体力が落ちてきたと感じる人向けのエネルギー補給と食事
「最近、前より疲れやすいなあ…」「昔はもうちょっと動けたはずなのに。」
そんなふうに「体力が落ちてきた」感覚があると、ちょっと不安になりますよね。
とはいえ、がっつりアスリートみたいなトレーニングや厳しい食事制限をするのも現実的じゃない…。そこでこの記事では、エネルギーをちゃんと補給しつつ、太りにくさもキープできる食事の考え方を、できるだけやさしく・現実的にまとめました。
健康や医療の話は、調べてみるといろいろな説がありますし、体質によっても合う・合わないがあります。ですのでこの記事では、「〇〇が絶対に正解！」と言い切るのではなく、「調べてみると、こういう考え方がありそうだ」「こういう食べ方がラクに続けやすそうだ」というスタンスでお話しますね。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事でお伝えしたいこと
- 「体力が落ちてきた」と感じるときに、まず見直したいエネルギー補給の基本
- 太りにくさをキープしながらエネルギー切れを防ぐ、三大栄養素のバランスの考え方
- コンビニや外食でもできる、１日のエネルギーバランス例と具体メニュー
- 40〜60代が意識しておきたい栄養素と、無理のない「食べ方」の工夫
- 最後に、体力アップを狙う筋トレ記事へのつなぎもご紹介します
「最近ちょっとしんどいかも…」という方の、最初の一歩のヒントになればうれしいです。
「体力が落ちてきた気がする」は、よくある変化
まずは「よくあること」と知っておく
40代以降になると、
- 階段を上がると前より息が切れやすい
- 一日動いたあとの疲れが、翌日まで残りやすくなった
- 夕方になると、頭がボーッとして集中できない
こんな変化を感じる人が、一気に増えてくるようです。中高年向けの栄養記事などを見てみると、「筋肉や骨、神経などの衰えが加速しやすい年代」という表現もありました（参考：森永乳業「50代が意識して摂りたい栄養」https://takuhai.morinagamilk.co.jp/）。
つまり、「体力が落ちてきた気がする」はあなただけのせいではなく、年齢とともに多くの人が経験する変化でもある、ということですね。
ただし、「いつもと違う疲れ」は要注意
一方で、
- 息苦しさや胸の痛みを伴う
- 急に立てないほどだるくなる
- 少し動いただけで動悸が激しくなる
といった「いつもと明らかに違う」「生活に支障が出る」レベルの疲れの場合は、食事うんぬんよりも、まず医療機関で相談した方が安心です。
この記事はあくまで、「健康診断ではとくに大きな異常はなかったけれど、なんとなく体力が落ちてきた気がする」という方に向けた、日々の食事を整えるためのヒント集として読んでいただければと思います。
エネルギー補給の基本｜三大栄養素のバランスをざっくり理解する
１）エネルギー源の主役は「炭水化物」
調べてみると、日本の栄養情報サイトでは、炭水化物（糖質）は体の重要なエネルギー源として紹介されています。糖質は体の中でエネルギーに変わりやすく、１gあたり約4kcalのエネルギーを生むと書かれていました（参考：健康長寿ネット「三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量」https://www.tyojyu.or.jp/）。
また、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」でも、炭水化物はエネルギー源として重要な栄養素と説明されています（参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」炭水化物の項 https://www.mhlw.go.jp/）。
つまり、「体力が落ちてきた気がする」のに、炭水化物を極端に削りすぎていると、ガソリン不足の車みたいになりやすい、ということですね。
２）「ガソリン」だけでなく「部品＝たんぱく質」も必要
エネルギー源としては炭水化物が主役ですが、筋肉など体の「部品」を作るのはたんぱく質です。調べてみると、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」をもとにした解説では、18〜64歳のたんぱく質の推奨量は、男性で1日約65g、女性で約50gと紹介されていました（参考：日本ハム「たんぱく質の正しいとり方」https://www.nipponham.co.jp/）。
しかも、その記事では「これは欠乏症にならないための目安であって、健康維持にはもう少し多めでもよい」というニュアンスの説明もありました。
中高年になると、筋肉量を守るためにもたんぱく質はやや意識して取りたい栄養素と考えられているようです。卵・魚・肉・大豆製品などを、毎食なにか１品は入れるイメージがわかりやすいですね。
３）脂質は「悪者」ではなく、量と質のコントロール
