体力が落ちてきた人向け筋トレメニュー｜息切れしにくいゆるプラン

「ちょっと歩いただけで息が上がるようになってきたな…」「前より疲れやすいかも…」と感じていませんか？私、和久井朗もライザップに通い始める前は、階段を上っただけでゼーハーして「これはマズいぞ…」と本気で焦ったタイプです。

このページでは、そんな「最近すぐ息切れする」「体力が落ちてきた気がする」人向けに、心拍数を上げすぎないゆるい全身筋トレメニューをまとめました。キツい追い込みではなく、休憩多め・回数少なめでもOKなプランなので、運動ブランクが長い人でも取り組みやすい内容です。

この記事でお伝えしたいこと

• 「体力落ちたかも？」と感じるサインと、そのままにしない方がいい理由
• 息切れしにくい「ゆる筋トレ」の考え方（心拍数を上げすぎないコツ）
• 週2〜3回・1回20〜30分を目安にした全身メニューの具体例
• プランク・ヒップリフトなど、体力が落ちてきた人でもやりやすい種目のやり方
• 続けるための工夫と、安全に行うための注意点

「いきなり若い頃のメニューに戻す」のではなく、いまの体力に合わせてゆっくり戻していくのがコンセプトです。

最近「体力が落ちてきた…」と感じるサイン

日常生活で気づきやすいサイン3つ

まずは、「自分、本当に体力落ちてる？」をチェックしてみましょう。例えば…

1. 駅や自宅の階段を1〜2フロア上がるだけで息が切れる
2. 10分くらい立ちっぱなしでいると脚が重だるくなってくる
3. 以前は平気だった距離を歩くと帰宅後ぐったりして何もしたくなくなる

このあたりに心当たりがあるなら、「ちょっと体力戻してあげようか」サインだと思ってOKです。

そのまま放っておくと、何が困るのか

調べてみると、運動量が少ない状態が続くと

• 筋肉量が落ちる → さらに疲れやすくなる
• じっとしている時間が長くなる → 血行が悪くなりやすい
• 「動くのが億劫」になってますます動かなくなる悪循環

…といった流れになりやすいらしい、と言われています。だからといって、いきなりランニングやハードな筋トレを再開するのはリスクもあるので、この記事では一段階手前の「ゆるプラン」を用意しました。

息切れしにくい「ゆる筋トレ」の考え方

心拍数を上げすぎない3つのポイント

体力が落ちてきた人向けの筋トレでは、「ゼーハーしないラインで止める」ことが超重要です。ざっくり、こんなポイントを意識してみてください。

1. 回数より「余裕度」を重視する 10回×3セットがキツければ、5〜8回×2セットでもOK。「まだあと2〜3回はいけそう」で止めるイメージにします。
2. セット間の休憩を長めにとる 息が整うまで1〜2分しっかり休憩。休憩中に軽く肩や足首を回してもOKです。
3. 呼吸を止めない 力を入れるときに息を止めがちですが、「ふーっと吐きながら力を入れる」を意識すると、心拍数の急上昇を防ぎやすくなります。

「頑張りすぎチェック」の目安

体力が落ちてきた人ほど、「ちょうどいいキツさ」がまだよく分からないことが多いです。目安としては…

• 軽く息が上がるけれど、会話はできるくらい
• トレーニング後、10〜15分くらいで息が落ち着く
• 翌日、「だるすぎて動けない」ほどの筋肉痛にはならない

このあたりを満たしていれば、「いい感じに体力が刺激されている」ラインだと思ってもらえばOKです。

週2〜3回・1回20〜30分が目安

まずは「ちょっと少ないかな？」くらいからスタート

調べてみると、健康づくりのガイドラインでも「いまより少しでも体を動かすこと」が大事とされているようです。なので最初は、週2〜3回・1回20〜30分程度のゆるい全身トレから始めるイメージで大丈夫です。

