朝ごはんで、1日のスイッチを入れる

朝起きたら、できる範囲でカーテンを開けて外の光を取り込んでみましょう。天気が悪い日でも、室内照明よりはずっと明るく、体内時計のリセットに役立つと考えられています。

そのうえで、起きてから2時間以内を目安に、軽くでも朝食をとると、体と頭が「今日も1日が始まった」と理解しやすくなります。お茶や味噌汁だけでもかまいませんし、ヨーグルトやバナナなど、食べやすいものからでも十分です。

夜は「眠りの前の準備時間」をつくる

反対に、夜は体内時計を乱しやすい時間帯です。寝る1時間前くらいから、次のような「眠る準備モード」に切り替えていけると、翌朝がかなり楽になります。

• スマホやパソコンの画面を見る時間を減らす
• 部屋の照明を少し落として、明るすぎない状態にする
• ぬるめのお風呂につかる・軽くストレッチをする
• 翌日の予定をメモして、頭の中をいったん整理しておく

「寝る時間を早くしよう」と気合を入れるより、「寝る前の1時間を整えてみる」と考えたほうが、心理的なハードルが下がりやすいように感じています。

2. 「食べるリズム」をととのえる

「1日の中でリズムを決める」だけでも十分

最近は「時間栄養学」という考え方が広がり、
「いつ何を食べるか」が体内時計や代謝に影響しやすいといわれています。

細かい理論を覚える必要はありませんが、次のようなイメージを持っておくと、体のリズムが整いやすくなります。

• 朝食：起きてから2時間以内に、たんぱく質と炭水化物を少しでもとる
• 昼食：朝から4～6時間後を目安に、お腹が空いてきたタイミングでしっかりめに
• 夕食：寝る3時間前までに済ませ、量は昼より少し軽め

これが毎日ぴったりでなくても、「だいたいこの流れ」という枠があるだけで、体は落ち着きやすくなります。

夜遅い食事は「量と内容」を工夫する

仕事の都合で、どうしても夕食が遅くなる方も多いと思います。その場合は、

• 帰宅途中におにぎりやバナナ、プロテインドリンクなどで「軽めの1回目」をとる
• 家に着いたら、汁物や野菜中心の「2回目」で済ませる
• 揚げ物やラーメンなど、消化に時間がかかるものは量を控えめにする

こんなふうに「二部制」にすると、血糖値や胃腸への負担がやわらぎ、翌朝のだるさも軽くなりやすいです。

体内時計と食事の関係については、
新潟県労働衛生医学協会「体内時計と食生活」などでもわかりやすく紹介されていますので、興味があれば参考にしてみてください。

3. 「動くリズム」を生活の中に散りばめる

がんばる運動より「ちょこちょこ動く」

健康寿命のことを考えるとき、「運動をちゃんとやらなくては」と思いやすいですが、実際には「こまめに動くこと」が大きな意味を持つといわれています。

たとえば、

• 朝、歯みがきのついでに、かかとの上げ下ろしを数回
• 昼食後に5分だけ遠回りして歩いてみる
• 仕事の合間に、イスから立ち上がって背伸びをする
• 夜、テレビを見ながら肩回しや足首回しをする

こういった「ながら動作」を1日の中に散りばめておくと、血流がよくなり、寝つきやすさにも良い影響が出やすいと考えられています。

動くタイミングも「自分なりの決まり」を決めてみる

おすすめなのは、「時間」ではなく「きっかけ」で決めることです。

• 朝、コーヒーを入れている間にスクワット数回
• 毎正時に、イスから一度立ち上がって伸びをする
• お風呂の前後に、ゆるいストレッチを数種類

このように「◯◯の前後に動く」とセットにしておくと、生活リズムの一部として自然に定着しやすくなります。

睡眠と運動の関係については、厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、無理のない範囲での定期的な身体活動が推奨されています。あくまで「できるときに、できるだけ」で十分です。

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リズムが崩れやすい場面別・整え方のヒント

生活リズムは、ちょっとしたきっかけで崩れます。大事なのは、「崩れても、またゆっくり戻せる」と知っておくことです。

夜更かし・スマホ習慣で寝る時間が遅くなってしまうとき

動画やSNSを眺めていたら、いつの間にか夜中…という経験は、多くの方にあると思います。これも「リズムが崩れる入口」のひとつです。

いきなりスマホ断ちをする必要はなく、次のような工夫から試してみると現実的です。

• ベッドにスマホを持ち込まず、別の部屋で充電する
• 「23時になったらWi-Fiを切る」など、自分なりのルールを決める
• 寝る前の楽しみを、スマホから本や紙の雑誌に少しずつ置き換える

また、睡眠改善のポイントは、武田薬品「今日からできる睡眠改善ガイド」などでも紹介されています。医療情報としても、夜間の強い光やカフェイン・アルコールが眠りに影響しやすいことが説明されていますので、生活の中でできそうなところだけ取り入れてみるのも一つです。