脂質は「太るイメージ」が強いですが、ホルモンの材料になったり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたりと、体にとって大切な役割もあります。中高年向けの栄養情報でも、脂質をゼロにするのではなく、質と量を調整するという考え方が主流です。
具体的には、
- 揚げ物を毎日のように食べるのをやめて、回数を減らす
- サラダ油一辺倒ではなく、オリーブオイルや青魚の脂なども取り入れる
- お菓子や菓子パンからの脂質を減らし、料理の油でほどよく取る
といった調整です。「完全にNG」ではなく「頻度と量を整える」と考えた方が、長く続けやすくなります。
体力が落ちてきた人の「１日エネルギーパターン」例
ここからは、実際の１日をイメージしながら、エネルギー切れを防ぎつつ、太りにくい食べ方を組み立ててみましょう。
朝ごはん：エンジンをかける「軽めのガソリン＋たんぱく質」
朝食を抜くと、午前中ずっとエンジンがかからない感じが出やすくなります。とはいえ、忙しい人はそんなにゆっくり準備できないですよね。
コンビニで揃える朝ごはん例
- おにぎり１個（鮭・昆布など具入り）＋ゆで卵＋無糖ヨーグルト
- サラダチキン＋おにぎり小さめ１個＋野菜スープ
- 全粒粉入りのサンドイッチ（ハム＆たまご）＋カップみそ汁
ポイントは、糖質（おにぎり・パン）を完全に抜かないこと。それにたんぱく質源（卵・チキン・ハム・ヨーグルトなど）を１つ以上プラスしてあげると、午前中の体力と集中力が持ちやすくなります。
昼ごはん：午後にバテない「メインのガソリン」タイム
昼ごはんは、その日いちばんエネルギーを使う時間帯の前半を支えるごはんです。ここで糖質を削りすぎると、午後の会議や運転中に頭が働かない…ということになりがち。
外食でのおすすめパターン
- 定食屋なら：ご飯は「小〜中盛」にして、主菜は肉・魚しっかりめのものを選ぶ（焼き魚定食、しょうが焼き定食など）
- 丼ものなら：牛丼・親子丼などにサラダやみそ汁をプラスして、野菜とたんぱく質も確保
- 麺類なら：ラーメン単品より、うどん＋小さい丼セットをやめてうどん＋ゆで卵・サラダなどにチェンジ
「お腹をパンパンにする」のではなく、「午後も動けるくらいにしっかり食べる」イメージで、腹７〜８分目を目指したいですね。
夜ごはん：エネルギーより「回復とメンテナンス」寄りに
夜は活動量があまり多くないので、エネルギー源の糖質はやや控えめ、たんぱく質と野菜をしっかりのバランスが続けやすいです。
夜ごはんのざっくりテンプレ
- 主菜：焼き魚、鶏むね肉のソテー、豆腐ハンバーグなど
- 副菜：温野菜・サラダ・ひじき煮・きんぴらなどを２〜３品
- 主食：ごはんは「茶わん軽め１杯」または「抜く日があってもOK」
- 汁物：みそ汁やスープで、温かさと満足感をアップ
こんなバランスだと、「夜はしっかり食べたのに、朝はそこまで重くない」という感覚になりやすいです。
疲れやすいときに意識したい栄養素
「炭水化物・たんぱく質・脂質」のバランスに加えて、疲労感との関わりが取り上げられやすい栄養素もあります。
ビタミンB群：糖質をエネルギーに変える「裏方」
疲労回復について解説している国内サイトを見てみると、ビタミンB群はエネルギー代謝を助ける栄養素としてよく登場します。とくにビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるときに大きな役割を持つらしい、という説明がありました（参考：ファンケル健康コラム「疲労感の回復におすすめの食べ物」https://www.fancl.co.jp/）。
ビタミンB群を多く含むとされる食品の例：
- 豚肉（とくにヒレやもも）
- レバー
- 玄米・雑穀ごはん
- 納豆・豆腐などの大豆製品
「最近疲れやすいな」と感じるときは、白ごはんだけでなく、たまに玄米や雑穀ごはんを混ぜてみる、豚肉料理を週に何回か入れてみるといった工夫がしやすいですね。
たんぱく質＋鉄：だるさ対策をサポート
疲労感や集中力の低下について解説した記事では、たんぱく質やビタミン、ミネラル（鉄など）が不足すると、だるさや思考力の低下につながる可能性があると説明されていました（参考：大正製薬グループ「集中力を高める脳の栄養とは？」https://brand.taisho.co.jp/）。
とくに中高年は、食事量そのものが減ってしまい、「たんぱく質も鉄も、気づかないうちに不足気味」になりやすいとされています（参考：森永乳業「50代が意識して摂りたい栄養」https://takuhai.morinagamilk.co.jp/）。
意識したい食品の例：
- 赤身肉・赤身魚（マグロ、カツオなど）
- レバー（頻度は多すぎない程度に）
- 小松菜・ほうれん草・ひじきなどの鉄を含む野菜・海藻
- 卵や大豆製品（たんぱく質としても優秀）
毎日完璧にする必要はありませんが、「今日は肉が少なかったから、夜は魚と豆腐を足しておこう」くらいのゆるい意識が、長い目で見ると効いてきます。
