続く人が守っているゆるルール｜無理しない食事習慣術

続く人が守っているゆるルール｜無理しない食事習慣術

ダイエット中の「食事ルール」、がんばればがんばるほど、どこかでプツンと切れてしまうことってありませんか？
「今日こそ完璧に…」と思ったのに、仕事終わりのコンビニでついスイーツに手が伸びる。
そして帰り道で「自分、やっぱり意志弱いな…」と落ち込む。このループ、かなり“あるある”です。

私、和久井朗もライザップに通う前は、まさにこのパターンでした。
でもいろいろ試していくうちに、キツいルールよりも、ちょっとゆるい“現実的なルール”のほうが長く続くということを、身をもって実感しました。

この記事では、そんな経験や会員さんたちの話をベースに、「続いている人が守っている、ゆるくて現実的な食事ルール」をまとめていきます。
「完璧じゃなくていい。でも、前よりは少しずつ良くなる」くらいの感覚で、一緒にルールを考えていきましょう。

この記事でお伝えしたいこと

• なぜ「きっちりルール」より「ゆるルール」のほうがダイエットが続きやすいのか
• 続いている人に共通する“5つのゆる食事ルール”
• 忙しい会社員・子育て中・40〜60代など、タイプ別ゆるルールのカスタマイズ例
• 三日坊主になりかけたときに立て直す“リカバリールール”
• 「意志が弱いから続かないわけじゃない」という考え方

専門的な医療の話というより、日常で使える“生活ルール”に落とし込んだ内容になっています。
「がんばるぞ！」という気合が少なくても続けられるような、ゆるめの作戦として読んでもらえればうれしいです。

なぜ「きっちりルール」より「ゆるルール」が続くのか

完璧主義ダイエットの落とし穴

ダイエットを始めると、ついこんなルールを作りがちです。

• 平日は糖質ゼロにする
• 外食禁止・飲み会は全部断る
• 毎日21時までに夕食を終える（残業あっても）

スタート直後は気合も入っているので、「意外といけるかも」と感じる人も多いです。
でも現実には、仕事・家族・友人との付き合いなど、コントロールできない予定がたくさんあります。

例えば…

• 急な残業で、21時を過ぎてからしかご飯が食べられない
• 取引先との会食が入り、揚げ物もアルコールも断りづらい
• 子どもの行事でお弁当＆打ち上げが続く

こういう日はどうしても来ます。
そして一度ルールを破ると、「もう今日はダメだ」と一気にタガが外れてしまうことが多いんですよね。

その結果、

• 「守れなかった自分」を責めてしまう
• 「どうせまた失敗する」と、ダイエットそのものをやめたくなる

という、もったいない終わり方になりがちです。
続けるためには、最初から「守れない日もある」ことを前提にしたルールの方が現実的なんです。

続く人がやっているのは「8割OK」の考え方

逆に、長く続いている人の話を聞くと、口を揃えて出てくるのが「8割できたらOK」という感覚です。

例えばこんな感じ。

• 1週間のうち5〜6日は意識する、1〜2日は“ゆるめデー”にしていい
• 3食すべて完璧じゃなくていいから、「今日はこの1食だけは意識しよう」と決める
• お菓子を完全にやめるのではなく、「1日1回、200kcalくらいまで」と頻度を決める

こうすると、多少のイレギュラーがあっても、

• 「今日はたまたま“ゆるめデー”だったことにしよう」
• 「夜は崩れたけど、昼はちゃんとできたからヨシ」

と、自分を責めずに済みます。
メンタルをすり減らさずに続けられること自体が、ダイエット最大の武器なんですよね。

行動のタイプによっても、続けやすいルールは少し違います。
「自分はどんなパターンで続かなくなりがちか？」を知るためには、
【4タイプ行動心理】続かない理由は“意志”じゃないも、参考になるはずです。

続く人が守っている5つのゆる食事ルール

ここからは、実際に続いている人たちがよく口にする「5つのゆるルール」を紹介します。
全部いきなりやる必要はないので、「これならできそう」と思うものから試してみてください。

ルール1：一日の“全力タイム”は1〜2回まで

「朝・昼・夜ぜんぶ完璧にしよう」とすると、一気にハードルが上がります。
そこでおすすめなのが、1日のうち“がんばる食事”を1〜2回に絞る考え方です。

例えば…

• パターンA：朝と昼をがんばる・夜は少しゆるめ
• パターンB：朝は普通・昼と夜をがんばる
• パターンC：平日は昼だけしっかり・それ以外は大崩れしない程度

具体例：朝・昼をがんばる一日のイメージ

• 朝：卵＋納豆＋ごはん少なめ＋味噌汁
• 昼：定食屋で「焼き魚定食」や「生姜焼き定食」を選び、ごはんは半分
• 夜：家族と一緒に普通の食事。ただし、「おかわりなし」「揚げ物は2個まで」だけ守る

このくらいの「ほどよいマイルドさ」でも、十分に変化は出てきます。
調べてみると、「夕食を少し軽めにするだけでも体重管理がしやすくなるらしい」という話もよく見かけますが、
ここでは専門的なことよりも、続けられる枠の中でできることを優先していきましょう。

