【健康寿命】小さな成功体験が健康を続ける最強の薬になる
こんにちは。サイト運営者の和久井朗です。
このページでは、私がライザップでの体づくりを通して強く感じた「小さな成功体験の力」について、健康寿命という視点からお話しします。
「今日はエスカレーターではなく階段を使った」
「昨夜はいつもより少し早く布団に入った」
「お菓子をやめて、代わりにナッツをつまんだ」
こういった一つひとつの小さな行動は、派手さはありませんが、積み重ねるほど自分を信じる力（自己肯定感）を育ててくれます。
その自己肯定感こそが、健康習慣を続けていくうえでの「最強の薬」になってくれるように感じています。
健康寿命というと「運動」「食事」「病気予防」といったキーワードを思い浮かべる方が多いと思いますが、
この記事ではもう一歩ふみこんで、心の状態や考え方にも光を当てていきます。
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小さな成功体験が「健康寿命の土台」になる理由
できたことに目を向けると、心が少しずつ軽くなる
年齢を重ねてくると、
- 若いころに比べて疲れやすくなった
- 体重が増えてきたけれど、なかなか落ちない
- 運動したほうがいいのは分かっているけれど、続かない
こんな気持ちになることが増えてくるかもしれません。
私自身、50代半ばでライザップに通う前は、「また続かなかったな…」と自分を責めることが多かったです。
ところが、あるときトレーナーから言われたのは、こんな言葉でした。
「できなかったことより、できたことに目を向けてみましょう」
その日、私ができたことは「エスカレーターではなく階段を使った」ただそれだけ。
それでも「今日は階段を選べた」と自分で認めてあげると、胸の中が少し軽くなったのを覚えています。
小さな成功体験を意識することは、自分を責めるクセから離れ、前向きな気持ちを育てる練習になります。
心が軽くなると、「明日も、もう一歩だけやってみよう」という気持ちが生まれやすくなります。
「続けられる人」は才能ではなく、考え方の積み重ね
健康的な人を見ると、「あの人は元々運動が好きだから」「意志が強いから」と思ってしまいがちです。
でも、私がライザップで出会った方々を見ていると、多くの方は最初から意志が強かったわけではなく、
小さな成功を積み重ねていくうちに、だんだんと「続けられる自分」に育っていった印象があります。
たとえば、
- 最初は「週に1回だけ歩く」と決める
- できたらカレンダーに丸をつける
- 丸が3つたまったら「よくやった」と自分をほめる
こうした地味なステップの繰り返しが、「続けられる人」を作っていくのだと感じています。
小さな成功体験は、健康寿命のための行動を「がまん」から「ちょっとした楽しみ」に変えていくスイッチのようなもの。
このスイッチが入ると、同じ行動でも心の負担がぐっと軽くなります。
健康寿命は「今日の一歩」の積み重ねでできていく
健康寿命というと、「将来のために今から頑張らないと」と身構えてしまうかもしれません。
けれど、実際に私たちができることは、いつも「今日の選択」だけです。
・今日はエスカレーターか、階段か
・寝る前にスマホを見るか、少し早く目を閉じるか
・お菓子を買うか、今日はやめてみるか
この一つひとつの選択の積み重ねが、数年後、十数年後の自分の「動ける時間」を左右していくと考えると、
小さな成功体験がどれだけ大切か、少しイメージしやすくなるのではないでしょうか。
専門的な視点から見た「小さな成功」と健康づくり
少し体を動かすことの積み重ねが大切とされている
日本の公的な健康情報の中でも、「少しでも体を動かすこと」「日常生活の中で活動量を増やすこと」の大切さは、よく取り上げられています。
たとえば、厚生労働省の公式サイトでは、健康づくりの指針や身体活動の考え方が紹介されていて、
必ずしも激しい運動だけが健康への道ではないことが説明されています。
こうした情報も参考にしながら考えると、
- エレベーターではなく階段を使う
- 一駅分だけ歩いてみる
- 家の中でもこまめに立ち上がる
といった小さな行動は、決して「些細なこと」ではなく、健康寿命の土台をじわじわと支えている行動だと言えそうです。
心の状態が体の行動にも影響しているようです
専門家の間では、ストレスや気分の落ち込みが続くと、体を動かす意欲も下がりやすいと考えられています。
一方で、「できた」「続けられた」という小さな成功体験は、心のエネルギーを少し回復させ、行動を後押ししてくれると言われることがあります。
つまり、小さな成功体験を積み重ねることは、
- 自分を認める材料が増える
- 前向きな気持ちが育つ
- もう一歩動いてみようという意欲につながる
という、良い循環を作るきっかけにもなりそうです。
