体重が重めな人向け筋トレメニュー｜関節にやさしい全身トレーニング

「体重が重いから、筋トレなんて無理なんじゃないか…」「膝や腰を悪くしそうで怖い…」。
そんなふうに感じているなら、今日の記事はまさにあなたのための内容です。

私もライザップの現場で、体重が重めの方が「動き出す一歩目」をたくさん見てきました。正直に言うと、いきなりハードなスクワットやランニングをやる必要はまったくありません。むしろ、膝や腰にやさしいフォームや種目を選びながら、じわっとエネルギー消費を増やしていくほうが、長く続きやすいです。

この記事では、「体重が重めでも関節をいたわりながらできる全身トレーニング」を、やさしいステップでまとめました。ジムに通っている人も、自宅メインの人も、どちらでも参考になるように構成しています。

この記事でお伝えしたいこと

• 体重が重めのときに膝・腰に負担がかかりやすい理由と、その対策の考え方
• 関節にやさしい全身筋トレメニュー例（週2〜3回）と、具体的な回数・セットの目安
• 自宅でもできる「ながら筋トレ」や、挫折しにくい工夫のアイデア
• 体重が重め＋持病がある人が、事前にチェックしておきたいポイント

「ガンガン追い込む筋トレ」ではなく、「関節をいたわりながら、いつの間にか動ける体になっていく筋トレ」を目指していきましょう。

体重が重めだと関節にどんな負担がかかる？

なぜ膝や腰に負担が集中しやすいのか

体重が重いと、それだけで膝や腰の関節にかかる力が増えます。
調べてみると、オムロンの健康情報サイトでは「肥満になると骨や関節への負担が大きくなり、腰痛や膝痛などの関節障害を起こしやすくなる」といった内容が紹介されていました。
参考：https://www.healthcare.omron.co.jp/

また、日本の理学療法の研究論文を見てみると、「体重が増えると歩行中の膝関節のモーメント（ねじれ・負荷）が増え、体重を減らすことで下肢関節への負担が軽くなる」といった報告もあるようです。
参考：https://www.jstage.jst.go.jp/

とはいえ、だからといって「痩せてから運動しよう」と先延ばしにしてしまうと、さらに筋肉が落ちて関節を支えにくくなってしまう…という悪循環にも入りがちです。
「関節への負担を抑えながら少しずつ動く」ことがカギになります。

調べてみると「水中ウォーキング」や「やさしい筋トレ」が推されているらしい

膝の痛みや変形性膝関節症の解説を見ていると、プールでのウォーキングや、太ももの筋肉を鍛えるトレーニングが勧められていることが多いです。
たとえばオムロンのひざ特集では、浮力で膝への負担が減るため水中運動がすすめられていたり、太ももの前側の筋力をつけると膝の痛みが楽になるケースがある、といった説明があります。
参考：https://www.healthcare.omron.co.jp/

こういった情報から考えても、「体重が重めのうちは、とにかく衝撃を減らしながら筋肉量を増やしていく」のが現実的なスタートラインになりそうです。

体重が重めな人向け・関節にやさしい筋トレの考え方

基本の3ルール

体重が重めで膝や腰が心配なときは、まず次の3つのルールを大事にしてみてください。

• ルール1：着地の衝撃が少ない種目を選ぶ
  ランニングよりもウォーキング、ジャンプ系よりもマシンや床での筋トレなど、ドスンと着地しない種目を優先します。
• ルール2：可動域は「ちょっと物足りない」くらいから
  深いしゃがみ込みや大きすぎるひねり動作は、最初は控えめに。膝や腰が「イヤな感じ」を出さない範囲で、少しずつ広げていきます。
• ルール3：翌日の関節の状態をチェックする
  トレーニング当日より翌日の膝・腰の違和感をチェック。痛みが強く残るようなら、負荷か可動域がやりすぎだったサインです。

避けた方がいいと言われがちな動きの例

医療サイトなどをいろいろ眺めていると、体重が重めの方や膝に不安がある方は、次のような動きは注意した方がいい、と説明されていることが多い印象です。

• 硬い地面での長時間のジョギングやランニング
• 勢いよくドンッとしゃがむ深いスクワット（フォームが安定するまでは特に）
• ねじり＋荷重が大きい動き（重いダンベルを持った状態での強いひねり など）