ルール2：「これは食べてOKリスト」を作る

ダイエット中はどうしても「これはダメ」「あれもダメ」とNGリストばかりが増えがちです。
でも続いている人ほど、実は逆で「自分なりのOKリスト」を持っていることが多いです。

コンビニ用OKリストの例

• おにぎり1個（鮭・昆布・おかか系）
• サラダチキン or 焼き鳥（塩）
• カットサラダ＋ドレッシングは半分
• 無糖の炭酸水 or お茶

「お腹すいた…」とコンビニに入ってから考えると、どうしても誘惑に負けやすくなります。
逆に、事前に「自分のOKセット」を決めておくと、迷わず選べてブレにくいんですよね。

外食でも同じで、

• 定食屋なら「焼き魚定食」「生姜焼き定食」「豆腐ハンバーグ定食」などをOKにしておく
• ラーメン屋なら「半ライスは頼まない」「トッピングは味玉にする」など、最初からルールを決めておく

といった「自分なりのOKパターン」をいくつかストックしておくと、ぐっと楽になります。

ルール3：「禁止」ではなく「回数のルール」にする

ポテチ・ケーキ・揚げ物・ビール…。
ダイエット中でも、正直「ゼロにはしたくない」ものってありますよね。

こういう食品は、「禁止」ではなく「頻度と量のルール」に変えるのがおすすめです。

頻度ルールの具体例

• 揚げ物：週に2回まで。1回の食事でメイン1品＋サブ1〜2個まで
• スイーツ：平日はミニサイズ1つまで。休日は普通サイズOK
• アルコール：週2〜3回まで。ビールは中ジョッキ1杯まで＋あとはハイボールなどに切り替え

こうして「ゼロにしないけれど、乱れすぎない枠組み」を作っておくと、

• 楽しみは残しつつ
• 取り過ぎだけは防げる

という、ちょうどいいバランスになってきます。

「1回の爆発」より、じわじわ続くゆるい制限のほうが、結果として体重が落ちやすいことも多いです。
調べてみると、「短期間で極端に絞るより、ゆるやかな減量のほうがリバウンドしにくい」といった話も出てきますが、ここでもやはり
“現実的に続けられるかどうか”を優先して考えていきましょう。

ルール4：体重より“やったことメモ”を見る

毎朝体重計に乗って、一喜一憂していませんか？
もちろん体重チェックも大事ですが、それ以上に「今日やった行動」を見てあげることが大切です。

1日3つの「やったことメモ」をつける

おすすめは、ノートやスマホのメモに、毎日「できたことを3つ」書いていく方法です。

• 白ごはんを大盛りにしなかった
• コンビニでスイーツではなくヨーグルトを選んだ
• 夜、いつもより10分だけ早く食事を終えた

こんな小さなことでOKです。
数字としての体重は日々上下しますが、行動の積み重ねは確実に未来の体重につながっていきます。

「体重＝結果」「メモ＝プロセス」と考えると、ダイエットは“プロセスを見る競技”とも言えます。
このプロセスを一緒に見てくれるトレーナーがいるのがライザップの強みでもありますが、
まずは自分一人でも「できたことに目を向ける」癖をつけておくと、メンタルがすごく楽になります。

ルール5：外食・イベントの日は“特別枠”として計画する

送別会、誕生日、旅行、久しぶりの友だちとの飲み会…。
「ここまで制限したのに、この1日で全部ムダになりそう…」と不安になる場面ってありますよね。

続く人は、こういう日を最初から“特別枠”としてスケジュールに組み込んでいることが多いです。

外食の日の考え方の例

• 前日：夕食の炭水化物をいつもより少し控える
• 当日 昼：たんぱく質多め＋ごはん少なめのランチで軽めにしておく
• 当日 夜：外食は楽しむ。「揚げ物かデザート、どちらか片方だけ」など、自分なりのルールを1つだけ決めておく
• 翌日：いつも通りのルールに戻す（罪悪感で極端に減らしすぎない）

ポイントは、外食の日を「失敗の日」にしないことです。
最初から「ここは楽しむ日」と決めて、その前後でちょっとだけ調整する。
それだけでも、トータルで見たときのバランスは十分整います。

タイプ別・ゆるルールのカスタマイズ例

人によって生活リズムもストレスのかかり方も違うので、「正解のルール」は一つではありません。
ここでは、よくある3つのタイプ別に、ゆるルールの例を挙げてみます。

忙しい会社員さんのゆるルール

想定：40代・営業職・残業多め・外食多めの方。

おすすめのゆるルール

• ルール1：平日の昼ごはんだけは「定食スタイル＋ごはんは半分」を徹底する
• ルール2：飲み会では、最初の1杯だけビールOK。2杯目からは焼酎かハイボール
• ルール3：深夜にお腹が空いたら、カップ麺ではなくコンビニのおでんやゆで卵にする