このような心と体のつながりについては、医療機関や自治体の情報も参考になりますので、気になる方はお住まいの自治体の健康情報ページなども見てみてください。
小さな成功体験を「見える化」する具体的なアイデア
① ノートやメモ帳に「できたことリスト」をつくる
一番シンプルで始めやすいのは、ノートやメモ帳に「今日できたこと」を書き出す方法です。
むずかしく考えず、次のような書き方で十分です。
- 階段を使った
- 夕食後のお菓子をやめてみた
- いつもより10分早く寝る準備をした
ポイントは、「できなかったこと」ではなく「できたこと」だけを書くこと。
たとえ1つだけでも、「今日もゼロではなかった」と実感できると、心の温度が少し上がります。
ノートはなんでもかまいませんが、最初はページ数の少ないメモ帳のほうが、
「すぐに1冊使い切れた」という成功体験にもつながりやすいのでおすすめです。
② カレンダーに丸をつけて「見えるごほうび」を増やす
壁掛けカレンダーや手帳に、できた日だけ丸印やシールをつけていくのも、分かりやすい方法です。
子どものころのスタンプカードのような感覚で、「丸が増えるとうれしい」という気持ちを活かせます。
たとえば、
- 階段を使えた日には赤丸
- 早く寝られた日には青丸
- どちらもできた日は二重丸
といった具合に、自分ルールで楽しんでみてください。
カレンダーに丸が並びはじめると、「あれ、自分けっこう頑張ってるじゃないか」という気持ちがじわっと湧いてきます。
これがそのまま、健康習慣を続けるためのエネルギーになります。
③ スマホのメモや写真で「ちいさな記録アルバム」をつくる
スマホをお持ちなら、メモアプリや写真を活用するのも便利です。
- 階段を上った日は、階段の写真を1枚だけ撮る
- 野菜たっぷりの夕食を作れた日は、そのお皿を撮る
- 早く寝る前に、枕だけのベッドを撮っておく
こんなふうに、「健康寿命アルバム」「小さな達成アルバム」のようなフォルダを作っておくと、
後から見返したときに自分の歩みが目で見て分かります。
気分が落ち込んだときにアルバムを開くと、
「ちゃんと続けている自分」が見えてきて、少し元気が戻ってくるかもしれません。
④ 見える場所に「やさしい一言メモ」を貼っておく
冷蔵庫や洗面所、テレビの近くなど、毎日必ず目に入る場所に、
短いメッセージを書いて貼っておくのも効果的です。
たとえば、
- 「階段を選べたら丸をひとつ」
- 「今日は5分だけ早く寝てみる」
- 「できたら自分に『よくやった』と言う」
こんなメモを目にするたびに、小さな成功体験を思い出すきっかけになります。
大事なのは、「〜しなきゃ」ではなく、「できたらうれしいな」くらいのやさしい言葉で書いておくことです。
失敗した日こそ、「小さな成功」の種が隠れている
「今日はダメだった」と決めつけない
どれだけ意識していても、
- ついエスカレーターを使ってしまった
- 夜更かししてしまった
- お菓子を食べ過ぎてしまった
こんな日もあります。人間ですから、むしろそのほうが自然です。
そんなときに大切なのは、「今日はダメだった」と1日まるごと×印をつけないことだと思っています。
たとえば、エスカレーターを使ってしまった日でも、
- 仕事がとてもハードだったのに、頑張って出社した
- 帰宅してからストレッチを1分だけでもやった
- 夜ごはんのご飯を少しだけ少なめにした
こうした「見落としていた小さな成功」が、必ずどこかに隠れています。
その種を見つけてあげることが、心を立て直す第一歩になります。
「振り返りメモ」で、自分を責めない練習をする
失敗したな、と感じた日の夜には、ノートに次のような3行だけ書いてみるのもおすすめです。
- 今日つらかったこと
- それでもできていたこと
- 明日ちょっとだけやってみたいこと
たとえば、
１）残業でくたくたになった
２）それでも夕食はコンビニ弁当ではなく、家で簡単に作れた
３）明日は「階段を使えたらラッキー」と思って駅に行ってみる
こんな感じで大丈夫です。
自分を責める文章より、「よくやった」「明日は少しだけこうしてみよう」というやさしい目線を増やすことが、結果的に健康寿命のための行動を長く続ける力になります。
私自身が感じた「小さな成功体験」の積み重ね
いきなり大きな目標より、目の前の一歩から
私がライザップに通い始めたときも、いきなり大きな目標を掲げたわけではありません。
正直なところ、「まずは通うだけで精一杯」というスタートでした。
それでも、トレーナーと一緒に、
- 今日はトレーニングを休まず来られた
- 昨日よりも1セットだけ多くできた
- コンビニでお菓子ではなくゆで卵を選べた
といった小さな成功を一つずつ数えていくうちに、
「自分にもまだ変われる部分が残っているんだ」と思えるようになりました。
そのときのことは、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】でも詳しく書いていますが、