ライザップでは週2回・1回50分を基本にしているのですが、これは「やりすぎず・少なすぎず、成果を出しやすいペース」だからだとされています。このあたりの考え方は、ライザップのトレーニングで週2回1回50分を推奨してる理由は?でも詳しく書いているので、気になる方はそちらもどうぞ。

仕事が忙しい人は「細切れ運動」もアリ

「そもそも20〜30分まとめて時間を取るのがキツい…」という人も多いですよね。その場合は、

• 朝の5分で軽いストレッチ＋体幹1種目
• 帰宅後に下半身1種目＋上半身1種目を10分

…という感じで、1日トータル15〜20分を目指すだけでも十分スタートラインに立てます。「忙しいスケジュールの中でどう動きをねじ込むか？」については、仕事が忙しい人のライザップの通い方・スケジュール術も参考になると思います。

体力が落ちてきた人向け｜息切れしにくいゆる全身メニュー

ここから、「体力リスタート用」のゆるメニューを具体的に紹介します。目安は週2〜3回・1回20〜30分。慣れてきたら回数やセット数を少しずつ増やしていきましょう。

ステップ0：ウォーミングアップ（5分）

• その場で足踏み（1〜2分）
• 肩回し・首回し・股関節回し（各10回ずつ）
• 軽く前屈・太もも裏のストレッチ（反動をつけない）

ここでは「ちょっと体が温まってきたな」くらいを目指します。いきなり筋トレに入らないだけで、息切れしにくさがかなり違ってきます。

ステップ1：体幹トレーニング（プランク）

体力が落ちてきた人ほど、体幹（お腹まわり）の安定がポイントになります。まずは定番のプランクを、「膝つき＆短時間」で取り入れましょう。

種目①：膝つきプランク（10〜20秒×2〜3セット）

• うつ伏せになり、肘を肩の下に置く
• 膝をついたまま、上半身を持ち上げる
• 頭〜お尻〜膝が一直線になるよう意識
• お腹に軽く力を入れて、自然な呼吸を続ける

最初は10秒キープ×2セットくらいでもOK。「フォームちゃんとできているかな？」という不安がある人は、プランクの基本フォーム｜体幹を鍛えるシンプルトレで姿勢を確認してみてください。

ステップ2：下半身トレーニング（ヒップリフト＋椅子スクワット）

下半身は、お尻と太もも裏を使うと負担が分散しやすく、息切れもしにくいです。

種目②：ヒップリフト（10回×2〜3セット）

• 仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開く
• かかとで床を押しながら、お尻をゆっくり持ち上げる
• 肩〜膝がなだらかな斜めラインになるあたりで1秒キープ
• お尻を床に「ベチャッ」と落とさず、ゆっくり戻す

腰が反りやすい人は、おへそを軽く覗き込むイメージでやると安全です。フォームをチェックしたい人は、ヒップリフトのやり方｜お尻と腰を守る下半身トレも参考にしてみてください。

種目③：椅子スクワット（8〜10回×2セット）

• 安定した椅子の前に立ち、足を肩幅に開く
• お尻を後ろに引きながら、ゆっくり座る
• 座面に軽く触れたら、立ち上がる
• 膝がつま先より前に出すぎないよう注意

「立ち上がりがキツいな」と感じたら、手を太ももに添えて支えながらでもOKです。無理に深くしゃがまず、「ちょっと曲げて、ちょっと伸ばす」くらいでも十分効果があります。

ステップ3：上半身トレーニング（胸・背中）

種目④：壁プッシュアップ（8〜10回×2セット）

• 壁から1歩〜1.5歩ほど離れて立つ
• 肩幅より少し広めに手をついて、体をまっすぐに保つ
• 肘を曲げて胸を壁に近づけ、押し返す
• 肩に力を入れすぎず、胸と二の腕を意識する

