便通・肌・疲れやすさから見直す食事バランスチェック

「最近なんだか便秘ぎみ・肌があれる・すぐ疲れる…」
この3つって、じつはからだからの“食事バランスSOS”みたいなサインなんですよね。
カロリー計算よりも前に、まずは「便通」「肌」「疲れやすさ」という体調サインから、今の食事バランスをやさしく見直してみませんか？

この記事では、むずかしい専門用語をなるべく使わずに、チェックリスト形式で食事のクセを整理しつつ、
「これなら今日からちょっとやってみようかな」と思えるレベルの改善アイデアをまとめました。

この記事でお伝えしたいこと

• 便通・肌・疲れやすさから、今の食事バランスのざっくりした傾向をチェックする方法
• カロリーよりも大事な、「主食・主菜・副菜」と三大栄養素のバランスの考え方
• がんばりすぎないでできる、1〜2週間の“ゆるリセット”アイデア
• 無理な制限で倒れないための、リバウンド・体調不良を避けるコツ

「病気かどうか」を診断する記事ではなく、あくまで生活を見直すきっかけづくりです。
気になる症状が長く続くときは、自己判断だけでガマンせず、医療機関で相談してくださいね。

なぜ「便通・肌・疲れやすさ」で食事バランスがバレるの？

からだは本当に「食べたものでできている」

よく聞くフレーズですが、これはかなり本質をついていて、
・便通 → 「食物繊維や水分・腸内環境」
・肌 → 「たんぱく質・脂質・ビタミン」
・疲れ → 「エネルギー源・鉄・ビタミン・たんぱく質」
…と、それぞれ食事内容とつながっていると言われています。

もちろん、睡眠不足やストレス、ホルモンバランスなどもからむので、
「この症状＝絶対にこの栄養が足りない！」と決めつけることはできません。
ただ、食事バランスが乱れている人ほど、この3つのサインが出やすい、という話はよく出てきます。

便通は「食物繊維＋水分＋生活リズム」のサイン

便秘ぎみのとき、食物繊維・水分・ほどよい運動が関係していそうだ…という話はよく聞きますよね。
実際、「食物繊維は便秘の予防をはじめとする整腸効果があるらしい」という解説も見かけますし、
日本人は食物繊維が不足しがち、とも言われています。
（参考になりそうなページ：https://kennet.mhlw.go.jp/）

逆にいうと、「白い炭水化物メイン＋野菜や海藻・きのこ少なめ」な食生活だと、
からだの中で“出ていくもの”が作りにくくなってしまうイメージです。

肌荒れは「材料不足」＋「エネルギー不足」のダブルパンチかも

肌も、もともとはたんぱく質を材料にして作られる組織。
そこにビタミンC・ビタミンB群・鉄・亜鉛などがかかわってくる、といった説明もよく出てきます。

たとえば、

• 朝食を抜きがちで、昼はパンとコーヒーだけ
• 夜はお菓子やインスタントラーメンで済ませてしまう
• 「油は全部悪者」と思って、極端に脂質を抜いている

こんな生活が続くと、「肌の材料そのものが足りない」＋「エネルギーも足りない」状態になりやすく、
結果として肌荒れ・乾燥・くすみなどが目立ってくることもあるようです。

疲れやすさは「燃料＋血液＋筋肉」からのメッセージ

疲れやすさは、エネルギー不足・鉄不足・たんぱく質不足・睡眠不足・ストレスなどいろんな要因がからむので、
「これだけが原因」とは言い切れません。

ただ、若い女性のやせと健康問題の話題の中では、無理なダイエットや偏った食生活で鉄が不足すると、だるさ・疲れやすさにつながるという説明も出てきます。
（参考になりそうなページ：https://kennet.mhlw.go.jp/）

これに加えて、

• 炭水化物を極端に減らしてエネルギー不足
• たんぱく質不足で筋肉が落ちて、基礎体力が下がる

といった要素も重なってくると、「いつも疲れているのが当たり前」みたいな状態になってしまいやすいんですよね。

カロリーは足りてるのに不調…は「中身の偏り」パターン

ここでややこしいのが、「カロリーは多いのに栄養は不足」というパターンです。

たとえば、

• 菓子パン・デザート・ジュースでカロリーはしっかり取れている
• でも、たんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラルは少なめ

こんな食事が続くと、体重は増えているのに、便秘・肌荒れ・疲れやすさはむしろ悪化していく、ということも起きがちです。

カンタン自己チェック｜3つの体調サイン別・食事バランスのクセ

ここからは、「よくある食事のパターン」をチェックしながら、
今の自分がどのタイプに近いかをざっくり見ていきましょう。

① 便通チェック：こんな食べ方、思い当たらない？

便秘ぎみさんの“あるある食事パターン”