もちろん、パーソナルトレーナーや医師のチェックのもとであれば、少しずつチャレンジしていくこともあります。ただ、自己流でいきなりやるのはリスクが高いので、まずはこれから紹介するようなやさしい全身メニューから慣れていくのがおすすめです。

関節にやさしい全身トレーニングメニュー例（週2〜3回）

ここからは、週2〜3回を目安にできる全身メニューの一例を紹介します。
「1回あたり45〜60分くらい」を想定していますが、最初は30分だけやって帰るくらいでも十分です。

①ウォームアップ（10分目安）

• マシンバイク or クロストレーナー：5〜10分
  ・呼吸が少し弾むくらいの強度
  ・会話がギリギリできる程度をキープ
• 余裕があれば股関節・膝まわりの簡単ストレッチ

※膝痛の情報を見ていると、「いきなり強い運動をせず、ストレッチや軽い運動から始める」といった説明が多いので、ウォームアップはケチらずにとっておきましょう。
参考：https://www.healthcare.omron.co.jp/

②筋トレパート（20〜30分目安）

ここからが本番の全身筋トレです。
目安としては「各種目 10〜15回 × 2〜3セット」。重さは「がんばればあと2〜3回できそう」くらいにしておきましょう。

下半身：レッグプレス＋ヒップリフト

• レッグプレス（マシン）
  ・10〜15回 × 2〜3セット
  ・膝がつま先よりも内側に入らないように意識
  ・可動域は「膝が90度くらいまで」を目安にスタート

レッグプレスは、スクワットよりも姿勢が安定しやすく、膝の角度もコントロールしやすいので、体重が重めの人の下半身トレーニングの「入り口」としてとても使いやすいです。
フォームやポイントは、こちらの記事も参考になると思います。
レッグプレスで太もも強化｜下半身の基本マシントレ【チョコザップ活用】

• ヒップリフト（床トレ）
  ・10〜15回 × 2〜3セット
  ・仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる動き
  ・腰を反らせず、お尻と太もも裏を意識

ヒップリフトは、膝に負担を増やさずにお尻・太もも裏・体幹を鍛えられる優秀種目です。
詳しいやり方や注意点は、こちらで丁寧に解説しています。
ヒップリフトのやり方｜お尻と腰を守る下半身トレ

上半身：チェストプレス or ダンベル、ロー系種目

• チェストプレス（マシン）
  ・10〜15回 × 2〜3セット
  ・シートの高さを調整し、「バーが胸の高さ」に来るように設定
  ・肩をすくめず、胸を張りすぎないように
• ローイングマシン（シーテッドローなど）
  ・10〜15回 × 2〜3セット
  ・背中を丸めすぎず、腰を反りすぎない姿勢をキープ

上半身の押す動き（胸）と引く動き（背中）をセットで鍛えることで、姿勢の安定にもつながっていきます。
「腕だけで引っ張らない」「胸を軽く張って背中を使う」意識を持てるとGOODです。

体幹：プランク or 代替のやさしい種目

• プランク（肘つき）
  ・20〜30秒 × 2〜3セット
  ・きつければ10秒キープ＋休憩をくり返す形でもOK

うつ伏せ姿勢がしんどい場合や、腰が反りやすい場合は、仰向けの体幹トレ（ヒップリフト、膝倒しエクササイズなど）に置き換えても大丈夫です。
腰痛予防系のエクササイズとして、オムロンの腰痛コラムでも膝倒しエクササイズなどが紹介されています。
参考：https://www.healthcare.omron.co.jp/

③有酸素運動パート（10〜20分目安）

筋トレのあとに、関節にやさしい有酸素運動を少しプラスできると、消費エネルギーがぐっと増えます。

• マシンバイク：10〜20分（やや息が弾むくらい）
• クロストレーナー：10〜15分（膝が痛くない範囲で）
• プールが使えるなら：水中ウォーキング 20分前後

特に、医療系のコラムなどでは水中ウォーキングは膝への負担が少ないと紹介されることが多いので、もしジムにプールがある環境なら、かなり心強い味方になります。

自宅でもできる「ながら筋トレ」アイデア

「ジムに行けない日」や「時間があまりない日」は、自宅のながら筋トレで「運動の火」を消さないのがポイントです。

テレビを見ながら・キッチンでできる動き

• カウンターにつかまりながらのミニスクワット
  ・膝を深く曲げなくてOK。
  ・5〜10回をこまめに実施。
• その場ふくらはぎ上げ
  ・かかとを上げ下げする動き。
  ・洗い物をしながら20回×2セットなど。
• 椅子に座ったままの膝伸ばし
  ・片脚ずつ膝を伸ばして、もも前に力を入れる。
  ・5〜10秒キープを左右数回ずつ。