普通の腕立て伏せよりかなり楽ですが、胸・腕・体幹にバランスよく効くので、体力リスタートにはちょうどいい種目です。

種目⑤：ペットボトルロウ（片腕8〜10回×2セット）

• 500ml〜1Lのペットボトルに水を入れて片手で持つ
• 反対側の手を椅子やテーブルにつき、少し前傾姿勢を作る
• ペットボトルを腰の横あたりに引き上げるように腕を曲げる
• 背中の筋肉（肩甲骨まわり）を意識しながら、ゆっくり下ろす

重さは「これなら10回はできるな」くらいの軽めからスタートでOKです。背中を丸めず、胸を軽く張るイメージで行いましょう。

ステップ4：クールダウン（3〜5分）

• ゆっくり深呼吸を3回ほど
• 太もも・ふくらはぎ・胸・背中の軽いストレッチ
• 首・肩をぐるぐる回して力を抜く

クールダウンは「今日もよく頑張ったな〜」と体に伝える時間です。ここまで全部やっても、20〜30分前後で終わるイメージのメニューになっています。

続けるためのコツ｜モチベーションと記録

「できたこと日記」で小さく喜ぶ

体力アップは、一晩で劇的に変わるものではありません。だからこそ、小さな変化に気づいてあげる仕組みが大事です。

おすすめは、ノートやスマホに

• 日付
• やったメニュー（「プランク10秒×2」「ヒップリフト10回×2」など）
• 一言メモ（「今日は少しラクだった」「膝が不安だったので回数減らした」など）

…を書いておくこと。1〜2週間続けて振り返ると、「最初よりしっかり動けてるな」という実感を持ちやすくなります。

体力アップを感じやすい指標

「何をもって体力が上がったと言えるの？」という部分も、ざっくり目安を決めておきましょう。

• 階段1フロアでの息切れが、少しマシになった
• プランクのキープ時間が10秒→20秒→30秒…と伸びてきた
• ヒップリフトの回数が「10回で限界」→「15回は余裕」になってきた
• トレーニング後の疲労感が、「どっと疲れる」→「ほどよい疲れ」に変わってきた

このあたりを1〜2か月単位で見ていくと、着実な変化に気づきやすくなります。

安全に続けるための注意点

こんなときは無理せず中止

体力リスタート期に一番怖いのは、「無理して悪化させること」です。次のような症状が出たら、その日はすぐ中止して休みましょう。

• 胸のあたりの強い痛み・圧迫感
• いつもと違う呼吸の苦しさ
• めまい・吐き気・冷や汗
• 関節に「ズキッ」と鋭い痛みが走る

「ちょっと休めば大丈夫だろう」と自己判断せず、必要なら医療機関を受診してくださいね。

持病がある人は、必ず主治医と相談を

高血圧・心臓病・糖尿病・整形外科的な持病などがある方は、運動のやり方次第で負担になることもありえます。調べてみると、こういった持病がある場合は、運動の強度や時間を医師と相談しながら決めた方が安心と言われています。

「このメニューくらいなら大丈夫かな？」と思っていても、薬の内容や症状によって適切な運動量は変わります。気になる方は、一度主治医に「軽い筋トレを始めたい」と相談してみてください。

まとめ｜ゆるく始めて、気づいたら「前より元気」へ

体力が落ちてきたと感じると、「昔みたいにバリバリ動けない自分」にガッカリしてしまいがちです。でも、いまの体力に合わせた小さな一歩からでも、ちゃんと体は応えてくれます。

• まずは週2〜3回・1回20〜30分のゆるメニューから
• 息切れしにくいように、回数少なめ＆休憩多めでOK
• プランク・ヒップリフトなど、体幹と下半身中心にコツコツ積み上げる
• 「できたこと日記」で、小さな変化を見える化する

前より少しだけラクに階段を上がれた日、ちょっとだけ重い荷物を持てた日…。そんな小さな「できた」が増えていけば、気づいたときには「前より元気な自分」になっているはずです。

今日のメニューも、全部やらなくて大丈夫です。まずは「ウォーミングアップと1種目だけ」でも大きな一歩。そこから一緒に、ゆるく体力を取り戻していきましょう。