夜遅い食事・飲み会が続くとき

付き合いや仕事で夜の予定が増えると、どうしても食事の時間が遅くなりがちです。そんなときは、「頻度」と「戻し方」を意識しておくと負担が減ります。

• どうしても遅くなる日は、翌日は意識的に早寝早起きを心がける
• 週の中で「胃腸の休息日」をつくり、量を少なめにする日を設ける
• アルコールの日と揚げ物が多い日を重ねすぎないようにする

完璧な生活より、「崩したあとに立て直せる生活」のほうが長く続きます。私自身も、飲み会の翌日は早めに布団に入り、ストレッチと白湯だけで過ごすことがあります。「帳尻合わせの知恵」をいくつか持っておくと、気持ちもラクになります。

交代勤務・不規則勤務の場合

夜勤やシフト制の仕事をされている方は、「規則正しく」と言われても難しい場面が多いと思います。その場合は、世間一般のリズムではなく、「自分の仕事リズムに合わせた規則性」を作ってあげることが大切です。

• 夜勤前後で「必ずとる睡眠時間帯」を決めておく（例：夜勤明けは昼前～夕方）
• 「起きてから最初の食事」「仕事前の軽食」など、食事パターンを一定にしておく
• 勤務の合間に、数分でも休憩を挟み、ストレッチや深呼吸で区切りをつくる

一般的な健康情報は、どうしても「昼間働いて夜寝る人」向けに書かれがちです。不規則勤務の方は、「自分の1日サイクル」を紙に書き出し、それに合わせて睡眠・食事・運動のリズムを考えてみると、現実的な工夫が見つかりやすくなります。

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心と人間関係にも「リズム」がある

健康寿命というと、筋肉や血管ばかりに目が行きがちですが、心の状態や人間関係のリズムも、長く元気に生きるうえでとても大事だと感じています。

「一人の時間」と「人と会う時間」のバランス

年齢を重ねると、家族構成や仕事の状況が変わり、「一人の時間が多くなりすぎる」方もいれば、「家族の世話で自分の時間がまったくない」という方もいます。

どちらの状態も長く続くと、心のエネルギーが偏ってしまいます。

• 一人の時間が多い人：週に1回は誰かと会う・電話する「社会のリズム」を入れる
• 人と一緒にいる時間が多い人：1日のどこかで、15分だけ一人で静かに過ごす時間をつくる

このように「外向きの時間」と「内向きの時間」を意識的に行き来できると、心の疲れ方が変わってきます。

感情のリズムを観察してみる

同じ1日でも、「午前中は前向きに動けるけれど、夕方になると一気に気分が落ちる」というように、感情にもそれぞれのリズムがあります。

簡単なメモで構いませんので、

• 朝：気分 0～10点
• 昼：気分 0～10点
• 夜：気分 0～10点

のように、1日の中で自分の気持ちを点数で残してみると、自分なりのパターンが見えてきます。気分が落ちやすい時間帯がわかってくると、その前に少し散歩を入れたり、好きな音楽を聴く時間を用意したりと、「心のリズム」を整える工夫がしやすくなります。

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ライザップで学んだ「リズムづくり」の実体験

ここからは、私がライザップでボディメイクを続ける中で実感した、「リズムづくり」のエピソードを少しだけお話しします。

トレーニング日を「生活の柱」にする

ライザップに通い始めた頃、私は仕事もそこそこ忙しく、最初は「こんなにスケジュールを守れるだろうか」と不安でした。

ところが、トレーナーさんと相談しながら「週◯回、この曜日と時間帯はトレーニング」と決めてしまったことで、逆に1週間のリズムがつきやすくなりました。

トレーニングの日を軸に、

• 前日は少しだけ早めに寝る
• 当日は糖質・脂質を摂りすぎないように意識する
• トレーニング後は、たんぱく質多めの食事を心がける

という流れが自然とできていきました。

忙しいときほど「リズムを細かく」する

仕事が立て込んでくると、トレーニングの時間を確保するのが難しい時期もありました。そんなときに役立ったのが、「時間を細かく区切る」ことです。

1時間まるまる運動時間を確保するのが難しければ、

• 朝20分：自宅で軽めのエクササイズ
• 昼10分：職場の階段を使ったウォーキング
• 夜10分：寝る前のストレッチ

というように、「合計40分くらい動けたらOK」と考えるようにしました。こうすると、生活リズムも大きく崩れず、トレーニングの負担感も減ります。

忙しい方向けのスケジュールの組み立て方については、別記事「仕事が忙しい人のライザップの通い方・スケジュール術」で、私自身の経験も詳しく書いていますので、よかったらあわせて読んでみてください。