「1日トータル」で考えるとハードルが下がる

体重が重めのときは、「1回で30分がっつり」より「1日トータルでちょこちょこ」のほうが、結果的に動く時間が増えることも多いです。

たとえば…

• 朝：椅子スクワット5回＋ふくらはぎ上げ10回
• 昼：少し遠回りしてエレベーターの代わりにエスカレーター＋階段少し
• 夜：ヒップリフト10回＋膝倒しエクササイズ 数回

こうやって「合計してみたら結構動いたな」くらいを狙っていくと、メンタル的な負担も軽くなります。

体重が重め＋持病がある人が気をつけたいポイント

調べてみると、医療機関への相談が勧められているケース

糖尿病や高血圧、心臓の病気、膝や腰の強い痛みがある場合などは、自己判断で急に運動を始めないほうがいいと言われているケースも多いです。

ライザップ関連の情報の中でも、「糖尿病・高血圧などの持病があっても入会できるのか？」というテーマが取り上げられています。
医師の判断や、プログラムの調整などについて触れているので、不安がある方は一度目を通してみるとイメージが湧きやすいと思います。

糖尿病・高血圧など持病があってもライザップに入会できますか??

「自分は運動しても大丈夫かな？」と不安なときは、かかりつけ医や専門医に相談して、「どのくらいの強度までならOKか」を一度確認しておくと安心です。

ライザップのようなジムに頼るのもアリ

体重が重めのときに一番怖いのは、「フォームが崩れたまま無理してしまうこと」です。
関節を守りながらしっかり筋肉を鍛えるには、フォームチェックと負荷設定がとても大事になってきます。

パーソナルトレーニングジムのライザップでは、ゲストごとにどんなふうにプログラムを作っているのか？という話をまとめた記事もあります。
ライザップはゲストに合わせたプログラムをどうやって作ってるの?
こういった情報を参考に、「完全に自己流でやるか」「プロの力を一部借りるか」を検討してみてもいいかもしれません。

また、体重が重めの方が下半身を鍛えるうえで、マシン中心でスタートすることには大きなメリットがあります。
レッグプレスやヒップリフトなど、関節を守りながら筋力アップしやすい種目を組み合わせていくと、「動ける体」への土台づくりがしやすくなります。

「体重が重いと運動しちゃいけない」わけではない

ここまでいろいろ書いてきましたが、体重が重い＝運動禁止ということではありません。
むしろ、調べてみると「無理のない範囲で運動を続けること」が関節の負担を減らす方向にもつながる、と説明している情報が多いくらいです。

大切なのは、

• ① 衝撃を減らす（マシン・水中・バイクなどを活用）
• ② 関節を支える筋肉を育てる（太もも・お尻・体幹など）
• ③ 痛みが強いときは無理をしない・専門家に相談する

この3つを意識しながら、「ゼロより1」「完璧より継続」を合言葉に、少しずつ前に進んでいければ十分だと思います。

まとめ｜関節をいたわりながら、一歩ずつ前進していこう

最後に、この記事のポイントを振り返ります。

• 体重が重めだと膝・腰などの関節への負担が増えやすいが、やり方を工夫すれば安全に筋トレはできる
• レッグプレス＋ヒップリフト＋上半身マシン＋体幹トレの組み合わせは、関節にやさしい全身メニューになりやすい
• 有酸素運動はマシンバイクや水中ウォーキングのように、衝撃が少ないものからスタートすると安心
• 自宅でもながら筋トレをこまめに入れると、1日トータルの運動量を増やしやすい
• 持病や強い痛みがある場合は、医療機関やトレーナーに相談しながら無理のない範囲で進めるのがベター

私、和久井朗も、最初は「こんな体で本当に動けるようになるのか…？」と不安だらけでした。でも、ちょっとずつ負荷を上げながら続けていくと、気づいたら昔よりラクに動ける自分に変わっていました。

今の体重や体型がどうであっても、「関節をいたわりながら一歩踏み出す」ことさえできれば、必ず体は応えてくれます。
今日のメニュー例を、自分のペースに合わせてアレンジしながら、未来の自分のための一歩を踏み出してみてください。