振り返ってみても、やはり鍵になったのは小さな成功を見逃さないことだったと感じています。
体重の数字よりも、「できた行動」を大事にしてみる
ダイエットやボディメイクをしていると、つい体重計の数字に一喜一憂してしまいます。
私も例外ではありませんでしたが、今では数字よりも「行動」に目を向けることを大事にしています。
たとえば、
- 体重は減っていないけれど、階段を使うのがあたり前になってきた
- 体型はまだ大きく変わっていないけれど、夜更かしする日が減ってきた
- 好きなものを食べながらも、食べる量を少し調整できるようになってきた
こうした変化は、健康寿命を考えるうえでとても大きな意味を持っていると思います。
数字はその結果としてあとからついてくることが多いので、まずは「自分が選んだ一歩」をほめてあげるところから始めてみてほしいなと感じています。
小さな成功体験が広げてくれる「人生後半の楽しみ」
できることが増えると、「やりたいこと」も増えていく
健康寿命を意識するのは、「長く生きるため」だけが目的ではないと思っています。
本当の目的は、「やりたいことを、できるだけ長く楽しめる自分でいること」ではないでしょうか。
たとえば、
- 孫と一緒に遊びに出かける
- 夫婦で旅行に行く
- 趣味のサークルに参加する
- もう一度やってみたいことにチャレンジする
こうした時間を楽しむためには、ある程度自由に動ける体と心が必要になります。
その土台を作ってくれるのが、日々の「小さな成功体験」の積み重ねだと感じています。
自分を責めるクセから離れると、人との関係も少しラクになる
また、小さな成功体験を意識するようになると、
「できていないところ」ばかりを見るクセが少しずつやわらいでいきます。
不思議なもので、自分にやさしくなれると、
家族や周りの人の「できているところ」にも目が向きやすくなっていきます。
・家族が買ってきてくれた野菜を「助かるな」と感じられる
・一緒に散歩してくれる友人に「ありがとう」と言える
・励ましてくれる人の言葉を素直に受け取れる
こんなふうに人間関係が少しラクになることも、人生後半を心地よく過ごすための大事な要素ではないかと思います。
今日から始められる「小さな成功体験」の作り方
① まずは「一つだけ」チャレンジを書き出してみる
あれもこれもと欲張る必要はありません。
今日からやってみることを、まずは一つだけ決めてみてください。
- 駅で一度だけ階段を使ってみる
- 寝る時間をいつもより5分だけ早くする
- お菓子を買う回数を、今週は1回だけ減らしてみる
どれも、頑張りすぎなくて大丈夫です。
「できそうなもの」を選ぶことが、続けるコツになります。
② できたら必ず「自分をほめる時間」をとる
小さな成功体験を「最強の薬」に変えるために、もう一つ大切なことがあります。
それは、「できた自分を立ち止まってほめる時間」をほんの少しだけとることです。
・心の中で「よし！」とガッツポーズをする
・ノートに「できた」と丸をつける
・家族や友人に「今日、階段使ったよ」と話してみる
こうしたちょっとした「儀式」が、成功体験を脳と心に刻み込みやすくしてくれます。
③ できなかった日は「どうせ自分は…」ではなく「今日はお休み」と考える
そして、うまくいかなかった日があっても、
「どうせ自分は続かない」ではなく、「今日は体と心のお休みの日だったんだな」
と考えてみてください。
健康寿命を意識した体づくりは、短距離走ではなく長いマラソンのようなものです。
立ち止まる日や、ペースを落とす日があっても、また歩き出せればそれで十分だと思います。
おわりに：小さな成功体験を、人生後半の「心の栄養」に
ここまで、小さな成功体験が健康寿命を支える理由と、
その成功体験を見える化する具体的な方法についてお話ししてきました。
改めてまとめると、小さな成功体験には次のような力があると感じています。
- 自分を責めるクセから少しずつ離れられる
- 「続けられる自分」を育ててくれる
- 心のエネルギーが回復しやすくなる
- 健康寿命のための行動が、がまんではなく「ちょっとした楽しみ」に変わる
そして何より、「まだ自分には伸びしろがある」「今からでも間に合う」という感覚を取り戻させてくれるように思います。
年齢を重ねるほど、「もう遅いのでは…」という気持ちが頭をよぎることもあるかもしれません。
ですが、小さな成功体験は、今日からでも、今この瞬間からでも作ることができます。
階段を一段だけ多く上がってみる。
5分だけ早く布団に入ってみる。
お菓子を一つだけ減らしてみる。
そして、それができた自分を「よくやった」と認めてあげる。
その繰り返しが、数年後のあなたの「元気に動ける時間」を、きっと支えてくれるはずです。
このページが、そんな小さな一歩を踏み出すきっかけになればうれしいです。