「太りにくくエネルギー補給」するための食べ方の工夫
ドカ食いより「こまめチャージ」
体力が落ちてきたと感じる人ほど、空腹時間が長くなりすぎないようにするのがポイントです。お腹がペコペコになった状態でドカ食いすると、
- 血糖値が急に上がって眠くなる
- 脂肪として貯めこまれやすい
- 胃腸に負担がかかって、かえってだるくなる
といったパターンにハマりがちです。
おすすめは、「３食＋小さな間食１回」くらいのリズム。間食は、
- ヨーグルト＋ナッツ少々
- チーズ１個＋ゆで卵
- 無糖カフェオレ＋プロテインバー半分
のように、「甘いお菓子」ではなく「軽くたんぱく質が取れるもの」にしておくと、夕方のエネルギー切れやドカ食いを防ぎやすくなります。
「全部の食事で完璧」を目指さない
実際の生活では、
- 昼はどうしてもラーメンになってしまった
- 仕事の関係で、コンビニごはんが続く日がある
なんてことは当たり前にあります。そんなとき、「今日はもうダメだ…」とあきらめるか、「じゃあ夜で少し調整しよう」と考えるかで、数ヶ月・数年単位では大きな差になります。
たとえば、昼にラーメンを食べた日なら、
- 夜はごはんを軽めにして、たんぱく質と野菜多めのメニューにする
- 翌日の朝食で、ヨーグルトや卵を足しておく
といった「前後で帳尻を合わせるスタイル」なら、精神的にもラクですし、体重も大きく崩れにくくなります。
「食事＋やさしい運動」で、体力アップをさらに後押し
食事だけでも体の軽さは変わってきますが、やはり「体力アップ」という意味では、やさしい運動とセットにした方が効果を感じやすいです。
まずは「息切れしにくくする」ことから
いきなりハードな筋トレやランニングを始める必要はありません。「階段での息切れが少しマシになってきた」「歩いても疲れにくくなってきた」くらいからで十分です。
このサイトでは、体力に自信がない方向けのやさしい筋トレメニューもまとめています。食事の見直しと合わせて、できそうなところから試してみるのもおすすめです。
▶ 息切れしにくい体作りを目指すならこちら：体力が落ちてきた人向け筋トレメニュー｜息切れしにくいゆるプラン
50代からの「再スタート組」に向けて
「もう50代だし、今さら体力なんて…」と思ってしまいがちですが、50代から筋トレや食事の見直しを始めている方もたくさんいます。調べてみると、50代はまだまだ筋肉を増やす余地がある世代という話も出てきます（参考：森永乳業「50代が意識して摂りたい栄養」https://takuhai.morinagamilk.co.jp/）。
無理なく続く筋トレメニューを知りたい方は、こちらも参考になります。
▶ 50代から全身を引き締めたい方へ：50代から始める筋トレ再入門メニュー｜無理なく続く全身引き締め
シニア世代は「安心して続けられる場」を味方に
60代以降になると、「一人でやるのが不安」「フォームが合っているか心配」という声も多くなります。そういうときは、シニア向けに配慮されたジムやプログラムを利用するのも一つの手です。
ライザップにもシニア向けのプログラムがあり、「膝や腰に配慮した内容でトレーニングしてくれる」という口コミも見かけます。
▶ シニア向けのサポート体制を知りたい方はこちら：ライザップシニアプログラム・料金・口コミ・評判はコチラ!!
私自身が感じた「体力」と「食事」の関係
サイト運営者（和久井朗）も、ライザップに通う前は「体力が落ちてきたなあ」と感じていました。仕事終わりはヘトヘトで、休みの日もゴロゴロしがち…。そんな状態から、食事とトレーニングを少しずつ整えていく中で、「あれ、前より動けるぞ？」という感覚が確かに増えていきました。
もちろん、ライザップのような環境で一気に変えるやり方が全員に必要なわけではありません。ただ、「炭水化物を極端に怖がらず、たんぱく質を少し増やして、脂質は量と質を整える」というシンプルな考え方は、どんな人にも共通するベースになりやすいと感じています。
まとめ｜体力が落ちてきたと感じたら、「ごはんでできる一歩」から
- 炭水化物は大事なエネルギー源。極端にゼロにせず、「量とタイミング」を調整する
- たんぱく質は筋肉や体の材料。毎食なにか１品は入れるイメージで
- 脂質は悪者ではなく、揚げ物やお菓子を減らしつつ、良質な油を取り入れる
- ３食に加えて、小さな「たんぱく質系のおやつ」でエネルギー切れを防ぐ
- 食事の見直しに、やさしい筋トレやウォーキングを足していくと、体力アップを実感しやすい
体力が落ちてきたと感じたとき、つい「もう歳だから」とまとめてしまいがちですが、毎日のごはんとちょっとした動き方を変えるだけでも、「前より動ける自分」はじわじわと作っていけます。
今日いきなり全部を変える必要はありません。まずは、次の食事から「炭水化物を極端に削らず、たんぱく質を１品足してみる」ところから、ゆるっと始めてみてくださいね。
「最近ちょっと疲れやすいな…」という今が、体をいたわりつつ、未来の自分の体力を守るチャンスです。