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「自分なりのリズム」をつくる4ステップ

ここまでの内容を踏まえて、「リズムを整えたいな」と感じた方のために、今日から試せる4つのステップをまとめてみます。

ステップ1：今のリズムを「そのまま書き出してみる」

まずは、いまの生活を変えようとする前に、「現状把握」から始めるのがおすすめです。

• 起きる時間・寝る時間
• 朝昼晩（＋間食）のだいたいの時間
• よく動いている時間帯・座りっぱなしの時間帯
• 気分が上がる時間帯・落ちやすい時間帯

これらを、1～2週間くらいメモしてみます。細かく書きすぎると続きにくいので、「ざっくり」で十分です。

ステップ2：1日の中に「3本の柱」を決める

現状を見たうえで、

• 起きる時間の目安（例：6時半～7時）
• 最初の食事の時間帯（例：起床後2時間以内）
• 寝る前1時間の過ごし方（例：スマホを見ない・ストレッチ）

といった「3本の柱」を決めてみます。この3つがだいたい守れていれば、ほかが多少前後しても、リズムは大きく崩れにくくなります。

ステップ3：変えやすいところから、1つだけ変えてみる

生活全体を一気に変えようとすると、どうしてもリバウンドしやすくなります。最初は、「一番負担の少ないところを1つだけ」変えてみるくらいがちょうどよいです。

たとえば、

• 平日の起床時間を、今より15分だけ早くしてみる
• 寝る前30分だけ、スマホをやめて本を読む
• 夕食を「寝る2時間前まで」を目安に意識してみる

このうちどれか1つが、2週間続いたら合格です。そこから少しずつ、もう1つ、もう1つと増やしていくイメージです。

ステップ4：崩れたときの「戻し方ルール」を用意しておく

どれだけリズムを整えても、旅行・飲み会・体調不良などで崩れることはあります。そこで大切なのが、「崩れたときにどう戻すか」をあらかじめ決めておくことです。

例としては、

• 夜更かししてしまった翌日は、昼寝は20～30分までにして、夜は早めに布団に入る
• 食べ過ぎた翌日は、朝昼の量を少し控えめにし、味付けも薄めを意識する
• 数日間リズムが乱れたら、「起きる時間」と「朝の光と朝食」だけは意識して戻す

このような「リセットの型」をいくつか持っておくと、崩れたときでも慌てずに済みます。

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週・季節ごとのリズムも味方につける

生活のリズムは、1日単位だけでなく、「週」や「季節」の流れとも関係しています。

週末の過ごし方が、1週間のリズムを左右する

平日はがんばって早起きしていても、土日に昼まで寝てしまうと、月曜日の朝がつらくなりやすいです。とはいえ、週末くらいゆっくりしたい気持ちも当然あります。

おすすめなのは、「起きる時間は平日より1～2時間遅めまで」「昼寝は30分程度まで」といった「週末ルール」を決めておくことです。そのかわり、午後は好きなことに思い切り時間を使うなど、メリハリをつけると満足感も得やすくなります。

季節の変化と、心身のリズム

季節の変わり目は、気温や日照時間の変化で体調も乱れやすくなります。そんなときこそ、

• 春・秋は、服装でこまめに体温調節をする
• 夏は、冷房で冷えすぎないよう薄い上着を持ち歩く
• 冬は、起きたときに白湯を飲んで体をゆっくり温める

といった「季節ごとのリズムづくり」を意識してみると、1年を通じて大きく体調を崩しにくくなります。

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まとめ：リズムを整えることは、自分を大事にすること

ここまで、「健康も人生もリズムを整えるとスムーズになりやすい」というテーマでお話ししてきました。

ポイントを振り返ると、

• 体にはもともと「24時間のリズム」があり、光・食事・活動で毎日時刻合わせをしていると考えられている
• 完璧な生活より、「だいたいそろっているリズム」があるだけで、体と心はかなりラクになる
• 寝る・食べる・動くの3つを、自分の生活に合わせて整えていくことが、健康寿命の土台になる
• 心のリズムや人間関係のリズムも、ムリのないバランスが大事
• 崩れても、ゆっくり戻せる「リセットの型」を用意しておくと安心

年齢を重ねるほど、「がんばり」で乗り切るよりも、「リズムで整える」ほうが体にやさしくなっていきます。

今日からすべてを変える必要はありません。まずは、

• 起きる時間を、今より15分だけ安定させてみる
• 朝の光と朝食を意識してみる
• 寝る前1時間だけ、スマホではなく静かな時間を過ごしてみる

このどれか1つでも、続けていけば十分に価値があります。

リズムが整ってくると、「なんとなくの不調」が少しずつ減り、やりたいことに向けて動くエネルギーもわいてきます。健康寿命とは、まさに「自分らしく動ける時間」のこと。自分なりのリズムを見つけて、人生の後半戦をいきいきと楽しんでいきましょう。