仕事柄、どうしても飲み会や会食は避けられない…という場合でも、「全部ダメ」にするのではなく「この線だけは守る」を決めるイメージです。

子育て中ママ・パパのゆるルール

想定：30〜40代・子どもがいて、食事がいつも“家族優先”になりがちな方。

おすすめのゆるルール

• ルール1：家族と同じメニューでOK。ただし自分のごはんは子どもの茶碗にする
• ルール2：揚げ物の日は、最初にサラダか具だくさん味噌汁を1杯飲んでからメインを食べる
• ルール3：子どものお菓子をつまみたくなったら、「自分用」は個包装のナッツやヨーグルトにしておく

家族とまったく違うメニューを作ろうとすると、ほぼ確実に続きません。
「同じメニューの中で、自分だけちょっと量や順番を変える」くらいが現実的です。

40〜60代・体力に不安がある人のゆるルール

「若い頃みたいにはがんばれない」「健康診断の数値も気になってきた」という40〜60代の方は、
食事のルールも“張り切りすぎない”くらいがちょうどいいです。

おすすめのゆるルール

• ルール1：毎食、手のひら1枚ぶんくらいのたんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）を意識する
• ルール2：ラーメンや丼ものは「月に○回まで」と決めて、その日はしっかり楽しむ
• ルール3：夜遅い食事の日は、白ごはんを抜いて、そのぶん具だくさんスープを増やす

調べてみると、「筋肉量を落としすぎないことが中高年のダイエットでは大事らしい」といった情報も多いですが、
ここでは細かい栄養計算よりも、“ムリせず少しだけ良い選び方を続ける”ことをいちばんに置いてみてください。

「運動も何かしたいけれど、キツいのは無理…」という場合は、
三日坊主でも続く筋トレメニュー｜ハードルを下げた続けやすい設計のような、
“ゆるめの運動メニュー”と組み合わせてあげるのもおすすめです。

メンタルが折れそうなときの“リカバリールール”

どんなにゆるルールでも、人間なので「守れない日」は必ず出てきます。
大事なのは、そこでダイエットをやめてしまうことではなく、「どう立て直すか」です。

「1回のズレ」を「ナシ」にしない

例えば、ある日こんなことが起きたとします。

• 仕事のストレスで、帰宅後にポテチ1袋＋アイスを食べてしまった

このときに、

• 「もう全部ダメだ。今日は最悪だ…」

と自分を責めてしまうと、そこからさらに食べてしまったり、
翌日以降のモチベーションがガクッと落ちてしまいます。

おすすめなのは、「1回のズレも、ちゃんと“1回の経験”としてカウントする」ことです。

• なぜ食べたくなったのか？（ストレス・空腹・習慣…）
• 次に同じ状況になったら、どうしてみたいか？

これをサラッとメモしておくだけで、「失敗」ではなく「データ」になっていきます。

落ち込んだときは“やめる日”を先に決める

ダイエットに疲れてしまうと、

• ある日突然、全部のルールを放り投げてしまう

ということが起きがちです。

そうなる前に、「何もしない日」をあえてスケジュールに入れておくのも一つの手です。

“やめる日”の使い方

• 週に1回だけ、「食事のことをあまり考えない日」を作る
• その日は、体重計にも乗らなくてOK
• ただし、「次の日にはいつものルールに戻る」とだけ決めておく

これだけでも、「ずっとがんばり続けなきゃ…」というプレッシャーがかなり軽くなります。
マラソンと同じで、ところどころで給水ポイントを作ってあげるイメージですね。

どうしても一人で難しいときはプロを頼る

「頭ではわかっているけど、どうしても一人だと続かない」「自己流で何度も失敗してきた」という場合、
行動を一緒に整理してくれる“伴走者”がいると、一気にラクになります。

ライザップのトレーナーは、厳しく怒るというより、「どうすれば続くか」を一緒に考えてくれる人です。
「自分は続ける自信がないから、ライザップなんてムリ」と思っている方ほど、実は相性が良かったりします。

このあたりの話は、
ライザップに通いたいけど続ける自信が無い人でも大丈夫??
で、もう少し具体的にまとめているので、「一人でがんばるのはそろそろ限界かも…」という方は、そちらも参考にしてみてください。

まとめ｜ゆるルールは“諦め”ではなく“戦略”

最後に、この記事のポイントをまとめます。

• 完璧主義のダイエットは、ちょっとした予定変更で一気に崩れやすい
• 続いている人ほど「8割できればOK」と考え、ゆるいルールで長期戦をしている
• 「OKリスト」や「頻度ルール」を決めておくと、迷わず選べてブレにくい
• 体重だけでなく、「今日できたことメモ」で自分をちゃんと褒めることが大事
• 守れない日があっても、それを「失敗」ではなく「経験」として次に活かせばOK

ダイエットは、1週間や1ヶ月だけがんばるイベントではなく、「これからの自分の標準」を少しずつ変えていく作業だと思っています。
そのための武器が、今回お伝えしたような「ゆるくて現実的なルール」です。

いきなり全部を変えなくて大丈夫です。
「今日はこの1つだけ試してみようかな」くらいの気持ちで、あなたの生活に合うゆるルールを育てていってください。
数ヶ月後、ふと振り返ったときに、「あれ？前より全然ラクに続けられているな」という感覚が、きっと手に入っているはずです。