• 朝はパンとコーヒーだけ、または食べない
• 昼は丼もの・パスタ・ラーメンなど「主食どーん」1品完結が多い
• サラダを食べるときも、レタスとトマトだけで量も少なめ
• フルーツ・海藻・きのこ・豆類をほとんど食べない
• 水やお茶より、コーヒー・紅茶・エナドリが多め
• 休みの日は昼過ぎまで寝てしまい、食事時間もバラバラ

2〜3個当てはまるなら、「食物繊維・水分・生活リズム」が足りていないサインかもしれません。

便通アップを狙う“ちょい足しアイデア”

いきなり完璧を目指さず、まずは「いつもの食事に＋1品」を意識してみましょう。

• 朝：パンだけなら、ヨーグルト＋バナナを足してみる
• 昼：丼ものなら、小鉢のサラダやひじき煮・冷奴を1品プラス
• 夜：ごはん・メインに、野菜たっぷりの味噌汁をつける
• おやつ：クッキーを全部やめるのではなく、半分をナッツやドライフルーツにチェンジ
• 飲み物：コーヒーの合間にコップ1杯の水をはさむ

「食物繊維を増やす」と聞くとハードルが高そうですが、
“+1品”の積み重ねだけでも、お腹の調子がやわらかく変わっていく人は多いです。

② 肌コンディションチェック：材料は足りてる？

肌が荒れやすい人のチェックリスト

• 朝食を抜く日が週3日以上ある
• お昼は菓子パン・スイーツ・カフェドリンクで済ませてしまうことが多い
• 「揚げ物＝すべて悪」「油＝太るからNG」と思って、極端に避けている
• 肉・魚・卵・大豆製品を「意識して食べている」とは言えない
• 野菜を食べるときも、色の薄いサラダがほとんど

ここでも2〜3個当てはまったら、「肌の材料不足」＋「エネルギー不足」が疑われそうなパターンです。

肌のために「足して」みたい食品

肌コンディションを整えたいときは、いきなり甘いもの禁止！よりも「材料を足す」ところからが現実的です。

• たんぱく質：鶏むね肉・豚ヒレ・魚・卵・納豆・豆腐など
• 良質な脂：青魚・ナッツ・アボカド・オリーブオイルなど
• 色の濃い野菜：ほうれん草・ブロッコリー・パプリカ・トマトなど
• フルーツ：みかん・キウイ・いちごなど、ビタミンCが多めのもの

たとえば夜ごはんなら、
「ごはん＋焼き魚＋具だくさん味噌汁＋小鉢（ほうれん草のおひたし＋冷奴）」みたいなセットにすると、
肌の材料になる栄養がだいぶそろってきます。

③ 疲れやすさチェック：ちゃんと“燃料”入ってる？

こんな生活、していませんか？

• 朝食を抜いて、カフェインドリンクでごまかしている
• 炭水化物を敵視して、極端にごはんやパンの量を減らしている
• 夜のどか食いが多く、寝る直前にお腹パンパンになりがち
• 1日1食〜2食で、トータルの量もかなり少ない
• 冷たい飲み物や甘いドリンクが多く、普通の水はあまり飲まない

疲れやすさは、睡眠・ストレス・持病なども関わるので、
「食事だけで全部解決！」とは言えません。
ですが、上のような生活が続いていると、からだがガス欠気味になっている可能性は高そうです。

「主食・主菜・副菜」の3点セットを意識してみる

食事バランスの基本として、「主食（ごはん・パンなど）」「主菜（肉・魚・卵・大豆）」「副菜（野菜・海藻・きのこ）」の3つをそろえる、という考え方があります。

厚生労働省と農林水産省が出している「食事バランスガイド」でも、
1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかを、主食・主菜・副菜などの組み合わせで示しているそうです。
（参考ページ：https://www.mhlw.go.jp/）

「難しいことはよくわからない…」という場合は、
まずは1回の食事に、この3つがそろっているかだけを意識してみましょう。

1日の食事バランスをざっくり整えるコツ

① 完璧を目指さず「合計でバランスOK」を目指す

食事バランスガイドの解説などを読んでみると、
「1食ごとの完璧さ」よりも、「1日トータルのバランス」が大事、といった説明がされています。

たとえば…

• 朝は軽め（パン＋卵＋ヨーグルト）
• 昼はしっかり（ごはん＋肉or魚＋野菜の小鉢）
• 夜は控えめ（汁物＋おかず中心）

こんなふうに、「1日の中で帳尻を合わせる」イメージを持つと、かなりラクになります。

② 便通対策は「+食物繊維1品」から

便通が気になるとき、食物繊維や水分を意識して増やすのは定番の対策です。
でも、いきなり「毎食サラダ山盛り」だと続きません。

おすすめは、「今食べているメニューに食物繊維の多いものを1品足す」こと。

• サラダに豆をトッピングする（ミックスビーンズなど）
• 味噌汁にきのこ・わかめ・キャベツを多めに入れる
• おにぎりを雑穀入りに変えてみる
• コンビニなら、千切りキャベツ＋ひじき煮や切り干し大根を一緒に買う

「食物繊維は日本人に不足しがち」と言われているので、
完璧を目指すより、今よりちょっと多くを目安にしてみましょう。

③ 肌と疲れには「たんぱく質＋色のあるおかず」を

肌や疲れやすさを意識するなら、たんぱく質＋色のあるおかずを1日2〜3回は入れておきたいところです。

• 朝：卵料理＋ヨーグルト＋フルーツ
• 昼：肉or魚のメイン＋温野菜の副菜
• 夜：豆腐・納豆・魚など、軽めのたんぱく質＋野菜たっぷりスープ

こんなふうに、「たんぱく質のあるおかず＋色のついた食材」をセットで考えると、自然とバランスが取りやすくなります。

④ コンビニ・外食でも「主食＋主菜＋副菜」を意識

自炊がむずかしい人でも、選び方を少し変えるだけでバランスはかなり変わります。

• おにぎり＋唐揚げ → おにぎり＋サラダチキン＋サラダ
• ラーメン単品 → ラーメン＋半チャーハンではなく、ラーメン＋野菜トッピングや冷奴を1品
• 牛丼単品 → 牛丼＋味噌汁＋サラダのセットを選ぶ

体力や体調が気になりはじめた人は、
健康診断が気になり始めた人向け筋トレメニュー｜生活習慣改善プラン も合わせてチェックしておくと、
「食事＋軽い運動」の両面から整えやすくなります。

がんばりすぎない「1〜2週間リセットプラン」

ここまで読んで、「全部はムリ…」と感じた方も多いと思います。
なので、まずは1〜2週間だけの“お試しリセット”くらいの気持ちで始めてみましょう。

ステップ1：減らすより先に「足す」ことを決める

最初のステップは、「何を減らすか」ではなく「何を足すか」を決めること。

• 1日1回、具だくさんの味噌汁を作る or 買う
• 1日1回、たんぱく質多めのおかず（肉・魚・卵・大豆）をしっかり食べる
• 1日コップ5〜6杯分の水やお茶を飲む

「足す」を続けると、自然と「余計なものを食べる余裕」が減っていくので、
結果的に無理なく“減らす”方向にもっていけることが多いです。

ステップ2：平日と週末でルールを分ける

毎日ストイックなルールにすると、ほぼ確実に続きません。
そこでおすすめなのが、平日用ルールと休日用ルールを分けること。

• 平日ルール：主食・主菜・副菜をそろえる／おやつは1日1回／夜は炭水化物少なめ
• 休日ルール：好きなものを楽しみつつも、「+食物繊維1品」だけキープ

このくらいの温度感なら、「一生続けられそう」な人も多いはずです。

ステップ3：体調の変化をメモして“実験”してみる

せっかく食事を変えるなら、「自分のからだで実験している」くらいの感覚で、
体調の変化をちょこっとメモしておくと、あとで見返したときにすごく役立ちます。

• 朝：起きたときのだるさ（10点満点で何点？）
• 便通：出た／出なかった／スッキリ度
• 肌：乾燥・ニキビ・くすみ具合
• 気分：イライラ・やる気の有無

これを1〜2週間続けると、「この食べ方をすると、私は調子がいい／悪い」というパターンが見えてきます。

痩せない原因が気になる人は、
【4タイプ診断】あなたの“痩せない原因”はどれ？ もやってみると、
食事・運動・生活リズムのどこから手をつけると良さそうか、イメージがつきやすくなります。

極端なダイエットは「リバウンドと不調」の近道

「短期間で一気に痩せたい！」と思うと、どうしても極端な糖質オフや断食系に目が行きがちです。
でも、便通・肌・疲れやすさがボロボロになってまで続けるダイエットは、かなり危険なサイン。

急激に体重を落とすと、そのぶんリバウンドしやすい体になってしまう…という話もよくあります。
「どういう人がリバウンドしやすいのか？」を知りたい方は、
リバウンドリスク診断 もチェックしてみてください。

まとめ｜体調サインは「からだからの相談メモ」

最後に、この記事のポイントをぎゅっとまとめます。

• 便通・肌・疲れやすさは、食事バランスが崩れたときに出やすいサインのひとつ
• カロリーだけでなく、「主食・主菜・副菜」と三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）のバランスが大事
• 便通が気になるときは、「+食物繊維1品」から始めてみる
• 肌と疲れには、たんぱく質＋色のあるおかずを1日2〜3回入れるイメージ
• コンビニ・外食でも、主食＋主菜＋副菜をそろえるだけでだいぶ変わる
• まずは1〜2週間の“お試しリセット”で、自分のからだの反応を観察してみる

私、和久井朗も、体調を崩したことをきっかけに食事や運動を見直してきましたが、
「ちょっとずつ、でも確実に」の積み重ねが、いちばんラクで、いちばん戻りにくいなと感じています。

今の体調サインは、からだから届いた「ちょっと相談したいんだけど…」というメモのようなもの。
全部を一気に変えなくてもいいので、できそうなことを1つだけピックアップして、今日のごはんから試してみてくださいね。